Τι είναι και πώς να κάνετε καλή υγιεινή ύπνου

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε καλή υγιεινή ύπνου
• Υγιεινή ύπνου στα παιδιά
• Πόσες ώρες πρέπει να κοιμάστε

Η υγιεινή του ύπνου συνίσταται στην υιοθέτηση ενός συνόλου καλών συμπεριφορών, ρουτίνων και περιβαλλοντικών συνθηκών που σχετίζονται με τον ύπνο, οι οποίες επιτρέπουν καλύτερη ποιότητα και διάρκεια του ύπνου.

Η εξασφάλιση καλής υγιεινής ύπνου είναι πολύ σημαντική σε όλες τις ηλικίες, για να οργανώσετε την ώρα και τις τελετές ύπνου και να αποφύγετε διαταραχές του ύπνου, όπως υπνηλία, νυχτερινός τρόμος, εφιάλτες, αποφρακτικό σύνδρομο άπνοιας ύπνου, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή αϋπνία, για παράδειγμα.

Πώς να κάνετε καλή υγιεινή ύπνου

Για να κάνετε καλή υγιεινή ύπνου, είναι σημαντικό να λάβετε τα ακόλουθα μέτρα:

• Καθορίστε μια καθορισμένη ώρα για να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε, ακόμη και κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου.
• Εάν το άτομο παίρνει έναν υπνάκο, δεν πρέπει να ξεπερνά τα 45 λεπτά, ούτε θα πρέπει να είναι κοντά στο τέλος της ημέρας.
• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και τσιγάρων, τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον ύπνο.
• Αποφύγετε να τρώτε καφεϊνούχα τρόφιμα και ποτά πριν από το κρεβάτι, όπως καφέ, τσάι, σοκολάτα ή αναψυκτικά, όπως γκουαράνα και κόλα.
• Εξασκηθείτε σε τακτική σωματική άσκηση, αλλά αποφύγετε να το κάνετε κοντά στον ύπνο.
• Κάντε ελαφριά γεύματα στο δείπνο, αποφεύγοντας βαριά τρόφιμα, ζάχαρη και πικάντικα.
• Αφήστε το δωμάτιο σε μια άνετη θερμοκρασία.
• Προώθηση ενός ήσυχου και χαμηλού φωτισμού περιβάλλοντος.
• Κρατήστε μακριά συσκευές, όπως κινητά τηλέφωνα, τηλεοράσεις ή ψηφιακά ρολόγια, για παράδειγμα.
• Αποφύγετε τη χρήση του κρεβατιού για εργασία ή την παρακολούθηση τηλεόρασης.
• Αποφύγετε να μείνετε στο κρεβάτι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Δείτε άλλες στρατηγικές που συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Υγιεινή ύπνου στα παιδιά

Στην περίπτωση παιδιών που δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή που ξυπνούν συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας, θα πρέπει να αξιολογούνται όλες οι συμπεριφορές και οι συνήθειες που κάνουν όλη την ημέρα και κατά τον ύπνο, όπως γεύματα, υπνάκοι ή φόβος του σκοτάδι., Για παράδειγμα, προκειμένου να παρέχουμε πιο ήσυχες νύχτες.

Έτσι, σύμφωνα με τις συστάσεις της Βραζιλιάνικης Εταιρείας Παιδιατρικής, οι γονείς και οι εκπαιδευτικοί πρέπει:

• Κάντε το δείπνο νωρίς, αποφεύγοντας πολύ βαριά τρόφιμα, να μπορείτε να προσφέρετε ένα ελαφρύ σνακ πριν τα παιδιά κοιμηθούν.
• Αφήστε το παιδί να κοιμηθεί, αλλά αποφύγετε το αργά το απόγευμα.
• Καθορίστε σταθερές ώρες ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
• Κατά τον ύπνο, τοποθετήστε το παιδί ακόμα ξύπνιο στο κρεβάτι, εξηγώντας ότι είναι καιρός να κοιμηθεί και να προσφέρει ένα ήρεμο και γαλήνιο περιβάλλον για να προκαλέσει τον ύπνο και να κάνει το παιδί να αισθάνεται ασφαλέστερο.
• Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου που περιλαμβάνει την ανάγνωση ιστοριών ή την ακρόαση μουσικής.
• Αποτρέψτε το παιδί να κοιμηθεί με το μπουκάλι ή να παρακολουθήσει τηλεόραση.
• Αποφύγετε να μεταφέρετε τα παιδιά στο κρεβάτι των γονιών τους.
• Βάλτε ένα νυχτερινό φως στο δωμάτιο του παιδιού, εάν φοβάται το σκοτάδι.
• Μείνετε στο δωμάτιο του παιδιού, εάν ξυπνήσει με φόβο και εφιάλτες κατά τη διάρκεια της νύχτας, μέχρι να ηρεμήσει, προειδοποιώντας ότι θα επιστρέψει στο δωμάτιό του αφού κοιμηθεί.

Μάθετε πώς να χαλαρώνετε το μωρό σας, ώστε να μπορεί να κοιμάται ήσυχα όλη τη νύχτα.

Πόσες ώρες πρέπει να κοιμάστε

Στην ιδανική περίπτωση, ο αριθμός των ωρών που πρέπει να κοιμάται ένα άτομο ανά διανυκτέρευση πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με την ηλικία:

Παρακολουθήστε επίσης το παρακάτω βίντεο και μάθετε ποιες είναι οι καλύτερες θέσεις ύπνου: