Επιδιόρθωση κάτω πόνου στην πλάτη: 6 συμβουλές

Περιεχόμενο

• 1. Ζεστή και κρύα
• 2. Εξετάστε τον βελονισμό
• 3. Επανεξετάστε το χώρο εργασίας σας
• 4. Φάτε για την υγεία των οστών
• 5. Κοιμηθείτε πιο έξυπνα
• 6. Δοκιμάστε τη γιόγκα
• Αποψη

Είτε ανυψώνετε βαριά αντικείμενα για τη δουλειά σας είτε απλά έχετε έναν ολισθηρό δίσκο από έναν ενοχλητικό αθλητικό τραυματισμό, ο πόνος στην πλάτη είναι πιθανό να σας μαστίσει κάποια στιγμή στη ζωή σας. Ο πόνος στη μέση μπορεί να προκληθεί από οξεία βλάβη ή από χρόνια υπερβολική χρήση που οδηγεί σε αρθρίτιδα. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σπάσει τους δίσκους γεμάτους με υγρό στη σπονδυλική σας στήλη που λειτουργούν ως αμορτισέρ. Όποια και αν είναι η αιτία, υπάρχουν μερικές πρακτικές που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε την πλάτη σας και να διατηρήσετε τον πόνο στην πλάτη.

1. Ζεστή και κρύα

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο πάγο όσο και θερμότητα προς όφελός σας όταν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη. Ωστόσο, η παραγγελία είναι σημαντική εδώ. Όταν αντιμετώπισε έναν νέο τραυματισμό, πρώτα το πας, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε θερμότητα.

Εάν έχετε τροποποιήσει το κάτω μέρος της πλάτης σας, απλώστε πάγο τις πρώτες 24 έως 48 ώρες. Δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πάγο προς όφελός σας:

1. Τοποθετήστε παγάκια ή θρυμματισμένο πάγο σε μια πλαστική σακούλα ή αγοράστε ένα δροσερό πακέτο. Τυλίξτε ό, τι χρησιμοποιείτε σε ένα πανί για να προστατεύσετε το δέρμα σας από τραυματισμούς.
2. Εφαρμόστε στο κάτω μέρος της πλάτης σας για όχι περισσότερο από 10 λεπτά κάθε φορά.
3. Επαναλάβετε όπως απαιτείται όλη την ημέρα. Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 10 λεπτά διαλείμματος μεταξύ εφαρμογών πάγου.

Ενώ η θερμότητα μπορεί να είναι δελεαστική για εφαρμογή μετά από έναν τραυματισμό, μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας να απελευθερώσει ακόμη περισσότερες φλεγμονώδεις ενώσεις στο σώμα σας. Μετά από μία έως δύο ημέρες και για χρόνιο πόνο, μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε θερμότητα.

Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν και για το κρύο πακέτο: Αποφύγετε να εφαρμόσετε την πηγή θερμότητας απευθείας στο δέρμα σας. Αντ 'αυτού, τυλίξτε πρώτα τη θερμαντική συσκευασία ή το θερμαντικό κάλυμμα σε ένα πανί. Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να κοιμάστε με ένα θερμαντικό κάλυμμα όλη τη νύχτα για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη σας, αποφύγετε να το κάνετε αυτό. Μπορείτε να κάψετε εύκολα το δέρμα σας εάν το προστατευτικό πανί γλιστρήσει.

2. Εξετάστε τον βελονισμό

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού, η αρχαία κινεζική πρακτική του βελονισμού μπορεί να είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία μέτριου, χρόνιου πόνου στη μέση. Ενώ αυτή η πρακτική εισαγωγής μικρών, λεπτών βελόνων στο σώμα για την αποκατάσταση της ροής ενέργειας μπορεί να φαίνεται τρομακτική στην αρχή, ο βελονισμός μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση χημικών που ανακουφίζουν από τον πόνο στο σώμα.

3. Επανεξετάστε το χώρο εργασίας σας

Εάν εργάζεστε σε μια εργασία γραφείου όλη την ημέρα, μπορεί να έχετε κάποιες περιοχές του σταθμού εργασίας σας για να ευχαριστήσετε για τον πόνο στην πλάτη σας. Η αξιολόγηση του χώρου σας για να γίνει πιο εργονομική (φιλική προς την πλάτη), μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και να αποτρέψετε την επιδείνωση του πόνου. Η επανεξέταση του χώρου εργασίας σας για ανακούφιση από την πλάτη ξεκινά με την τοποθέτηση των πιο σημαντικών εργαλείων εργασίας σας.

• Βασικά αντικείμενα. Εάν τα συχνά χρησιμοποιούμενα αντικείμενα είναι πολύ μακριά από το χέρι, μπορεί να οδηγήσει σε επαναλαμβανόμενες περιστροφές που μπορούν να τεντώσουν το κάτω μέρος της πλάτης σας. Για να το αποφύγετε αυτό, κρατήστε τα πράγματα που χρησιμοποιείτε πιο εύκολα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το τηλέφωνό σας, το συρραπτικό, το στυλό, τα σημειωματάρια ή οτιδήποτε άλλο γίνεται τακτική χρήση. Εάν κάτι είναι πολύ μεγάλο ή βαρύ για να μείνει κοντά στο πληκτρολόγιό σας, τοποθετήστε το εκεί που πρέπει να σταθείτε για να το βοηθήσετε να αντισταθείτε στην επιθυμία να στρίψετε.
• Η καρέκλα σου. Η καρέκλα σας πρέπει να βρίσκεται σε ύψος όπου τα πόδια σας ακουμπούν πλήρως και επίπεδα στο πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει επίσης να είναι ίσια με τους γοφούς σας. Εάν το πίσω στήριγμα στην καρέκλα γραφείου σας δεν υποστηρίζει επαρκώς την πλάτη σας, ίσως θελήσετε να αγοράσετε ένα μικρό οσφυϊκό μαξιλάρι ή τυλιγμένη πετσέτα για να το τοποθετήσετε στην κάτω καμπύλη της πλάτης σας.
• Η οθόνη του υπολογιστή σας. Το να κοιτάτε πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά στην οθόνη σας μπορεί να επηρεάσει τη στάση σας και συνεπώς να συμβάλει στον πόνο στη μέση. Η οθόνη σας πρέπει να έχει μήκος βραχίονα μακριά από την καρέκλα σας με το πάνω μέρος της οθόνης να είναι λίγο μικρότερο από το επίπεδο των ματιών.

Ένα εργονομικό γραφείο είναι σπάνια αρκετά. Θα πρέπει επίσης να σηκωθείτε συχνά και να κάνετε διαλείμματα για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών.

4. Φάτε για την υγεία των οστών

Μια υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για διάφορους λόγους όταν έχετε πόνο στην πλάτη. Πρώτον, η καλή κατανάλωση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Το υπερβολικό βάρος βάζει επιπλέον πίεση στην κάτω πλάτη σας, προσθέτοντας τον πόνο σας. Δεύτερον, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της ανάπτυξης των οστών και να διατηρήσει τα οστά σας δυνατά. Αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:

• Ασβέστιο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι, γάλα, τυρί, κατεψυγμένο γιαούρτι και παγωτό. Εάν δεν τρώτε (ή δεν μπορείτε) να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, ορισμένα τρόφιμα εμπλουτίζονται με ασβέστιο, όπως δημητριακά, χυμό πορτοκάλι, πλιγούρι βρώμης και μη γάλατα γάλακτος. Τα λαχανικά όπως τα χόρτα, το λάχανο, το bok choy και το μπρόκολο έχουν επίσης ασβέστιο.
• Φώσφορος. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο είναι επίσης γαλακτοκομικά τρόφιμα, όπως τυρί, γάλα, τυρί cottage, παγωτό, πουτίγκα και γιαούρτι. Άλλα τρόφιμα με φώσφορο περιλαμβάνουν: φασόλια, φασόλια, μαύρα φασόλια, δημητριακά πίτουρου, στρείδια, σαρδέλες και σκούρα κόλα.
• Βιταμίνη D. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν λάδι συκωτιού γάδου, ξιφία, σολομό, εμπλουτισμένο γάλα, σαρδέλες, αυγά και εμπλουτισμένα δημητριακά.

5. Κοιμηθείτε πιο έξυπνα

Ο ύπνος σε αδέξια θέση μπορεί να σας προκαλέσει πόνο από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε. Η καλύτερη θέση ύπνου για τον πόνο στην πλάτη μπορεί να κοιμάται στο πλάι σας με τα γόνατά σας κοντά στο στήθος σας (επίσης γνωστή ως θέση του εμβρύου). Η τοποθέτηση ενός ή δύο μαξιλαριών μεταξύ των ποδιών σας, ενώ κοιμάστε στο πλάι σας, βοηθά στη μείωση του στρες στην κάτω πλάτη σας. Ο ύπνος σε ένα πολύ μαλακό στρώμα μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Ένα πιο στιβαρό στρώμα είναι το καλύτερο.

6. Δοκιμάστε τη γιόγκα

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Annals of Internal Medicine, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η γιόγκα μπορεί να έχει βραχυπρόθεσμη επίδραση στη θεραπεία του πόνου στην πλάτη. Η γιόγκα περιλαμβάνει αργές, ελεγχόμενες κινήσεις για τέντωμα και ενίσχυση του σώματος. Αυτή η φόρμα άσκησης προάγει επίσης την ανακούφιση από το άγχος, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης που μπορεί συνήθως να κρατάτε στην πλάτη σας.

Το Child's Pose είναι μια θέση γιόγκα που είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την πλάτη. Για να εκτελέσετε το Child's Pose, ξεκινήστε με τα τέσσερα και στη συνέχεια τεντώστε προς τα πίσω, στηρίζοντας το κάτω μέρος σας στα πόδια σας. Τα χέρια σας πρέπει να παραμείνουν εκτεταμένα με τα χέρια σας στο πάτωμα. Αυτό δημιουργεί ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Αποψη

Ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να είναι μια χρόνια και εξουθενωτική κατάσταση. Μικρές, καθημερινές ενέργειες μπορούν είτε να βοηθήσουν είτε να επιδεινώσουν την ταλαιπωρία σας. Λαμβάνοντας μέτρα για να ενισχύσετε, να τεντώσετε και να προστατεύσετε την πλάτη σας, μπορείτε ιδανικά να σταματήσετε ή να επιβραδύνετε τον πόνο.

Ωστόσο, σοβαρές περιπτώσεις πόνου στην πλάτη δεν μπορούν πάντα να διορθωθούν από αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εάν ο πόνος στην πλάτη σας παρεμποδίζει την ικανότητά σας να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες, μιλήστε με το γιατρό σας.