5 τρόποι για να τεντώσετε το Gluteus Medius

Περιεχόμενο

• Ζέσταμα
• Ιδέες προθέρμανσης
• 1. Διασταυρούμενη γλουτένη
• Συμβουλές
• Παραλλαγές
• 2. Z-sit
• Υπόδειξη
• Παραλλαγές
• 3. Σχήμα 4 τέντωμα
• Υπόδειξη
• Παραλλαγές
• 4. Όρθια πλευρική κάμψη
• 5. Κάντε μασάζ στους γλουτούς σας
• Οφέλη για τους γλουτούς
• Το πακέτο
• 3 στάσεις γιόγκα για στενά ισχία

Το gluteus medius είναι ένας μυς που παραβλέπεται εύκολα. Επικαλύπτοντας το μεγαλύτερο γλουτέο μυ, το μέσο αποτελεί το άνω και το πλευρικό μέρος του άκρου σας.

Το gluteus medius είναι ο μυς που είναι υπεύθυνος για την απαγωγή του ποδιού (απομάκρυνση του) από το σώμα σας.

Το να αφιερώσετε χρόνο για να τεντώσετε αυτό το μυ έχει πολλά οφέλη, όπως χαλάρωση των σφιχτών ισχίων.

Τα σφιχτά ισχία μπορούν να περιορίσουν το εύρος κίνησης και ακόμη και να οδηγήσουν σε χρόνιο πόνο στην πλάτη.

Χρησιμοποιώντας αυτές τις γλουτέες μεσαίες εκτάσεις που διπλασιάζονται ως ανοιχτήρια ισχίου, θα δείξετε την αγάπη σας στους γλουτούς (και στους γοφούς!).

Ζέσταμα

Είναι σημαντικό να ζεσταίνετε τους μυς σας πριν τους τεντώσετε, ειδικά εάν είναι σφιχτοί. Μια συνεδρία τεντώματος μπορεί να ζητήσει πολλούς από τους μυς σας, όπως κάθε δυναμική άσκηση.

Μπορεί επίσης να είναι ευκολότερο να πάτε βαθύτερα σε ορισμένα από τα τεντώματα.

Ιδέες προθέρμανσης

Μπορείτε να συμμετάσχετε σε ένα ελαφρύ καρδιο με επαναλαμβανόμενες κινήσεις:

• τζόκινγκ
• το περπάτημα
• γρύλοι άλματος

Μια άλλη ιδέα είναι να τεντώσετε αμέσως μετά το ζεστό ντους ή το μπάνιο.

Δεν είναι ποτέ καλή ιδέα να τεντώνεις ενώ οι μύες σου είναι «κρύοι». Ζεσταίνοντας πρώτα, βοηθά στην πρόληψη κατά του τραυματισμού ή της καταπόνησης.

1. Διασταυρούμενη γλουτένη

Ξεκινήστε με αυτό το απλό τέντωμα για να ξεκινήσετε τα πράγματα. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

1. Καθίστε στο έδαφος σταυρωτά, με το αριστερό σας πόδι να μπαίνει στο δεξί μηρό σας. Το δεξί σας πόδι θα ήταν μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
2. Με τα χέρια σας απλωμένα, ακουμπήστε απαλά τον κορμό σας προς τα εμπρός πάνω από τα σταυρωμένα πόδια σας.
3. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε το τέντωμα με το δεξί σας πόδι στηριγμένο στον αριστερό μηρό σας.

Συμβουλές

Εάν θέλετε να εμβαθύνετε το τέντωμα, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα πόδια σας ακόμη περισσότερο. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τα χέρια σας πιο μακριά.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα λίγο πιο εύκολο, μην κατεβείτε κάτω. Ή χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ για να ακουμπήσετε άνετα τα χέρια σας.

Παραλλαγές

Για βαθύτερο τέντωμα στη βουβωνική χώρα, καθίστε τα πόδια σας σε θέση πεταλούδας.

Αυτό περιλαμβάνει το κάθισμα με τα πέλματα των ποδιών σας πιεσμένα και τα γόνατά σας ανοιχτά και στις δύο πλευρές, με τους εξωτερικούς μηρούς σας να φτάνουν προς το έδαφος.

2. Z-sit

Παρόμοια με το Pigeon Pose, το οποίο συχνά συνιστάται να ασκείστε το γλουτέο μέσο στο τέντωμα, το Z-sit αφαιρεί πολλές από την ταλαιπωρία που μπορούν να βιώσουν οι άνθρωποι στο Pigeon Pose, αλλά εξακολουθεί να είναι ένα εξαιρετικό ανοιχτήρι ισχίου.

Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

1. Ξεκινήστε καθισμένοι άνετα στο έδαφος.
2. Φέρτε το αριστερό σας γόνατο σε θέση 90 μοιρών μπροστά από το σώμα σας (όσο το επιτρέπει το σώμα σας).
3. Κάντε το ίδιο με το δεξί σας πόδι, προς το πίσω μέρος του σώματός σας.
4. Μπορείτε να καθίσετε όρθια σε αυτή τη στάση ή να κλίνει τον κορμό σας προς τα εμπρός προς το μπροστινό πόδι σας.
5. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Υπόδειξη

Για αυτήν την στάση, εκμεταλλευτείτε την αναπνοή σας για να μετακινηθείτε βαθύτερα στο τέντωμα.

Παραλλαγές

Εάν αισθάνεστε άνετα με μια πιο προηγμένη επιλογή, μπορείτε πάντα να μεταβείτε σε Pigeon Pose.

3. Σχήμα 4 τέντωμα

Υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές σε αυτό το τέντωμα, καθιστώντας το ένα τέλειο βήμα για αυτόν τον μυ. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

1. Ξεκινήστε να κάθεται σε όρθια θέση με ουδέτερη τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Διασχίστε το αριστερό σας πόδι πάνω από τα δεξιά σας. Στηρίξτε το ένα χέρι στο γόνατό σας και το άλλο στον αστράγαλο.
3. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός σε μια θέση που είναι άνετη.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 αναπνοές.
5. Αφήστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Υπόδειξη

Θυμηθείτε να χαλαρώσετε τους μυς σας καθώς τεντώνετε. Ίσως να μην γνωρίζετε ότι τα τεντώνετε.

Παραλλαγές

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση σε ύπτια θέση (ξαπλωμένη). Αυτή θα ήταν μια εξαιρετική στιγμή για να χρησιμοποιήσετε ένα λουράκι γύρω από το λυγισμένο ή υπερυψωμένο πόδι σας για να σας βοηθήσουμε να τεντώσετε.

Μπορείτε επίσης να κάνετε τη στάση ευκολότερη τοποθετώντας το πόδι σας σε έναν τοίχο. Όταν το κάνετε αυτό, γυρίστε όσο πιο άνετα μπορείτε προς τα εμπρός στον τοίχο, έως ότου τα ισχία σας να είναι ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.

Εάν θέλετε να αμφισβητήσετε το υπόλοιπό σας, δοκιμάστε να σταθείτε. Φέρτε τα πόδια σας στη θέση του σχήματος 4 και μετά βυθίστε τα γόνατά σας σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα.

4. Όρθια πλευρική κάμψη

Αυτή η κίνηση θα απλώσει επίσης το άνω μέρος του σώματός σας. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

1. Χρησιμοποιώντας έναν τοίχο για ισορροπία, σταθείτε με τη μία πλευρά του σώματός σας σε έναν τοίχο.
2. Διασχίστε το πόδι σας πιο μακριά από τον τοίχο μπροστά από το άλλο.
3. Τοποθετήστε το ένα χέρι στον τοίχο και το άλλο στο γοφό σας. Στη συνέχεια, αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας μακριά από τον τοίχο και σπρώξτε το γοφό σας προς τον τοίχο.
4. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

5. Κάντε μασάζ στους γλουτούς σας

Φροντίστε τους γλουτούς σας κάνοντας ένα μασάζ ή χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού για να κάνετε μασάζ στους μυς αυτής της περιοχής.

Για να στοχεύσετε το gluteus medius με έναν κύλινδρο αφρού, περιστρέψτε ελαφρώς το κάτω μέρος του σώματός σας στο πλάι και το πάνω μέρος του γλουτιού σας ενώ κάθεστε πάνω στον κύλινδρο αφρού.

Εάν δεν έχετε ρολό αφρού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα τένις ή λακρός.

Οφέλη για τους γλουτούς

Το να αφιερώσετε χρόνο για να απλώσετε το gluteus medius μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στο:

• κάτω μέρος της πλάτης
• γοφούς
• γόνατα

Όταν οι γλουτοί δεν ενεργοποιούνται λόγω παρατεταμένης αδράνειας ή υπερβολικής εργασίας, άλλες περιοχές μπορεί να αναλάβουν τη δουλειά των γλουτών να σταθεροποιήσουν τους γοφούς.

Δεδομένου ότι τα σφιχτά ισχία μπορούν να κάνουν ορισμένες γιόγκα δύσκολες, αυτό θα σας βοηθήσει επίσης στην πρακτική σας στη γιόγκα.

Το πακέτο

Χρησιμοποιείτε τους γλουτούς σας για σχεδόν όλα: περπάτημα, τρέξιμο και άλλα. Αυτό μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε σφίξιμο του ισχίου.

Αυτά τα τεντώματα κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε επαναφόρτιση. Εκτός από το τέντωμα του γλουτιαίου μέσου, βοηθούν επίσης να χαλαρώσουν τα σφιχτά ισχία. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα καλύτερο εύρος κίνησης και μπορεί να μειώσει τον χρόνιο πόνο στην πλάτη.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε ορισμένες γιόγκα πιο ευκολότερες.

Απλώς να θυμάστε, μην τεντώνετε το σώμα σας πολύ σκληρά πολύ γρήγορα. Κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

3 στάσεις γιόγκα για στενά ισχία