12 Υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Περιεχόμενο

• 1. Σκοτεινή σοκολάτα
• 2. Πεκάν
• 3. Βακκίνια
• 4. Φράουλες
• 5. Αγκινάρες
• 6. Μούρα Goji
• 7. Σμέουρα
• 8. Κάλε
• 9. Κόκκινο λάχανο
• 10. Φασόλια
• 11. Τεύτλα
• 12. Σπανάκι
• Η κατώτατη γραμμή

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που παράγονται στο σώμα σας και βρίσκονται στα τρόφιμα. Βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες που προκαλούνται από δυνητικά επιβλαβή μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες.

Όταν συσσωρεύονται ελεύθερες ρίζες, μπορεί να προκαλέσουν κατάσταση γνωστή ως οξειδωτικό στρες. Αυτό μπορεί να βλάψει το DNA σας και άλλες σημαντικές δομές στα κύτταρα σας.

Δυστυχώς, το χρόνιο οξειδωτικό στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο (1).

Ευτυχώς, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα σας για να καταπολεμήσετε το οξειδωτικό στρες και να μειώσετε τον κίνδυνο αυτών των ασθενειών.

Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν διάφορες δοκιμές για τη μέτρηση της αντιοξειδωτικής περιεκτικότητας των τροφίμων.

Μια από τις καλύτερες δοκιμές είναι η ανάλυση FRAP (ικανότητα μείωσης του σιδήρου στο πλάσμα). Μετρά το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο των τροφίμων από το πόσο καλά μπορούν να εξουδετερώσουν μια συγκεκριμένη ελεύθερη ρίζα (2).

Όσο υψηλότερη είναι η τιμή FRAP, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά περιέχει.

Εδώ είναι τα κορυφαία 12 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

1. Σκοτεινή σοκολάτα

Τυχερός για τους λάτρεις της σοκολάτας, η μαύρη σοκολάτα είναι θρεπτική. Έχει περισσότερο κακάο από την κανονική σοκολάτα, καθώς και περισσότερα μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Με βάση την ανάλυση FRAP, η μαύρη σοκολάτα έχει έως και 15 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια). Αυτό είναι ακόμη περισσότερο από τα βατόμουρα και τα σμέουρα, τα οποία περιέχουν έως και 9,2 και 2,3 mmol αντιοξειδωτικών στο ίδιο μέγεθος μερίδας, αντίστοιχα (3).

Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά στο κακάο και τη μαύρη σοκολάτα έχουν συνδεθεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως λιγότερη φλεγμονή και μειωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 10 μελετών εξέτασε τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης κακάου και της αρτηριακής πίεσης τόσο σε υγιείς όσο και σε αυτούς με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε κακάο, όπως η μαύρη σοκολάτα, μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση (την ανώτερη τιμή) κατά μέσο όρο 4,5 mmHg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση (χαμηλότερη τιμή) κατά μέσο όρο 2,5 mmHg (4).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων αυξάνοντας τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα, αυξάνοντας τα επίπεδα «καλής» HDL χοληστερόλης και αποτρέποντας την «κακή» LDL χοληστερόλη από το να οξειδωθεί (5).

Η οξειδωμένη LDL χοληστερόλη είναι επιβλαβής επειδή προάγει τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (6).

Περίληψη Η μαύρη σοκολάτα είναι νόστιμη, θρεπτική και μία από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών. Γενικά, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά περιέχει η σοκολάτα.

2. Πεκάν

Τα πεκάν είναι ένας τύπος καρυδιού που προέρχεται από το Μεξικό και τη Νότια Αμερική. Είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών και ανόργανων συστατικών, καθώς και υψηλή ποσότητα αντιοξειδωτικών.

Με βάση την ανάλυση FRAP, τα πεκάν περιέχουν έως και 10,6 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) (3).

Επιπλέον, τα πεκάν μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των αντιοξειδωτικών επιπέδων στο αίμα.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν το 20% των ημερήσιων θερμίδων τους από πεκάν παρουσίασαν σημαντικά αυξημένα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα (7).

Σε μια άλλη μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν πεκάν παρουσίασαν πτώση 26-33% στα επίπεδα οξειδωμένου LDL στο αίμα εντός δύο έως οκτώ ωρών. Τα υψηλά επίπεδα οξειδωμένης χοληστερόλης LDL στο αίμα αποτελούν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (8).

Αν και τα πεκάν είναι μια εξαιρετική πηγή υγιών λιπών, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επομένως, είναι σημαντικό να τρώτε πεκάν με μέτρο για να αποφύγετε να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες.

Περίληψη Τα πεκάν είναι δημοφιλείς ξηροί καρποί πλούσιοι σε μέταλλα, υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση των αντιοξειδωτικών επιπέδων στο αίμα και στη μείωση της κακής χοληστερόλης.

3. Βακκίνια

Αν και έχουν χαμηλές θερμίδες, τα βακκίνια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Σύμφωνα με μια ανάλυση FRAP, τα βατόμουρα έχουν έως και 9,2 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) (3).

Αρκετές μελέτες δείχνουν ακόμη ότι τα βακκίνια περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα αντιοξειδωτικών μεταξύ όλων των φρούτων και λαχανικών που καταναλώνονται συνήθως (9, 10).

Επιπλέον, έρευνα από δοκιμαστικούς σωλήνες και μελέτες σε ζώα έδειξε ότι τα αντιοξειδωτικά στα βακκίνια μπορεί να καθυστερήσουν τη μείωση της λειτουργίας του εγκεφάλου που τείνει να συμβεί με την ηλικία (11).

Οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα μπορεί να είναι υπεύθυνα για αυτό το αποτέλεσμα. Πιστεύεται ότι το κάνουν αυτό εξουδετερώνοντας επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας τη φλεγμονή και αλλάζοντας την έκφραση ορισμένων γονιδίων (11).

Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά στα βακκίνια, ειδικά ένας τύπος που ονομάζεται ανθοκυανίνες, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης LDL και την αρτηριακή πίεση (12).

Περίληψη Τα βακκίνια είναι από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών στη διατροφή. Είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες και άλλα αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και να καθυστερήσουν τη μείωση της λειτουργίας του εγκεφάλου που συμβαίνει με την ηλικία.

4. Φράουλες

Οι φράουλες είναι από τα πιο δημοφιλή μούρα στον πλανήτη. Είναι γλυκές, ευπροσάρμοστες και πλούσια πηγή βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών (13).

Με βάση την ανάλυση FRAP, οι φράουλες παρέχουν έως και 5,4 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) (3).

Επιπλέον, οι φράουλες περιέχουν έναν τύπο αντιοξειδωτικού που ονομάζεται ανθοκυανίνες, που τους δίνουν το κόκκινο χρώμα τους. Οι φράουλες που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνη τείνουν να είναι πιο φωτεινές κόκκινες (14).

Η έρευνα έχει δείξει ότι οι ανθοκυανίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης και αυξάνοντας την «καλή» HDL χοληστερόλη (15, 16).

Μια ανασκόπηση 10 μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρώματος ανθοκυανίνης μείωσε σημαντικά τη χοληστερόλη LDL σε άτομα που είχαν είτε καρδιακή νόσο είτε υψηλά επίπεδα LDL (17).

Περίληψη Όπως και άλλα μούρα, οι φράουλες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

5. Αγκινάρες

Οι αγκινάρες είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό λαχανικό που δεν είναι πολύ συνηθισμένο στη διατροφή της Βόρειας Αμερικής.

Αλλά έχουν μακρά ιστορία - οι άνθρωποι στην αρχαιότητα χρησιμοποίησαν τα φύλλα τους ως θεραπεία για τη θεραπεία παθήσεων του ήπατος όπως ο ίκτερος (18).

Οι αγκινάρες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών (19).

Με βάση την ανάλυση FRAP, οι αγκινάρες περιέχουν έως και 4,7 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) (3).

Οι αγκινάρες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικό γνωστό ως χλωρογενικό οξύ. Μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη του χλωρογονικού οξέος μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων (20, 21).

Το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο των αγκινάρων μπορεί να ποικίλει, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους.

Το βρασμό των αγκινάρων μπορεί να αυξήσει το αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο κατά οκτώ φορές και ο ατμός τους μπορεί να το αυξήσει κατά 15 φορές. Από την άλλη πλευρά, το τηγάνισμα των αγκινάρων μπορεί να μειώσει την αντιοξειδωτική τους περιεκτικότητα (22).

Περίληψη Οι αγκινάρες είναι λαχανικά με μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένου του χλωρογονικού οξέος. Το αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους.

6. Μούρα Goji

Τα μούρα Goji είναι οι ξηροί καρποί δύο σχετικών φυτών, Barbarum ασβεστίου και Λυκό ασβέστιο.

Είναι μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής για περισσότερα από 2.000 χρόνια.

Τα μούρα Goji διατίθενται συχνά στην αγορά ως superfood επειδή είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά (23, 24).

Με βάση μια ανάλυση FRAP, τα μούρα goji περιέχουν 4,3 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) (3).

Επιπλέον, τα μούρα goji περιέχουν μοναδικά αντιοξειδωτικά γνωστά ως Barbarum ασβεστίου πολυσακχαρίτες. Αυτά έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου και μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της γήρανσης του δέρματος (25, 26).

Επιπλέον, τα μούρα goji μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων αντιοξειδωτικών στο αίμα.

Σε μια μελέτη, υγιείς ηλικιωμένοι κατανάλωναν ένα ποτό goji berry με βάση το γάλα κάθε μέρα για 90 ημέρες. Μέχρι το τέλος της μελέτης, τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα τους είχαν αυξηθεί κατά 57% (27).

Ενώ τα μούρα goji είναι θρεπτικά, μπορεί να είναι ακριβό να τρώτε σε τακτική βάση.

Επιπλέον, υπάρχουν μόνο λίγες μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις των μούρων goji στους ανθρώπους. Αν και αυτά υποστηρίζουν τα οφέλη για την υγεία τους, απαιτείται περισσότερη έρευνα με βάση τον άνθρωπο.

Περίληψη Τα μούρα Goji είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένου ενός μοναδικού τύπου γνωστού ως Barbarum ασβεστίου πολυσακχαρίτες. Αυτά έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου και μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της γήρανσης του δέρματος.

7. Σμέουρα

Τα σμέουρα είναι μαλακά, ξινά μούρα που χρησιμοποιούνται συχνά σε επιδόρπια. Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, βιταμίνης C, μαγγανίου και αντιοξειδωτικών (28).

Με βάση μια ανάλυση FRAP, τα σμέουρα έχουν έως 4 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) (3).

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει τα αντιοξειδωτικά και άλλα συστατικά στα σμέουρα με τους χαμηλότερους κινδύνους καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι τα αντιοξειδωτικά και άλλα συστατικά στα σμέουρα σκότωσαν το 90% των καρκινικών κυττάρων του στομάχου, του παχέος εντέρου και του μαστού (29).

Μια ανασκόπηση πέντε μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες των μαύρων σμέουρων μπορεί να επιβραδύνουν και να καταστέλλουν τις επιπτώσεις μιας ποικιλίας καρκίνων (30).

Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά στα σμέουρα, ειδικά οι ανθοκυανίνες, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (31, 32, 33).

Τούτου λεχθέντος, τα περισσότερα στοιχεία για τα οφέλη για την υγεία των σμέουρων προέρχονται από μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων. Απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο προτού γίνουν συστάσεις.

Περίληψη Τα σμέουρα είναι θρεπτικά, νόστιμα και γεμάτα με αντιοξειδωτικά. Όπως τα βακκίνια, είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στο σώμα.

8. Κάλε

Το Kale είναι ένα σταυρόφυτο λαχανικό και μέλος της ομάδας των λαχανικών που καλλιεργούνται από το είδος Brassica oleracea. Άλλα μέλη περιλαμβάνουν το μπρόκολο και το κουνουπίδι.

Το Kale είναι ένα από τα πιο θρεπτικά χόρτα στον πλανήτη και είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, K και C. Είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, παρέχοντας έως και 2,7 mmol ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) (3, 34).

Ωστόσο, οι κόκκινες ποικιλίες λάχανου όπως το redbor και το κόκκινο ρωσικό λάχανο μπορεί να περιέχουν σχεδόν διπλάσιο - έως 4,1 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγγιές (3).

Αυτό συμβαίνει επειδή οι κόκκινες ποικιλίες λάχανου περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά ανθοκυανίνης, καθώς και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά που τους δίνουν το έντονο χρώμα τους.

Το Kale είναι επίσης μια μεγάλη φυτική πηγή ασβεστίου, ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών και παίζει ρόλο σε άλλες κυτταρικές λειτουργίες (35).

Περίληψη Το Kale είναι ένα από τα πιο θρεπτικά χόρτα στον πλανήτη, εν μέρει επειδή είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Αν και το κανονικό λάχανο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, οι κόκκινες ποικιλίες μπορεί να περιέχουν σχεδόν δύο φορές περισσότερο.

9. Κόκκινο λάχανο

Το κόκκινο λάχανο έχει εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Επίσης γνωστό ως μωβ λάχανο, είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, K και A και έχει υψηλή αντιοξειδωτική περιεκτικότητα (36).

Σύμφωνα με μια ανάλυση FRAP, το κόκκινο λάχανο παρέχει έως 2,2 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) (3).

Αυτό είναι περισσότερο από τέσσερις φορές η ποσότητα των αντιοξειδωτικών στο κανονικό μαγειρεμένο λάχανο (3).

Αυτό συμβαίνει επειδή το κόκκινο λάχανο περιέχει ανθοκυανίνες, μια ομάδα αντιοξειδωτικών που δίνουν στο κόκκινο λάχανο το χρώμα του. Οι ανθοκυανίνες βρίσκονται επίσης στις φράουλες και τα σμέουρα.

Αυτές οι ανθοκυανίνες έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων (37).

Επιπλέον, το κόκκινο λάχανο είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό στο σώμα. Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και να διατηρήσει το δέρμα σταθερό (38, 39).

Είναι ενδιαφέρον ότι ο τρόπος παρασκευής του κόκκινου λάχανου μπορεί επίσης να επηρεάσει τα αντιοξειδωτικά του επίπεδα.

Το βρασμό και το τηγάνισμα του κόκκινου λάχανου μπορεί να ενισχύσει το αντιοξειδωτικό του προφίλ, ενώ το κόκκινο λάχανο στον ατμό μπορεί να μειώσει την αντιοξειδωτική του περιεκτικότητα κατά σχεδόν 35% (40).

Περίληψη Το κόκκινο λάχανο είναι ένας υπέροχος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών. Το κόκκινο χρώμα προέρχεται από την υψηλή περιεκτικότητά του σε ανθοκυανίνες, μια ομάδα αντιοξειδωτικών που έχουν συνδεθεί με κάποια εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

10. Φασόλια

Τα φασόλια είναι μια διαφορετική ομάδα οσπρίων που είναι φθηνά και υγιή. Είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις κινήσεις του εντέρου σας κανονικά.

Τα φασόλια είναι επίσης μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές αντιοξειδωτικών. Μια ανάλυση FRAP διαπίστωσε ότι τα πράσινα φασόλια περιέχουν έως 2 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) (3).

Επιπλέον, ορισμένα φασόλια, όπως τα φασόλια pinto, περιέχουν ένα συγκεκριμένο αντιοξειδωτικό που ονομάζεται καεμπερόλη. Αυτό το αντιοξειδωτικό έχει συνδεθεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χρόνιας φλεγμονής και η καταστολή της ανάπτυξης του καρκίνου (41, 42).

Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι η καμπεφερόλη μπορεί να καταστέλλει την ανάπτυξη καρκίνων στο στήθος, στην ουροδόχο κύστη, στα νεφρά και στους πνεύμονες (43, 44, 45, 46).

Ωστόσο, επειδή το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας που υποστηρίζει τα οφέλη της καμπεφερόλης υπήρξε σε ζώα ή σε δοκιμαστικούς σωλήνες, απαιτούνται περισσότερες μελέτες με βάση τον άνθρωπο.

Περίληψη Τα φασόλια είναι ένας φθηνός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών. Περιέχουν επίσης την αντιοξειδωτική καμπεφερόλη, η οποία έχει συνδεθεί με αντικαρκινικά οφέλη σε μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες.

11. Τεύτλα

Τα τεύτλα, επίσης γνωστά ως παντζάρια, είναι οι ρίζες ενός λαχανικού που είναι επιστημονικά γνωστό ως Beta vulgaris. Έχουν ήπια γεύση και αποτελούν εξαιρετική πηγή ινών, καλίου, σιδήρου, φυλλικού οξέος και αντιοξειδωτικών (47).

Με βάση την ανάλυση FRAP, τα τεύτλα περιέχουν έως 1,7 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) (3).

Είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε μια ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται betalains. Αυτά δίνουν στα τεύτλα το κοκκινωπό τους χρώμα και έχουν συνδεθεί με τα οφέλη για την υγεία.

Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων έχουν συνδέσει τα βεταλίνη με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου στο παχύ έντερο και στο πεπτικό σύστημα (48, 49).

Επιπλέον, τα τεύτλα περιέχουν άλλες ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καταστολή της φλεγμονής. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη καψακίων βηταλαΐνης από εκχύλισμα παντζαριών ανακούφισε σημαντικά τον πόνο και τη φλεγμονή της οστεοαρθρίτιδας (50).

Περίληψη Τα τεύτλα είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, καλίου, σιδήρου, φυλλικού οξέος και αντιοξειδωτικών. Περιέχουν μια ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται betalains και έχουν συνδεθεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

12. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο θρεπτικά πυκνά λαχανικά. Είναι γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και είναι εξαιρετικά χαμηλές σε θερμίδες (51).

Με βάση την ανάλυση FRAP, το σπανάκι παρέχει έως 0,9 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) (3).

Το σπανάκι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των ματιών σας από την καταστροφή του υπεριώδους φωτός και άλλα επιβλαβή μήκη κύματος φωτός (52, 53, 54).

Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση της βλάβης στα μάτια που μπορεί να προκαλέσουν οι ελεύθερες ρίζες με την πάροδο του χρόνου.

Περίληψη Το σπανάκι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε αντιοξειδωτικά και χαμηλή σε θερμίδες. Είναι επίσης μία από τις καλύτερες πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, που προστατεύουν τα μάτια από τις ελεύθερες ρίζες.

Η κατώτατη γραμμή

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που το σώμα σας κάνει φυσικά. Μπορείτε επίσης να τα πάρετε από τρόφιμα.

Προστατεύουν το σώμα σας από δυνητικά επιβλαβή μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες, τα οποία μπορούν να συσσωρεύσουν και να προωθήσουν το οξειδωτικό στρες. Δυστυχώς, το οξειδωτικό στρες αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνων, διαβήτη τύπου 2 και πολλών άλλων χρόνιων παθήσεων.

Ευτυχώς, η διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και στη μείωση του κινδύνου αυτών των χρόνιων ασθενειών.

Τρώγοντας μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα σας και να αποκομίσετε πολλά οφέλη για την υγεία τους.