5 κινήσεις για την καταπολέμηση του Bra Bulge και τονώστε την πλάτη σας

Περιεχόμενο

• Νιώστε άνετα στο σουτιέν σας
• Φέρτε πίσω, πίσω, χωρίς διόγκωση
• Κάντε αυτό τρεις φορές:
  
• Πώς να κάνετε κάθε άσκηση
• Ελξεις
• Καμπυλωμένες σειρές αλτήρων
• Υπεράνθρωπος
• Εναέρια πρέσα Pilates
• Ολίσθηση βραχίονα
• Το τελικό τεστ

Νιώστε άνετα στο σουτιέν σας

Όλοι έχουμε αυτό το ντύσιμο - αυτό που κάθεται στην ντουλάπα μας, περιμένοντας το ντεμπούτο του στις γεννημένες σιλουέτες μας. Και το τελευταίο πράγμα που χρειαζόμαστε είναι οποιοσδήποτε λόγος, όπως μια έκπληξη σουτιέν, να υπονομεύσουμε την αυτοπεποίθησή μας και να μας κάνουν να αποφύγουμε να αισθανόμαστε ισχυροί και όμορφοι.

Παρόλο που στοχεύετε το μπουκέτο σουτιέν μπορεί να φαίνεται ότι έχει να κάνει με το να καπνίζετε σε μια στολή, είναι πραγματικά επίσης ένα win-win για την υγεία σας. Η πλάτη σας είναι μέρος του πυρήνα σας (όπως και οι κοιλιακοί σας) και είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινή κίνηση και τη διατήρηση μιας καλής, υγιεινής ζωής. Έτσι, η άσκηση αυτών των ασκήσεων ενίσχυσης μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση του σώματος, τη σταθερότητα και την ισορροπία σας και να καταπολεμήσετε τον πόνο στην πλάτη.

Λοιπόν, τι περιμένετε; Πιάστε το χαλί σας, μερικούς αλτήρες και δύο μικρές πετσέτες και, στη συνέχεια, προγραμματίστε αυτήν τη ρουτίνα στο ημερολόγιό σας.

Φέρτε πίσω, πίσω, χωρίς διόγκωση

Μετά τις καρδιο συνεδρίες σας, χτυπήστε τα βάρη. Δοκιμάστε αυτές τις πέντε ασκήσεις συμπληρώνοντας 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση και μετά προχωρήστε στην επόμενη.

Κάντε αυτό τρεις φορές:

• 10 pullups
• 10 σειρές αλτήρων
• 10 ανεστραμμένη σειρά
• 10 πιεστήρια πιεστήρια
• 10 διαφάνειες βραχίονα

Το να αποχαιρετάς το επίμονο λίπος στην πλάτη δεν είναι μια γρήγορη λύση, αλλά τα αποτελέσματα μπορεί να είναι μια χαρά της άνοιξης όταν αποκαλύψεις τους νέους τόνους των μυών.

Σας ευχόμαστε να μπορείτε να μειώσετε ό, τι κρυφοκοιτάζει γύρω από το σουτιέν σας, αλλά δεν είναι δυνατόν! Για να τονίσετε όλες τις περιοχές που αγγίζει το σουτιέν και να μειώσετε το συνολικό λίπος, χρειάζεται επίσης μια ισορροπημένη διατροφή και τακτική καρδιο.

Πώς να κάνετε κάθε άσκηση

Ελξεις

Ένα pullup είναι μια από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να εκτελέσετε. Λειτουργεί ολόκληρη την πλάτη σας, δηλαδή τα λαστιχένια σας, που βρίσκονται κάτω από αυτό το ενοχλητικό σουτιέν. Πηγαίνετε στο βοηθητικό μηχάνημα pullup για να ενισχύσετε τη δύναμή σας και να γίνετε επαγγελματίας pullup.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Υποβοηθούμενη μηχανή pullup

1. Ξεκινήστε κρεμώντας από την μπάρα pullup με τα χέρια σας ευθεία και τα χέρια σας πλάτος.
2. Σηκώστε τον εαυτό σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας και τραβώντας τους προς το πάτωμα. Μόλις το πηγούνι σας περάσει από τη ράβδο, χαμηλώστε πίσω στην αρχή.

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια μηχανή pullup, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μία από τις εναλλακτικές λύσεις από αυτόν τον οδηγό.

Καμπυλωμένες σειρές αλτήρων

Μια άλλη άσκηση που στοχεύει τα lats σας, οι καμπυλωτές σειρές αλτήρων θα είναι πιθανώς λίγο πιο εύκολο από τα pullups, αλλά μην το αφήσετε να σας ξεγελάσει - θα συνεχίσετε να παίρνετε πολλά χτυπήματα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: 2 αλτήρες ξεκινώντας από 10 κιλά αν είστε αρχάριος

1. Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και μεντεσέ στη μέση, έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματός σου να είναι λυγισμένο σε γωνία 45 μοιρών προς το έδαφος. Τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται μπροστά σας, κάθετα στο έδαφος.
2. Κρατώντας το κεφάλι και το λαιμό σας ουδέτερο, πίσω ευθεία και σταθεροποιώντας τον πυρήνα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια, διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας.
3. Όταν οι αλτήρες χτυπήσουν τη μέση σας, σταματήστε και πιέστε τους μύες της πλάτης σας (τα λατέ και τα ρομβοειδή σας) πριν απελευθερώσετε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό σε μια μικρή θέση για μια πιο έντονη προπόνηση.

Υπεράνθρωπος

Όταν εργάζεστε στην πλάτη σας δεν μπορείτε να ξεχάσετε το κάτω μέρος. Σε αυτήν τη μελέτη του 2013 για το ποιος έκανε μια δυναμική άσκηση επέκτασης της πλάτης 3 φορές την εβδομάδα για 10 εβδομάδες, σημειώθηκαν σημαντικές αυξήσεις στη δύναμη των μυών και στο εύρος κίνησης της σπονδυλικής επέκτασης. Εγγραφείτε!

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας, το κεφάλι σας χαλαρό και τις κορυφές των ποδιών σας στο έδαφος.
2. Για να ολοκληρώσετε την κίνηση, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και τα χέρια σας λίγες ίντσες από το έδαφος χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας. Παύση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα στην κορυφή και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.

Εναέρια πρέσα Pilates

Η εναέρια πρέσα λειτουργεί τους ώμους σας, καθώς και το πάνω μέρος της πλάτης σας. Επιπλέον, επειδή αυτή η κίνηση εκτελείται καθισμένος στο πάτωμα, θα εμπλέξετε τον πυρήνα σας με μεγάλο τρόπο.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: δύο ελαφριά αλτήρες, 5 ή 10 κιλά το καθένα

1. Ξεκινήστε καθισμένος στο έδαφος με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας αγγίζουν μπροστά σας.
2. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω, ξεκινήστε με τα βάρη να ακουμπά στο ύψος των ώμων.
3. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, επεκτείνετε τα χέρια σας, ωθώντας τα βάρη πάνω σας και μακριά σας. Θα πρέπει να το νιώσεις αυτό στα μάτια σου.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ολίσθηση βραχίονα

Όπως είπαμε νωρίτερα, η πλάτη σας θεωρείται μέρος του πυρήνα σας και η ολίσθηση του βραχίονα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το λειτουργήσετε. Όπως υποδηλώνει το όνομα, δίνει επίσης στα χέρια σας τα λεφτά τους, οπότε είναι ένα win-win στο βιβλίο μας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ρυθμιστικά ή παρόμοιο εργαλείο, όπως χάρτινες πλάκες ή δύο μικρές πετσέτες, καθώς και ένα χαλί

1. Ας υποθέσουμε την αρχική θέση στο χαλί, και στα τέσσερα με τα ρυθμιστικά κάτω από τα χέρια σας.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και αρχίστε να σπρώχνετε τα χέρια σας μπροστά σας όσο μπορείτε, χωρίς να αγγίξετε το έδαφος.Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας παραμένει δεσμευμένος και ότι οι γοφοί σας δεν θα χαλάσουν.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση τραβώντας τα χέρια σας πίσω προς το στήθος σας.

Το τελικό τεστ

Φυσικά, θα μπορούσε να υπάρξει ένας άλλος ένοχος για τη διόγκωση σουτιέν. Και αυτή θα ήταν μια φανταστική περίπτωση «εσύ, όχι εγώ». Ώστε να αναρωτηθείτε: Φοράω το σωστό σουτιέν μεγέθους; Καταλήγει, . Αποκτήστε επαγγελματική εφαρμογή ή χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή μεγέθους σουτιέν για να βεβαιωθείτε ότι δεν προκαλείτε ακούσια διόγκωση με εσφαλμένο μέγεθος.

Μόλις το κάνετε αυτό, συνεχίστε να εστιάζετε στη διατροφή, την καρδιο και την προπόνηση δύναμης. Θα λέγατε buh-bye to bra bulge σε χρόνο μηδέν, πράγμα που είναι πραγματικά η νίκη μπόνους για να έχετε μια σέξι πλάτη που έχει την πλάτη σας να αισθάνεται καλά και να στέκεστε ψηλά και περήφανοι στο δέρμα σας.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι αυτό! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την Ίνσταγκραμ.