25 τρόποι βελτίωσης της μνήμης σας

Περιεχόμενο

• 1. Μάθετε κάτι νέο
• 2. Επαναλάβετε και ανακτήστε
• 3. Δοκιμάστε ακρωνύμια, συντομογραφίες και μνημονικά
• 4. Πληροφορίες «Ομάδας» ή «κομμάτι»
• 5. Κατασκευάστε ένα «παλάτι μυαλού»
• 6. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας
• 7. Μην γυρίσετε αμέσως στο google
• 8. Χάστε το GPS
• 9. Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο
• 10. Μείνετε οργανωμένοι
• 11. Κοιμηθείτε σε κανονικό πρόγραμμα
• 12. Αποφύγετε τις φωτεινές οθόνες πριν από το κρεβάτι
• 13. Τρώτε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα:
• 14. Τρώτε λιγότερα από αυτά τα τρόφιμα:
• 15. Αποφύγετε ορισμένα φάρμακα
• 16. Φυσικά
• 17. Διαχειριστείτε το άγχος
• 18. Κοινωνικοποιήστε
• 19. Πιείτε νερό
• 20. Πιείτε καφέ
• 21. Μην πιείτε πολύ
• 22. Διαλογιστείτε
• 23. Απολαύστε τη φύση
• 24. Πρακτική γιόγκα
• 25. Μειώστε το επιπλέον βάρος
• Η κατώτατη γραμμή

Οι αναμνήσεις μας αποτελούν αναπόσπαστο μέρος του ποιοι είμαστε, αλλά καθώς μεγαλώνουμε η μνήμη μας μειώνεται. Για πολλούς ηλικιωμένους, η μείωση γίνεται τόσο σοβαρή που δεν μπορούν πλέον να ζήσουν ανεξάρτητα, κάτι που είναι ένας από τους μεγαλύτερους φόβους που έχουν οι ενήλικες καθώς μεγαλώνουν.

Τα καλά νέα είναι ότι οι επιστήμονες μαθαίνουν περισσότερα για την καταπληκτική ικανότητα του εγκεφάλου μας να αλλάζει και να αναπτύσσει νέες νευρικές συνδέσεις κάθε μέρα, ακόμη και σε μεγάλη ηλικία. Αυτή η ιδέα είναι γνωστή ως νευροπλαστικότητα. Μέσω της έρευνας για τη νευροπλαστικότητα, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η ικανότητα μνήμης μας δεν είναι σταθερή, αλλά μάλλον εύπλαστη όπως το πλαστικό.

Για να επωφεληθείτε πλήρως από τη νευροπλαστικότητα, θα πρέπει να ασκήσετε τον εγκέφαλό σας και να φροντίσετε το σώμα σας. Αυτές οι 25 συμβουλές και κόλπα είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για τη βελτίωση της μνήμης.

1. Μάθετε κάτι νέο

Η δύναμη της μνήμης είναι ακριβώς όπως η μυϊκή δύναμη. Όσο περισσότερο το χρησιμοποιείτε, τόσο πιο ισχυρό γίνεται. Αλλά δεν μπορείτε να ανεβάζετε το ίδιο μέγεθος βάρους κάθε μέρα και να περιμένετε να γίνετε πιο δυνατοί. Θα πρέπει να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας συνεχώς προκλητικό. Η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε την ικανότητα μνήμης του εγκεφάλου σας.

Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες για να διαλέξετε, αλλά το πιο σημαντικό, θα πρέπει να βρείτε κάτι που σας αναγκάζει να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας και να σας δώσει την πλήρη προσοχή.

Ορίστε μερικά παραδείγματα:

• μάθετε ένα νέο όργανο
• φτιάχνω κεραμική
• παίξτε παιχνίδια μυαλού, όπως το Sudoku ή το σκάκι
• μάθετε έναν νέο τύπο χορού, όπως το τάνγκο
• μάθετε μια νέα γλώσσα

Έρευνες από το 2007 έδειξαν ότι το να μιλάς περισσότερες από μία γλώσσες μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση προβλημάτων μνήμης σε άτομα με άνοια.

2. Επαναλάβετε και ανακτήστε

Κάθε φορά που μαθαίνετε ένα νέο κομμάτι πληροφοριών, είναι πιο πιθανό να καταγράψετε διανοητικά αυτές τις πληροφορίες εάν επαναλαμβάνονται.

Η επανάληψη ενισχύει τις συνδέσεις που δημιουργούμε μεταξύ των νευρώνων. Επαναλάβετε αυτό που ακούτε δυνατά. Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε σε μια πρόταση. Γράψτε το και διαβάστε το δυνατά.

Αλλά η δουλειά δεν σταματά εκεί. Η έρευνα δείχνει ότι η απλή επανάληψη είναι ένα αναποτελεσματικό εργαλείο μάθησης εάν χρησιμοποιείται από μόνη της. Θα πρέπει να καθίσετε αργότερα και να προσπαθήσετε ενεργά να ανακτήσετε τις πληροφορίες χωρίς να κοιτάξετε πού τα γράψατε. Η δοκιμή του εαυτού σας για την ανάκτηση των πληροφοριών είναι καλύτερη από την επαναλαμβανόμενη μελέτη. Η εξάσκηση της ανάκτησης δημιουργεί πιο μακροχρόνιες και ουσιαστικές μαθησιακές εμπειρίες.

3. Δοκιμάστε ακρωνύμια, συντομογραφίες και μνημονικά

Οι μνημονικές συσκευές μπορούν να έχουν τη μορφή ακρωνύμων, συντομογραφιών, τραγουδιών ή ποιημάτων.

Τα μνημονικά έχουν δοκιμαστεί από τη δεκαετία του 1960 ως μια αποτελεσματική στρατηγική για τους μαθητές. Έχετε πιθανώς διδαχθεί μερικές μνημονικές συσκευές για να θυμάστε μεγάλες λίστες. Για παράδειγμα, τα χρώματα του φάσματος μπορούν να θυμηθούν με το όνομα ROY G. BIV (Κόκκινο, Πορτοκαλί, Κίτρινο, Πράσινο, Μπλε, Indigo, Violet).

4. Πληροφορίες «Ομάδας» ή «κομμάτι»

Η ομαδοποίηση ή το τεμάχιο αναφέρεται στη διαδικασία διαχωρισμού των πρόσφατα ενημερωμένων πληροφοριών σε κομμάτια για να παράγουν λιγότερα, μεγαλύτερα κομμάτια πληροφοριών. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι είναι πολύ πιο εύκολο να θυμάστε έναν αριθμό τηλεφώνου εάν τα 10 ψηφία ομαδοποιούνται σε τρία ξεχωριστά κομμάτια (π.χ. 555-637-8299) και όχι σε έναν μακρύ αριθμό (5556378299).

5. Κατασκευάστε ένα «παλάτι μυαλού»

Η τεχνική του mind palace χρησιμοποιείται συχνά από πρωταθλητές μνήμης. Σε αυτήν την αρχαία τεχνική, δημιουργείτε ένα οπτικό και πολύπλοκο μέρος για να αποθηκεύσετε ένα σύνολο αναμνήσεων.

Για περισσότερες οδηγίες σχετικά με το πώς να δημιουργήσετε παλάτια μνήμης, παρακολουθήστε την ομιλία TED Joshua Foer για το 2006.

6. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας

Μια άλλη τακτική των γνώσεων της μνήμης είναι ότι δεν βασίζονται μόνο σε μια αίσθηση για να διατηρήσουν τις πληροφορίες. Αντ 'αυτού, συσχετίζουν τις πληροφορίες με άλλες αισθήσεις, όπως χρώματα, γεύσεις και μυρωδιές.

7. Μην γυρίσετε αμέσως στο google

Η σύγχρονη τεχνολογία έχει τη θέση της, αλλά δυστυχώς μας έκανε «ψυχικά τεμπέληδες». Προτού φτάσετε στο τηλέφωνό σας για να ζητήσετε από τη Siri ή την Google, κάντε μια σταθερή προσπάθεια να ανακτήσετε τις πληροφορίες με το μυαλό σας. Αυτή η διαδικασία βοηθά στην ενίσχυση των νευρικών οδών στον εγκέφαλό σας.

8. Χάστε το GPS

Ένα άλλο κοινό λάθος είναι να βασίζεστε στο GPS κάθε φορά που οδηγείτε. Οι ερευνητές διαπίστωσαν το 2013 ότι βασίζονται σε τεχνικές απόκρισης - όπως το GPS - για πλοήγηση, συρρικνώνει ένα μέρος του εγκεφάλου μας που ονομάζεται ιππόκαμπος, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη χωρική μνήμη και τη μεταφορά πληροφοριών από τη βραχυπρόθεσμη στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Η κακή υγεία του ιππόκαμπου σχετίζεται με άνοια και μείωση της μνήμης.

Εάν δεν είστε τελείως χαμένοι, προσπαθήστε να φτάσετε στον προορισμό σας χρησιμοποιώντας τον εγκέφαλό σας αντί να ακολουθείτε τις οδηγίες στο GPS σας. Ίσως χρησιμοποιήστε το GPS για να φτάσετε εκεί, αλλά χρησιμοποιήστε τον εγκέφαλό σας για να επιστρέψετε στο σπίτι. Ο εγκέφαλός σας θα σας ευχαριστήσει για την επιπλέον πρόκληση.

9. Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο

Ένα πολυάσχολο πρόγραμμα μπορεί να διατηρήσει την επεισοδιακή μνήμη του εγκεφάλου σας. Μία μελέτη συνέδεσε τα πολυάσχολα προγράμματα με την καλύτερη γνωστική λειτουργία. Αυτή η μελέτη, ωστόσο, περιορίστηκε από την αυτοαναφορά.

10. Μείνετε οργανωμένοι

Ένα οργανωμένο άτομο έχει έναν ευκολότερο χρόνο να θυμάται. Οι λίστες ελέγχου είναι ένα καλό εργαλείο για την οργάνωση. Η μη αυτόματη καταγραφή της λίστας ελέγχου σας (αντί να το κάνετε ηλεκτρονικά) αυξάνει επίσης την πιθανότητα να θυμάστε τι έχετε γράψει.

11. Κοιμηθείτε σε κανονικό πρόγραμμα

Πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Προσπαθήστε να μην σπάσετε τη ρουτίνα σας τα σαββατοκύριακα. Αυτό μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.

12. Αποφύγετε τις φωτεινές οθόνες πριν από το κρεβάτι

Το μπλε φως που εκπέμπεται από οθόνες κινητών τηλεφώνων, τηλεόρασης και υπολογιστών αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης (κιρκαδικός ρυθμός). Ένας κακώς ρυθμισμένος κύκλος ύπνου μπορεί πραγματικά να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου.

Χωρίς αρκετό ύπνο και ξεκούραση, οι νευρώνες στον εγκέφαλό μας γίνονται υπερβολικοί. Δεν μπορούν πλέον να συντονίζουν τις πληροφορίες, καθιστώντας πιο δύσκολη την πρόσβαση σε αναμνήσεις. Περίπου μια ώρα πριν τον ύπνο, απενεργοποιήστε τις συσκευές σας και αφήστε τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει.

13. Τρώτε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα:

Οι δίαιτες όπως η μεσογειακή δίαιτα, το DASH (διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) και η δίαιτα MIND (μεσογειακή παρέμβαση DASH για νευροεκφυλιστική καθυστέρηση) έχουν μερικά κοινά. Αυτό περιλαμβάνει την ικανότητά τους να βελτιώσουν τη μνήμη και να μειώσουν τον κίνδυνο της νόσου του Πάρκινσον και του Αλτσχάιμερ.

Αυτές οι δίαιτες επικεντρώνονται στο φαγητό:

• φυτικά τρόφιμα, ειδικά πράσινα, φυλλώδη λαχανικά και μούρα
• ολικής αλέσεως
• όσπρια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• κοτόπουλο ή γαλοπούλα
• ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας
• βότανα και μπαχαρικά
• λιπαρά ψάρια, όπως σολομός και σαρδέλες
• κόκκινο κρασί, με μέτρο

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση εγκεφάλων και νευρικών κυττάρων. Είναι απαραίτητα για τη μάθηση και τη μνήμη και έχουν αποδειχθεί ότι καθυστερούν τη γνωστική μείωση.

14. Τρώτε λιγότερα από αυτά τα τρόφιμα:

Οι υποστηρικτές της μεσογειακής και MIND διατροφής λένε ότι αποφεύγουν τα ακόλουθα τρόφιμα:

• ζάχαρη
• επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ
• βούτυρο
• κόκκινο κρέας
• τηγανητά φαγητά
• άλας
• τυρί

Η ζάχαρη και το λίπος έχουν συνδεθεί με μειωμένη μνήμη. Μια πρόσφατη μελέτη σε ανθρώπους διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη και σάκχαρα - κοινή σε μια δυτική διατροφή - μειώνει τη μνήμη του ιππόκαμπου. Ωστόσο, η μελέτη βασίστηκε σε ερωτηματολόγια και έρευνες, οι οποίες μπορεί να μην είναι τόσο ακριβείς.

15. Αποφύγετε ορισμένα φάρμακα

Ενώ πρέπει να συνεχίσετε να παίρνετε τα φάρμακα που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας, θυμηθείτε να ακολουθείτε τις οδηγίες του γιατρού σας για διαιτητικές αλλαγές και αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Ορισμένες συνταγές, όπως οι στατίνες για υψηλή χοληστερόλη, έχουν συσχετιστεί με απώλεια μνήμης και «ομίχλη εγκεφάλου». Η απώλεια βάρους και η υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στη θεραπεία της υψηλής χοληστερόλης.

Άλλα φάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν τη μνήμη περιλαμβάνουν:

• αντικαταθλιπτικά
• φάρμακα κατά του άγχους
• φάρμακα υπέρτασης
• βοηθήματα ύπνου
• μετφορμίνη

Συζητήστε με το γιατρό σας για το πώς να διαχειριστείτε τις ιατρικές σας καταστάσεις, ώστε να μην χρειάζεται να βασίζεστε σε μια συνταγή για πάντα. Εάν ανησυχείτε για το πώς ένα φάρμακο μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη σας, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές σας.

16. Φυσικά

Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι έχει γνωστικά οφέλη. Βελτιώνει την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στο σώμα και βοηθά στη δημιουργία νέων κυττάρων στον εγκέφαλο που είναι απαραίτητα για την αποθήκευση μνήμης. Η άσκηση αυξάνει ιδιαίτερα τον αριθμό των κυττάρων στον ιππόκαμπο.

Δεν υπάρχει λόγος να είναι επίπονη η άσκηση. Το περπάτημα, για παράδειγμα, είναι μια εξαιρετική επιλογή.

17. Διαχειριστείτε το άγχος

Όταν είστε άγχος, το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες στρες όπως η κορτιζόλη. Η κορτιζόλη έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει σημαντικά τη διαδικασία μνήμης του εγκεφάλου, ειδικά την ικανότητά μας να ανακτούμε μακροχρόνιες αναμνήσεις. Το στρες και η κατάθλιψη έχουν αποδειχθεί ακόμη και σε μελέτες σε ζώα για συρρίκνωση του εγκεφάλου.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο για 16 εύκολους τρόπους για να μειώσετε το άγχος και το άγχος.

18. Κοινωνικοποιήστε

Οι άνθρωποι είναι κοινωνικά πλάσματα. Η έρευνα δείχνει ότι ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης είναι ζωτικής σημασίας για τη συναισθηματική και εγκεφαλική υγεία μας. Μία μελέτη από το 2007 διαπίστωσε ότι τα άτομα με πολύ ενεργή κοινωνική ζωή είχαν τη βραδύτερη μείωση της μνήμης. Μόλις 10 λεπτά συνομιλίας με άλλο άτομο αποδείχθηκε ότι βελτιώνει τη μνήμη.

19. Πιείτε νερό

Ο εγκέφαλός σας αποτελείται κυρίως από νερό. Το νερό δρα ως αμορτισέρ για τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό. Βοηθά τα εγκεφαλικά μας κύτταρα να χρησιμοποιούν θρεπτικά συστατικά. Έτσι, μόνο μια μικρή ποσότητα αφυδάτωσης μπορεί να έχει καταστροφικές επιπτώσεις. Η ήπια αφυδάτωση έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί συρρίκνωση του εγκεφάλου και εξασθένηση της μνήμης.

Στόχος για τουλάχιστον οκτώ έως δέκα ποτήρια την ημέρα ή περισσότερα, εάν είστε πολύ δραστήριοι.

20. Πιείτε καφέ

Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη μνήμη και μειώνει τον κίνδυνο νόσου του Πάρκινσον και του Αλτσχάιμερ.

Αλλά αυτό έρχεται με προειδοποίηση. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ή η κατανάλωση αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα καθώς μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σε ευαίσθητα άτομα.

21. Μην πιείτε πολύ

Είναι αλήθεια ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει θετική επίδραση στη μνήμη, αλλά λάβετε υπόψη ότι η μέτρια σημαίνει μόνο ένα ποτό για γυναίκες και δύο για άνδρες κάθε μέρα.

Το να πίνετε περισσότερο από αυτό μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην ικανότητά σας να διατηρείτε πληροφορίες καθώς και στον ύπνο σας.

22. Διαλογιστείτε

Υπάρχουν πολλά στοιχεία για τα οφέλη για την υγεία του διαλογισμού. Μελέτες δείχνουν ότι ο διαλογισμός βοηθά στη βελτίωση αρκετών γνωστικών λειτουργιών, όπως εστίαση, συγκέντρωση, μνήμη και μάθηση. Ο διαλογισμός μπορεί στην πραγματικότητα να επανασύρει τον εγκέφαλο και να ενθαρρύνει περισσότερες συνδέσεις μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι διαλογισμού - μάθετε ποιος είναι κατάλληλος για εσάς.

23. Απολαύστε τη φύση

Η έξοδος στη φύση είναι εξαιρετικά σημαντική για τη συναισθηματική και σωματική μας υγεία. Η απόλαυση της φύσης μπορεί ακόμη και να θεωρηθεί μορφή διαλογισμού. Μια μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι μια βόλτα σε ένα πάρκο βελτίωσε τη μνήμη και την προσοχή σε σύγκριση με το περπάτημα σε μια πόλη.

Ομοίως, η καθημερινή κηπουρική μειώνει τον κίνδυνο άνοιας κατά 36%, σύμφωνα με μια μελέτη του 2006.

24. Πρακτική γιόγκα

Μία μελέτη από το 2012 διαπίστωσε ότι μόλις 20 λεπτά γιόγκα βελτίωσαν σημαντικά την ταχύτητα και την ακρίβεια των συμμετεχόντων στις δοκιμές μνήμης. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν πολύ καλύτερα αποτελέσματα στις εξετάσεις μετά τη γιόγκα σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση. Η μελέτη, ωστόσο, περιορίστηκε από το στενό μέγεθος του δείγματος μόλις 30 νέων, φοιτητών.

Η γιόγκα δίνει επίσης έμφαση στην αναπνοή από το διάφραγμα, το οποίο βοηθά στη μεγιστοποίηση της πρόσληψης οξυγόνου, βελτιώνοντας έτσι την ψυχική λειτουργία.

25. Μειώστε το επιπλέον βάρος

Τα άτομα με περισσότερους λιπαρούς ιστούς τείνουν να έχουν λιγότερο νερό από τα άτομα με λιγότερο λιπαρό ιστό. Τα υπέρβαρα άτομα έχουν επίσης λιγότερο εγκεφαλικό ιστό. Όσο περισσότερο υπέρβαρο είστε, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλός σας είναι πιθανό να συρρικνωθεί και να επηρεάσει τη μνήμη σας.

Ακολουθήστε αυτόν τον οδηγό για συμβουλές σχετικά με την απώλεια βάρους φυσικά.

Η κατώτατη γραμμή

Η μνήμη μας είναι μια ικανότητα, και όπως και άλλες δεξιότητες, μπορεί να βελτιωθεί με την πρακτική και τις υγιείς γενικές συνήθειες. Μπορείτε να ξεκινήσετε μικρά. Για παράδειγμα, επιλέξτε μια νέα δύσκολη δραστηριότητα για να μάθετε, ενσωματώστε λίγα λεπτά άσκησης στην ημέρα σας, διατηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου και φάτε μερικά πράσινα λαχανικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς.

Την επόμενη φορά που θα πρέπει να μελετήσετε για μια εξέταση, δοκιμάστε μία από τις τεχνικές που προτείνουν οι πρωταθλητές μνήμης, όπως chunking, παλάτια μυαλού ή ανάκτηση.

Συζητήστε με το γιατρό σας εάν παρατηρήσετε ότι κάνετε πολλά περισσότερα λάθη από το συνηθισμένο ή έχετε πρόβλημα με την ολοκλήρωση απλών καθημερινών εργασιών, όπως το μαγείρεμα ή ο καθαρισμός.