Πώς να τρέξετε αγώνες back-to-back χωρίς να σκοτώσετε το σώμα σας

Περιεχόμενο

• Δώστε προτεραιότητα στους στόχους σας.
• Timeρα σωστά.
• Προγραμματίστε από πριν.
• Φτιάξτε το σώμα σας.
• Ανακτήστε σωστά.
• Αξιολόγηση για

Όταν μπήκα στη γραμμή στον Παγκόσμιο Μαραθώνιο της Walt Disney τον Ιανουάριο, θα περάσουν μόλις οκτώ εβδομάδες μετά τον αγώνα με τον Μαραθώνιο της Φιλαδέλφειας τον Νοέμβριο. Δεν είμαι μόνος. Πολλοί δρομείς προσπαθούν να εξαργυρώσουν τη φυσική κατάσταση του ημιμαραθωνίου ή του μαραθωνίου, εισάγοντας έναν άλλο αγώνα στους προπονητικούς τους κύκλους. Η Michelle Cilenti, ορθοπεδική και πιστοποιημένη φυσικοθεραπεύτρια στο Νοσοκομείο για Ειδική Χειρουργική στη Νέα Υόρκη, λέει ότι συνήθως βλέπει δρομείς να κάνουν διπλό καθήκον, ειδικά κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα.

Αλλά αν, όπως εγώ, θέλετε να αποφύγετε ένα ταξίδι στο PT, πώς προετοιμάζετε το σώμα σας για τις σκληρότητες πολλών απαιτητικών αγώνων με διαφορά μόλις εβδομάδων; Προγραμματίστε προσεκτικά ολόκληρο τον κύκλο προπόνησης, δώστε προτεραιότητα στους στόχους σας για κάθε αγώνα, ενισχύστε το σώμα σας με την πάροδο του χρόνου και, το σημαντικότερο, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ανάρρωση. Ιδού πώς. (Ελέγξτε επίσης αυτά τα πράγματα που όλοι οι φυσιοθεραπευτές θέλουν οι δρομείς να αρχίσουν να κάνουν το συντομότερο δυνατόν.)

Δώστε προτεραιότητα στους στόχους σας.

Το πώς αντιμετωπίζετε κάθε αγώνα έχει σημασία. "Ποιοι είναι οι στόχοι σας για τον πρώτο αγώνα έναντι του δεύτερου αγώνα;" ρωτάει τον Cilenti, ο οποίος είναι επίσης πιστοποιημένος προπονητής τρεξίματος με πιστοποίηση USATF.

Ενώ οι έμπειροι δρομείς μπορούν να αντιμετωπίσουν και τα δύο αγωνίσματα ως προσπάθειες στόχου, δεν είναι ιδανικό ούτε συνιστάται για νέους δρομείς, λέει ο Cilenti. "Αν είναι ένας δρομέας που τρέχει μόνο έναν ή δύο μαραθώνιους, είναι μάλλον καλύτερο να επιλέξεις έναν ως την πρώτη σου προτεραιότητα", λέει. Παρόλο που η Φιλαδέλφεια θα είναι ο 10ος μου μαραθώνιος, θα εξακολουθώ να ακούω τις συμβουλές της και θα χρησιμοποιήσω τον Walt Disney World ως έναν διασκεδαστικό γύρο νίκης. (Εξετάστε έναν από αυτούς τους καταλόγους - άξιοι ημιμαραθώνιοι.)

Οι μισομαραθώνιοι κάνουν το κατόρθωμα λίγο πιο εφικτό-απλώς βεβαιωθείτε ότι έχουν διαφορά τουλάχιστον έξι έως οκτώ εβδομάδων, προειδοποιεί ο John Honerkamp, ​​ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της Run Kamp, μιας υπηρεσίας προπόνησης και παροχής συμβουλών. Ακόμη και τότε, δεν θα δείτε επαγγελματίες όπως η Shalane Flanagan ή η Desiree Linden (η σούπερ εμπνευσμένη νικήτρια του Μαραθωνίου της Βοστώνης 2018) να σχεδιάζουν εκ των προτέρων αγώνες back-to-back.

Η καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε τον δεύτερο ημιμαραθώνιο στόχο σας "Α". «Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον νούμερο ένα αγώνα για προπόνηση και τον δεύτερο αγώνα για κορυφαία απόδοση», λέει ο Honerkamp, ​​ο οποίος έχει προπονήσει χιλιάδες δρομείς, συνεργαζόμενος με εταιρείες όπως η New Balance και η New York Road Runners. "Ο πρώτος ημιμαραθώνιος δεν θα σας πάρει τόσο πολύ, οπότε αν έχετε τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες μέχρι τον δεύτερο αγώνα, θα είστε εντάξει."

Αλλά όταν πρόκειται για μαραθώνιους, ισχύει το αντίθετο. "Συνήθως λέω στους δρομείς μου να αγωνιστούν στον μαραθώνιο νούμερο ένα και να κάνουν τον μαραθώνιο νούμερο δύο ως μια διασκεδαστική περιήγηση στην πόλη ή την ύπαιθρο", λέει ο Honerkamp, ​​ο οποίος έχει αντιμετωπίσει διπλά τολμήσει δύο φορές χρησιμοποιώντας αυτή τη στρατηγική, τρέχοντας τον πρώτο μαραθώνιο για τον εαυτό του, και μετά βηματίζοντας τη διασημότητα. αθλητές όπως ο Ολυμπιακός πατινάζ ταχύτητας μικρού στίβου Apolo Ohno και η τενίστρια Caroline Wozniacki.

Αν αναμειγνύετε αποστάσεις, ένας ιδανικός συνδυασμός ενός-δύο είναι ένας αγώνας ρύθμισης ημιμαραθωνίου που ακολουθείται από έναν μαραθώνιο τρεις έως έξι εβδομάδες αργότερα, λέει ο Honerkamp. Αντιμετωπίστε την εβδομάδα μετά τον ημιμαραθώνιο ως ανάρρωση πριν επιστρέψετε στην προπόνηση.

Timeρα σωστά.

Οι δρομείς με οκτώ εβδομάδες ελεύθερο μπορούν να επιστρέψουν στην προπόνηση μεταξύ των αγώνων, ενώ τα μικρότερα κενά μεταξύ των αγώνων θα πρέπει να θεωρούνται τρόπος αποκατάστασης/συντήρησης. (Βλέπε: Πόσο καιρό πρέπει να απογειώσω το τρέξιμο μετά από έναν αγώνα;) Αυτό είναι το συντομότερο χρονικό διάστημα που χρειάζεστε για να σημειώσετε κάποια πρόοδο, λέει ο Cilenti-με τουλάχιστον δύο εβδομάδες το καθένα για ανάκαμψη και κωνικότητα, και ένα μπλοκ προπόνησης ενδιάμεσα Το "Χρειάζονται δύο εβδομάδες για να κερδίσετε από το τελευταίο σας μακρύ τρέξιμο, γι 'αυτό δεν έχει νόημα να κάνετε ένα μακρύ τρέξιμο την εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο σας", λέει ο Cilenti. Αν δεν έχετε περάσει τις οκτώ εβδομάδες μεταξύ των αγώνων, ούτε ο Honerkamp ούτε ο Cilenti συνιστούν να κάνετε προκλητικές προπονήσεις ενδιάμεσα. Επικεντρωθείτε σε εύκολες και μεσαίες προσπάθειες.

Εσείς θα μπορούσε Δομήστε τις εβδομάδες σας σε άγχος: Περάστε την πρώτη ή τις δύο εβδομάδες ξεκουράζοντας, χαλαρώνοντας ξανά σε ήπια τρεξίματα τη δεύτερη ή την τρίτη εβδομάδα, προτείνει η Honerkamp. Μέχρι την τέταρτη εβδομάδα, στοχεύστε σε ένα κανονικό φορτίο προπόνησης μόνο με εύκολες προπονήσεις. Την πέμπτη εβδομάδα, αντιμετωπίστε μερικές ποιοτικές και μεγαλύτερες διαδρομές - αλλά μόνο μέχρι μια μέτρια προσπάθεια, λέει ο Cilenti. Μέχρι την έκτη εβδομάδα, ξεκινήστε να κάνετε ποδήλατο στο τάπερ σας μέχρι τον επόμενο αγώνα σας στο τέλος της όγδοης εβδομάδας.

Εάν έχετε λιγότερες από οκτώ εβδομάδες μεταξύ των γεγονότων, διατηρήστε όλες τις ημέρες αποκατάστασης και μείωσης, αλλά μειώστε τις προπονήσεις τρεξίματος όπως χρειάζεται. Αν θέλετε να μετακινηθείτε αλλά δεν θέλετε να θέσετε σε κίνδυνο την ανάρρωσή σας, δοκιμάστε να κάνετε spinning ή να κολυμπήσετε: «Επίσης, βάζω τους δρομείς μου να κάνουν περισσότερες διασταυρούμενες προπονήσεις, ώστε να μπορούν να κάνουν το cardio τους χωρίς να χτυπούν τα πόδια τους», λέει ο Honerkamp.

Προγραμματίστε από πριν.

Ιδανικά, προγραμματίστε και τους δύο αγώνες ως μέρος ενός μεγαλύτερου κύκλου προπόνησης. «Πρέπει να σκεφτείς τα πάντα μαζί», λέει ο Τσιλέντι.

Εάν ο αγώνας ξανά δεν ήταν αρχικά μέρος του σχεδίου, σκεφτείτε γιατί θέλετε να επαναλάβετε. Εάν αγωνιστήκατε με κακές καιρικές συνθήκες, με κρύο ή εγκαταλείψατε νωρίς στο παιχνίδι, εσείς θα μπορούσε προσπαθήστε ξανά, συμφωνούν οι Cilenti και Honerkamp. Παράδειγμα: Ο Galen Rupp αποχώρησε από τον Μαραθώνιο της Βοστώνης του 2018 που μαστιζόταν από το Πάσχα με συμπτώματα υποθερμίας, και στη συνέχεια ανασυγκροτήθηκε για να κερδίσει τον Μαραθώνιο της Πράγας (με έναν προσωπικό καλύτερο χρόνο!) τρεις εβδομάδες αργότερα.

Αλλά αν έφταιγε η φυσική σας κατάσταση, ξανασκεφτείτε το. "Θα ενθάρρυνα τους δρομείς να καταλάβουν γιατί είχαν έναν τρομερό αγώνα", λέει ο Cilenti. "Αν είναι θέμα της προπόνησής σας, μερικές εβδομάδες δεν θα αλλάξουν πολύ, οπότε ίσως δεν είναι η καλύτερη ιδέα να τρέξετε μια άλλη τόσο γρήγορα." (Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη αυτά τα πράγματα πριν αγωνιστείτε με τραυματισμό.)

Ο Honerkamp λέει ότι προσπαθεί να μιλήσει με τους δρομείς του από αυτοσχέδιες νότες μετά από έναν κακό αγώνα. «Αυτό σπάνια λειτουργεί ή τελειώνει καλά», λέει. «Είναι τόσο δύσκολο να σηκωθείς για έναν άλλο μαραθώνιο τόσο ψυχικά όσο και σωματικά λίγες εβδομάδες αργότερα».

Και αρχάριοι, ακούστε: Αν μόλις ολοκληρώσατε τον πρώτο ημίχρονο ή τον πλήρη μαραθώνιο και είστε τόσο ενθουσιασμένος απλά ανυπομονείς να κάνεις άλλο, συνέχισε να διαβάζεις.

Φτιάξτε το σώμα σας.

Πριν ασχοληθείτε με τους ημιμαραθώνιους ή τους μαραθωνίους, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο να διανύσει την απόσταση με προπόνηση δύναμης. "Η ενδυνάμωση είναι το νούμερο ένα πράγμα που δεν κάνουν οι περισσότεροι δρομείς", λέει ο Cilenti. "Θα θέλαμε να δούμε πιο αληθινή προπόνηση αντίστασης - στην πραγματικότητα χρησιμοποιώντας βάρη στο γυμναστήριο, στοχεύοντας τους γοφούς, τον κορμό και τους τετρακέφαλους. Συνήθως, όταν οι δρομείς έρχονται για φυσικοθεραπεία, αυτές είναι οι κύριες μυϊκές ομάδες που είναι πολύ αδύναμες." Η προσθήκη μίας ή δύο απλών ασκήσεων στη ρουτίνα προθέρμανσης ή γυμναστικής μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά, λέει. Σε περίπτωση αμφιβολίας, συμβουλευτείτε έναν προπονητή που μπορεί να σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα πρόγραμμα δύναμης για εσάς.

Πάνω απ 'όλα, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει δουλειά τους μήνες και, ναι, χρόνια πριν από τις ημέρες αγώνων "twofer". "Εάν πρόκειται να κάνετε αγώνες μεγάλων αποστάσεων, θα πρέπει να έχετε μια ωραία προπονητική βάση και κάποια εμπειρία με την απόσταση που αγωνίζεστε για να ξεκινήσετε", λέει ο Cilenti. Χαράξτε μερικούς ατομικούς ημιμαραθώνιους ή μαραθώνιους πριν σκεφτείτε πολλαπλάσια σε έναν κύκλο. "Πρέπει πραγματικά να έχετε ένα καλό υπόβαθρο τρεξίματος πριν ξεκινήσετε την απόσταση τρεξίματος. Για αγώνες back-to-back, θα πρέπει να έχετε ακόμη μεγαλύτερη εμπειρία."

Ανακτήστε σωστά.

Ό,τι κι αν κάνετε, βάλτε την ανάρρωση στην πρώτη σας προτεραιότητα. «Η ανάκαμψη είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε», λέει ο Cilenti. "Αν βάλετε σε αυτήν την προπόνηση-ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων, 20 εβδομάδων-θεωρητικά, το σώμα σας εκπαιδεύεται να τρέξει τον δεύτερο αγώνα σας μερικές εβδομάδες αργότερα." (Φροντίστε να ακολουθήσετε αυτά τα καθήκοντα για ανάκαμψη μαραθωνίου και ανάκαμψη ημιμαραθωνίου.)

Μην αγχώνεστε για τη φυσική κατάσταση. ούτως ή άλλως δεν θα κερδίσετε κανένα όφελος ταχύτητας σε αυτές τις λίγες εβδομάδες, λέει ο Cilenti. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στο να επαναφέρετε το σώμα σας σε μια προετοιμασμένη και ξεκούραστη κατάσταση έτοιμη για αγώνες. Δώστε προτεραιότητα στη διατροφή, την ενυδάτωση, το rolling αφρού και το αθλητικό μασάζ για να μπορέσετε να τρέξετε τον δεύτερο αγώνα σας με τόση ενέργεια και καύσιμο όσο τρέξατε στον πρώτο σας αγώνα, λέει ο Cilenti. "Όλη αυτή η εκπαίδευση βγαίνει από το παράθυρο αν δεν το κάνετε".

Οποιαδήποτε περίοδος μικρότερη των τεσσάρων εβδομάδων μεταξύ των εκδηλώσεων θα πρέπει να επικεντρώνεται αποκλειστικά στην αποκατάσταση, λέει ο Honerkamp. «Πολλά εξαρτώνται από το πώς αισθάνεστε», προσθέτει. "Συνήθως δεν δίνω στους δρομείς μου ένα πραγματικό σχέδιο κάθε εβδομάδα μέχρι να δω πώς χειρίζονται την ανάκαμψη."

Για να μετρήσετε την πρόοδό σας, κάντε έναν έλεγχο σώματος. Εάν σαστίζετε όταν κατεβαίνετε τις σκάλες, περπατάτε σε λόφους ή μεταβαίνετε στη δουλειά, ο Cilenti λέει ότι δεν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε μπροστά. "Αφού έχετε τρέξει σε μαραθώνιο ή μισό μαραθώνιο, θα αισθανθείτε ότι έχετε τρέξει. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πόνους", λέει ο Cilenti. "Εάν μετά από μία ή δύο εβδομάδες, εξακολουθείτε να νιώθετε παρατεταμένη δυσφορία, χρειάζεστε περισσότερο χρόνο." Σκεφτείτε να δείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν από τον επόμενο αγώνα σας.

Αξιολόγηση για