20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α

Περιεχόμενο

• 20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α
• 1. Beef Liver - 713% DV ανά μερίδα
• 2. Αρνί ήπατος - 236% DV ανά μερίδα
• 3. Λουκάνικο συκωτιού - 166% DV ανά μερίδα
• 4. Cod Liver Oil - 150% DV ανά μερίδα
• 5. King Mackerel - 43% DV ανά μερίδα
• 6. Σολομός - 25% DV ανά μερίδα
• 7. Bluefin Tuna - 24% DV ανά μερίδα
• 8. Goose Liver Pâté - 14% DV ανά μερίδα
• 9. Κατσικίσιο τυρί - 13% DV ανά μερίδα
• 10. Βούτυρο - 11% DV ανά μερίδα
• 11. Τυρί Limburger - 11% DV ανά μερίδα
• 12. Cheddar - 10% DV ανά μερίδα
• 13. Camembert - 10% DV ανά μερίδα
• 14. Τυρί Roquefort - 9% DV ανά μερίδα
• 15. Σκληρό βραστό αυγό - 8% DV ανά μερίδα
• 16. Πέστροφα - 8% DV ανά μερίδα
• 17. Μπλε τυρί - 6% DV ανά μερίδα
• 18. Τυρί κρέμας - 5% DV ανά μερίδα
• 19. Χαβιάρι - 5% DV ανά μερίδα
• 20. Φέτα - 4% DV ανά μερίδα
• 10 λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιταμίνη Α
• 1. Γλυκιά πατάτα (μαγειρεμένη) - 204% DV ανά μερίδα
• 2. Winter Squash (μαγειρεμένο) - 127% DV ανά μερίδα
• 3. Kale (μαγειρεμένο) - 98% DV ανά μερίδα
• 4. Collards (μαγειρεμένα) - 80% DV ανά μερίδα
• 5. Γογγύλια (μαγειρεμένα) - 61% DV ανά μερίδα
• 6. Καρότο (μαγειρεμένο) - 44% DV ανά μερίδα
• 7. Γλυκό κόκκινο πιπέρι (ωμό) - 29% DV ανά μερίδα
• 8. Swiss Chard (ακατέργαστο) - 16% DV ανά μερίδα
• 9. Σπανάκι (ωμό) - 16% DV ανά μερίδα
• 10. Μαρούλι Romaine (ωμό) - 14% DV ανά μερίδα
• 10 φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιταμίνη Α
• 1. Μάνγκο - 20% DV ανά μερίδα
• 2. Πεπόνι - 19% DV ανά μερίδα
• 3. Ροζ ή κόκκινο γκρέιπφρουτ - 16% DV ανά μερίδα
• 4. Καρπούζι - 9% DV ανά μερίδα
• 5. Παπάγια - 8% DV ανά μερίδα
• 6. Βερίκοκο - 4% DV ανά μερίδα
• 7. Μανταρίνι - 3% DV ανά μερίδα
• 8. Νεκταρίνι - 3% DV ανά μερίδα
• 9. Γκουάβα - 2% DV ανά μερίδα
• 10. Passion Fruit - 1% DV ανά μερίδα
• Πώς πληροίτε τις απαιτήσεις σας για βιταμίνη Α;

Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παίζει ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση της όρασης, της ανάπτυξης του σώματος, της ανοσοποιητικής λειτουργίας και της αναπαραγωγικής υγείας.

Η λήψη επαρκών ποσοτήτων βιταμίνης Α από τη διατροφή σας θα πρέπει να αποτρέψει τα συμπτώματα της ανεπάρκειας, που περιλαμβάνουν απώλεια μαλλιών, δερματικά προβλήματα, ξηροφθαλμία, νυχτερινή τύφλωση και αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις.

Η ανεπάρκεια είναι η κύρια αιτία τύφλωσης στις αναπτυσσόμενες χώρες. Αντίθετα, οι περισσότεροι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Α από τη διατροφή τους.

Το RDA παρέχει αρκετή βιταμίνη Α για τη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων.

Με απλά λόγια, μια μεμονωμένη ημερήσια τιμή (DV) 900 mcg χρησιμοποιείται ως αναφορά στις ετικέτες διατροφής στις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά.

Αυτό το άρθρο απαριθμεί 20 τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, καθώς και 20 επιπλέον φρούτα και λαχανικά πλούσια σε προβιταμίνη Α (1).

20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α1, επίσης γνωστή ως ρετινόλη, απαντάται μόνο σε ζωικές τροφές, όπως λιπαρά ψάρια, συκώτι, τυρί και βούτυρο.

1. Beef Liver - 713% DV ανά μερίδα

1 φέτα: 6.421 mcg (713% DV) 100 γραμμάρια: 9.442 mcg (1.049% DV)

2. Αρνί ήπατος - 236% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 2.122 mcg (236% DV) 100 γραμμάρια: 7.491 mcg (832% DV)

3. Λουκάνικο συκωτιού - 166% DV ανά μερίδα

1 φέτα: 1.495 mcg (166% DV) 100 γραμμάρια: 8.384 mcg (923% DV)

4. Cod Liver Oil - 150% DV ανά μερίδα

1 κουταλάκι του γλυκού: 1.350 mcg (150% DV) 100 γραμμάρια: 30.000 mcg (3.333% DV)

5. King Mackerel - 43% DV ανά μερίδα

Μισό φιλέτο: 388 mcg (43% DV) 100 γραμμάρια: 252 mcg (28% DV)

6. Σολομός - 25% DV ανά μερίδα

Μισό φιλέτο: 229 mcg (25% DV) 100 γραμμάρια: 149 mcg (17% DV)

7. Bluefin Tuna - 24% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 214 mcg (24% DV) 100 γραμμάρια: 757 mcg (84% DV)

8. Goose Liver Pâté - 14% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 130 mcg (14% DV) 100 γραμμάρια: 1.001 mcg (111% DV)

9. Κατσικίσιο τυρί - 13% DV ανά μερίδα

1 φέτα: 115 mcg (13% DV) 100 γραμμάρια: 407 mcg (45% DV)

10. Βούτυρο - 11% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 97 mcg (11% DV) 100 γραμμάρια: 684 mcg (76% DV)

11. Τυρί Limburger - 11% DV ανά μερίδα

1 φέτα: 96 mcg (11% DV) 100 γραμμάρια: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV ανά μερίδα

1 φέτα: 92 mcg (10% DV) 100 γραμμάρια: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV ανά μερίδα

1 σφήνα: 92 mcg (10% DV) 100 γραμμάρια: 241 mcg (27% DV)

14. Τυρί Roquefort - 9% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 83 mcg (9% DV) 100 γραμμάρια: 294 mcg (33% DV)

15. Σκληρό βραστό αυγό - 8% DV ανά μερίδα

1 μεγάλο αυγό: 74 mcg (8% DV) 100 γραμμάρια: 149 mcg (17% DV)

16. Πέστροφα - 8% DV ανά μερίδα

1 φιλέτο: 71 mcg (8% DV) 100 γραμμάρια: 100 mcg (11% DV)

17. Μπλε τυρί - 6% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 56 mcg (6% DV) 100 γραμμάρια: 198 mcg (22% DV)

18. Τυρί κρέμας - 5% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 45 mcg (5% DV) 100 γραμμάρια: 308 mcg (34% DV)

19. Χαβιάρι - 5% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 43 mcg (5% DV) 100 γραμμάρια: 271 mcg (30% DV)

20. Φέτα - 4% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 35 mcg (4% DV) 100 γραμμάρια: 125 mcg (14% DV)

10 λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιταμίνη Α

Το σώμα σας μπορεί να παράγει βιταμίνη Α από καροτενοειδή που βρίσκονται στα φυτά.

Αυτά τα καροτενοειδή περιλαμβάνουν β-καροτένιο και άλφα-καροτένιο, τα οποία είναι συλλογικά γνωστά ως προβιταμίνη Α.

Ωστόσο, περίπου το 45% των ανθρώπων φέρουν μια γενετική μετάλλαξη που μειώνει σημαντικά την ικανότητά τους να μετατρέπουν την προβιταμίνη Α σε βιταμίνη Α (2, 3).

Ανάλογα με τη γενετική σας, τα ακόλουθα λαχανικά μπορεί να παρέχουν πολύ λιγότερη βιταμίνη Α από ό, τι υποδεικνύεται.

1. Γλυκιά πατάτα (μαγειρεμένη) - 204% DV ανά μερίδα

1 φλιτζάνι: 1.836 mcg (204% DV) 100 γραμμάρια: 1.043 mcg (116% DV)

2. Winter Squash (μαγειρεμένο) - 127% DV ανά μερίδα

1 φλιτζάνι: 1.144 mcg (127% DV) 100 γραμμάρια: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (μαγειρεμένο) - 98% DV ανά μερίδα

1 φλιτζάνι: 885 mcg (98% DV) 100 γραμμάρια: 681 mcg (76% DV)

4. Collards (μαγειρεμένα) - 80% DV ανά μερίδα

1 φλιτζάνι: 722 mcg (80% DV) 100 γραμμάρια: 380 mcg (42% DV)

5. Γογγύλια (μαγειρεμένα) - 61% DV ανά μερίδα

1 φλιτζάνι: 549 mcg (61% DV) 100 γραμμάρια: 381 mcg (42% DV)

6. Καρότο (μαγειρεμένο) - 44% DV ανά μερίδα

1 μεσαίο καρότο: 392 mcg (44% DV) 100 γραμμάρια: 852 mcg (95% DV)

7. Γλυκό κόκκινο πιπέρι (ωμό) - 29% DV ανά μερίδα

1 μεγάλη πιπεριά: 257 mcg (29% DV) 100 γραμμάρια: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (ακατέργαστο) - 16% DV ανά μερίδα

1 φύλλο: 147 mcg (16% DV) 100 γραμμάρια: 306 mcg (34% DV)

9. Σπανάκι (ωμό) - 16% DV ανά μερίδα

1 φλιτζάνι: 141 mcg (16% DV) 100 γραμμάρια: 469 mcg (52% DV)

10. Μαρούλι Romaine (ωμό) - 14% DV ανά μερίδα

1 μεγάλο φύλλο: 122 mcg (14% DV) 100 γραμμάρια: 436 mcg (48% DV)

10 φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιταμίνη Α

Η προβιταμίνη Α είναι γενικά πιο άφθονη στα λαχανικά από τα φρούτα. Αλλά μερικοί τύποι φρούτων παρέχουν καλές ποσότητες, όπως φαίνεται παρακάτω.

1. Μάνγκο - 20% DV ανά μερίδα

1 μεσαίο μάνγκο: 181 mcg (20% DV) 100 γραμμάρια: 54 mcg (6% DV)

2. Πεπόνι - 19% DV ανά μερίδα

1 μεγάλη σφήνα: 172 mcg (19% DV) 100 γραμμάρια: 169 mcg (19% DV)

3. Ροζ ή κόκκινο γκρέιπφρουτ - 16% DV ανά μερίδα

1 μεσαίο γκρέιπφρουτ: 143 mcg (16% DV) 100 γραμμάρια: 58 mcg (6% DV)

4. Καρπούζι - 9% DV ανά μερίδα

1 σφήνα: 80 mcg (9% DV) 100 γραμμάρια: 28 mcg (3% DV)

5. Παπάγια - 8% DV ανά μερίδα

1 μικρή παπάγια: 74 mcg (8% DV) 100 γραμμάρια: 47 mcg (5% DV)

6. Βερίκοκο - 4% DV ανά μερίδα

1 μεσαίο βερίκοκο: 34 mcg (4% DV) 100 γραμμάρια: 96 mcg (11% DV)

7. Μανταρίνι - 3% DV ανά μερίδα

1 μεσαίο μανταρίνι: 30 mcg (3% DV) 100 γραμμάρια: 34 mcg (4% DV)

8. Νεκταρίνι - 3% DV ανά μερίδα

1 μέσον νεκταρίνι: 24 mcg (3% DV) 100 γραμμάρια: 17 mcg (2% DV)

9. Γκουάβα - 2% DV ανά μερίδα

1 μέτρια γκουάβα: 17 mcg (2% DV) 100 γραμμάρια: 31 mcg (3% DV)

10. Passion Fruit - 1% DV ανά μερίδα

1 μεσαίο φρούτο: 12 mcg (1% DV) 100 γραμμάρια: 64 mcg (7% DV)

Πώς πληροίτε τις απαιτήσεις σας για βιταμίνη Α;

Μπορείτε εύκολα να ικανοποιήσετε τις απαιτήσεις σας για βιταμίνη Α τρώγοντας τακτικά ορισμένα από τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο. Πολλά τρόφιμα περιέχουν επίσης προστιθέμενη βιταμίνη Α, όπως δημητριακά, μαργαρίνη και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Δεδομένου ότι η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή, απορροφάται αποτελεσματικότερα στην κυκλοφορία του αίματος όταν καταναλώνεται με λίπος. Τα περισσότερα τρόφιμα ζωικής προέλευσης που είναι πλούσια σε βιταμίνη Α έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά το ίδιο δεν ισχύει για τις περισσότερες φυτικές πηγές προβιταμίνης Α.

Μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση της προβιταμίνης Α από φυτικές πηγές προσθέτοντας μια παύλα λάδι στη σαλάτα σας.

Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ορισμένοι άνθρωποι έχουν μια γενετική μετάλλαξη που καθιστά τη μετατροπή της προβιταμίνης Α σε βιταμίνη Α πολύ λιγότερο αποτελεσματική (2, 3).

Εξαιτίας αυτού, οι vegans πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα ή να φροντίζουν να τρώνε πολλά από τα φρούτα και τα λαχανικά που αναφέρονται παραπάνω.

Ευτυχώς, τα τρόφιμα άφθονα σε βιταμίνη Α είναι συνήθως εύκολα προσβάσιμα και τα περισσότερα αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.