Τι είναι Grits και είναι υγιείς;

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι κόκκοι;
• Grits διατροφικές πληροφορίες
• Οφέλη για την υγεία των κόκκων
• Συσκευάστε μια ποικιλία αντιοξειδωτικών
• Φυσικά χωρίς γλουτένη
• Μπορεί να προστατεύσει από εκφυλιστικές οφθαλμικές διαταραχές
• Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αναιμίας
• Μειονεκτήματα των κόκκων
• Υγιέστεροι τρόποι για την προετοιμασία των κόκκων
• Κόκκοι πρωινού με μέλι και μούρο
• Υγιείς γαρίδες και κόκκους
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Το Grits είναι ένα δημοφιλές πιάτο που καταναλώνεται ευρέως στις νότιες Ηνωμένες Πολιτείες.

Είναι φτιαγμένα από ξηρό, αλεσμένο καλαμπόκι (Αραβόσιτος) μαγειρεμένο σε διάφορα υγρά - συμπεριλαμβανομένου του νερού, του γάλακτος ή του ζωμού - έως ότου το μείγμα φτάσει σε μια παχιά, κρεμώδη, σαν χυλό.

Ενώ οι κόκκοι είναι απίστευτα δημοφιλείς, πολλοί αναρωτιούνται αν είναι καλό για εσάς.

Σε αυτό το άρθρο εξετάζονται οι κόκκοι, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, των οφελών και του εάν είναι υγιείς.

Τι είναι οι κόκκοι;

Το Grits είναι ένα δημοφιλές πιάτο της Νότιας Αμερικής που παρασκευάζεται από θρυμματισμένο ή αλεσμένο καλαμπόκι.

Συνήθως σερβίρονται ως πρωινό ή συνοδευτικό πιάτο και συνήθως παρασκευάζονται από μια ποικιλία καλαμποκιού που ονομάζεται οδοντωτό καλαμπόκι, το οποίο έχει έναν πιο μαλακό, αμυλούχο πυρήνα (1).

Οι θρυμματισμένοι κόκκοι καλαμποκιού μαγειρεύονται συνήθως σε ζεστό νερό, γάλα ή ζωμό μέχρι να φτάσουν σε μια παχιά αλλά κρεμώδη σύσταση που είναι παρόμοια με το κουάκερ.

Οι κόκκοι συνδυάζονται συχνά με γευστικά συστατικά, όπως βούτυρο, ζάχαρη, σιρόπια, τυριά και κρέατα όπως μπέικον, γαρίδες και γατόψαρο.

Μπορείτε να αγοράσετε διάφορες ποικιλίες κόκκων, όπως:

• Πέτρινο έδαφος. Αυτά κατασκευάζονται από ολόκληρους, αποξηραμένους πυρήνες καλαμποκιού που αλέθονται χονδροειδώς σε έναν μύλο. Αυτός ο τύπος είναι πιο δύσκολο να βρεθεί στα μανάβικα, επειδή έχει μικρή διάρκεια ζωής και χρειάζεται 30-60 λεπτά για να μαγειρέψει στη σόμπα (2).
• Χονδροκομένος αραβόσιτος. Αυτά είναι φτιαγμένα από πυρήνες καλαμποκιού εμποτισμένες με αλκαλικό διάλυμα για να μαλακώσουν το σκληρό περικάρπιο (εξωτερικό κέλυφος ή κύτος). Το περικάρπιο ξεπλένεται, στη συνέχεια αφαιρείται και οι πυρήνες του καλαμποκιού υφίστανται περαιτέρω επεξεργασία για να φτιάξουν ομίχλη ().
• Γρήγορη και κανονική. Αυτοί οι τύποι υφίστανται επεξεργασία, η οποία περιλαμβάνει την αφαίρεση του περικαρπίου και των μικροβίων (πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά έμβρυο), οπότε έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Οι κανονικές εκδόσεις είναι μεσαίες γειώσεις, ενώ οι γρήγορες γειώσεις είναι λεπτές (2).
• Στιγμή. Αυτή η προμαγειρεμένη, αφυδατωμένη έκδοση είχε αφαιρέσει τόσο το περικάρπιο όσο και το μικρόβιο. Είναι ευρέως διαθέσιμα σε παντοπωλεία.

Το Grits είναι ένα δημοφιλές πιάτο της Νότιας Αμερικής που παρασκευάζεται από αλεσμένο, αποξηραμένο καλαμπόκι. Συνήθως μαγειρεύονται σε γάλα, νερό ή ζωμό μέχρι να φτάσουν σε μια παχιά, κρεμώδη σύσταση.

Grits διατροφικές πληροφορίες

Οι κόκκοι περιέχουν μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Ένα φλιτζάνι (257 γραμμάρια) μαγειρεμένων, κανονικών κόκκων παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (4):

• Θερμίδες: 182
• Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
• Λίπος: 1 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 38 γραμμάρια
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Φολικό: 25% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Θειαμίνη: 18% του RDI
• Νικοτινικό οξύ: 13% του RDI
• Ριβοφλαβίνη: 12% του RDI
• Σίδερο: 8% του RDI
• Βιταμίνη Β6: 7% του RDI
• Μαγνήσιο: 5% του RDI
• Ψευδάργυρος: 4% του RDI
• Φώσφορος: 4% του RDI

Αυτό που είναι πιο εντυπωσιακό για τα κόκκους είναι ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, το οποίο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Περιλαμβάνουν επίσης πολλές βιταμίνες Β, όπως φολικό οξύ και θειαμίνη, καθώς και ιχνοποσότητες καλίου, παντοθενικού οξέος, ασβεστίου και βιταμίνης Ε ().

Ωστόσο, οι κανονικές εκδόσεις περιέχουν λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα - όπως το ασβέστιο και τις βιταμίνες Α και C - από τις ποικιλίες πέτρας από ολόκληρους πυρήνες καλαμποκιού (4).

Αυτό συμβαίνει επειδή υποβάλλονται σε διάφορα στάδια επεξεργασίας, τα οποία αφαιρούν θρεπτικά μέρη του καλαμποκιού, όπως το περικάρπιο και το μικρόβιο (2).

Οι κόκκοι παρέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνες Β. Οι ποικιλίες πέτρας είναι πιο θρεπτικές, καθώς δεν έχουν αφαιρεθεί το περικάρπιο και το μικρόβιο.

Οφέλη για την υγεία των κόκκων

Επειδή οι κόκκοι είναι εξαιρετικά θρεπτικοί, η κατανάλωσή τους μπορεί να προσφέρει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Συσκευάστε μια ποικιλία αντιοξειδωτικών

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι εξαιρετικά δραστικά μόρια που μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τα κύτταρα σας και να προκαλέσουν βλάβη που έχει συνδεθεί με χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων ().

Οι κόκκοι περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά - συμπεριλαμβανομένων της λουτεΐνης, της ζεαξανθίνης, του καφεϊκού οξέος, του 4-ΟΗ βενζοϊκού οξέος και του συριγγικού οξέος - που έχουν συνδεθεί με ισχυρά οφέλη για την υγεία ().

Για παράδειγμα, μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη μπορεί να προστατεύσουν από εκφυλιστικές οφθαλμικές διαταραχές όπως ο καταρράκτης και μπορεί να προστατεύσουν το δέρμα σας από βλάβες στον ήλιο (,,).

Φυσικά χωρίς γλουτένη

Η γλουτένη είναι μια οικογένεια πρωτεϊνών που βρίσκονται σε κόκκους όπως σιτάρι, κριθάρι, όλυρα και σίκαλη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε τρόφιμα με βάση τη γλουτένη χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις. Ωστόσο, τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη σε κοιλιοκάκη ενδέχεται να εμφανίσουν παρενέργειες, όπως φούσκωμα, διάρροια, δυσκοιλιότητα, πόνο στο στομάχι και κόπωση (,).

Οι κόκκοι είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση για υδατάνθρακες για άτομα που πρέπει να αποφύγουν αυτήν την οικογένεια πρωτεϊνών.

Ωστόσο, εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη, διαβάστε την ετικέτα για προειδοποιήσεις για μόλυνση από γλουτένη. Ορισμένοι κατασκευαστές επεξεργάζονται καλαμπόκι στις ίδιες εγκαταστάσεις με προϊόντα με βάση τη γλουτένη.

Μπορεί να προστατεύσει από εκφυλιστικές οφθαλμικές διαταραχές

Οι κόκκοι περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - σημαντικά αντιοξειδωτικά για την υγεία των ματιών.

Και τα δύο βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις στον αμφιβληστροειδή - το μέρος του ματιού σας που μετατρέπει το φως σε σήματα που μπορεί να καταλάβει ο εγκέφαλός σας ().

Αρκετές μελέτες σε ανθρώπους συνδέουν την υψηλότερη πρόσληψη λουτεΐνης και ζεαξανθίνης με χαμηλότερο κίνδυνο εκφυλιστικών οφθαλμικών διαταραχών, όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD) (,).

Επιπλέον, αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί να προστατεύσουν τα μάτια σας από βλάβες από δυνητικά επιβλαβές μπλε φως ().

Το φως μπλε μήκους κύματος βοηθά το σώμα σας να γνωρίζει ότι είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας καταστέλλοντας την παραγωγή μελατονίνης - μια ορμόνη που βοηθά το σώμα σας να χαλαρώσει, ώστε να μπορεί να κοιμηθεί βαθιά.

Ωστόσο, η υπερβολική έκθεση σε φως μήκους κύματος μπλε μπορεί να προκαλέσει βλάβη στον κερατοειδή χιτώνα - το εξωτερικό στρώμα του ματιού σας ().

Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αναιμίας

Η αναιμία είναι μια κατάσταση στην οποία οι μύες και οι ιστοί σας δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο για να λειτουργήσουν αποτελεσματικά. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, ανοιχτόχρωμο δέρμα και δύσπνοια ().

Μια κοινή αιτία αναιμίας είναι η έλλειψη σιδήρου. Χωρίς σίδηρο, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει αρκετή αιμοσφαιρίνη - μια ουσία που βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο ().

Οι κόκκοι μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από αναιμία έλλειψης σιδήρου. Είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου με βάση τα φυτά, με ένα φλιτζάνι (257 γραμμάρια) που παρέχει περίπου το 8% του RDI (4).

Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί επίσης να προκαλέσει αναιμία, καθώς το φυλλικό οξύ βοηθά το σώμα σας να δημιουργήσει ερυθρά αιμοσφαίρια. Οι κόκκοι συσκευάζονται με φυλλικό οξύ - προσφέροντας το 25% του RDI ανά φλιτζάνι (257 γραμμάρια) (4,).

Οι κόκκοι μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της αναιμίας και στην προστασία από διάφορες εκφυλιστικές οφθαλμικές διαταραχές. Είναι επίσης φυσικά χωρίς γλουτένη και καλή πηγή αντιοξειδωτικών.

Μειονεκτήματα των κόκκων

Ενώ οι κόκκοι προσφέρουν μερικά εντυπωσιακά πιθανά οφέλη, έχουν πολλά μειονεκτήματα.

Για αρχάριους, οι ευρέως διαθέσιμες ποικιλίες - όπως γρήγορες, κανονικές ή στιγμιαίες - παράγονται από μια διαδικασία που αφαιρεί το περικάρπιο του πυρήνα του καλαμποκιού (εξωτερικό δέρμα) και το μικρόβιο (έμβρυο). Αυτό αφήνει μόνο το ενδοσπέρμιο, το άμυλο συστατικό (2).

Το περικάρπιο και το μικρόβιο είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, έτσι οι γρήγορες, κανονικές ή στιγμιαίες ποικιλίες δεν περιλαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που θα περίμενε κανείς από τις εκδόσεις πέτρας, οι οποίες είναι φτιαγμένες από ολόκληρους πυρήνες καλαμποκιού (2).

Για παράδειγμα, οι επεξεργασμένοι κόκκοι περιέχουν λιγότερες ίνες από τους πυρήνες ολόκληρου του καλαμποκιού, καθώς είναι φτιαγμένοι από καλαμπόκι με το περικάρπιο αφαιρεμένο. Το περικάρπιο είναι μια σημαντική πηγή ινών.

Η ίνα είναι ένας τύπος άπεπτου υδατάνθρακα που έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη πέψη, χαμηλότερη χοληστερόλη στο αίμα, αυξημένα συναισθήματα πληρότητας και απώλεια βάρους ().

Ενώ οι εκδοχές από πέτρα είναι μια πιο θρεπτική επιλογή, είναι πιο δύσκολο να βρεθούν σε παντοπωλεία - ειδικά εάν ζείτε εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών.

Ένα άλλο μειονέκτημα είναι ότι συνήθως παρασκευάζονται με ή σερβίρονται μαζί με συστατικά υψηλής θερμίδων, όπως γάλα, βούτυρο, τυρί, σιρόπια, μπέικον και τηγανητό γατόψαρο.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερμίδες πολύ συχνά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως καρδιακές παθήσεις με την πάροδο του χρόνου (,).

Γρήγορα, κανονικά και στιγμιαία τριβή έχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από την πέτρα. Επιπλέον, συνήθως συνδυάζονται με συστατικά υψηλής θερμιδικής αξίας, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους εάν τρώγονται πολύ συχνά.

Υγιέστεροι τρόποι για την προετοιμασία των κόκκων

Αν και οι κόκκοι συνήθως συνδυάζονται με πλούσια σε θερμίδες συστατικά, μπορείτε να τα προετοιμάσετε με πολλούς πιο υγιεινούς τρόπους.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να κάνετε τα λεμόνι σας πιο υγιή:

• Χρησιμοποιήστε λιγότερο τυρί και βούτυρο.
• Χρησιμοποιήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.
• Προσθέστε περισσότερα λαχανικά.
• Προσθέστε φρέσκα φρούτα αντί για ζάχαρη ή γλυκά σιρόπια.
• Χρησιμοποιήστε λιγότερο γάλα και περισσότερο νερό ή ζωμό.

Ακολουθούν μερικές υγιεινές συνταγές τρίξιμου που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.

Κόκκοι πρωινού με μέλι και μούρο

Αυτή η συνταγή με γλυκό μέλι κάνει μια υπέροχη εναλλακτική ζεστή χειμωνιάτικο πρωινό.

Μερίδες: 4

• 1 φλιτζάνι (240 γραμμάρια) από λειοτριβή, ξερά
• 2 φλιτζάνια (470 ml) πλήρους γάλακτος
• 1 φλιτζάνι (235 ml) νερού
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ανάλατο βούτυρο
• 2 κουταλιές της σούπας (40 ml) μέλι
• 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) φρέσκων μούρων
• 1 κουταλιά της σούπας (8 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας

1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, προσθέστε γάλα, νερό, αλάτι και κόκκους. Βράζουμε το μείγμα.
2. Ανακατέψτε το μέλι και το βούτυρο. Μειώστε τη φωτιά σε σιγοβράστε και αφήστε το να μαγειρευτεί για 20-30 λεπτά, ή μέχρι να γίνει παχύρρευστο και κρεμώδες.
3. Αφαιρέστε από τη φωτιά και κουτάλα σε μπολ σερβιρίσματος. Σερβίρετε ζεστό με φρέσκα μούρα και σπόρους κολοκύθας.

Υγιείς γαρίδες και κόκκους

Αυτό το υγιεινό πιάτο θαλασσινών είναι νόστιμο - αλλά έχει χαμηλές θερμίδες.

Μερίδες: 4

• 1 φλιτζάνι (240 γραμμάρια) από λειοτριβή, ξερά
• 2 φλιτζάνια (470 ml) νερού
• 2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου (470 ml)
• 1/2 φλιτζάνι (60 γραμμάρια) τυρί τσένταρ, τριμμένο
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 2 κουταλάκια του γλυκού σκόρδο κιμά
• 4 κουταλιές της σούπας (60 ml) χυμό λεμονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• 3 κουταλιές της σούπας (45 γραμμάρια) ανάλατο βούτυρο ή 3 κουταλιές της σούπας (45 ml) ελαιόλαδο
• 1 λίβρα (450 γραμμάρια) ακατέργαστης γαρίδας, ξεφλουδισμένη και αφαλατωμένη
• Προαιρετικά: πράσινα κρεμμύδια με λεπτές φέτες, για γαρνιτούρα

1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, προσθέστε νερό, ζωμό, αλάτι, πιπέρι και τρίξιμο. Βράζουμε.
2. Ανακατέψτε το βούτυρο ή το λάδι. Μειώστε τη φωτιά σε σιγοβράστε και αφήστε το να μαγειρευτεί για 20-30 λεπτά, ή μέχρι να γίνει παχύρρευστο και κρεμώδες.
3. Αφαιρέστε από τη φωτιά, προσθέστε τυρί και ανακατέψτε καλά.
4. Ξεπλύνετε τις γαρίδες, στεγνώστε και τηγανίστε μέχρι να γίνουν ροζ. Προσθέστε κρεμμύδια, χυμό λεμονιού, σκόρδο και πάπρικα και σοτάρετε για 3 λεπτά.
5. Κουτάρετε τα χοντρά σε ένα μπολ σερβιρίσματος. Κουτάρετε τις γαρίδες στην κορυφή και σερβίρετε ζεστές. Συμπληρώστε με φρέσκα βότανα όπως κρεμμύδια ή μαϊντανό και σερβίρετε μαζί με λαχανικά, όπως κολοκυθάκια για ένα ακόμη πιο υγιεινό γεύμα.

Υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να κάνετε τα πλιγούρια πιο υγιή. Δοκιμάστε να ακολουθήσετε τις παραπάνω συμβουλές ή χρησιμοποιήστε μία από τις υγιεινές συνταγές που παρέχονται.

Η κατώτατη γραμμή

Οι κόκκοι είναι ένα βασικό πιάτο της Νότιας Αμερικής φτιαγμένο από αλεσμένο, αποξηραμένο καλαμπόκι και ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνες Β.

Οι ποικιλίες πέτρας είναι πιο θρεπτικές, καθώς υφίστανται λιγότερη επεξεργασία από τους γρήγορους, κανονικούς ή στιγμιαίους τύπους.

Αν και οι κόκκοι είναι αρκετά υγιείς, συνήθως σερβίρονται με συστατικά υψηλής θερμίδας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν γάλα, τυριά, σιρόπια, ζάχαρη, μπέικον και άλλα τηγανητά ή μεταποιημένα κρέατα.

Η επιλογή υγιεινών εναλλακτικών με χαμηλότερες θερμίδες, όπως φρέσκα φρούτα, αντί της ζάχαρης και των σιροπιών ή η χρήση περισσότερου νερού και ζωμού αντί για πλήρες γάλα είναι ένας απλός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εύρεση πιο θρεπτικών εκδόσεων από πέτρα τοπικά, μπορείτε να τις αγοράσετε στο διαδίκτυο.