Πώς να κάνετε καταθλιπτικά sit-ups και τι οφέλη

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε καταθλιπτικούς κοιλιακούς
• Άσκηση 1: Ξαπλώνοντας
• Άσκηση 2: Κάθισμα
• Άσκηση 3: Κλίνει προς τα εμπρός
• Άσκηση 4: Γονατιστή στο πάτωμα
• Οφέλη των καταπιεστικών sit-ups
• Οι καταθλιπτικοί κοιλιακοί χάνουν βάρος;

Το Hypopressive sit-ups, γνωστό ως υποκαταστατική γυμναστική, είναι ένας τύπος άσκησης που βοηθά στον τόνωση των κοιλιακών μυών σας, είναι ενδιαφέρον για άτομα που πάσχουν από πόνο στην πλάτη και δεν μπορούν να κάνουν παραδοσιακές sit-ups και για γυναίκες μετά τον τοκετό.

Εκτός από την ενίσχυση της κοιλιάς, η υποπιεστική μέθοδος καταπολεμά επίσης την ακράτεια ούρων και κοπράνων, βελτιώνει τη στάση του σώματος, θεραπεύει την πρόπτωση των γεννητικών οργάνων και βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου. Αυτό συμβαίνει λόγω της διαφοράς στην πίεση που υπάρχει στην κοιλιά κατά τη διάρκεια της άσκησης και επίσης λόγω της απουσίας κινήσεων με τη σπονδυλική στήλη. Καθώς αυτές οι ασκήσεις σώζουν τη σπονδυλική στήλη, μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και στην περίπτωση δίσκου με κήλη, συμβάλλοντας στη θεραπεία του.

Πώς να κάνετε καταθλιπτικούς κοιλιακούς

Για να κάνετε υποπιεστικές καθιστικές στο σπίτι, πρέπει να ξεκινήσετε αργά, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο με τον οποίο πρέπει να εκτελείται η άσκηση. Το ιδανικό είναι να ξεκινήσετε τη σειρά ξαπλωμένη και στη συνέχεια να προχωρήσετε στο κάθισμα και στη συνέχεια να κλίνει προς τα εμπρός. Η υποπιεστική γυμναστική αποτελείται από:

1. Εισπνεύστε κανονικά και μετά αναπνέετε εντελώς, έως ότου η κοιλιά αρχίσει να συστέλλεται από μόνη της και στη συνέχεια «συρρικνώνεται την κοιλιά», πιπιλίζοντας τους κοιλιακούς μυς προς τα μέσα, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τον ομφαλό στην πλάτη.
2. Αυτή η συστολή πρέπει να διατηρηθεί αρχικά για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και, με την πάροδο του χρόνου, σταδιακά να αυξήσει τον χρόνο, παραμένοντας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς αναπνοή.
3. Μετά το διάλειμμα, γεμίστε τους πνεύμονες με αέρα και χαλαρώστε εντελώς, επιστρέφοντας στην κανονική αναπνοή.

Συνιστάται αυτές οι καθισμοί να μην γίνονται μετά το φαγητό και να ξεκινά ελαφρά και με λίγες συσπάσεις, να αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, για να έχετε τα επιθυμητά οφέλη, συνιστάται πάντα η σύσπαση των πυελικών μυών και η εκτέλεση των κοιλιακών 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για περίπου 20 λεπτά.

Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, μπορεί να παρατηρηθεί μείωση της μέσης και μείωση των συμπτωμάτων της ακράτειας ούρων. Σε 6 έως 8 εβδομάδες θα πρέπει να είναι δυνατή η μείωση 2 έως 10 cm από τη μέση και μεγαλύτερη ευκολία στην εκτέλεση των ασκήσεων.

Μετά από 12 εβδομάδες θα πρέπει να εισέλθετε στη φάση συντήρησης, κάνοντας 20 λεπτά την εβδομάδα, πριν από τη συνήθη προπόνησή σας, αλλά για καλύτερα αποτελέσματα συνιστάται να κάνετε 20 λεπτά έως 1 ώρα δύο φορές την εβδομάδα τον πρώτο μήνα και 3 έως 4 φορές την εβδομάδα από το 2ος μήνας.

Οι αναλυτικές οδηγίες για την υποκαταστατική καθιστική κατάσταση μπορούν να εκτελεστούν σε διαφορετικές θέσεις, όπως:

Άσκηση 1: Ξαπλώνοντας

Ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, ακολουθήστε τις παραπάνω οδηγίες. Για να ξεκινήσετε, κάντε 3 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

Άσκηση 2: Κάθισμα

Σε αυτήν την άσκηση, το άτομο πρέπει να παραμείνει καθισμένο σε μια καρέκλα με τα πόδια του επίπεδα στο πάτωμα ή μπορεί να καθίσει στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα, στην περίπτωση των αρχάριων και με τα πόδια του τεντωμένα για τους πιο έμπειρους. Εκπνεύστε εντελώς και στη συνέχεια «πιπιλίζετε» την κοιλιά σας εντελώς, μην αναπνέετε όσο μπορείτε.

Άσκηση 3: Κλίνει προς τα εμπρός

Σε όρθια θέση, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και όταν αναπνέετε, «τραβήξτε» την κοιλιά, καθώς και τους πυελικούς μύες, κρατώντας την αναπνοή σας όσο μπορείτε.

Άσκηση 4: Γονατιστή στο πάτωμα

Στη θέση των 4 στηριγμάτων, απελευθερώστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες και πιπίστε την κοιλιά όσο μπορείτε και κρατήστε την αναπνοή σας όσο μπορείτε.

Υπάρχουν ακόμα άλλες στάσεις που μπορούν να υιοθετηθούν για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, όπως όρθια και 4 υποστηρίξεις. Κάθε φορά που κάνετε μια σειρά από καταθλιπτικά, θα πρέπει να αλλάζετε τις θέσεις, καθώς είναι φυσιολογικό για το άτομο να είναι ευκολότερο να διατηρήσει τη συστολή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε μια θέση από ότι σε μια άλλη. Και ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε ποιες είναι οι θέσεις όπου διατηρείτε τη συστολή πιο αποτελεσματικά είναι να δοκιμάσετε κάθε μία.

Δείτε περισσότερες συμβουλές στο παρακάτω βίντεο:

Οφέλη των καταπιεστικών sit-ups

Τα καταθλιπτικά sit-up έχουν πολλά οφέλη για την υγεία όταν ασκούνται σωστά, με κύρια:

• Λεπτή μέση λόγω των ισομετρικών συσπάσεων που πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό συμβαίνει επειδή όταν «πιπιλίζει» την κοιλιά υπάρχει μια αλλαγή στην εσωτερική κοιλιακή πίεση, βοηθώντας στη μείωση της κοιλιακής περιφέρειας.
• Ενισχύει τους μυς της πλάτης λόγω της μείωσης της κοιλιακής πίεσης και της αποσυμπίεσης των σπονδύλων, ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και πρόληψη του σχηματισμού κήλων.
• Αποτρέπει την απώλεια ούρων και κοπράνων, επειδή κατά τη διάρκεια του βήμα προς βήμα των κοιλιακών, μπορεί να υπάρξει επανατοποθέτηση της ουροδόχου κύστης και ενίσχυση των συνδέσμων, καταπολέμηση των κοπράνων, ακράτεια ούρων και πρόπτωση της μήτρας.
• Αποτρέπει το σχηματισμό κήλης, καθώς προωθεί την αποσυμπίεση των σπονδύλων.
• Αποκλίσεις στήλης αγώνα, επειδή προωθεί την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
• Βελτιώνει τη σεξουαλική απόδοσηΑυτό συμβαίνει επειδή κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχει αύξηση της ροής του αίματος στην οικεία περιοχή, αυξανόμενη ευαισθησία και ευχαρίστηση.
• Βελτιώνει τη στάση και την ισορροπίαεπειδή προάγει την ενίσχυση των κοιλιακών μυών.

Οι καταθλιπτικοί κοιλιακοί χάνουν βάρος;

Για να χάσετε βάρος με αυτήν την άσκηση, είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τη διατροφή, μειώνοντας την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες και επίσης να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια εκτελώντας άλλες ασκήσεις που καίνε λίπος όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή rollerblading, για παράδειγμα.

Αυτό συμβαίνει επειδή η υποκαταστατική γυμναστική δεν έχει υψηλή θερμιδική δαπάνη και επομένως δεν είναι αποτελεσματική στην καύση λίπους και ως εκ τούτου χάνει βάρος μόνο όταν υιοθετηθούν αυτές οι άλλες στρατηγικές. Ωστόσο, αυτές οι στάσεις είναι εξαιρετικές για τον καθορισμό και την τόνωση της κοιλιάς, καθιστώντας την κοιλιά σκληρή.