Τα 14 καλύτερα τρόφιμα για αύξηση της ροής του αίματος και της κυκλοφορίας

Περιεχόμενο

• 1. Πιπέρι καγιέν
• 2. Ρόδι
• 3. Κρεμμύδια
• 4. Κανέλα
• 5. Σκόρδο
• 6. Λιπαρά ψάρια
• 7. Τεύτλα
• 8. Κουρκούμη
• 9. Πράσινα φύλλα
• 10. Εσπεριδοειδή
• 11. Καρύδια
• 12. Ντομάτες
• 13. Μούρα
• 14. Τζίντζερ
• Άλλες μέθοδοι
• Η κατώτατη γραμμή

Η κακή κυκλοφορία είναι ένα κοινό πρόβλημα που προκαλείται από διάφορες καταστάσεις.

Η περιφερική αρτηριακή νόσος (PAD), ο διαβήτης, η παχυσαρκία, το κάπνισμα και η νόσος του Raynaud είναι μερικές από τις πολλές αιτίες κακής κυκλοφορίας (1, 2, 3, 4, 5).

Η μειωμένη ροή αίματος μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα, όπως πόνο, μυϊκές κράμπες, μούδιασμα, πεπτικά προβλήματα και κρύα στα χέρια ή τα πόδια.

Εκτός από εκείνους με κακή κυκλοφορία, οι αθλητές και τα ενεργά άτομα μπορεί να θέλουν να αυξήσουν τη ροή του αίματος προκειμένου να βελτιώσουν την απόδοση και την ανάρρωση της άσκησης.

Αν και τα προβλήματα κυκλοφορίας αντιμετωπίζονται συχνά με φάρμακα, η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί επίσης να βελτιώσει τη ροή του αίματος.

Εδώ είναι τα 14 καλύτερα τρόφιμα για τη βελτιστοποίηση της ροής του αίματος.

1. Πιπέρι καγιέν

Το πιπέρι καγιέν παίρνει την πικάντικη γεύση του από μια φυτοχημική ονομασία καψαϊκίνη.

Η καψαϊκίνη προάγει τη ροή του αίματος στους ιστούς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και διεγείροντας την απελευθέρωση του μονοξειδίου του αζώτου και άλλων αγγειοδιασταλτικών - ή ενώσεων που βοηθούν στην επέκταση των αιμοφόρων αγγείων σας (6).

Τα αγγειοδιασταλτικά επιτρέπουν στο αίμα να ρέει πιο εύκολα μέσω των φλεβών και των αρτηριών σας χαλαρώνοντας τους μικροσκοπικούς μυς που βρίσκονται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη πιπεριού καγιέν αυξάνει την κυκλοφορία, βελτιώνει τη δύναμη των αιμοφόρων αγγείων και μειώνει τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας (7).

Επιπλέον, αυτές οι πικάντικες πιπεριές περιλαμβάνονται συχνά σε αναλγητικές κρέμες, επειδή μπορούν να ενθαρρύνουν τη ροή του αίματος στην πληγείσα περιοχή (8).

2. Ρόδι

Τα ρόδια είναι ζουμερά, γλυκά φρούτα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες αντιοξειδωτικά και νιτρικά άλατα, τα οποία είναι ισχυρά αγγειοδιασταλτικά.

Η κατανάλωση ροδιού - ως χυμός, ωμά φρούτα ή συμπλήρωμα - μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος και την οξυγόνωση του μυϊκού ιστού, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει ιδιαίτερα τα ενεργά άτομα.

Μια μελέτη σε 19 ενεργά άτομα, διαπίστωσε ότι η κατάποση 1.000 mg εκχυλίσματος ροδιού 30 λεπτά πριν από την επεξεργασία αύξησε τη ροή του αίματος, τη διάμετρο των αιμοφόρων αγγείων και την απόδοση της άσκησης (9).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 17 ουγγιών (500 ml) χυμού ροδιού κατά τη διάρκεια ή πριν από την προπόνηση με βάρη μείωσε τον πόνο, τη μυϊκή βλάβη και τη φλεγμονή σε άρση βαρών ελίτ (10).

3. Κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών, τα οποία ωφελούν την υγεία της καρδιάς.

Αυτό το λαχανικό βελτιώνει την κυκλοφορία βοηθώντας τις αρτηρίες και τις φλέβες σας να διευρύνονται όταν αυξάνεται η ροή του αίματος.

Σε μια μελέτη 30 ημερών σε 23 άνδρες, η λήψη 4,3 γραμμάρια εκχυλίσματος κρεμμυδιού καθημερινά βελτίωσε σημαντικά τη ροή του αίματος και τη διαστολή της αρτηρίας μετά τα γεύματα (11).

Τα κρεμμύδια έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να ενισχύσουν τη ροή του αίματος και την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη φλεγμονή στις φλέβες και τις αρτηρίες (12).

4. Κανέλα

Η κανέλα είναι ένα μπαχαρικό που θερμαίνει και έχει πολλά οφέλη για την υγεία - συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης ροής του αίματος.

Σε μελέτες σε ζώα, η κανέλα βελτίωσε τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και τη ροή του αίματος στη στεφανιαία αρτηρία, η οποία παρέχει αίμα στην καρδιά.

Οι αρουραίοι που τρέφονταν 91 mg ανά λίβρα (200 mg ανά kg) σωματικού βάρους εκχυλίσματος φλοιού κανέλας καθημερινά για οκτώ εβδομάδες εμφάνισαν καλύτερη καρδιακή απόδοση και ροή αίματος στεφανιαίας αρτηρίας μετά από εξαντλητική άσκηση σε σύγκριση με αρουραίους στην ομάδα ελέγχου (13).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η κανέλα μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση στους ανθρώπους χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία σας. Αυτό βελτιώνει την κυκλοφορία και διατηρεί την καρδιά σας υγιή (14).

Σε μια μελέτη σε 59 άτομα με διαβήτη τύπου 2, 1.200 mg κανέλας ημερησίως μείωσαν τη συστολική αρτηριακή πίεση (ο κορυφαίος αριθμός ανάγνωσης) κατά μέσο όρο 3,4 mmHg μετά από 12 εβδομάδες (15).

5. Σκόρδο

Το σκόρδο είναι γνωστό για τον ευεργετικό του αντίκτυπο στην κυκλοφορία και την υγεία της καρδιάς.

Μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο - συγκεκριμένα, οι ενώσεις του θείου, που περιλαμβάνουν αλικίνη - μπορούν να αυξήσουν τη ροή του αίματος των ιστών και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία σας.

Στην πραγματικότητα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σκόρδο σχετίζονται με καλύτερη αγγειοδιαστολή που προκαλείται από τη ροή (FMD), δείκτης της αποτελεσματικότητας της ροής του αίματος.

Σε μια μελέτη σε 42 άτομα με στεφανιαία νόσο, εκείνοι που κατανάλωναν δισκία σκόνης σκόρδου που περιείχαν 1.200 mg αλλικίνης δύο φορές την ημέρα για τρεις μήνες παρουσίασαν βελτίωση κατά 50% στη ροή του αίματος μέσω της αρτηρίας του άνω βραχίονα σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου (16).

6. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Αυτά τα λίπη είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την κυκλοφορία επειδή προάγουν την απελευθέρωση του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία σας και αυξάνει τη ροή του αίματος (17).

Τα λιπαρά ωμέγα-3 βοηθούν επίσης στην αναστολή της συσσώρευσης αιμοπεταλίων στο αίμα σας, μια διαδικασία που μπορεί να οδηγήσει σε σχηματισμό θρόμβων αίματος (18).

Επιπλέον, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου συνδέονται με μειωμένη υψηλή αρτηριακή πίεση και βελτιωμένη ροή αίματος στον σκελετικό μυ κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη σε 10 υγιείς άνδρες, υψηλές δόσεις ιχθυελαίου - 4,2 γραμμάρια ημερησίως για τέσσερις εβδομάδες - βελτίωσαν σημαντικά τη ροή του αίματος στα πόδια μετά την άσκηση (19).

7. Τεύτλα

Πολλοί αθλητές συμπληρώνουν χυμό τεύτλων ή σκόνη τεύτλων για τη βελτίωση της απόδοσης.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα τεύτλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία το σώμα σας μετατρέπει σε νιτρικό οξείδιο. Το νιτρικό οξείδιο χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει τη ροή του αίματος στον μυϊκό ιστό.

Τα συμπληρώματα χυμού τεύτλων βελτιώνουν τη ροή οξυγόνου στον μυϊκό ιστό, διεγείρουν τη ροή του αίματος και αυξάνουν τα επίπεδα οξειδίου του αζώτου - όλα αυτά μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση (20).

Εκτός από την υποστήριξη αθλητών, τα τεύτλα βελτιώνουν τη ροή του αίματος σε ηλικιωμένους ενήλικες με κυκλοφοριακά προβλήματα.

Σε μια μελέτη σε 12 μεγαλύτερους ενήλικες, εκείνοι που έπιναν 5 ουγγιές (140 ml) χυμό τεύτλων πλούσιων σε νιτρικά άλατα την ημέρα εμφάνισαν σημαντικές μειώσεις στην αρτηριακή πίεση, τον χρόνο πήξης και τη φλεγμονή των αιμοφόρων αγγείων από εκείνους που κατανάλωναν εικονικό φάρμακο (21).

8. Κουρκούμη

Η αυξημένη ροή αίματος είναι ένα από τα πολλά οφέλη για την υγεία του κουρκούμη.

Στην πραγματικότητα, τόσο η ιατρική Ayurvedic όσο και η παραδοσιακή κινεζική ιατρική έχουν χρησιμοποιήσει κουρκούμη από την αρχαιότητα για να ανοίξουν τα αιμοφόρα αγγεία και να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος (22).

Η έρευνα δείχνει ότι μια ένωση που βρίσκεται στον κουρκούμη που ονομάζεται κουρκουμίνη βοηθά στην αύξηση της παραγωγής οξειδίου του αζώτου, στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στη μείωση της φλεγμονής.

Σε μια μελέτη σε 39 άτομα, η λήψη 2.000 mg κουρκουμίνης ημερησίως για 12 εβδομάδες οδήγησε σε αύξηση 37% στη ροή του αίματος του αντιβραχίου και αύξηση 36% στη ροή του αίματος του άνω βραχίονα (23).

9. Πράσινα φύλλα

Τα φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι και τα πράσινα λάχανα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία το σώμα σας μετατρέπει σε νιτρικό οξείδιο, ένα ισχυρό αγγειοδιασταλτικό.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νιτρικά άλατα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας με τη διόγκωση των αιμοφόρων αγγείων, επιτρέποντας στο αίμα σας να ρέει πιο εύκολα.

Σε μια μελέτη 27 ατόμων, εκείνοι που καταναλώνουν σπανάκι υψηλών νιτρικών (845 mg) καθημερινά για επτά ημέρες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση και τη ροή του αίματος σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (24).

Επιπλέον, η έρευνα έχει παρατηρήσει ότι τα άτομα που ακολουθούν μια παραδοσιακή κινεζική διατροφή με πλούσια σε νιτρικά άλατα λαχανικά όπως το κινέζικο λάχανο έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και σημαντικά μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από εκείνους που καταναλώνουν μια τυπική δυτική δίαιτα (25).

10. Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και το γκρέιπφρουτ είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών.

Η κατανάλωση εσπεριδοειδών πλούσιων σε φλαβονοειδή μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τη δυσκαμψία στις αρτηρίες σας, ενώ βελτιώνει τη ροή του αίματος και την παραγωγή νιτρικού οξειδίου (26).

Σε μια μελέτη σε 31 άτομα, εκείνοι που έπιναν 17 ουγγιές (500 ml) χυμού πορτοκαλιού αίματος την ημέρα για μία εβδομάδα είχαν σημαντικές βελτιώσεις στη διαστολή της αρτηρίας και μεγάλες μειώσεις σε δείκτες φλεγμονής όπως η IL-6 και η CRP σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (27).

Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση εσπεριδοειδών, όπως λεμόνι και γκρέιπφρουτ, έχει συσχετιστεί με μειωμένη αρτηριακή πίεση και μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (28, 29).

11. Καρύδια

Τα καρύδια είναι γεμάτα με ευεργετικές ενώσεις, όπως l-αργινίνη, άλφα-λιποϊκό οξύ (ALA) και βιταμίνη Ε - που όλα διεγείρουν την παραγωγή νιτρικού οξειδίου.

Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και να μειώσει τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τα άτομα με διαβήτη (30).

Τα άτομα με διαβήτη έχουν συχνά προβλήματα κυκλοφορίας και υψηλή αρτηριακή πίεση λόγω βλάβης στα αιμοφόρα αγγεία που προκαλούνται από ανεξέλεγκτα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (31).

Σε μια μελέτη σε 24 άτομα με διαβήτη, εκείνοι που έτρωγαν 2 ουγγιές (56 γραμμάρια) καρύδια την ημέρα για οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στη ροή του αίματος σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (32).

12. Ντομάτες

Οι ντομάτες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της δραστηριότητας του ενζύμου μετατροπής της αγγειοτενσίνης (ACE), το οποίο προκαλεί τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης (33).

Η έρευνα αποκαλύπτει ότι το εκχύλισμα τομάτας λειτουργεί παρόμοια με τα φάρμακα που αναστέλλουν το ACE - ανοίγοντας τα αιμοφόρα αγγεία σας και βελτιώνοντας τη ροή του αίματος.

Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων σημειώνουν ότι το εκχύλισμα τομάτας μπορεί να αναστείλει το ACE, να μειώσει τη φλεγμονή και να διαταράξει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία (34, 35).

13. Μούρα

Τα μούρα είναι ιδιαίτερα υγιή - έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να έχουν θετικό αντίκτυπο στη ροή του αίματος.

Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, η οποία μπορεί να προκαλέσει κυκλοφορικά προβλήματα.

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μούρων μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό, τη συσσώρευση αιμοπεταλίων και τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα όπως το IL-6, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη διαστολή της αρτηρίας (36).

14. Τζίντζερ

Το τζίντζερ, ένα βασικό στοιχείο της παραδοσιακής ιατρικής στην Ινδία και την Κίνα για χιλιάδες χρόνια, μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την κυκλοφορία (37).

Σε μελέτες τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα, το τζίντζερ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία επηρεάζει αρνητικά τη ροή του αίματος (38).

Σε μια μελέτη σε 4.628 άτομα, εκείνοι που κατανάλωναν το περισσότερο τζίντζερ - 2–4 γραμμάρια την ημέρα - είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης (39).

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το τζίντζερ δρα αναστέλλοντας το ACE (40).

Άλλες μέθοδοι

Ενώ η ενσωμάτωση οποιωνδήποτε από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία, άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο.

Ακολουθούν ορισμένες άλλες τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής που μπορούν να βελτιστοποιήσουν τη ροή του αίματος:

• Κόψε το κάπνισμα: Το κάπνισμα είναι παράγοντας κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες - όπως ο καρκίνος - και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κυκλοφορία (41).
• Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα: Η άσκηση διεγείρει τη ροή του αίματος και βοηθά στη βελτίωση της αγγειοδιαστολής. Επιπλέον, η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (42).
• Χάνω βάρος: Το υπερβολικό βάρος ή το παχύσαρκο επηρεάζει αρνητικά τη ροή του αίματος και μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες επιπλοκές, όπως συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας (43).
• Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή: Αντί να συμπληρώνετε απλώς συγκεκριμένα τρόφιμα, δοκιμάστε να μεταβείτε σε μια διατροφή πλούσια σε υγιή, ολόκληρα τρόφιμα - όπως λαχανικά, υγιή λίπη και πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα - που μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφοριακή υγεία.
• Μείνετε ενυδατωμένοι: Η σωστή ενυδάτωση είναι κρίσιμη για όλες τις πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κυκλοφορίας. Η αφυδάτωση μπορεί να βλάψει τα ενδοθηλιακά κύτταρα και να προωθήσει τη φλεγμονή στο σώμα σας, περιορίζοντας τη ροή του αίματος (44).
• Μειώστε το άγχος: Η έρευνα αποδεικνύει ότι τα επίπεδα στρες μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Διαχειριστείτε το άγχος σας μέσω γιόγκα, διαλογισμού, κηπουρικής ή αφιερώνοντας χρόνο στη φύση (45).

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλοί φυσικοί τρόποι βελτίωσης της κυκλοφορίας, συμπεριλαμβανομένης της επιλογής τροφών που διεγείρουν τη ροή του αίματος.

Τα αντιοξειδωτικά, τα νιτρικά άλατα, οι βιταμίνες και άλλες ουσίες που περιέχονται στα παραπάνω τρόφιμα μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στην κυκλοφορία σας.

Επιπλέον, ο υγιεινός τρόπος ζωής αποφεύγοντας το κάπνισμα, παραμένοντας ενεργός, διατηρώντας ένα υγιές βάρος και τρώγοντας μια στρογγυλή διατροφή μπορεί να ενισχύσει τη ροή του αίματος και τη γενική υγεία.