Πώς να τρώτε υγιεινά ενώ τρώτε έξω

Περιεχόμενο

• 10 Συμβουλές ειδικών για φαγητό σε δίαιτα
• Τι να φάτε (και τι να αποφύγετε) όταν τρώτε σε δίαιτα
• Αξιολόγηση για

Θα βγείτε για δείπνο απόψε; Έχεις πολύ παρέα. Σχεδόν το 75 τοις εκατό από εμάς τρώμε σε ένα εστιατόριο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και το 25 τοις εκατό δειπνούν έξω κάθε δύο ή τρεις ημέρες, σύμφωνα με μια μελέτη του USDA.

Και, γεια, γιατί όχι; Το να αφήνεις κάποιον άλλο να μαγειρεύει είναι χαλαρωτικό - η τέλεια απόλαυση μετά από μια κουραστική μέρα.

Το πρόβλημα είναι ότι τα μεγέθη των μερίδων έχουν αυξηθεί τα τελευταία χρόνια - και οι περισσότεροι από εμάς τείνουμε να γυαλίζουμε κάθε μπουκιά. Έρευνα από τον Brian Wansink, Ph.D., συγγραφέα του Τρώγοντας χωρίς σκέψη, δείχνει ότι συνεχίζουμε να τσιμπάμε έως ότου τα πιάτα μας είναι άδεια και όχι να περιμένουμε το σώμα μας να δώσει σήμα ότι είμαστε γεμάτοι, ανεξάρτητα από το μέγεθος του σερβιρίσματος. Έτσι, ακόμα κι αν τρώτε ένα γεύμα εστιατορίου με λίγες θερμίδες, μπορεί να τρώτε πάρα πολύ από αυτό.

Η απόλαυση σε ένα καλά προετοιμασμένο γεύμα εστιατορίου είναι μια από τις μεγαλύτερες απολαύσεις στη ζωή. Ακούγοντας αυτές τις στρατηγικές όταν τρώτε σε δίαιτα στα αγαπημένα σας εστιατόρια, μπορείτε να γευτείτε κινέζικα, μεξικάνικα, ταϊλανδέζικα και αμερικανικά εστιατόρια χωρίς να πείτε ciao στα λαζάνια ή hasta luego στους τοστάδες.

10 Συμβουλές ειδικών για φαγητό σε δίαιτα

1. Απορρίψτε την καθημερινή ρουτίνα από την πείνα. Κλείσατε ένα μεγάλο δείπνο, οπότε παραλείπετε το μεσημεριανό γεύμα. Ακούγεται οικείο? Μην το κάνετε. Μέχρι να φτάσετε στο εστιατόριο έχετε πεινάσει, και γεια σας, εδώ είναι το καλάθι ψωμιού! Δύο ή τρία κομμάτια αργότερα (με βούτυρο, φυσικά), έχετε φάει μερικές εκατοντάδες θερμίδες - και δεν έχετε καν μιλήσει με τον σερβιτόρο. Αντ 'αυτού, σκάψτε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως μια σαλάτα με σολομό και λαχανικά και ένα ρολό ολικής αλέσεως.Στη συνέχεια, αργά το απόγευμα, πιείτε ένα μικρό σνακ - ένα δοχείο με ελληνικό γιαούρτι ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς (δοκιμάστε αυτούς τους 10 υγιεινούς ξηρούς καρπούς και σπόρους). Διατηρώντας την πείνα σας υπό έλεγχο σημαίνει ότι δεν θα βουτήξετε στο καλάθι με το ψωμί τη στιγμή που θα εμφανιστείτε στο τραπέζι σας.
2. Προχωρήστε εύκολα στο κρασί. Αν θέλετε ένα ποτήρι πινό νουάρ, πάρετε το με κάθε τρόπο. Απλώς μην το παρακάνετε. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα κατανάλωναν σχεδόν 30 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες (επειδή αυτό το δεύτερο ποτήρι καμπίνας έχει καλύτερη γεύση με μια φέτα κέικ σοκολάτας, σωστά;). Κολλήστε σε ένα ποτήρι κρασί - αυτό είναι που συμβουλεύει η Αμερικανική Ιατρική Ένωση ως καλύτερο για την υγεία σας. (Σχετικά: Πώς να επιλέξετε ένα κρασί χαμηλών υδατανθράκων)
3. Προσοχή στα πιάτα με την ένδειξη "φως". Όλο και περισσότερα γεύματα εστιατορίων χαμηλών θερμίδων επισημαίνονται στα μενού-και το λατρεύουμε αυτό!-αλλά δυστυχώς, ο ισχυρισμός δεν είναι πάντα αληθινός. Διαβάστε προσεκτικά το μενού. Αναζητήστε μια ισορροπία άπαχης πρωτεΐνης (ψάρι, στήθος κοτόπουλου, χοιρινό φιλέτο, μπριζόλα), σύνθετους υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως) και μονοακόρεστα λιπαρά (κανόλα ή ελαιόλαδο). Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα πιο υγιεινά γεύματα, μεταβείτε στον ιστότοπο του εστιατορίου νωρίτερα για να δείτε αν παραθέτουν διατροφικές πληροφορίες για κάθε πιάτο.
4. Εξασκηθείτε στον έλεγχο των μερίδων. Τρώτε τα τρία τέταρτα από αυτά που έχετε στο πιάτο σας και μετά σταματήστε όταν τρώτε σε δίαιτα. Σύμφωνα με τον James Hill, Ph.D., διευθυντή του Κέντρου Ανθρώπινης Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, αυτό το απλό βήμα μπορεί εύκολα να ξυρίσει έως και 300 θερμίδες από το γεύμα σας. Επιπλέον, θα είστε τόσο ικανοποιημένοι τρώγοντας το 75 τοις εκατό του δείπνου σας που μετά βίας θα χάσετε αυτές τις επιπλέον λίγες μπουκιές.
5. Να είστε έξυπνοι με τη σαλάτα. Στο salad bar, γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά, χόρτα, ρεβίθια και edamame και προσθέστε μία ή δύο κουταλιές της σούπας dressing με χαμηλά λιπαρά. Περιορίστε τα κομμάτια μπέικον, το τυρί, τα κρουτόν και τα κρεμώδη ντρέσινγκ. Το ίδιο για ζυμαρικά, τόνο ή σαλάτες κοτόπουλου που κολυμπούν σε μαγιονέζα. Κολλήστε σε μια μερίδα τέταρτου φλιτζανιού ή λιγότερο. (Σχετικά: Οι λιγότερο υγιεινές σαλάτες στα αγαπημένα σας σημεία μεσημεριανού γεύματος)
6. Μη φοβάστε να ρωτήσετε. Τα εστιατόρια θα ικανοποιήσουν κάθε είδους ειδικά αιτήματα - το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να μιλήσετε. Παραγγείλετε το φαγητό σας ψητό, ψημένο, ψητό, ποσέ ή στον ατμό αντί για τηγανητό. Ζητήστε να μαγειρευτούν τα πιάτα με λίγο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο. Ζητήστε επιπλέον λαχανικά - και λιγότερο ζυμαρικά - στα ζυμαρικά primavera σας.
7. Επιλέξτε την καλύτερη πρωτεΐνη. Πρέπει να έχεις μπριζόλα; Ένα πλευρικό μάτι 10 ουγκιών μπορεί να συσκευάσει 780 θερμίδες ή περισσότερο. Αναζητήστε πιο άπαχα κομμάτια μοσχαρίσιου κρέατος, όπως φιλέτο, μπριζόλα ή strip όταν γευματίζετε έξω σε δίαιτα. Το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας είναι περίπου 5 ουγγιές (περίπου το μέγεθος της παλάμης του χεριού σας). Εάν το εστιατόριο δεν προσφέρει ένα τόσο μικρό, κόψτε τη μερίδα στη μέση και πάρτε τα υπόλοιπα στο σπίτι. (Στη συνέχεια χρησιμοποιήστε αυτό το επιπλέον κρέας σε αυτά τα μπολ με μπριζόλα, πολέντα και αβοκάντο!)
8. Πάρτε περισσότερα με λιγότερα. Τόσοι πολλοί άνθρωποι έχουν κολλήσει στην ιδέα ότι πρέπει να φάνε ένα ορεκτικό. Ποιος το λεει? Παραγγείλετε δύο ορεκτικά και θα δοκιμάσετε δύο φορές το φαγητό αλλά θα φάτε λιγότερο συνολικά. Or πιείτε ένα ορεκτικό και μοιραστείτε ένα κύριο πιάτο με έναν φίλο σας.
9. Κάντε υγιείς ανταλλαγές. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι ή ψωμί ολικής αλέσεως, αντί για επεξεργασμένο λευκό ψωμί και ρύζι. Περάστε τις τηγανιτές πατάτες και τη γεμιστή με τυρί πατάτα και παραγγείλετε δύο λαχανικά, στον ατμό ή μια σαλάτα και λαχανικά. Αντί για κρεμώδη πιάτα ζυμαρικών, επιλέξτε εκείνα με σάλτσες ντομάτας, οι οποίες είναι γενικά χαμηλότερες σε λιπαρά και θερμίδες. (Σχετικά: Είμαστε * Έμμονοι * Με αυτά τα 10 Υγιεινά Fast Casual Εστιατόρια)
10. Φάτε επιδόρπιο. Δεν αστειευόμαστε. Προσπαθήστε να αρνηθείτε στον εαυτό σας το σουφλέ σοκολάτας και ίσως να απολαύσετε κάτι χειρότερο (όπως ένα ολόκληρο κουτί παγωτό) όταν επιστρέψετε στο σπίτι. Το έξυπνο φαγητό σε μια στρατηγική διατροφής: Παραγγείλετε ένα επιδόρπιο για το τραπέζι. Μερικές μπουκιές πρέπει να ικανοποιήσουν το γλυκό σας δόντι. Δεν έχετε διάθεση να μοιραστείτε; Ζητήστε ένα γλυκό με λίγες θερμίδες από μούρα ή ένα μικρό σορμπέ φρούτων.

Τι να φάτε (και τι να αποφύγετε) όταν τρώτε σε δίαιτα

Δοκιμάστε αυτά τα γεύματα εστιατορίου χαμηλών θερμίδων και υγιεινές επιλογές σε κάθε τύπο εστιατορίου.

Γρήγορο φαγητό

• Επιλέγω: Κοτόπουλο ή ψάρι στη σχάρα (ζητήστε ξεχωριστά τη σάλτσα και χρησιμοποιήστε μόνο μία κουταλιά της σούπας) με πράσινη σαλάτα (ντύσιμο στο πλάι)
• Δεν: Τηγανισμένα φαγητά. Φτιάξτε αυτές τις 3 συνταγές γρήγορου φαγητού στο σπίτι που σας προκαλούν λαχτάρα

μεξικάνικος

• Επιλέγω: Φαχίτας φτιαγμένα με ψητά κρέατα και λαχανικά, μπουρίτο ή εντσιλάδες γεμιστά με κοτόπουλο, γαρίδες ή άπαχο κρέας και μικρή ποσότητα τυριού
• Δεν: Πιάτα πνιγμένα με τυρί, τηγανητά χιμιχάγκα, τηγανητά φασόλια, μεγάλα μπολ με τσιπς τορτίγιας (μερικά με σάλτσα είναι ωραία, #ισορροπία), στάμνες μαργαρίτας (κολλήστε σε ένα ποτήρι)

Ιαπωνικά

• Επιλέγω: Σούσι με γαρίδες, τόνο, τόφου ή λαχανικά, σασίμι, σούπα miso, πιάτα teppanyaki (κρέας, ψάρι ή λαχανικά μαγειρεμένα σε σιδερένιο ταψί)
• Δεν: Tempura, μεγάλες πιατέλες με ρολά σούσι (το καθένα μπορεί να έχει 250 θερμίδες ή περισσότερο και μπορείτε εύκολα να φάτε δύο ή τρία), τεριγιάκι (η σάλτσα μπορεί να περιέχει πολλή ζάχαρη)

κινέζικα

• Επιλέγω: Γαρίδες, κοτόπουλο και λαχανικά, καστανό ρύζι στον ατμό
• Δεν: Πιάτα με πυκνές γλυκόξινες σάλτσες όπως κοτόπουλο Kung Pao, μεγάλα μπολ με ρύζι, τηγανητά ρολά αυγών, lo mein, ψημένα ή τηγανητά φαγητά όπως πορτοκαλί μοσχαρίσιο κρέας

Ινδός

• Επιλέγω: Κοτόπουλο Tandoori ή άλλα τρόφιμα μαγειρεμένα σε φούρνο tandoor. Ψάξτε για πιάτα "tikka" ή "bhuna", τα οποία δεν καλύπτονται με βαριές σάλτσες (ή DIY αυτές τις 8 εύκολες συνταγές ινδικού φαγητού)
• Δεν: Πιάτα που έρχονται με κρεμώδεις σάλτσες, ναάν (ινδικά ψωμιά που συχνά γεμίζονται με πατάτες ή καρύδα και συμπληρώνονται με βούτυρο), τηγανητές σαμόσες

ιταλικός

• Επιλέγω: Αντίπαστο λαχανικών ή θαλασσινών, σούπα minestrone, πιάτα με ψάρι ή κοτόπουλο που σερβίρονται με λαχανικά, ψητά κρέατα
• Δεν: Τηγανιτά και παναρισμένα τρόφιμα όπως μοσχάρι ή μελιτζάνα παρμεζάνα, κρεμώδεις σάλτσες όπως φετουτσίνι Αλφρέδο, πιάτα γεμιστά με τυρί όπως μανικώτι και καλτσόνες

Καφετέρια

• Επιλέγω: Ένας καφές 8 ουγκιών με γάλα. 11 θερμίδες
• Δεν: Λάτε 20 ουγκιών. 340 θερμίδες (Σχετικά: Υγιεινά ροφήματα καφέ που έχουν μόνο ευχάριστη γεύση)

Αξιολόγηση για