Ενίσχυση και τέντωμα: Ασκήσεις Hip Flexor

Περιεχόμενο

• Τεντώσεις ισχίου
• Καθιστή πεταλούδα
• Περιστέρι πόζα
• Γέφυρες
• Ασκήσεις ενίσχυσης του ισχίου
• Lunges
• Ορειβάτες οροφής
• Καταλήψεις σκέιτερ
• Το ίσιο πόδι σηκώνεται
• Κρατήστε τα psoas τοίχου
• Κάμψη ισχίου
• Το πακέτο
• 3 στάσεις γιόγκα για στενά ισχία

Ασκήσεις κάμψης ισχίου

Αν και δεν μπορούν όλοι να έχουν ισχία τόσο ευκίνητα όσο η Shakira, μπορούμε όλοι να επωφεληθούμε από την ενδυνάμωση των μυών που υποστηρίζουν αυτήν την άρθρωση μπάλας και υποδοχής. Τα ισχία μας δεν είναι μόνο υπεύθυνα για τις κουνιστές χορευτικές κινήσεις που βγάζουμε περιστασιακά, αλλά είναι επίσης ένας ζωτικός τομέας για δρομείς, ποδηλάτες και μη αθλητές.

Καθισμένος για μεγάλο μέρος της ημέρας - κάτι που σχεδόν όλοι μας είμαστε ένοχοι - συμβάλλει στη στενή κάμψη ισχίου. Οι σφιχτοί καμπτήρες ισχίου μπορούν να προκαλέσουν πόνο στην πλάτη, πόνο στο ισχίο και τραυματισμό.

Και τα προβλήματα ισχίου δεν σταματούν εκεί. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών, οι αντικαταστάσεις ισχίου αυξάνονται στις Ηνωμένες Πολιτείες. Κορυφώνουν μεταξύ των ενηλίκων σε νεαρή μέση ηλικία.

Για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα βρείτε τον εαυτό σας να σπάει το σώμα σας, ενώ προχωράτε σε κίνηση - ή απλά περπατώντας στο δρόμο - εδώ είναι εννέα εξαιρετικές ασκήσεις κάμψης ισχίου για να διατηρήσετε την περιοχή του ισχίου σας ισχυρή και ευέλικτη.

Τεντώσεις ισχίου

Δοκιμάστε αυτά τα τεντώματα για να χαλαρώσετε τους καμπτήρες και τις αρθρώσεις του ισχίου.

Καθιστή πεταλούδα

Αυτή η απλή κίνηση θα τεντώσει τους εσωτερικούς μηρούς, τους γοφούς και την πλάτη σας. Και μπορείτε να το κάνετε καθισμένοι!

1. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία και τους κοιλιακούς εμπλεγμένους.
2. Σπρώξτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί μπροστά σας. Αφήστε τα γόνατά σας να λυγίσουν προς τα πλάγια.
3. Καθώς τραβάτε τα τακούνια σας προς το μέρος σας, χαλαρώστε τα γόνατά σας και αφήστε τα να κινούνται πιο κοντά στο πάτωμα.
4. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε αυτή τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Περιστέρι πόζα

Αυτή η δημοφιλής στάση γιόγκα είναι μια προχωρημένη κίνηση. Εκτελέστε το μόνο εάν αισθάνεστε άνετα. Μη διστάσετε να τροποποιήσετε τη στάση.

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και σύρετε το προς τα εμπρός, έτσι ώστε το γόνατό σας να βρίσκεται στο έδαφος δίπλα στο αριστερό σας χέρι και το πόδι σας να βρίσκεται κοντά στο δεξί σας χέρι. Ακριβώς όπου το γόνατο και τα δάχτυλα των ποδιών σας θα εξαρτηθεί από την ευελιξία σας
3. Σύρετε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω όσο μπορείτε, διατηρώντας τους γοφούς σας τετράγωνους και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και στους αγκώνες σας, φέρνοντας το άνω μέρος του σώματός σας όσο το δυνατόν πιο κάτω.
4. Κρατήστε το τέντωμα χωρίς να αφήσετε το στήθος σας να πέσει. Μόλις νιώσετε σαν να έχετε μια καλή έκταση, αλλάξτε πλευρά.

Γέφυρες

Είναι εκπληκτικό τι μπορείτε να κάνετε ενώ ξαπλώνετε. Όπως αυτή η γέφυρα πόζα!

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα πόδια στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν τα τακούνια σας.
2. Πιέστε στα τακούνια σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα προς την οροφή ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας. Προσπαθήστε να ρίξετε τους ώμους σας όσο το δυνατόν πιο κοντά κάτω από το σώμα σας.
3. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε αρκετές φορές. Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε!

Ασκήσεις ενίσχυσης του ισχίου

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να ενισχύσετε τους καμπτήρες ισχίου.

Lunges

1. Από όρθια θέση, κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κάντε ένα γενναιόδωρο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι.
2. Λυγίστε το εκτεταμένο γόνατό σας και μεταφέρετε το βάρος σας στο μπροστινό δεξί πόδι. Συνεχίστε να κατεβάζετε τον εαυτό σας αργά μέχρι το αριστερό γόνατό σας να αιωρείται ακριβώς πάνω ή να φιλάει απαλά το έδαφος. Το δεξί σας γόνατο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον δεξιό αστράγαλο.
3. Επιστρέψτε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε τη στάση με το αριστερό σας πόδι.

Ορειβάτες οροφής

Πιάστε μερικούς συρόμενους δίσκους, χάρτινες πλάκες ή ακόμα και πετσέτες χειρός - βασικά, οτιδήποτε γλιστρά. Ετοιμαστείτε να ανεβείτε!

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε ένα ξύλινο πάτωμα ή άλλη λεία επιφάνεια.
2. Τοποθετήστε τα ρυθμιστικά σας κάτω από τις μπάλες των ποδιών σας ενώ βρίσκεστε σε θέση ώθησης.
3. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το στήθος σας, εναλλάσσοντας με το αριστερό σας πόδι όπως θα κάνατε για τους τυπικούς ορειβάτες.
4. Πηγαίνετε αργά στην αρχή και μετά ακολουθήστε τον ρυθμό.

Καταλήψεις σκέιτερ

Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με τις κανονικές καταλήψεις, με ένα τσίμπημα που στοχεύει ειδικά τους γοφούς σας.

1. Λυγίστε από το γόνατο και τους γοφούς, χαμηλώνοντας το άκρο σας προς το έδαφος διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία και το στήθος ανυψωμένο.
2. Μετά από κάθε κατάληψη, μετακινήστε το βάρος σας είτε στο δεξί είτε στο αριστερό πόδι, ενώ σηκώνετε το αντίθετο πόδι από την πλευρά με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός.
3. Εναλλακτικά πόδια κάθε φορά.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα με τις παλάμες σας στο πλάι σας. Στρίψτε εκ περιτροπής κάθε πόδι προς τα πάνω και έξω από το έδαφος για περίπου 2 δευτερόλεπτα.
5. Κρατήστε το πόδι σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Το αντίθετο πόδι σας πρέπει να λυγίσει στο γόνατο με το πόδι σας να φυτευτεί στο πάτωμα, ενώ το σηκωμένο πόδι σας πρέπει να κρατά το δάχτυλο στραμμένο προς τον ουρανό.
6. Αλλάξτε τα πόδια και μετά επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

Το ίσιο πόδι σηκώνεται

Κρατήστε τα psoas τοίχου

Αυτή η κίνηση ενισχύει τον βαθύ μυϊκό κάμψη του ισχίου που είναι γνωστός ως psoas, ο οποίος μπορεί να αυξήσει το μήκος του βήματος και να μειώσει τον τραυματισμό. Μια κατάσταση win-win!

1. Από όρθια θέση, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σηκώστε το πάνω πόδι σας μέχρι τον ουρανό.
2. Ισορροπήστε στο αριστερό σας πόδι ενώ διατηρείτε το δεξί γόνατο και το μηρό σας στο επίπεδο του ισχίου για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε το αργά και μετά επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι.

Κάμψη ισχίου

1. Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία, ισιώστε στο έδαφος, τραβήξτε αργά ένα γόνατο (ένα κάθε φορά) προς το στήθος σας.
2. Τραβήξτε το όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας χωρίς να αισθάνεστε άβολα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι σας.

Το πακέτο

Τώρα που είστε οπλισμένοι με αυτές τις κινήσεις τεντώματος και ενίσχυσης, εξασκηθείτε σε τακτική βάση. Θυμηθείτε, όσο ισχυρότεροι είναι οι καμπτήρες ισχίου, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να τους κρατήσετε χωρίς τραυματισμούς και εκτός λειτουργίας!

3 στάσεις γιόγκα για στενά ισχία