Πώς να ασκηθείτε για να μαζέψετε και να διαμορφώσετε το σώμα σας

Περιεχόμενο

• Ασκήσεις για αύξηση βάρους για γυναίκες και άνδρες
• Κάμψεις
• Ελξεις
• Καταλήψεις
• Lunges
• Πάγκος
• Εναέρια πρέσα
• Τι ασκήσεις να αποφύγετε
• Τι να φάτε για χύμα
• Ο τρόπος ζωής αλλάζει
• Πάρε μακριά

Ακριβώς όπως η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, μπορεί επίσης να βοηθήσει τους άλλους να αποκτήσουν βάρος με υγιή τρόπο.

Ίσως θελήσετε να αυξήσετε το βάρος για να χτίσετε μυ ή εάν είστε λιποβαρή, πράγμα που σημαίνει ότι ζυγίζετε λιγότερο από ό, τι είναι υγιές για το ύψος σας. Δεν είστε σίγουροι εάν είστε λιποβαρή; Χρησιμοποιήστε αυτήν την αριθμομηχανή δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) για να μάθετε.

Η τακτική άσκηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα για την αύξηση. Αλλά όπως και με την απώλεια βάρους, η αύξηση του βάρους πρέπει να αποτελεί μέρος ενός ολιστικού σχεδίου.

Εδώ, θα καλύψουμε μερικές συμβουλές άσκησης για αύξηση βάρους με ελάχιστο εξοπλισμό που μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε τώρα. Στη συνέχεια, θα μιλήσουμε για το πώς να χτίσουμε υγιή μάζα σώματος.

Ασκήσεις για αύξηση βάρους για γυναίκες και άνδρες

Τα γυναικεία και τα αρσενικά σώματα αποθηκεύουν λίπος και κατανέμουν τη μυϊκή μάζα διαφορετικά. Επικεντρωθείτε στις ασκήσεις που σας δίνουν τα πιο ελπιδοφόρα αποτελέσματα για τον τύπο του σώματός σας.

Κάμψεις

Τα Pushups είναι απλά και βοηθούν στη δημιουργία μυών στα χέρια και τους ώμους σας. Για να κάνετε pushup:

1. Ξαπλώστε στο έδαφος.
2. Βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος, τις παλάμες επίπεδες, με τα χέρια σας έξω στις πλευρές σας και τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ τους.
3. Σπρώξτε αργά το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να εκταθούν πλήρως. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ευθεία έτσι ώστε το σώμα σας να κάνει μια ευθεία γραμμή.
4. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω έως ότου η μύτη σας αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.
5. Επαναλάβετε όσες φορές αισθάνεστε άνετα.

Ελξεις

Θα χρειαστείτε κάποιο είδος pullup bar ή ανθεκτικό κυλινδρικό αντικείμενο για να κάνετε pullups. Διαφορετικά, αυτή η άσκηση είναι ένας απλός τρόπος για να χτίσετε τους μυς των βραχιόνων και των ώμων.

1. Πιάστε τη ράβδο τραβήγματος και με τα δύο χέρια. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν μακριά σας. Διατηρήστε το πλάτος των ώμων σας μακριά.
2. Σηκώστε τον εαυτό σας αρκετά για να κρεμάσετε τη ράβδο, έτσι ώστε τα πόδια σας να μην αγγίζουν το έδαφος και τα χέρια σας να είναι ίσια.
3. Συνεχίστε να σηκώνετε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο.
4. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι και πάλι ίσια.
5. Επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.

Καταλήψεις

Αυτή η άσκηση βοηθά στη δημιουργία μυών στην άκρη και στα πόδια σας, ειδικά στους μυς των τετρακέφαλων (τετράγωνων) μυών.

1. Σηκωθείτε ευθεία έτσι ώστε τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους.
2. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και λυγίστε τους κοιλιακούς μυς σας.
3. Ξεκινήστε να κατεβάζετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια σας, σαν να πρόκειται να καθίσετε και να καθίσετε σε θέση έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Κρατήστε το ανώτερο σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητο.
4. Ανυψώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση.
5. Επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.

Lunges

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση οπουδήποτε. Είναι υπέροχο για τη διόγκωση και την τόνωση των μυών των ποδιών και των άκρων.

1. Σηκωθείτε ευθεία, κάμπτοντας τους κοιλιακούς μυς σας.
2. Επεκτείνετε το ένα πόδι σαν να κάνετε ένα βήμα και στη συνέχεια κλίνει προς τα εμπρός σαν να γονατίζει μέχρι τα γόνατά σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών.
3. Σπρώξτε πίσω στη φτέρνα σας για να σηκώσετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε όσες φορές αισθάνεστε άνετα στο ένα πόδι.
5. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

Πάγκος

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν πάγκο για να ξαπλώσετε και μια σταθμισμένη μπάρα. Ωστόσο, μην υπερφορτώνετε τη ράβδο, επειδή μπορεί να τραυματιστείτε.

Οι πρέσες πάγκου βοηθούν στη δημιουργία μυών ώμου, τρικέφαλου και στήθους. Αυτή είναι μια καλή άσκηση για τη διόγκωση. Όσο περισσότερο βάρος μπορείτε να συγκρίνετε, τόσο περισσότερος μυς θα χτίσετε.

Μπορεί να θέλετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με τη βοήθεια ενός spotter για ασφάλεια.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο. Εάν ο πάγκος διαθέτει ράφι για τη ράβδο, κοιτάξτε προς τα έξω. Εάν δεν υπάρχει ράφι, κρατήστε τη ράβδο προσεκτικά και αργά ξαπλώστε προς τα πίσω στον πάγκο μέχρι να νιώσετε άνετα.
2. Εάν υπάρχει ράφι, πιάστε τη ράβδο με τα δύο χέρια, συμπεριλαμβανομένων των αντίχειρών σας. Μη διστάσετε να απλώσετε λίγο τα δάχτυλά σας.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας για να βγείτε τη ράβδο από το ράφι.
4. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας για να κατεβάσετε τη ράβδο στο στήθος σας.
5. Ευθυγραμμίστε αργά τα χέρια σας και σηκώστε τη ράβδο προς τα πίσω. Εάν δεν υπάρχει ράφι, βεβαιωθείτε ότι έχετε τη δύναμη να καθίσετε πίσω αφού τελειώσετε.
6. Επαναλάβετε τα βήματα 4 και 5 όσες φορές αισθάνεστε άνετα.

Εναέρια πρέσα

Θα χρειαστείτε μια σταθμισμένη μπάρα για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Οι πρέσες εναέριας κυκλοφορίας θα βοηθήσουν να μαζέψετε τους μυς στα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τα πόδια σας.

1. Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας σχετικά με το πλάτος των ώμων.
2. Σηκώστε τη ράβδο μέχρι ακριβώς πάνω από το μπροστινό μέρος του στήθους σας, ακόμη και με τους ώμους σας.
3. Σηκώστε αργά τη ράβδο πάνω σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Κρατήστε τους αγκώνες κλειδωμένους και σηκώστε τους ώμους σας σαν να σηκώνεστε.
4. Χαμηλώστε αργά τη ράβδο στο ύψος του ώμου.
5. Επαναλάβετε τα βήματα 3 και 4 όσες φορές πιο άνετα.

Τι ασκήσεις να αποφύγετε

Για να αυξήσετε το βάρος, ελαχιστοποιήστε τις αερόβιες και καρδιο ασκήσεις. Αυτά προορίζονται να κάψουν λίπος και μυϊκούς τόνους, όχι να σας αυξήσουν.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να τα αποφεύγετε εντελώς. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με μέτρο για να τονίσετε τους μυς σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ορισμό έτσι ώστε να μπορείτε να επιτύχετε την εμφάνιση που θέλετε.

Τι να φάτε για χύμα

Δεν είναι δύσκολο να αυξήσεις το βάρος τρώγοντας περισσότερα. Αλλά προσέξτε τι τρώτε για να αποκτήσετε υγιές βάρος. Μια δίαιτα για τη συγκέντρωση αποτελείται κυρίως από υγιή λίπη, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες που βοηθούν στην οικοδόμηση μυών και χρησιμοποιούν το λίπος για να κάψουν ενέργεια.

Δοκιμάστε μερικά από τα παρακάτω τρόφιμα:

• άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο και ψάρι
• κόκκινο κρέας χωρίς αυξητικές ορμόνες, όπως βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο
• αυγά
• γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, όπως πλήρες γάλα και ελληνικό γιαούρτι πλήρους λίπους
• φρούτα πλούσια σε λιπαρά, όπως αβοκάντο
• ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα
• ψωμιά ολικής αλέσεως

Σημειώστε τι τρώτε σε ένα περιοδικό ή μια εφαρμογή που παρακολουθεί τα θρεπτικά συστατικά. Είναι εκπληκτικά δύσκολο να γνωρίζετε ακριβώς τι τρώτε εκτός αν το γράψετε. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες ή ότι οι επιλογές φαγητού σας δεν είναι αρκετά θρεπτικές για μια υγιεινή διατροφή.

Η παρακολούθηση των συνηθειών σας σε ένα περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών, να μειώσετε το πρόχειρο φαγητό και να παρακολουθείτε την κατανάλωση θερμίδων σας με την πάροδο του χρόνου.

Ο τρόπος ζωής αλλάζει

Η αύξηση βάρους είναι κάτι περισσότερο από το φαγητό και την άσκηση. Εδώ είναι τι άλλο μπορείτε να κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας χωρίς να βλάψετε το σώμα σας:

• Κοιμήσου αρκετά. Στόχος για περίπου έξι έως οκτώ ώρες τη νύχτα.
• Μειώστε το άγχος. Η κορτιζόλη που απελευθερώνεται από το άγχος μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε ανθυγιεινό βάρος ή ακόμη και να χάσετε ξανά βάρος. Διαλογιστείτε, κάντε ένα μασάζ ή αφιερώστε περισσότερο χρόνο στα αγαπημένα σας χόμπι.
• Μειώστε ή σταματήστε τις κακές συνήθειες. Μειώστε ή εξαλείψτε το αλκοόλ και προσπαθήστε να σταματήσετε το κάπνισμα. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος που είναι κατάλληλο για εσάς.
• Θέστε εύλογους στόχους για τον εαυτό σας. Το να πας πολύ σκληρά, πολύ γρήγορα μπορεί να σε εξουδετερώσει και να προκαλέσει μεγαλύτερη ζημιά παρά καλό. Ξεκινήστε μικρά, αυξήστε τις επαναλήψεις σας κάθε φορά και καταγράψτε την πρόοδό σας.

Πάρε μακριά

Συζητήστε με έναν γιατρό, έναν διατροφολόγο ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή για την επίτευξη μιας υγιούς αύξησης βάρους.

Μια ολιστική προσέγγιση θα σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα. Λάβετε εύλογες και τακτικές ασκήσεις που στοχεύουν στην οικοδόμηση μυών, τρώτε υγιή λίπη και πρωτεΐνες και δημιουργήστε έναν τρόπο ζωής γύρω από ξεκούραση, χαλάρωση και αυτο-φροντίδα.