7 αποτελεσματικοί τρόποι αύξησης των επιπέδων βιταμίνης D

Περιεχόμενο

• Τι είναι η βιταμίνη D;
• Πόσο χρειάζεσαι?
• 1. Περάστε χρόνο στο φως του ήλιου
• Τόνος και ηλικία του δέρματος
• Γεωγραφική τοποθεσία και εποχή
• Αντηλιακό και ρούχα
• 2. Καταναλώστε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά
• 3. Τρώτε περισσότερα μανιτάρια
• 4. Συμπεριλάβετε τους κρόκους αυγών στη διατροφή σας
• 5. Φάτε εμπλουτισμένα τρόφιμα
• 6. Πάρτε ένα συμπλήρωμα
• Δοσολογία
• Επιλογές συμπλήρωσης Vegan
• 7. Δοκιμάστε μια λάμπα UV
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η βιταμίνη D είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας για πολλές ζωτικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης και της διατήρησης ισχυρών οστών.

Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης D θεωρείται μια σημαντική ανησυχία για τη δημόσια υγεία σε όλο τον κόσμο. Στην πραγματικότητα, η ανεπάρκεια βιταμίνης D εκτιμάται ότι επηρεάζει το 13% του παγκόσμιου πληθυσμού (1).

Εδώ είναι 7 αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D.

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά κυρίως την απορρόφηση του ασβεστίου, προωθώντας την ανάπτυξη και την ανοργανοποίηση των οστών σας. Συμμετέχει επίσης σε διάφορες λειτουργίες του ανοσοποιητικού, του πεπτικού, του κυκλοφορικού και του νευρικού σας συστήματος (1).

Αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ποικίλων ασθενειών, όπως κατάθλιψη, διαβήτης, καρκίνος και καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, η σχέση της βιταμίνης D με αυτές τις συνθήκες εξακολουθεί να είναι ελάχιστα κατανοητή (1).

Πόσο χρειάζεσαι?

Υπάρχει σημαντική συζήτηση στην επιστημονική κοινότητα σχετικά με την ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεται το σώμα σας.

Ενώ η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ θεωρεί ότι οι 600-800 IU ημερήσιας βιταμίνης D είναι επαρκείς για την πλειονότητα του πληθυσμού, η Αμερικανική Ενδοκρινική Εταιρεία συνιστά 1.500-2.000 IU την ημέρα (2, 3).

Το Reference Daily Intake (RDI) ορίζεται επί του παρόντος σε 600-800 IU βιταμίνης D για ενήλικες, με βάση τις συστάσεις της Εθνικής Ακαδημίας Ιατρικής των ΗΠΑ (2).

Το βέλτιστο επίπεδο βιταμίνης D στο αίμα δεν έχει καθοριστεί συγκεκριμένα, αλλά πιθανώς πέφτει μεταξύ 20 και 50 ng / ml (4, 5, 6).

Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ προτείνει περαιτέρω ότι μια ημερήσια πρόσληψη έως και 4.000 IU βιταμίνης D την ημέρα είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και πολύ υψηλότερες δόσεις μπορεί να είναι προσωρινά απαραίτητες για την αύξηση των επιπέδων στο αίμα σε ορισμένα άτομα (4).

Αν και η τοξικότητα είναι σπάνια, είναι καλύτερο να αποφύγετε μακροχρόνιες δόσεις βιταμίνης D άνω των 4.000 IU χωρίς επίβλεψη από εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση ασβεστίου και την υγεία των οστών. Ενώ δεν υπάρχει καθορισμένη καθοδήγηση, οι συστάσεις δοσολογίας κυμαίνονται από 600-2000 IU ανά ημέρα - αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται βαρύτερες δόσεις για να φτάσουν και να διατηρήσουν υγιή επίπεδα στο αίμα.

1. Περάστε χρόνο στο φως του ήλιου

Η βιταμίνη D αναφέρεται συχνά ως «βιταμίνη ηλιοφάνειας» επειδή ο ήλιος είναι μια από τις καλύτερες πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας.

Το δέρμα σας φιλοξενεί έναν τύπο χοληστερόλης που λειτουργεί ως πρόδρομος της βιταμίνης D. Όταν αυτή η ένωση εκτίθεται σε ακτινοβολία UV-B από τον ήλιο, γίνεται βιταμίνη D.

Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη D που προέρχεται από τον ήλιο μπορεί να κυκλοφορήσει δύο φορές περισσότερο από τη βιταμίνη D από τρόφιμα ή συμπληρώματα (1).

Ωστόσο, η ποσότητα βιταμίνης D που μπορεί να κάνει το σώμα σας εξαρτάται από διάφορες μεταβλητές.

Τόνος και ηλικία του δέρματος

Τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα πρέπει να περνούν περισσότερο χρόνο στον ήλιο για να παράγουν βιταμίνη D από εκείνα με πιο ανοιχτόχρωμο δέρμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το πιο σκούρο δέρμα έχει περισσότερη μελανίνη, μια ένωση που μπορεί να αναστέλλει την παραγωγή βιταμίνης D (7).

Η ηλικία μπορεί επίσης να έχει αντίκτυπο. Καθώς μεγαλώνετε, η παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα σας γίνεται λιγότερο αποτελεσματική (8).

Γεωγραφική τοποθεσία και εποχή

Όσο πιο κοντά ζείτε στον ισημερινό, τόσο περισσότερη βιταμίνη D θα μπορείτε να παράγετε όλο το χρόνο λόγω της φυσικής σας εγγύτητας με τις ακτίνες του ήλιου.

Αντίθετα, οι ευκαιρίες σας για επαρκή έκθεση στον ήλιο μειώνεται αναλογικά όσο πιο μακριά από τον ισημερινό (9).

Αντηλιακό και ρούχα

Ορισμένοι τύποι ενδυμάτων και αντηλιακών μπορεί να εμποδίσουν - αν δεν εμποδίσουν εντελώς - την παραγωγή βιταμίνης D (1).

Ενώ είναι ζωτικής σημασίας να προστατευτείτε από τον καρκίνο του δέρματος αποφεύγοντας την υπερβολική έκθεση στο ηλιακό φως, χρειάζεται πολύ λίγη απροστάτευτη έκθεση στον ήλιο για να ξεκινήσει η παραγωγή βιταμίνης D.

Παρόλο που δεν υπάρχει επίσημη σύσταση, οι πηγές υποδηλώνουν ότι μόνο 8-15 λεπτά έκθεσης είναι αρκετή για να παράγει άφθονη βιταμίνη D για άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα. Όσοι έχουν πιο σκούρο δέρμα μπορεί να χρειάζονται περισσότερο χρόνο (10).

Το δέρμα σας μπορεί να παράγει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D μόνος του όταν εκτίθεται στις ακτίνες UV-B του ήλιου. Ωστόσο, πολλοί παράγοντες επηρεάζουν αυτήν τη διαδικασία.

2. Καταναλώστε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά

Τα λιπαρά ψάρια και θαλασσινά είναι από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές βιταμίνης D.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 3,5-ουγγιών (100 γραμμάρια) κονσερβοποιημένου σολομού μπορεί να παρέχει έως και 386 IU βιταμίνης D - περίπου το 50% του RDI (11).

Η ακριβής περιεκτικότητα των θαλασσινών σε βιταμίνη D μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο και το συγκεκριμένο είδος. Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο σολομός εκτροφής μπορεί να περιέχει μόνο το 25% της ποσότητας σολομού που αλιεύεται άγρια ​​(12).

Άλλα είδη ψαριών και θαλασσινών πλούσιων σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν:

• τόνος
• σκουμπρί
• στρείδια
• γαρίδα
• σαρδέλες
• αντσούγιες

Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (13).

Τα λιπαρά ψάρια και θαλασσινά συγκαταλέγονται μεταξύ των τροφών με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, αν και η ακριβής περιεκτικότητα σε βιταμίνες μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο και την πηγή του εν λόγω τροφίμου.

3. Τρώτε περισσότερα μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι η μόνη εντελώς φυτική πηγή βιταμίνης D.

Όπως και οι άνθρωποι, τα μανιτάρια μπορούν να φτιάξουν τη δική τους βιταμίνη D κατά την έκθεση στο υπεριώδες φως. Οι άνθρωποι παράγουν μια μορφή βιταμίνης D γνωστή ως D3 ή χοληκαλσιφερόλη, ενώ τα μανιτάρια παράγουν D2 ή εργοκαλσιφερόλη(14).

Και οι δύο μορφές αυτής της βιταμίνης μπορούν να αυξήσουν τα κυκλοφορούντα επίπεδα βιταμίνης D, αν και η έρευνα δείχνει ότι το D3 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα πιο αποτελεσματικά και αποδοτικά από το D2 (15).

Ενώ η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D εξαρτάται από τον τύπο του μανιταριού, ορισμένες ποικιλίες - όπως τα μανιτάρια άγριου maitake - παρέχουν έως και 2.348 IU ανά μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια). Αυτό είναι σχεδόν το 300% του RDI (11, 16).

Λόγω της έκθεσής τους στο ηλιακό φως, τα άγρια ​​μανιτάρια έχουν συνήθως περισσότερη βιταμίνη D από τους τύπους που καλλιεργούνται στο εμπόριο. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να αγοράσετε μανιτάρια που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδες φως.

Ωστόσο, πρέπει πάντα να προσέχετε να εντοπίζετε σχολαστικά άγρια ​​μανιτάρια ή να τα αγοράζετε από έναν αξιόπιστο προμηθευτή - όπως ένα μανάβικο ή μια αγορά αγροτών - για να αποφύγετε την έκθεση σε δηλητηριώδεις ποικιλίες.

Όπως και οι άνθρωποι, τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως. Τα άγρια ​​μανιτάρια - ή αυτά που καλλιεργούνται στο εμπόριο με υπεριώδη ακτινοβολία - έχουν τα μεγαλύτερα επίπεδα βιταμίνης D.

4. Συμπεριλάβετε τους κρόκους αυγών στη διατροφή σας

Οι κρόκοι των αυγών είναι μια άλλη πηγή βιταμίνης D που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.

Όπως πολλές άλλες φυσικές πηγές τροφίμων, οι κρόκοι έχουν μεταβλητή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.

Τα παραδοσιακά κοτόπουλα που δεν έχουν πρόσβαση σε εξωτερικούς χώρους παράγουν μόνο αυγά που φιλοξενούν το 2–5% του RDI (17).

Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα αυγά από κοτόπουλα που εκτρέφονται σε βοσκότοπους ή ελεύθερης βοσκής προσφέρουν έως και 4 φορές περισσότερο - ή έως και το 20% του RDI - ανάλογα με τον χρόνο που περνούν τα πτηνά έξω (17).

Η διατροφή των κοτόπουλων μπορεί επίσης να επηρεάσει την περιεκτικότητα των αυγών σε βιταμίνη D. Αυτοί που τρέφονται με εμπλουτισμένο με βιταμίνη D σιτάρι μπορεί να παράγουν κρόκους που διαθέτουν πάνω από το 100% του RDI (18).

Τα αυγά ελεύθερης βοσκής και τα βοσκοτόπια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, καθώς τα κοτόπουλα με πρόσβαση στο φως του ήλιου παράγουν περισσότερη βιταμίνη D στα αυγά τους από αυτά που παραμένουν στο εσωτερικό.

5. Φάτε εμπλουτισμένα τρόφιμα

Επειδή λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά υψηλά επίπεδα βιταμίνης D, αυτή η θρεπτική ουσία προστίθεται συχνά σε βασικά προϊόντα σε μια διαδικασία γνωστή ως ενίσχυση.

Ωστόσο, θα πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι η διαθεσιμότητα των εμπλουτισμένων με βιταμίνη D τροφίμων ποικίλλει ανάλογα με τη χώρα και η ποσότητα που προστίθεται στα τρόφιμα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την επωνυμία και τον τύπο.

Μερικά κοινώς οχυρωμένα προϊόντα περιλαμβάνουν:

• αγελαδινό γάλα
• εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης, όπως γάλα σόγιας, αμυγδάλου και κάνναβης
• χυμός πορτοκάλι
• έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά
• ορισμένοι τύποι γιαουρτιού
• τόφου

Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο έχει εμπλουτιστεί με βιταμίνη D, ελέγξτε τη λίστα συστατικών του.

Η βιταμίνη D προστίθεται συχνά στα βασικά τρόφιμα - όπως το γάλα και τα δημητριακά πρωινού - για την αύξηση της πρόσληψης αυτής της θρεπτικής ουσίας.

6. Πάρτε ένα συμπλήρωμα

Για πολλούς ανθρώπους, η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη.

Η βιταμίνη D υπάρχει σε δύο κύριες βιολογικές μορφές - D2 (εργοκαλσιφερόλη) και D3 (χοληκαλσιφερόλη). Συνήθως, το D2 προέρχεται από φυτά και το D3 από ζώα (15).

Η έρευνα δείχνει ότι το D3 μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματικό στην αύξηση και τη διατήρηση των συνολικών επιπέδων βιταμίνης D από το D2, οπότε αναζητήστε ένα συμπλήρωμα με αυτήν τη φόρμα (15).

Επιπλέον, είναι σημαντικό να αγοράσετε συμπληρώματα υψηλής ποιότητας που έχουν ελεγχθεί ανεξάρτητα. Ορισμένες χώρες - όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες - δεν ρυθμίζουν τα συμπληρώματα διατροφής, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα των συμπληρωμάτων.

Είναι καλύτερο να επιλέξετε συμπληρώματα που έχουν δοκιμαστεί για καθαρότητα και ποιότητα από τρίτο μέρος, όπως η Φαρμακοποιία ΗΠΑ (USP), η Informed-Choice, το ConsumerLab.com ή η Ομάδα Ελέγχου Απαγορευμένων Ουσιών (BSCG).

Δοσολογία

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D ποικίλλουν σε δοσολογία. Ωστόσο, το ποσό που χρειάζεστε εξαρτάται από τα τρέχοντα επίπεδα βιταμίνης D.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, 1.000-4.000 IU θεωρείται μια ασφαλής ημερήσια δόση για τη διατήρηση υγιών επιπέδων (4).

Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε πολύ μεγαλύτερη δόση σε ορισμένες περιπτώσεις - και ειδικά εάν τα τρέχοντα επίπεδα είναι πολύ χαμηλά ή έχετε περιορισμένη έκθεση στον ήλιο (4).

Για αυτόν τον λόγο, είναι ιδανικό να δοκιμάσετε τα επίπεδα βιταμίνης D από τον ιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε την καταλληλότερη δόση.

Επιλογές συμπλήρωσης Vegan

Η πλειονότητα των συμπληρωμάτων βιταμίνης D προέρχεται από ζωικές πηγές - και επομένως ακατάλληλη για vegans. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές επιλογές συμπλήρωσης vegan D.

Επειδή η βιταμίνη D2 προέρχεται από φυτά, τα συμπληρώματα D2 είναι συνήθως φιλικά προς τα vegan και είναι ευρέως διαθέσιμα.

Το Vegan D3 είναι σημαντικά λιγότερο κοινό από το D2, αλλά μπορεί να κατασκευαστεί από λειχήνες. Είναι πιο πιθανό να τα βρείτε σε ειδικά καταστήματα υγείας ή στο διαδίκτυο.

Συχνά απαιτούνται συμπληρώματα εάν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D από τα τρόφιμα ή το φως του ήλιου. Ο έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης D πριν από τη συμπλήρωση είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιλέξετε την κατάλληλη δόση.

7. Δοκιμάστε μια λάμπα UV

Οι λαμπτήρες που εκπέμπουν ακτινοβολία UV-B μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα της βιταμίνης D, αν και αυτά τα λαμπάκια μπορεί να είναι δαπανηρά.

Όταν το δέρμα σας εκτίθεται σε ακτινοβολία UV-B από τον ήλιο, είναι σε θέση να παράγει τις δικές του λάμπες βιταμίνης D. Οι UV μιμούνται τη δράση του ήλιου και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες εάν η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη λόγω γεωγραφίας ή χρόνου στο εσωτερικό.

Η υπεριώδης ακτινοβολία έχει χρησιμοποιηθεί θεραπευτικά για διάφορες δερματικές παθήσεις εδώ και δεκαετίες, αλλά μόλις πρόσφατα κυκλοφόρησε ως τρόπος βελτίωσης των επιπέδων βιταμίνης D (19).

Η ασφάλεια είναι μια σημαντική ανησυχία με αυτές τις συσκευές, καθώς η υπερβολική έκθεση θα μπορούσε να κάψει το δέρμα σας. Συνιστάται συνήθως να περιορίσετε την έκθεσή σας όχι περισσότερο από 15 λεπτά κάθε φορά.

Μπορείτε να αγοράσετε λαμπτήρες που εκπέμπουν ακτινοβολία UV-B για την τόνωση της παραγωγής βιταμίνης D. Ωστόσο, μπορεί να είναι δαπανηρές και επικίνδυνες εάν χρησιμοποιούνται για περισσότερα από 15 λεπτά κάθε φορά.

Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη D είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που πολλοί άνθρωποι σε όλο τον κόσμο δεν παίρνουν αρκετά.

Τούτου λεχθέντος, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D με μεγαλύτερη έκθεση στον ήλιο, τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D ή / και παίρνοντας συμπληρώματα.

Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να ελέγξετε τα επίπεδα.