Ικανοποιήστε το στομάχι σας με αυτή τη συνταγή ολικής αλέσεως Shakshuka για brunch

Περιεχόμενο

• Χορταστικό Shakshuka με δημητριακά ολικής αλέσεως
• Αξιολόγηση για

Αν έχεις δει shakshuka σε ένα μενού brunch, αλλά δεν ήθελες να σε πιάσει κανένας να ρωτάς τη Siri τι είναι, θα ήθελες να το είχες παραγγείλει τυφλά ανεξάρτητα από αυτό. Αυτό το πιάτο φούρνου με χορταστική σάλτσα ντομάτας που κολυμπά γύρω από τα αυγά είναι η κρεμ ντε λα κρεμ των γευμάτων brunch.

Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να περιμένετε τα επόμενα απογευματινά σχέδια καφέ της Κυριακής. Μπορείτε να το φτιάξετε εύκολα στο σπίτι σε λιγότερο από 30 λεπτά. Επιπλέον, αυτή η συνταγή τυχαίνει να είναι μια θρεπτική δύναμη.

Τα αυγά είναι το κοστούμι σε αυτό το αριστούργημα και, εκτός αν είστε vegan, πιθανότατα κάτι που έχετε ήδη στο ψυγείο σας. Όχι μόνο τα αυγά είναι μια αστρική πηγή πρωτεΐνης (έρχονται σε 6 γραμμάρια ανά μεγάλο αυγό), είναι επίσης γεμάτα με πάνω από 20 τοις εκατό των ημερήσιων αξιών σας για βιταμίνες Β, όπως η βιοτίνη, η χολίνη και το παντοθενικό οξύ, οι οποίες είναι απαραίτητες για τα αποθέματα ενέργειας σας, καθώς και θρεπτικά συστατικά όπως το σελήνιο και το μολυβδαίνιο. (Αν τα αυγά δεν σας ταιριάζουν, αλλά ψάχνετε για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δείτε αυτές τις ιδέες για συνταγές χωρίς αυγά.)

Και δεν θα ήταν shakshuka χωρίς ντομάτες. Οι ντομάτες σε κονσέρβα χρησιμοποιούνται σε αυτή τη συνταγή και μετατρέπουν πραγματικά αυτό το πιάτο σε υγιεινό φαγητό άνεσης. Οι ντομάτες είναι μια έξυπνη πηγή λυκοπενίου (ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που κρατά μακριά τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο και καρδιακές παθήσεις). Παρά το γεγονός ότι με τη σάλτσα ντομάτας και τα αυγά μαζί, κοιτάτε περισσότερα από 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια ωραία δόση λαχανικών, υπάρχει ακόμα ένα σημαντικό στοιχείο που κάνει τη συγκεκριμένη συνταγή shakshuka τόσο υπέροχη: δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τα περισσότερα εστιατόρια θα σερβίρουν τα δικά τους με ένα κομμάτι φρυγανισμένη μπαγκέτα, η οποία είναι νόστιμη, αλλά η επιλογή δημητριακών ολικής αλέσεως ψημένα στο πιάτο διασφαλίζει ότι το πιάτο σας είναι καλά ισορροπημένο και θα σας κρατήσει χορτάτους και ικανοποιημένους. Η κινόα χρησιμοποιείται εδώ, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και καστανό ρύζι, αμάρανθο ή κριθάρι. Η σεφ Sara Haas, RDN, LDN, προτείνει να ενισχύσετε τη γεύση οποιουδήποτε δημητριακού ολικής αλέσεως επιλέξετε (για αυτή τη συνταγή ή οποιαδήποτε άλλη) βράζοντας τα δημητριακά σε ζωμό λαχανικών, κοτόπουλου ή βοείου κρέατος (και όχι σε νερό), φρυγανίζοντας τα δημητριακά σε τηγάνι πριν το μαγείρεμα, ή προσθέτοντας λίγο φρέσκα βότανα όπως μαϊντανό ή κόλιανδρο στο τέλος.

Χορταστικό Shakshuka με δημητριακά ολικής αλέσεως

Γίνεται: 2 μερίδες (περίπου 1 φλιτζάνι με 2 αυγά το καθένα)

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι κινόα (ή ολικής αλέσεως της επιλογής)
• 1 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό
• 1 φέτα λεμόνι
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 11/2 φλιτζάνι (2 ουγκιές) ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 μέτρια (5 oz) πιπεριά (οποιοδήποτε χρώμα), ψιλοκομμένη
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 3/4 κουταλάκι του γλυκού ιταλικό καρύκευμα
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher
• 1 κουτί (28 oz) ντομάτες σε κύβους, χωρίς προσθήκη αλατιού
• 4 μεγάλα αυγά
• Νιφάδες κόκκινης πιπεριάς (προαιρετική γαρνιτούρα)

Κατευθύνσεις

1. Για την προετοιμασία ολικής αλέσεως: Τοστ κινόα σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι για λίγα λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Αφαιρέστε και αφήστε στην άκρη. Προσθέστε ζωμό λαχανικών σε μια μικρή κατσαρόλα και αφήστε να πάρει μια βράση. Προσθέστε κινόα και αλάτι kosher. ταραχή. Μειώστε τη φωτιά για να σιγοβράσει και μαγειρέψτε για περίπου 15 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί όλο το υγρό. Περιχύνουμε με 1 κουταλάκι φρέσκο ​​χυμό λεμονιού και ψιλοκομμένο μαϊντανό.

2. Τοποθετήστε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι και την πιπεριά. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, 5 έως 7 λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο, μαύρο πιπέρι, ιταλικό καρύκευμα και αλάτι κοσέρ. Ανακατεύουμε και μαγειρεύουμε για 2 με 3 λεπτά και μετά προσθέτουμε τις ντομάτες. Χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια, σκεπάζουμε και αφήνουμε να ψηθεί για 5 λεπτά.

3. Αφαιρέστε το καπάκι και δημιουργήστε τέσσερις μικρές τρύπες στο μείγμα ντομάτας με μια σπάτουλα ή ένα κουτάλι. Σπάστε προσεκτικά ένα αυγό σε κάθε τρύπα και στη συνέχεια καλύψτε το τηγάνι. Αφήνουμε να μαγειρευτούν για άλλα 6 λεπτά ή μέχρι να σφίξει το λευκό και ο κρόκος να δέσει ελαφρά, αλλά ακόμα να είναι χαλαρός. (Αν προτιμάτε έναν σκληρό κρόκο, μαγειρέψτε για 8 λεπτά.)

4. Αφαιρέστε τις ντομάτες και τα αυγά από τη φωτιά. Μερίστε ολικής αλέσεως ομοιόμορφα ανάμεσα σε δύο μπολ και δημιουργήστε ένα μικρό πηγάδι στο κέντρο. Τοποθετούμε από πάνω 2 αυγά και μισή μερίδα από το μείγμα ντομάτας. Απολαμβάνω!

Συνταγή ευγενική προσφορά του Βιβλίο μαγειρικής Fertility Foods: 100+ Συνταγές για να θρέψετε το σώμα σας από την Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. και Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Αξιολόγηση για