21 Διατροφικές τροφές που μπορούν να σας κάνουν να κερδίσετε βάρος

Περιεχόμενο

• 1. Smoothies και Protein Shakes
• 2. Αρωματισμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• 3. Φρέσκοι χυμοί
• 4. «Υγιή» Γλυκαντικά
• 5. Δημητριακά χαμηλών θερμίδων
• 6. Αποξηραμένα φρούτα
• 7. Συσκευασμένα τρόφιμα διατροφής
• 8. Αρωματικοί καφέδες
• 9. Σαλάτες Premade
• 10. Ράβδοι πρωτεϊνών
• 11. Διατροφή σόδα
• 12. Granola
• 13. Αθλητικά ποτά
• 14. Διατροφή φυστικοβούτυρο
• 15. Καρυκεύματα χαμηλών θερμίδων
• 16. «Υγιή» γλυκά
• 17. Τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά
• 18. Παγωμένο γιαούρτι
• 19. Σούσι
• 20. Νερό καρύδας
• 21. Μεταποιημένα τρόφιμα ειδικά για δίαιτα
• Η κατώτατη γραμμή

Με σχεδόν το 39% των ενηλίκων παγκοσμίως να κατατάσσονται ως υπέρβαροι, η βιομηχανία διατροφής δεν ήταν ποτέ ισχυρότερη (1).

Τα τρόφιμα διατροφής, όπως αυτά που φέρουν την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά», «χαμηλά σε θερμίδες» ή «χωρίς λιπαρά», διατίθενται ειδικά σε άτομα που θέλουν να μειώσουν το υπερβολικό βάρος.

Ωστόσο, πολλά τρόφιμα διατροφής μπορεί να κάνουν τη μέση σας περισσότερο κακό παρά καλό.

Εδώ είναι 21 τροφές διατροφής που συχνά θεωρούνται υγιείς που μπορεί, στην πραγματικότητα, να προκαλέσουν αύξηση βάρους.

1. Smoothies και Protein Shakes

Τα Smoothies και τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι όλη η οργή στα κοινωνικά μέσα και στην κοινότητα ευεξίας.

Ενώ ορισμένα smoothies και πρωτεϊνικά ανακινήματα είναι θρεπτικά και εξαιρετικά υγιή, άλλα είναι γεμάτα θερμίδες και ζάχαρη.

Για παράδειγμα, ορισμένα έτοιμα smoothies περιέχουν σχεδόν 14 κουταλάκια του γλυκού (55 γραμμάρια) ζάχαρης σε ένα μόνο μπουκάλι (450 ml) (2).

Επιπλέον, ορισμένα πρωτεϊνικά κουνήματα συσκευάζουν σχεδόν 400 θερμίδες ανά φιάλη (450 ml) (3).

Τα smoothies και τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορούν εύκολα να καταναλωθούν πολύ γρήγορα, γεμίζοντας το σώμα σας με υπερβολικές θερμίδες και ζάχαρη.

2. Αρωματισμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Το λίπος είναι ένα γεμάτο θρεπτικό συστατικό που ενισχύει τις γεύσεις των τροφίμων.

Όταν το λίπος αφαιρείται για να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες ορισμένων προϊόντων, η ζάχαρη συνήθως προστίθεται για να αυξήσει τη γεύση.

Πολλά γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά είναι γεμάτα με πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία δεν είναι καλά για την απώλεια βάρους ή τη συνολική υγεία.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (225 γραμμάρια) γιαούρτι βανίλιας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Yoplait περιέχει πάνω από 7 κουταλάκια του γλυκού (29 γραμμάρια) ζάχαρη (4).

Είναι ενδιαφέρον ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή από τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Σε μια 11ετή μελέτη σε 8.238 γυναίκες, εκείνες που κατανάλωναν περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά κέρδισαν λιγότερο βάρος από τις γυναίκες που κατανάλωναν ποικιλίες χαμηλών λιπαρών (5).

3. Φρέσκοι χυμοί

Πολλοί άνθρωποι πίνουν φρέσκους χυμούς από φρούτα, λαχανικά ή συνδυασμό και των δύο για να βελτιώσουν την υγεία ή να αυξήσουν την απώλεια βάρους.

Αν και δεν είναι όλοι οι χυμοί πλούσιοι σε ζάχαρη και θερμίδες, οι περισσότεροι χυμοί φρούτων είναι.

Η τακτική κατανάλωση φρέσκου χυμού φρούτων μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική κατανάλωση θερμίδων, η οποία μπορεί να σας προκαλέσει αύξηση του βάρους.

Κρατήστε τους χυμούς που περιέχουν κυρίως μη αμυλούχα λαχανικά όπως το λάχανο και τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα όπως το λεμόνι για να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων.

4. «Υγιή» Γλυκαντικά

Με πολλούς ανθρώπους να κόβουν τη λευκή ζάχαρη από τη διατροφή τους, τα εναλλακτικά γλυκαντικά που διατίθενται στην αγορά ως «υγιή» έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή.

Η αγαύη, η ζάχαρη καρύδας και η ζάχαρη από ημερομηνία είναι μερικά από τα πολλά γλυκαντικά διαθέσιμα.

Ακόμα κι αν αυτά τα προϊόντα θεωρούνται συχνά υγιή, υπερβάλλοντας οποιοδήποτε γλυκαντικό - ακόμη και φυσικά που δεν είναι τόσο επεξεργασμένα όσο η λευκή ζάχαρη - μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους.

Η αγαύη, για παράδειγμα, έχει υψηλότερες θερμίδες από το επιτραπέζιο σάκχαρο και εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, έναν τύπο σακχάρου που μπορεί να συμβάλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη και τη συσσώρευση λίπους (6).

Επειδή οποιοσδήποτε τύπος προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, είναι σημαντικό να περιορίσετε τη συνολική κατανάλωση ζάχαρης - συμπεριλαμβανομένων των εναλλακτικών γλυκαντικών.

5. Δημητριακά χαμηλών θερμίδων

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να φτάσετε σε δημητριακά χαμηλών θερμίδων για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

Ενώ αυτές οι τροφές για πρωινό μπορεί να είναι χαμηλές σε θερμίδες, συχνά φορτώνονται με πρόσθετα σάκχαρα.

Επιπλέον, πολλά δημητριακά χαμηλών θερμίδων δεν διαθέτουν πρωτεΐνες και υγιή λίπη που σας βοηθούν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι.

Μια μελέτη σε 30 άνδρες έδειξε ότι ένα πρωινό με αυγά και τοστ παρείχε μεγαλύτερη πληρότητα και οδήγησε σε σημαντικά λιγότερες θερμίδες που καταναλώθηκαν όλη την ημέρα από ό, τι τα δημητριακά πρωινού (7).

6. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Ωστόσο, δεδομένου ότι τα αποξηραμένα φρούτα είναι μικρότερα και πιο γλυκά από τα φρέσκα φρούτα, μπορεί εύκολα να υπερκατανεμηθεί.

Επιπλέον, μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων περιέχει περισσότερη ζάχαρη και θερμίδες από μια ίση ποσότητα φρέσκων φρούτων.

Το να κολλήσετε σε μερίδα 1/4-φλιτζανιού (50 γραμμάρια) όταν σνακ σε αποξηραμένα φρούτα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση.

Αν και τα αποξηραμένα φρούτα είναι βολικά, τα φρέσκα φρούτα είναι μια πιο υγιεινή επιλογή.

7. Συσκευασμένα τρόφιμα διατροφής

Από τα μπισκότα διατροφής έως τα τσιπ χωρίς λιπαρά, τα ράφια των παντοπωλείων γεμίζουν με συσκευασμένα τρόφιμα διατροφής.

Ενώ αυτά τα αντικείμενα μπορεί να είναι δελεαστικά, η πλειονότητα αυτών είναι ανθυγιεινά.

Πολλές τροφές διατροφής περιέχουν συντηρητικά, ανθυγιεινά λίπη και τεχνητά γλυκαντικά που μπορεί να βλάψουν το σώμα σας.

Είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε αυτά τα συσκευασμένα, υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα με επιλογές πλήρωσης με πυκνά θρεπτικά συστατικά.

8. Αρωματικοί καφέδες

Είναι πολύ γνωστό ότι η καφεΐνη δρα ως ένα ήπιο κατασταλτικό της όρεξης, το οποίο οδηγεί πολλούς ανθρώπους να αυξήσουν την πρόσληψη καφέ τους όταν προσπαθούν να μειώσουν το βάρος (8, 9).

Αν και ο καφές έχει πολλά οφέλη για την υγεία, θα πρέπει να αποφεύγετε ορισμένα ποτά καφέ όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος (10).

Πολλά τέτοια ποτά - συμπεριλαμβανομένων λατέ, φραπέ και καπουτσίνο - είναι άφθονα σε θερμίδες και ζάχαρη.

Για παράδειγμα, ένα Starbucks Venti Cinnamon Dolce Latte φτιαγμένο με αποβουτυρωμένο γάλα - και χωρίς προσθήκη σαντιγί - κρεμ σε 280 θερμίδες και 12 κουταλάκια του γλυκού (50 γραμμάρια) ζάχαρης (10).

Ακόμα κι αν ένα καθημερινό latte μπορεί να φαίνεται αβλαβές, οι ζαχαρούχοι καφέ θα μπορούσαν να σαμποτάρουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.

9. Σαλάτες Premade

Οι σαλάτες γεμάτες φυτικά πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι πολύ φιλικές προς την απώλεια βάρους.

Από την άλλη μεριά, αυτοί που είναι βαμμένοι σε σάλτσα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή δεν έχουν υγιή συστατικά.

Οι σαλάτες προπαρασκευής, όπως εκείνες σε μανάβικα ή εστιατόρια γρήγορου φαγητού, μπορεί να έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη.

Η παραγωγή της δικής σας σαλάτας με θρεπτικά συστατικά είναι μια καλύτερη επιλογή.

10. Ράβδοι πρωτεϊνών

Πολλοί άνθρωποι βασίζονται σε μπάρες πρωτεΐνης για μια γρήγορη, βολική ώθηση ενέργειας.

Αν και ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης είναι υγιείς και θρεπτικές, άλλες διογκώνονται με θερμίδες, ζάχαρη και τεχνητά συστατικά.

Για παράδειγμα, ένα προϊόν PowerBar ProteinPlus Chocolate Brownie περιέχει πάνω από 6 κουταλάκια του γλυκού (24 γραμμάρια) ζάχαρη μαζί με 330 θερμίδες (11).

Ένα πιο θρεπτικό σνακ με βάση ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να προσφέρει την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρωτεΐνες - με πολύ λιγότερη ζάχαρη.

11. Διατροφή σόδα

Η σόδα διατροφής θεωρείται συχνά ως ένα υγιεινό ρόφημα επειδή περιέχει 0 θερμίδες.

Ωστόσο, η έρευνα συνδέει την κατανάλωση σόδας διατροφής με την αύξηση βάρους - όχι την απώλεια βάρους.

Μια μελέτη σε πάνω από 2.000 άτομα έδειξε ότι όσοι έπιναν σόδα διατροφής είχαν μεγαλύτερες περιφέρειες στη μέση από εκείνους που δεν έπιναν.

Επιπλέον, εκείνοι που καταναλώνουν σόδα διατροφής ήταν πιο πιθανό να έχουν υψηλό σάκχαρο στο αίμα και υψηλή αρτηριακή πίεση από ό, τι τα άτομα που απείχαν (12).

Η σόδα διατροφής έχει επίσης βρεθεί ότι επηρεάζει αρνητικά τα βακτήρια του εντέρου, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο διαβήτη και άλλων μεταβολικών ασθενειών (13).

Αλλά λάβετε υπόψη ότι η σχέση δεν ισούται με την αιτιότητα. Ενώ μερικές μελέτες έχουν συσχετίσει την υψηλή πρόσληψη σόδας διατροφής με την αύξηση βάρους, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι είναι αιτία υπέρβαρου ή παχυσαρκίας.

12. Granola

Το Granola είναι ένα γεμάτο φαγητό πρωινού που είναι αγαπητό από πολλούς ανθρώπους που έχουν επίγνωση της υγείας.

Ωστόσο, ενώ το granola μπορεί να περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως βρώμη, ξηρούς καρπούς, σπόρους και καρύδα, πολλά είναι κορεσμένα με πρόσθετα σάκχαρα.

Για να ελέγξετε την πρόσληψη ζάχαρης, επιλέξτε granola με όχι περισσότερο από 6 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.

Ακόμα καλύτερα, φτιάξτε το δικό σας granola στο σπίτι ψήνοντας βρώμη, κανέλα, ξηρούς καρπούς, καρύδα, λάδι καρύδας και αποξηραμένα φρούτα σε χαμηλή θερμοκρασία.

13. Αθλητικά ποτά

Τα αθλητικά ποτά μπορούν να είναι ευεργετικά για αθλητές και όσους συμμετέχουν σε παρατεταμένες, έντονες προπονήσεις.

Ωστόσο, αυτά τα ποτά είναι απλά περιττά για το μέσο άτομο.

Τα αθλητικά ποτά μπορούν να γεμίσουν με ζάχαρη και μπορεί να συμβάλλουν στην υπερβολική κατανάλωση θερμίδων.

Επιπλέον, οποιοσδήποτε τύπος ζαχαρούχου ποτού μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση βάρους (14).

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε πάνω από 7.500 παιδιά και έφηβους σημείωσε ότι εκείνοι που έπιναν τακτικά αθλητικά ποτά ζύγιζαν σημαντικά περισσότερο από τους συνομηλίκους τους (15).

14. Διατροφή φυστικοβούτυρο

Η διατροφή του φυστικοβούτυρου είναι χαμηλότερη σε θερμίδες και λίπος από το κανονικό φυστικοβούτυρο.

Αν και αυτό φαίνεται να είναι μια καλή επιλογή για απώλεια βάρους, το φυστικοβούτυρο διατροφής περιέχει τακτικά ανθυγιεινά έλαια και πρόσθετα σάκχαρα.

Το φυσικό φυστικοβούτυρο φτιαγμένο με περιορισμένα συστατικά είναι μια καλύτερη επιλογή για την απώλεια βάρους.

Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός της προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, οπότε η επιλογή φυσικών βούτυρων φυστικιών χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι η καλύτερη επιλογή (16).

15. Καρυκεύματα χαμηλών θερμίδων

Τα καρυκεύματα χαμηλών θερμίδων, όπως σάλτσες σαλάτας και κέτσαπ, μπορεί να είναι μια κρυφή πηγή πρόσθετων σακχάρων που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους.

Παραδόξως, πολλές σάλτσες χαμηλών θερμίδων είναι γεμάτες με ζάχαρη.

Για παράδειγμα, μόνο 2 κουταλιές της σούπας (31 γραμμάρια) του Ken's Steakhouse Lite Honey Mustard dressing περιέχουν 2 κουταλάκια του γλυκού (8 γραμμάρια) ζάχαρη (17).

Άλλα καρυκεύματα που τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιλαμβάνουν μπάρμπεκιου και σάλτσες ντομάτας.

16. «Υγιή» γλυκά

Πολλά επιδόρπια και καραμέλες διατίθενται στο εμπόριο ως υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για περισσότερα γλυκά με θερμίδες.

Αν και μπορεί να περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τα παραδοσιακά επιδόρπια, τα ψημένα σε θερμίδες προϊόντα, οι καραμέλες και άλλα γλυκά μπορούν να συσκευαστούν με ζάχαρη και τεχνητά συστατικά.

Προκειμένου να μειώσουν τις θερμίδες διατηρώντας παράλληλα τη γεύση, οι κατασκευαστές αντικαθιστούν τα λίπη με σάκχαρα ή τεχνητά γλυκαντικά.

Τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους. Ταυτόχρονα, τεχνητά γλυκαντικά όπως οι αλκοόλες σακχάρου μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά συμπτώματα όπως φούσκωμα, διάρροια και αέριο (18).

Επιπλέον, η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών όπως η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και μπορεί ακόμη και να ενθαρρύνει τον πόθο και την εξάρτηση από τη ζάχαρη (19).

17. Τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά

Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να κόψουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι αυτό μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό.

Μια ανασκόπηση έδειξε ότι τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χωρίς λιπαρά περιείχαν περισσότερη ζάχαρη από τις κανονικές εκδόσεις των ίδιων τροφίμων (20).

Η κατανάλωση ακόμη και μικρών ποσοτήτων προστιθέμενου σακχάρου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, προβλήματα σακχάρου στο αίμα και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (21, 22, 23).

Επιπλέον, η διατροφή και ο διατροφικός περιορισμός αυξάνουν πιθανώς τις πιθανότητες μελλοντικής αύξησης βάρους (24).

18. Παγωμένο γιαούρτι

Το παγωμένο γιαούρτι είναι ένα δημοφιλές επιδόρπιο που θεωρείται ευρέως πιο υγιεινό από το παγωτό.

Επειδή το κατεψυγμένο γιαούρτι σχετίζεται συχνά με την υγεία, συχνά καταναλώνεται υπερβολικά.

Πολλές εγκαταστάσεις κατεψυγμένου γιαουρτιού σας επιτρέπουν να γεμίσετε το δικό σας φλιτζάνι, καθιστώντας δύσκολο τον έλεγχο των μερίδων.

Επιπλέον, τα δελεαστικά, ζαχαρούχα καλύμματα που προσφέρονται στα περισσότερα καταστήματα κατεψυγμένου γιαουρτιού μπορούν να γεμίσουν το επιδόρπιο σας με ακόμα περισσότερες θερμίδες και ζάχαρη.

Για να διατηρήσετε τον έλεγχο της πρόσληψης, επιλέξτε το μικρότερο διαθέσιμο φλιτζάνι γιαουρτιού και επιλέξτε φυσικά καλύμματα όπως φρέσκα φρούτα, καρύδα χωρίς ζάχαρη και ξηρούς καρπούς.

19. Σούσι

Το σούσι μπορεί να είναι ένα υγιές ή ανθυγιεινό γεύμα ανάλογα με το τι κρατάει.

Τα ρολά γεμάτα με συστατικά όπως γαρίδες tempura ή γλυκές σάλτσες μπορούν να συσκευαστούν με θερμίδες.

Επιλέξτε ρολά σούσι που περιέχουν υγιή συστατικά όπως φρέσκα λαχανικά, αβοκάντο, φρέσκο ​​ψάρι ή γαρίδες στη σχάρα και επιλέξτε καφέ ρύζι πάνω από λευκό για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών.

20. Νερό καρύδας

Το νερό καρύδας είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φυσικά ποτά γύρω.

Παρόλο που το νερό καρύδας παρέχει βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, περιέχει ζάχαρη και θερμίδες.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) νερό καρύδας έχει 45 θερμίδες και 6 γραμμάρια ζάχαρης (25).

Ενώ το νερό καρύδας είναι πολύ χαμηλότερο σε θερμίδες και ζάχαρη από ό, τι ποτά όπως χυμός και σόδα, είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση οποιουδήποτε γλυκού ποτού.

21. Μεταποιημένα τρόφιμα ειδικά για δίαιτα

Πολλά παντοπωλεία προσφέρουν διατροφικές τροφές που στοχεύουν σε χορτοφάγους και χορτοφάγους, καθώς και αυτά που ακολουθούν προγράμματα γεύματος με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αυτά τα προϊόντα συχνά γεμίζουν με τεχνητά συστατικά και πρόσθετα σάκχαρα που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία.

Επιπλέον, αυτά τα ειδικά είδη είναι συχνά ακριβά, τα οποία μπορούν να αυξηθούν εάν τρώτε αυτά τα είδη τροφίμων καθημερινά.

Η εστίαση σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι βολικά, τα συσκευασμένα τρόφιμα είναι πάντα πιο υγιεινά - ανεξάρτητα από τις διατροφικές σας προτιμήσεις.

Η κατώτατη γραμμή

Παρόλο που πολλά τρόφιμα διατροφής είναι υγιή, μπορεί να καταστρέψουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.

Προϊόντα όπως smoothies, παγωμένο γιαούρτι και σνακ με χαμηλά λιπαρά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας και ακόμη και να σας προκαλέσουν αύξηση του βάρους.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η δίαιτα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος (26).

Ακολουθώντας μια δίαιτα ολικής αλέσεως πλούσια σε υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φρέσκα προϊόντα είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε το βάρος σας για πάντα.