Λαμβάνοντας μια καλύτερη αναπνοή

Περιεχόμενο

• Πώς θα πρέπει να αισθάνεται η αναπνοή;
• Ανατομία αναπνοής
• Εξασκηθείτε στην αναπνοή με το διάφραγμα σας
• Ξαπλωμένη άσκηση αναπνοής με διάφραγμα
• Άσκηση αναπνοής διαφράγματος σε μια καρέκλα
• Πώς επηρεάζει ο καιρός την αναπνοή σας
• 7 συμβουλές για καλύτερη αναπνοή
• Μια ανάσα τη φορά

Πώς θα πρέπει να αισθάνεται η αναπνοή;

Εάν αναπνέετε αποτελεσματικά, η αναπνοή σας θα είναι ομαλή, σταθερή και ελεγχόμενη. Θα πρέπει να αισθάνεστε χαλαροί και σαν να έχετε αρκετό αέρα χωρίς να πιέζετε.

Θα πρέπει να αισθάνεται εύκολο να αναπνεύσει και η αναπνοή σας να είναι αθόρυβη ή ήσυχη. Η περιοχή της κοιλιάς σας θα επεκταθεί με κάθε εισπνοή και θα συρρικνωθεί με κάθε εκπνοή. Μπορείτε επίσης να αισθανθείτε τα πλευρά σας να επεκτείνονται στο μπροστινό μέρος, στις πλευρές και στην πλάτη με κάθε εισπνοή.

Ανατομία αναπνοής

Το διάφραγμα σας είναι ο κύριος μυς που χρησιμοποιείται για την αναπνοή. Είναι ο μυς σε σχήμα θόλου που βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονές σας, χωρίζοντας τη θωρακική κοιλότητα από την κοιλιακή κοιλότητα.

Το διάφραγμα σας σφίγγεται όταν εισπνέετε, επιτρέποντας στους πνεύμονές σας να επεκταθούν στο χώρο στο στήθος σας.

Οι μεσοπλεύριοι μύες σας βοηθούν επίσης να δημιουργήσετε χώρο στο στήθος σας συστέλλοντας για να τραβήξετε το νεύρο σας προς τα πάνω και προς τα έξω κατά την εισπνοή.

Οι αναπνευστικοί μύες βρίσκονται κοντά στους πνεύμονες και τους βοηθούν να διαστέλλονται και να συστέλλονται. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν:

• κοιλιακοι μυς
• διάφραγμα
• μεσοπλεύριοι μύες
• μυς στην περιοχή του λαιμού και του λαιμού

Οι πνεύμονες και τα αιμοφόρα αγγεία σας φέρνουν οξυγόνο στο σώμα σας και απομακρύνουν το διοξείδιο του άνθρακα. Οι αεραγωγοί μεταφέρουν πλούσιο σε οξυγόνο αέρα στους πνεύμονές σας και διοξείδιο του άνθρακα από τους πνεύμονές σας. Αυτοί οι αεραγωγοί περιλαμβάνουν:

• βρογχικοί σωλήνες (βρόγχοι) και τα κλαδιά τους
• λάρυγγας
• στόμα
• μύτη και ρινικές κοιλότητες
• τραχεία

Η αποτελεσματική χρήση του αναπνευστικού συστήματος διασφαλίζει ότι αναπνέουμε καλά και στη μέγιστη χωρητικότητά μας.

Εξασκηθείτε στην αναπνοή με το διάφραγμα σας

Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις αναπνοής και τεχνικές διαφράγματος που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Αυτό θα σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε το διάφραγμα σας σωστά. Είναι καλύτερο να κάνετε αυτήν την τεχνική όταν αισθάνεστε ξεκούραστοι και χαλαροί. Η τακτική εκτέλεση αυτών των πρακτικών αναπνευστικής αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να:

• μείωση της ποσότητας οξυγόνου που απαιτείται
• επιβραδύνετε τον ρυθμό αναπνοής σας για να διευκολύνετε την αναπνοή
• ενισχύστε το διάφραγμα σας
• Χρησιμοποιήστε λιγότερη άσκηση και ενέργεια για να αναπνέετε

Μπορείτε να εξασκηθείτε στην αναπνοή της αναπνοής στο σπίτι μόνοι σας. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, στοχεύστε να κάνετε περίπου 5 έως 10 λεπτά αυτής της άσκησης τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι κουράζεστε ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, καθώς χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για τη σωστή χρήση του διαφράγματος. Αλλά όταν συνηθίσετε στη διαφραγματική αναπνοή, θα νιώσετε πιο φυσικό και πιο εύκολο να το κάνετε.

Αυξήστε αργά τη διάρκεια του χρόνου που περνάτε κάθε μέρα. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα βιβλίο στην κοιλιά σας για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης ή να σας βοηθήσουμε να εστιάσετε.

Ξαπλωμένη άσκηση αναπνοής με διάφραγμα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
2. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να στηρίξετε τα πόδια σας.
3. Βάλτε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο κάτω από το πλευρικό σας κλουβί ώστε να αισθανθείτε την κίνηση του διαφράγματος σας.
4. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, αισθάνεστε ότι το στομάχι σας διογκώνεται για να πιέσει στο χέρι σας.
5. Κρατήστε το χέρι στο στήθος σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητα.
6. Εμπλέξτε τους μυς του στομάχου σας και τραβήξτε τους προς τη σπονδυλική σας στήλη καθώς εκπνέετε χρησιμοποιώντας τα χείλη.
7. Και πάλι, κρατήστε το χέρι στο άνω στήθος σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητα.
8. Συνεχίστε να αναπνέετε έτσι κατά τη διάρκεια της άσκησής σας.

Αφού μάθετε αυτήν την τεχνική αναπνοής ξαπλωμένη, ίσως θελήσετε να τη δοκιμάσετε ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Αυτό είναι λίγο πιο δύσκολο.

Άσκηση αναπνοής διαφράγματος σε μια καρέκλα

1. Καθίστε σε μια άνετη θέση με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Χαλαρώστε τους ώμους, το κεφάλι και το λαιμό σας.
3. Βάλτε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο κάτω από το πλευρικό σας κλουβί ώστε να αισθανθείτε την κίνηση του διαφράγματος σας.
4. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας έτσι ώστε το στομάχι σας να πιέζει το χέρι σας.
5. Κρατήστε το χέρι στο στήθος σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητα.
6. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας καθώς εκπνέετε από τα χείλη, κρατώντας το χέρι στο πάνω στήθος σας ακίνητο.
7. Συνεχίστε να αναπνέετε έτσι κατά τη διάρκεια της άσκησής σας.

Μόλις νιώσετε άνετα και με τις δύο αυτές θέσεις, μπορείτε να δοκιμάσετε να ενσωματώσετε τη διαφραγματική αναπνοή στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Εξασκηθείτε σε αυτήν την αναπνοή όταν:

• άσκηση
• Περπατήστε
• ανεβαίνω σκαλιά
• τελειώστε τη μεταφορά ή την ανύψωση αντικειμένων
• ντους

Υπάρχουν και άλλα πράγματα που επηρεάζουν τον τρόπο που αναπνέετε και συμβουλές για τη βελτίωση της αναπνοής.

Πώς επηρεάζει ο καιρός την αναπνοή σας

Η αναπνοή σας επηρεάζεται επίσης από την ποιότητα του αέρα, απότομες αλλαγές στον καιρό και από ακραίες καιρικές συνθήκες. Ενώ αυτές οι αλλαγές μπορεί να είναι αισθητές εάν έχετε αναπνευστική κατάσταση, μπορούν να επηρεάσουν όλους τους ανθρώπους. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι είναι πιο εύκολο να αναπνέετε σε ορισμένες καιρικές συνθήκες ή θερμοκρασίες.

Ο ζεστός και υγρός καιρός μπορεί να επηρεάσει την αναπνοή σας. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι η αναπνοή σε ζεστό αέρα έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί φλεγμονή των αεραγωγών και επιδεινώνει τις αναπνευστικές καταστάσεις.

Ο ζεστός και υγρός καιρός επηρεάζει επίσης τα άτομα με άσθμα, καθώς ο εισπνεόμενος αέρας προκαλεί συστολή των αεραγωγών. Επιπλέον, υπάρχει περισσότερη ατμοσφαιρική ρύπανση κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Σε καλοκαιρινές και υγρές συνθήκες, ο Σύνδεσμος Πνευμόνων στον Καναδά συνιστά να πίνετε άφθονο νερό, να μένετε σε εσωτερικούς χώρους εάν είστε σε θέση να βρίσκεστε σε έναν κλιματιζόμενο χώρο με καλή ποιότητα αέρα και να μείνετε ενήμεροι.

Αυτό σημαίνει να γνωρίζετε ποια είναι τα προειδοποιητικά σας σημάδια εάν έχετε μια κατάσταση όπως το άσθμα ή η ΧΑΠ και ελέγχετε τους δείκτες ποιότητας αέρα όπως το AirNow.

Ο κρύος, ξηρός αέρας που συχνά συνοδεύει τον κρύο καιρό μπορεί επίσης να επηρεάσει τους πνεύμονες και την αναπνοή σας. Ο ξηρός αέρας, ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία, επιδεινώνει συχνά τους αεραγωγούς ατόμων με πνευμονικές καταστάσεις. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συριγμό, βήχα και δύσπνοια.

Για να αναπνέετε ευκολότερα σε κρύες ή εξαιρετικά ξηρές συνθήκες, σκεφτείτε να τυλίξετε ένα μαντήλι γύρω από τη μύτη και το στόμα σας. Αυτό μπορεί να ζεσταίνει και να υγραίνει τον αέρα που εισπνέετε.

Να είστε συνεπείς με τα συνταγογραφούμενα από το γιατρό σας φάρμακα ή εισπνευστήρες. Θα βοηθήσουν στον έλεγχο της φλεγμονής, καθιστώντας σας λιγότερο ευαίσθητους στις αλλαγές θερμοκρασίας.

7 συμβουλές για καλύτερη αναπνοή

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την αναπνοή σας. Εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αναπνέετε πιο εύκολα και αποτελεσματικά:

1. Ρυθμίστε τη θέση ύπνου σας. Η θέση ύπνου σας μπορεί επίσης να επηρεάσει την αναπνοή σας. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε στο πλάι σας με το κεφάλι σας να ανυψώνεται από μαξιλάρια και ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σας ευθυγραμμισμένη, η οποία με τη σειρά της βοηθά να διατηρήσετε τους αεραγωγούς σας ανοιχτούς και μπορεί να αποτρέψει το ροχαλητό. Ή κοιμάστε στην πλάτη σας με λυγισμένα γόνατα. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και τα γόνατά σας. Ωστόσο, ο ύπνος στην πλάτη σας μπορεί να αναγκάσει τη γλώσσα σας να μπλοκάρει τον αναπνευστικό σωλήνα. Δεν συνιστάται εάν έχετε άπνοια ύπνου ή ροχαλητό.
2. Εξετάστε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής. Διατηρήστε τους πνεύμονες υγιείς κάνοντας θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος και φάτε θρεπτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Πάρτε το εμβόλιο γρίπης και το εμβόλιο πνευμονίας για να βοηθήσετε στην πρόληψη των λοιμώξεων των πνευμόνων και στην ενθάρρυνση της υγείας των πνευμόνων. Αποφύγετε το κάπνισμα, εισπνέοντας μεταχειρισμένο καπνό και ερεθιστικά για το περιβάλλον. Βελτιώστε την ποιότητα του αέρα εσωτερικού χώρου χρησιμοποιώντας φίλτρα αέρα και μειώνοντας τα ερεθιστικά όπως τεχνητά αρώματα, μούχλα και σκόνη.
3. Σκέπτομαι. Πραγματοποιήστε τακτικά διαλογισμό. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να αφιερώσετε χρόνο για να εστιάσετε στην αναπνοή σας χωρίς να προσπαθήσετε να τον ελέγξετε. Τα πρόσθετα οφέλη μπορεί να περιλαμβάνουν διανοητική σαφήνεια, ηρεμία και μικρότερο άγχος.
4. Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος. Η άσκηση καλής στάσης του σώματος βοηθά στο να διασφαλιστεί ότι το στήθος και η θωρακική περιοχή της σπονδυλικής στήλης σας μπορούν να επεκταθούν πλήρως. Το θώρακα και το διάφραγμα θα μπορούν επίσης να επεκταθούν πλήρως και να αυξήσουν το εύρος κίνησης στην μπροστινή πλευρά του σώματός σας. Συνολικά, εξασκώντας καλή στάση του σώματος, θα μπορείτε να αναπνέετε πιο αποτελεσματικά και αποδοτικά, επιτρέποντας μεγαλύτερη ευκολία τόσο στις καθημερινές όσο και στις σωματικές σας δραστηριότητες.
5. Τραγουδήστε. Μπορείτε να σκεφτείτε να τραγουδήσετε για να βελτιώσετε την αναπνοή σας και να βελτιώσετε τη λειτουργία των πνευμόνων. Άτομα με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) που τραγουδούν τακτικά μειώνουν την δύσπνοια και είναι σε θέση να διαχειριστούν καλύτερα τα συμπτώματά τους. Αισθάνονται επίσης περισσότερο στον έλεγχο της αναπνοής τους. Το τραγούδι βοηθά τα άτομα με πνευμονικές παθήσεις διδάσκοντάς τους να αναπνέουν πιο αργά και βαθιά, καθώς και να ενισχύουν τους αναπνευστικούς μυς. Το British Lung Foundation προτείνει το τραγούδι να ενισχύσει την ικανότητά σας να αναπνεύσετε, να βελτιώσετε τη στάση σας και να αυξήσετε τη δύναμη της φωνής και του διαφράγματος σας.
6. Τεντώστε και κάμψτε. Λάβετε μέτρα για να ανακουφίσετε τυχόν σφίξιμο στους ώμους, το στήθος και την πλάτη σας. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που εστιάζουν στην ευελιξία, την αντίσταση και το τέντωμα για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επεκτείνετε πλήρως το θώρακα σας προς όλες τις κατευθύνσεις όταν αναπνέετε. Μπορείτε να κάνετε τεντώσεις ή να κάνετε μασάζ για να χαλαρώσετε τυχόν περιοχές στεγανότητας. Είναι επίσης καλή ιδέα να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας κρατούν ενεργούς. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν κολύμπι, κωπηλασία ή οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας κάνει να κινείστε.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές αναπνοής που μπορείτε να εξασκηθείτε. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις σε τακτική βάση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερη συνειδητοποίηση και έλεγχο της αναπνοής σας. Μπορεί να αντιμετωπίσετε άλλα οφέλη, όπως βαθιά συναισθήματα χαλάρωσης, καλύτερο ύπνο και περισσότερη ενέργεια.

Παραδείγματα αναπνευστικών ασκήσεων περιλαμβάνουν:

• Τεχνική αναπνοής 4-7-8
• εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι
• συντονισμένη αναπνοή
• βαθιά ανάσα
• βήχας
• αριθμημένη αναπνοή
• τέντωμα πλευρών

Μια ανάσα τη φορά

Η αναπνοή έρχεται φυσικά σε πολλούς ανθρώπους και μπορεί να μην είναι κάτι που σκέφτεστε πολύ. Υπάρχουν πολλά μέρη του σώματος που χρησιμοποιούνται κατά την αναπνοή. Εξαιτίας αυτού, ορισμένες στάσεις και μοτίβα είναι πιο αποτελεσματικές για άνετη αναπνοή από άλλες.

Οι πρακτικές αναπνοής μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της αποτελεσματικότητας της αναπνοής σας. Για ορισμένα άτομα με καταστάσεις που επηρεάζουν τη λειτουργία των πνευμόνων τους, η ευαισθητοποίηση αυτή στις καθημερινές ρουτίνες μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αίσθησης της αναπνοής και, ως αποτέλεσμα, των καθημερινών δραστηριοτήτων τους.

Μιλήστε με έναν γιατρό για τυχόν ερωτήσεις που μπορεί να έχετε σχετικά με τη δική σας αναπνοή, καθώς και για αναπνευστικές ασκήσεις που θέλετε να δοκιμάσετε.