Πώς να κάνετε μια άσκηση Thruster με εξαιρετική φόρμα

Περιεχόμενο

• Τι είναι η άσκηση Thruster;
• Πώς να κάνετε Thrusters
• Πώς να κάνετε ένα προωστήρα Barbell
• Πώς να κάνετε ένα σπρώξιμο αλτήρα
• Πώς να κάνετε ένα Kettlebell Thruster
• Πώς να κάνετε ένα προπέλασμα με ένα χέρι
• Πώς να κάνετε ένα Medicine Ball Thruster
• Είναι δυνατόν να κάνετε την άσκηση Thruster ευκολότερη;
• Πώς να ενσωματώσετε Thrusters στην προπόνησή σας
• Αξιολόγηση για

Ώρα για αστείο: Τι ακούγεται σαν μια χορευτική κίνηση με βαθμολογία PG-13 που ο μπαμπάς σας βγάζει ντροπιαστικά στο γάμο σας, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια δολοφονική άσκηση για ολόκληρο το σώμα; Ο προωθητής!

Δεν χρειάζεται να είσαι CrossFitter για να κατακτήσεις αυτή τη φανταστική άσκηση από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, λέει η Αμερικανίδα Weightlifter, προπονήτρια kettlebell και personal trainer Rebecca Rouse. "Όποιος θέλει να μάθει πώς να κάνει σωστά την άσκηση με ώθηση μπορεί να το κάνει (και να επωφεληθεί από αυτό", λέει. Εσύ είσαι? Μόλις διαβάσετε για όλα τα οφέλη της μετακόμισης! *Emoji διαβόλου *. 💪

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ακριβώς τι είναι ένα thruster και τι θα κερδίσετε αν το κάνετε. Επιπλέον, μάθετε πώς μπορείτε να κάνετε ώθηση με αλτήρες, βραστήρες και μπάρα.

Τι είναι η άσκηση Thruster;

Απαιτητική. Κτηνώδης. Ολόσωμος. Ιδρωμένος. Αυτά είναι μόνο μερικά από τα επίθετα φυσικοθεραπευτής Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., ιδρυτής του Movement Vault, που χρησιμοποιεί για να περιγράψει το thruster.

Τι είναι όμως; Ένα προωθητικό σώμα συνδυάζει το μπροστινό κάθισμα και την πίεση πάνω σε μια απρόσκοπτη κίνηση, "η οποία δημιουργεί μεγάλη ζήτηση σε όλους τους κύριους μυς και αρθρώσεις του σώματος", λέει.

Είναι αλήθεια - οι προωθητές δεν αφήνουν καμία μυϊκή ομάδα αγνοούμενη, λέει ο Rouse. Και το να αγγίζετε τόσα πολλά μέρη του σώματος σημαίνει σοβαρά αποτελέσματα. Σύμφωνα με αυτήν, το thruster φέρνει κέρδη στους παρακάτω μυς:

• Γλουτών
• Hamstrings
• Τετράδες
• Μόσχοι
• Βασικός μυς
• Ώμους
• Σταθεροποιητές ωμοπλάτης
• Lats
• Παγίδες
• Τρικέφαλος μύς
• Δικέφαλος μυς
• Αντιβράχια

Εάν εργάζεστε σε γραφείο ή η δραστηριότητά σας στο Σαββατοκύριακο παίζει Animal Crossing στον καναπέ, ο Wickham λέει ότι το thruster είναι ιδιαίτερα επωφελές. "Το σώμα σας συμμορφώνεται με τις θέσεις στις οποίες περνάτε τον περισσότερο χρόνο", λέει, "και όταν κάθεστε όλη μέρα, επιβαρύνει ορισμένους μυς και αρθρώσεις - ειδικά στην οπίσθια αλυσίδα και τη θωρακική σπονδυλική στήλη".

Η μετακίνηση και η εργασία αυτών των μυών (όπως κάνει ο προωθητής) βοηθά στην αντιμετώπιση των βλαβερών συνεπειών του καθίσματος όλη μέρα βελτιώνοντας τη δύναμη και την κινητικότητα, λέει ο Wickham. "Μακροπρόθεσμα, αυτό σε βοηθά τελικά να αποφύγεις τους τραυματισμούς και να γερνάς πιο χαριτωμένα", λέει. Το αγαπώ αυτό. (Σχετικά: Γιατί πρέπει να νοιάζεστε για την κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης).

Μια άλλη ομάδα μυών που η άσκηση προώθησης υπερέχει στη δουλειά; Ο πυρήνας. (Και όχι, όχι μόνο αυτοί οι κοιλιακοί μύες έξι συσκευασιών - οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες, επίσης, που σας βοηθούν να κρατάτε σταθερούς και να υποστηρίζετε την πλάτη σας.) "Χρειάζεται πολύς συντονισμός και σταθερότητα για να κάνετε ένα ωστήριο, που σημαίνει ότι ο πυρήνας σας έχει να είναι αρραβωνιασμένος όλη την ώρα », λέει ο Wickham. Αφήστε τον πυρήνα σας να χαλαρώσει έστω και για ένα δευτερόλεπτο και κινδυνεύετε να χάσετε τον έλεγχο του βάρους ή να ρίξετε την ορμή σας. «Κινηθείτε καλά και με καλή φόρμα και θα δουλέψετε τον κορμό σας καλύτερα από τις περισσότερες κλασικές κινήσεις κοιλιακών», λέει. (Σε κοιτάζω, τσακίζει).

Ω, και πέρα ​​από την ενίσχυση των μυών σας, μπορεί επίσης να προσδώσει καρδιολογική πρόκληση. "Προγραμματίστε την κίνηση σε σχήματα υψηλών επαναλήψεων ή ως μέρος μιας προπόνησης μεταβολικής προετοιμασίας CrossFit ή προπόνησης HIIT και θα βελτιώσετε πραγματικά την καρδιαγγειακή σας ικανότητα", λέει ο Wickham. (Γνωρίζατε ότι υπάρχουν τρεις τύποι καρδιο;)

Πώς να κάνετε Thrusters

Ανεξάρτητα από τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε, η άσκηση προώθησης * πάντα * συνδυάζει μια μπροστινή οκλαδόν με μια πίεση από πάνω σε μία κίνηση με ρευστό. Αλλά, "ο διαφορετικός εξοπλισμός αλλάζει τη ζήτηση του αμαξώματος από την άποψη της δύναμης, της κινητικότητας και της σταθερότητας", λέει ο Wickham.

Η σύστασή του είναι να ενσωματώσετε όλους τους παρακάτω τύπους ώθησης στην προπόνησή σας (εάν το επιτρέπει ο εξοπλισμός). "Μακροπρόθεσμα, η αυξημένη μεταβλητότητα θα σας αφήσει πιο δυνατούς και πιο κινητικούς", λέει.

Πώς να κάνετε ένα προωστήρα Barbell

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ προωστήρα, μπορεί να υποθέσετε ότι οι προωθητήρες με μπάρα είναι η πιο σκληρή παραλλαγή του προωθητή—αλλά αυτό στην πραγματικότητα δεν είναι αλήθεια! Σίγουρα, για να σηκώσετε αρχάριους (έι, συγχαρητήρια για την πρόσφατη προσπάθειά σας!) μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να κρατήσετε άνετα και να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Wickham, το barbell thruster είναι στην πραγματικότητα το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε για όσους έχουν πρόσβαση σε ένα. (Γνωρίζατε ότι υπάρχουν και μπάρες 15 λιβρών και "ψευδείς μπάρα" 2 ουγγιών;)

Για να κάνετε ένα thruster, θα πρέπει πρώτα να καθαρίσετε το βάρος μέχρι τη θέση του μπροστινού ράφι (όταν κρατάτε τη μπάρα παράλληλα με το πάτωμα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας)-αυτό εξηγείται στα βήματα Α-Β παρακάτω. Στη συνέχεια, τα βήματα C-E σας καθοδηγούν πώς να κάνετε το ίδιο το thruster.

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πιέζοντας την μπάρα στις κνήμες. Στερεώστε τη μεσαία γραμμή, μεντεσέ στους γοφούς για να πιάσετε τη μπάρα με μια λαβή από πάνω, τα χέρια αντίχειρες σε απόσταση από τους γοφούς.

ΣΙ. Διατήρηση περήφανου στήθους και σφιχτού κορμού, καθαρίστε τη μπάρα στη θέση του μπροστινού ράφι: Τραβήξτε τη μπάρα επάνω στα πόδια και όταν η μπάρα περάσει τους μηρούς, ανοίξτε εκρηκτικά τους γοφούς (αφήστε τα πόδια να φύγουν από το έδαφος) και τραβήξτε τους αγκώνες όσο το δυνατόν ψηλότερα. Όταν η μπάρα περάσει το ύψος του στήθους, περιστρέψτε τους αγκώνες από κάτω για να πιάσετε τη μπάρα στη θέση του μπροστινού ράφι (τα χέρια ακριβώς έξω από τους ώμους, οι αγκώνες ακριβώς μπροστά από τη ράβδο, οι τρικέφαλοι παράλληλοι με το πάτωμα), τα πόδια σε πλάτος ισχίου σε απόσταση τετάρτης κατάληψης. Στάση. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΝΤΟ. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και πιέστε τα πόδια στο πάτωμα. Κρατώντας τους αγκώνες ψηλά, καθίστε και λυγίστε τα γόνατα σε μια κατάληψη.

ΡΕ. Όταν οι γοφοί πέφτουν χαμηλότερα από τα γόνατα, περάστε αμέσως μέσα από τα πόδια για να εκραγείτε από το κάτω μέρος του squat. Ενώ σηκώνεστε για να σταθείτε, πιέστε την μπάρα πάνω από το κεφάλι, κλειδώνοντας τα χέρια εντελώς έξω.

ΜΙ. Επιστρέψτε ταυτόχρονα τη μπάρα στη θέση του μπροστινού ράφι ενώ κάθεστε τους γοφούς πίσω σε μια κατάληψη για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Πώς να κάνετε ένα σπρώξιμο αλτήρα

Δεν μπορείτε να πάρετε τα χέρια σας σε μια μπάρα; Προχωρήστε και αντικαταστήστε δύο αλτήρες ή βραστήρες. Προσοχή όμως: Το διπλό σπρώξιμο αλτήρα είναι στην πραγματικότητα μια πιο δύσκολη παραλλαγή της κίνησης, σύμφωνα με τον Rouse. Σε αντίθεση με τους προωθητήρες με μπάρα, που επιτρέπουν στις πλευρές σας να συνεργάζονται (και να αντισταθμίζουν ο ένας τον άλλον), κατά τη διάρκεια των διπλών προωθητήρων αλτήρων "κάθε πλευρά λειτουργεί ανεξάρτητα από την άλλη", λέει ο Rouse. "Εξαιτίας αυτού, οι διπλοί προωθητήρες αλτήρων και kettlebell απαιτούν εκτεταμένο έλεγχο του σώματος και επίγνωση."

Αν θέλετε να τους δοκιμάσετε, μην είστε εγωμανείς. «Ξεκινήστε πολύ ελαφριά», λέει ο Rouse. Κ?

Ακριβώς όπως με το προωθητή μπάρα, για να κάνετε ένα thruster με αλτήρες, θα χρειαστεί να πάρετε το βάρος στη θέση του μπροστινού ράφι (που περιγράφεται στα βήματα Α και Β).

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα στους μηρούς, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

σιΤο Τραβήξτε τη μέση γραμμή και, στη συνέχεια, αρθρώστε τους γοφούς προς τα πίσω, χαμηλώνοντας τους αλτήρες μέχρι το μέσο του μηρού. Στη συνέχεια, ισιώστε ταυτόχρονα τα πόδια και τραβήξτε τους αλτήρες κάθετα προς τα πάνω, περιστρέφοντας τους αγκώνες από κάτω για να πιάσετε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων σε ένα τέταρτο οκλαδόν. Στάση. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.

ΝΤΟ. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, τους αγκώνες ψηλά και το στήθος προς τα εμπρός, καθίστε τους γλουτούς πίσω προς το έδαφος.

ΡΕ. Στο κάτω μέρος της κατάληψης, πιέστε τακούνια στο έδαφος για να ισιώσετε τα πόδια ενώ πιέζετε αλτήρες από πάνω. Η επανάληψη ολοκληρώνεται όταν τα πόδια είναι ίσια και οι αλτήρες είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους, ενώ οι δικέφαλοι πιέζονται στα αυτιά.

ΜΙ. Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στους ώμους ενώ κατεβαίνετε σε ένα squat για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Πώς να κάνετε ένα Kettlebell Thruster

Οι προωθητήρες Kettlebell είναι ελαφρώς διαφορετικοί από τους προωθητές αλτήρων. "Οι μηχανισμοί προώθησης του kettlebell είναι σχεδόν πανομοιότυποι με τον αλτήρα, αλλά πρέπει να δώσετε λίγο περισσότερη προσοχή στη θέση εγκατάστασης και στο μπροστινό μέρος του rack, λόγω της θέσης της λαβής του kettlebell", λέει ο Rouse. Έτσι, εάν είστε νέος στο κίνημα και έχετε ένα σετ από (διαχειρίσιμους) αλτήρες, ξεκινήστε από εκεί πριν προχωρήσετε στον πιο τεχνικό προωθητή kettlebell.

Σημείωση: «Είναι κρίσιμο να διατηρείτε μια σφιχτή θέση στο μπροστινό ράφι καθώς κάθεστε στο κάτω μέρος του squat», τονίζει ο Rouse. Εάν σε οποιοδήποτε σημείο τα κατσαρόλα αρχίζουν να απομακρύνονται από το σώμα ενώ βρίσκεστε σε αυτήν την κατάληψη, αυτό βάζει το κάτω μέρος της πλάτης σας σε μια συμβιβασμένη θέση. Ναι (Σχετικά: Οι πιο συχνές αιτίες του πόνου στην πλάτη. Επιπλέον, πώς να τους καταπρανετε το συντομότερο δυνατόν).

Παρακάτω, τα βήματα Α και Β εξηγούν τον σωστό τρόπο για να καθαρίσετε με δύναμη το kettlebell στη θέση εκκίνησης, ενώ τα βήματα C και D εξηγούν πώς να κάνετε μια άσκηση προώθησης kettlebell.

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα kettlebell σε κάθε χέρι μπροστά από τους γοφούς, με τις παλάμες προς τα μέσα. Αρθρώστε τους γοφούς πίσω και χαμηλώστε τις καμπάνες μερικές ίντσες και, στη συνέχεια, καθαρίστε τις καμπάνες στη θέση της μπροστινής σχάρας.

ΣΙ. Διπλός έλεγχος της θέσης του μπροστινού ράφι: Η λαβή του κουδουνιού πρέπει να βρίσκεται κατά μήκος του κέντρου της παλάμης, η μπάλα του βραστήρα να ακουμπά στο πίσω μέρος του αντιβραχίου και ο βραχίονας να είναι κοντά στο σώμα. Ο δικέφαλος μυς πρέπει να είναι στριμωγμένος δίπλα στο πλευρό και οι αγκώνες να είναι στραμμένοι προς το πάτωμα και όχι προς τα έξω.

ΝΤΟ. Διατηρώντας έναν σφιχτό πυρήνα και έναν ουδέτερο καρπό (γνωστός και χωρίς διακοπή μεταξύ χεριού και βραχίονα) καθίστε πίσω σε μια κατάληψη. Πιέστε τα τακούνια για να σταθείτε όρθιο ενώ πιέζετε τα κουδούνια κάθετα πάνω από το κεφάλι.

ΡΕ. Επιστρέψτε τα κουδούνια στη θέση του μπροστινού ράφι ενώ πέφτετε σε μια κατάληψη για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Πώς να κάνετε ένα προπέλασμα με ένα χέρι

Μην κάνετε λάθος: Η χρήση ενός βάρους αντί για δύο δεν σημαίνει ότι η κίνηση είναι τα μισα τόσο σκληρά. Αντίθετα, ο Rouse λέει ότι όταν εκτελούνται σωστά, οι μονόπλευρες κινήσεις ενισχύουν τον πυρήνα σας περισσότερο από τις αμφίπλευρες ασκήσεις. «Όταν φορτώνεται μόνο η μία πλευρά του σώματος, ο μυς του πυρήνα στην αντίθετη πλευρά επιστρατεύεται εξαιρετικά για να σε βοηθήσει να κρατηθείς σταθερός», εξηγεί. Παρόλο που μόνο η μία πλευρά του σώματος φέρει το φορτίο, ολόκληρο το σώμα συνεργάζεται για να εκτελέσει την κίνηση με επιτυχία. (Δείτε περισσότερα: Τι είναι η μονομερής εκπαίδευση και γιατί είναι τόσο σημαντική;)

Επιπλέον, "οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι εξίσου δυνατοί, κινητικοί και ευέλικτοι και στις δύο πλευρές του σώματός τους", λέει ο Rouse. Η πραγματοποίηση κάθε είδους μονομερούς εργασίας είναι ευεργετική για τον εντοπισμό και τη διόρθωση αυτών των ασυμμετριών, οι οποίες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών, λέει. Ευχές για μακροζωία!

Αν φαίνεστε πραγματικά ασταθής, μάλλον το κάνετε λάθος. "Επειδή έχετε μόνο αυτό το βάρος, είναι συνηθισμένο για τους ανθρώπους να φαίνονται στραβά ενώ εκτελούν αυτήν την κίνηση", λέει ο Wickham. «Αυτό δεν είναι ιδανικό». Η διόρθωση: Κρατήστε τον πυρήνα σας κλειδωμένο για να κρατήσετε τους γοφούς και τους ώμους τετράγωνους καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Και πάλι, τα βήματα Α και Β περιγράφουν τον καθαρισμό του βάρους μέχρι τη θέση του μπροστινού ράφι.

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου, κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι, κρεμασμένο μπροστά από τον μηρό.

ΣΙ. Γοφοί μεντεσέ, χαμηλώνοντας τον αλτήρα κάπου πάνω από τα γόνατα. Πιέστε τα πόδια ενώ τραβάτε το βάρος πάνω στο σώμα. Καθώς το κουδούνι περνά από τους γοφούς, ανασηκώστε το κουδούνι προς τα επάνω στη θέση του μπροστινού ράφι, πιάνοντας στο τέταρτο οκλαδόν πριν σταθείτε. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.

ΝΤΟ. Εισπνεύστε και σφίξτε τον πυρήνα, στη συνέχεια καθίστε μέχρι να σπάσει ο πισινός παράλληλα πριν σπρώξετε προς τα πάνω, εκπνέοντας ενώ χτυπάτε το βάρος πάνω από το κεφάλι. Ολοκληρώστε την επανάληψη ισιώνοντας τα πόδια και το χέρι, πιέζοντας τον δικέφαλο προς το αυτί.

ΡΕ. Φέρτε αργά τον αλτήρα πίσω στον ώμο και βυθίστε τους γοφούς πίσω για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Πώς να κάνετε ένα Medicine Ball Thruster

Σε γενικές γραμμές, η πολύχρωμη ιατρική μπάλα είναι ένα από τα πιο ανεπαρκώς χρησιμοποιημένα εξαρτήματα στο γυμναστήριο, σύμφωνα με τον Wickham. Εκτός από τις μπάλες τοίχου, τα ιατρικά μπαλάκια squat, τα ball slams, τα Russian twists και τα Medical ball V-up, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ιατρικές μπάλες για thrusters. (Σχετικό: Γιατί πρέπει να αρχίσετε να κάνετε Medicine-Ball Cleans, Stat)

"Οι προωθητήρες μπάλας ιατρικής είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που δεν αισθάνονται άνετα χρησιμοποιώντας μπάρα", λέει ο Wickham. "Είναι γενικά ελαφρύτερο και ασφαλέστερο και ένα εργαλείο σε σχήμα μπάλας είναι γενικά πιο οικείο".

Προσθέτει ότι επειδή οι σφαίρες φαρμάκων είναι γενικά ελαφρύτερες, είναι μια εξαιρετική επιλογή για ασκήσεις ελαφρού βάρους και υψηλότερης επανάληψης που στοχεύουν στην αύξηση της καρδιαγγειακής ικανότητας (γνωστή και ως "κόπωση της αναπνοής". Τα βήματα Α και Β περιγράφουν τον τρόπο καθαρισμού της μπάλας μέχρι τη θέση του μπροστινού ραφιού.

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος ισχίου, κρατώντας και τις δύο πλευρές μιας μπάλας φαρμάκου, με τις άκρες των δακτύλων σας προς τα κάτω.

σιΤο Στερεώστε τον πυρήνα και τον μεντεσέ στους γοφούς για να χαμηλώσετε την μπάλα στους άνω μηρούς. Με μία ρευστή κίνηση, ισιώστε τα πόδια ενώ τραβάτε την μπάλα προς τα πάνω κατά μήκος του σώματος, ανασηκώνοντας τους ώμους προς τα αυτιά, περιστρέφοντας τους αγκώνες για να πιάσετε την μπάλα σε θέση μπροστινού ράφι σε ένα τέταρτο οκλαδόν. Σταθείτε όρθια. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.

ΝΤΟ. Εισπνεύστε, στηρίξτε το μεσαίο τμήμα, κρατώντας τους αγκώνες ψηλά, καθίστε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε σε μια κατάληψη.

ΡΕ. Οδηγήστε μέσα από τα τακούνια για να σταθείτε ενώ πιέζετε τη μπάλα πάνω από το κεφάλι.

Είναι δυνατόν να κάνετε την άσκηση Thruster ευκολότερη;

Μίσος για να σου το σπάσουν, αλλά ακόμη και για τους πιο προχωρημένους αθλητές, οι προωθητές δεν περπατούν στο πάρκο. Στην πραγματικότητα, αν αισθανθείτε ποτέ ότι είναι εύκολα, μάλλον τα κάνετε λάθος. Από σχεδίαση, οι σύνθετες ασκήσεις είναι δύσκολες επειδή δουλεύουν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις ταυτόχρονα, επισημαίνει ο Wickham. (Δείτε περισσότερα: Τι είναι οι σύνθετες ασκήσεις και γιατί είναι τόσο σημαντικές;)

Εάν οι παραπάνω παραλλαγές ώθησης δεν είναι δυνατές για εσάς αυτή τη στιγμή, η Wickham συνιστά να χωρίσετε την κίνηση στα επιμέρους μέρη της (το squat και την πρέσα) και να δουλέψετε στο αδύνατο σημείο σας.

Αν είναι δύσκολο επειδή δεν μπορείτε να σπάσετε παράλληλα στην κατάληψή σας; Κατακτήστε το air squat. Μόλις μπορέσετε να κάνετε οκλαδόν σε βάθος με καλή φόρμα, προσθέστε βάρος κάνοντας ένα κύπελλο squat ή squat με μπάρα μπροστά, λέει. Αν είναι δύσκολο επειδή η θέση σας πάνω από το κεφάλι είναι έτσι; Δουλέψτε στη δύναμη των ώμων σας με μερικές πιέσεις και κρατήματα πάνω από το κεφάλι και αυτές τις κινήσεις που ενισχύουν την κινητικότητα των ώμων.

Είναι δύσκολο λόγω του ρυθμού της κίνησης; Χαμηλώστε το βάρος και επιβραδύνετε την κίνηση σε ένα μπροστινό squat για να πιέσετε, αντί αυτού, προτείνει ο Wickham. Αυτό σημαίνει ότι θα σταματήσετε στο επάνω μέρος του μπροστινού squat πριν πιέσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.

Πώς να ενσωματώσετε Thrusters στην προπόνησή σας

Εάν μόλις μαθαίνετε την άσκηση thruster, ξεκινήστε το φως. «Κατακτήστε την κίνηση σε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις αδιάκοπες με καλή φόρμα», λέει ο Wickham.

Στη συνέχεια, προσαρμόστε το σχήμα βάρους και επαναλήψεων με βάση τους ατομικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης. "Οι προωθητές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της δύναμης, της δύναμης ή της αντοχής, ανάλογα με τον τρόπο φόρτωσης της κίνησης", λέει ο Rouse. Εάν ο στόχος σας είναι η δύναμη, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ζεσταθείτε και να χτίσετε βάρος. Στη συνέχεια, κάντε ένα σετ 5 x 5 ωθήσεων, όσο το δυνατόν πιο βαρύ με καλή φόρμα, ξεκουραστείτε 2 λεπτά μεταξύ των σετ. Αρωματώδης.

Εάν ο στόχος σας είναι η αντοχή ή η καρδιαγγειακή ικανότητα, κάντε μια προπόνηση με υψηλές επαναλήψεις. Μπορείτε να δοκιμάσετε το CrossFit WOD Fran, το οποίο συνδυάζει 45 επαναλήψεις ώθησης και 45 επαναλήψεις pull-ups. Or δοκιμάστε το CrossFit WOD Kalsu, το οποίο συνεπάγεται την ολοκλήρωση 100 συνολικών προωθήσεων όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ενώ κάνετε πέντε burpees στην κορυφή κάθε λεπτού. (Buh-buy ελλειπτικές, γεια σας CrossFit προπονήσεις thruster.)

Και αν η γενική φυσική κατάσταση είναι ο στόχος σας, ο Rouse συνιστά να κάνετε 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ.

Πραγματικά, ανεξάρτητα από το πώς ενσωματώνετε τους προωθητήρες στη ρουτίνα της προπόνησής σας, θα είστε καλύτεροι και πιο δυνατοί για αυτό. Σίγουρα, η κίνηση δεν θα σας κάνει (ή τους πόδις σας) καλύτερους στο χορό, αλλά σίγουρα θα σας δώσει τα πόδια και τους πνεύμονες που χρειάζεστε για να κάνετε μπούγκι. Νύχτα. μακρύς.

Αξιολόγηση για