Πώς να χάσετε 20 λίβρες όσο πιο γρήγορα γίνεται

Περιεχόμενο

• 1. Μετρήστε θερμίδες
• 2. Πιείτε περισσότερο νερό
• 3. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
• 4. Μειώστε την κατανάλωση υδατανθράκων
• 5. Ξεκινήστε την άρση βαρών
• 6. Τρώτε περισσότερες ίνες
• 7. Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου
• 8. Παραμείνετε υπόλογοι
• 9. Προσθέστε το Cardio στη ρουτίνα σας
• 10. Φάτε αργά και προσεκτικά
• Η κατώτατη γραμμή

Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι απίστευτα δύσκολη, ανεξάρτητα από το αν θέλετε να χάσετε πέντε κιλά ή 20 κιλά.

Όχι μόνο απαιτεί διατροφή και αλλαγές στον τρόπο ζωής, αλλά χρειάζεται αρκετή υπομονή.

Ευτυχώς, η χρήση ενός συνδυασμού αποδεδειγμένων στρατηγικών μπορεί να απλοποιήσει και να επισπεύσει την απώλεια βάρους.

Εδώ είναι 10 από τους καλύτερους τρόπους για να πέσετε γρήγορα και με ασφάλεια 20 κιλά.

1. Μετρήστε θερμίδες

Μπορεί να ακούγεται σαν χωρίς μυαλό, αλλά η μέτρηση θερμίδων είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αρχίσετε να χάνετε βάρος γρήγορα.

Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν χρησιμοποιείτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε, είτε μειώνοντας την πρόσληψη είτε αυξάνοντας τη σωματική σας δραστηριότητα.

Ενώ η μείωση των θερμίδων από μόνη της δεν θεωρείται γενικά βιώσιμος τρόπος για να χάσετε βάρος, η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο απώλειας βάρους όταν συνδυάζεται με άλλες τροποποιήσεις διατροφής και τρόπου ζωής.

Η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να αυξήσει την επίγνωσή σας για αυτό που βάζετε στο πιάτο σας, δίνοντάς σας τη γνώση που χρειάζεστε για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια ανασκόπηση από 37 μελέτες διαπίστωσε ότι τα προγράμματα απώλειας βάρους που περιελάμβαναν μέτρηση θερμίδων οδήγησαν σε απώλεια βάρους 7,3 κιλών (3,3 κιλά) περισσότερο από αυτά που δεν (1).

Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε την πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή ένα περιοδικό τροφίμων.

Περίληψη Όταν συνδυάζεται με άλλες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, η μέτρηση θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές για να αυξήσετε την απώλεια βάρους.

2. Πιείτε περισσότερο νερό

Η αύξηση της πρόσληψης νερού είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την απώλεια βάρους με ελάχιστη προσπάθεια.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αντιστοίχιση δίαιτας χαμηλών θερμίδων με αυξημένη πρόσληψη νερού πριν από τα γεύματα είχε ως αποτέλεσμα 44% μεγαλύτερη απώλεια βάρους για μια περίοδο 12 εβδομάδων (2).

Η έρευνα δείχνει ότι το νερό μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους αυξάνοντας το μεταβολισμό, αυξάνοντας προσωρινά τις θερμίδες που καίει το σώμα σας μετά το φαγητό.

Σύμφωνα με μια μελέτη σε 14 ενήλικες, η κατανάλωση 16,9 ουγγιές υγρού (500 ml) νερού αύξησε το μεταβολισμό κατά 30% μετά από 30-40 λεπτά (3).

Το πόσιμο νερό με τα γεύματα μπορεί επίσης να σας κρατήσει γεμάτους, μειώνοντας την όρεξη και την πρόσληψη.

Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 16,9 ουγκιών υγρού (500 ml) νερού πριν από το γεύμα μείωσε τις επόμενες θερμίδες που καταναλώθηκαν κατά 13% (4).

Για καλύτερα αποτελέσματα, πίνετε τουλάχιστον 34-68 ουγκιές υγρού (1-2 λίτρα) νερού την ημέρα για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους.

Περίληψη Το πόσιμο νερό μπορεί προσωρινά να αυξήσει το μεταβολισμό και να μειώσει την όρεξη για να αυξήσει την απώλεια βάρους. Για καλύτερα αποτελέσματα, πίνετε τουλάχιστον 34-68 ουγκιές υγρού (1-2 λίτρα) νερό την ημέρα.

3. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών

Για να χάσετε γρήγορα 20 κιλά, συμπεριλαμβανομένων και περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας είναι απολύτως απαραίτητο.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει συσχετιστεί με μειωμένο λίπος στην κοιλιά, καθώς και συντηρημένη μυϊκή μάζα και μεταβολισμό κατά την απώλεια βάρους (5, 6).

Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Μια μελέτη σε 19 ενήλικες διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών κατά μόλις 15% αύξησε τα συναισθήματα πληρότητας και μείωσε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων, το λίπος της κοιλιάς και το σωματικό βάρος (7).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε τα επίπεδα γκρελίνης, την ορμόνη που διεγείρει την πείνα, κατά πολύ μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (8).

Το κρέας, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, τα όσπρια, τα αυγά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μερικές υγιείς πηγές πρωτεϊνών που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Περίληψη Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το λίπος της κοιλιάς και το σωματικό βάρος. Μπορεί επίσης να προάγει τα συναισθήματα πληρότητας για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

4. Μειώστε την κατανάλωση υδατανθράκων

Η μείωση της πρόσληψης εξευγενισμένων υδατανθράκων είναι μια άλλη χρήσιμη στρατηγική για την επιτάχυνση της απώλειας βάρους.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν απογυμνωθεί από την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, με αποτέλεσμα ένα τελικό προϊόν που είναι φτωχό σε θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, συνήθως έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι χωνεύονται και απορροφώνται γρήγορα. Η ταχεία πέψη οδηγεί σε αιχμές και πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ακολουθούμενη από αυξημένη πείνα (9).

Η κατανάλωση μεγάλου αριθμού εξευγενισμένων υδατανθράκων έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένο σωματικό λίπος και αύξηση βάρους.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 2.834 άτομα διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων συσχετίστηκε με αυξημένο λίπος στην κοιλιά, ενώ η μεγαλύτερη πρόσληψη ολικής αλέσεως συσχετίστηκε με λιγότερο λίπος στην κοιλιά (10).

Μια άλλη μικρή μελέτη είχε παρόμοια ευρήματα, αναφέροντας ότι μια δίαιτα πλούσια σε δημητριακά μείωσε τόσο το σωματικό βάρος όσο και την πρόσληψη θερμίδων σε σύγκριση με μια δίαιτα επικεντρωμένη σε εξευγενισμένους κόκκους (11).

Για να ξεκινήσετε, απλώς αντικαταστήστε εκλεπτυσμένους κόκκους σε ζυμαρικά, λευκά ψωμιά, δημητριακά και προσυσκευασμένα προϊόντα για υγιεινές, ολικής αλέσεως εναλλακτικές λύσεις όπως κουσκούς, κινόα, καστανό ρύζι ή κριθάρι.

Περίληψη Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα πείνας και μπορεί να σχετίζονται με αυξημένο λίπος στην κοιλιά και αύξηση βάρους σε σύγκριση με τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

5. Ξεκινήστε την άρση βαρών

Η άσκηση αντίστασης είναι ένας τύπος άσκησης που περιλαμβάνει την καταπολέμηση μιας δύναμης για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής.

Η προσθήκη προπόνησης αντίστασης στη ρουτίνα σας μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους και το μεταβολισμό για να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν είστε σε κατάσταση ηρεμίας.

Μια ανασκόπηση έδειξε ότι 10 εβδομάδες προπόνησης με αντίσταση μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό κατά 7%, να σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα σε εκείνους με διαβήτη και να οδηγήσει σε απώλεια λίπους (1,8 κιλά) σε ενήλικες (12).

Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη σε 94 γυναίκες έδειξε ότι η προπόνηση αντίστασης διατήρησε τη μάζα και το μεταβολισμό χωρίς λίπος μετά την απώλεια βάρους, επιτρέποντας στο σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα (13).

Ξεκινήστε χτυπώντας το γυμναστήριο ή κάνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι, όπως καταλήψεις, σανίδες και πνεύμονες.

Περίληψη Η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του μεταβολισμού και στη διατήρηση της μάζας χωρίς λιπαρά, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.

6. Τρώτε περισσότερες ίνες

Οι ίνες κινούνται αργά και χωρίς πέψη μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, επιβραδύνοντας την εκκένωση του στομάχου σας για να σας κρατήσουν πιο γεμάτοι περισσότερο (14, 15).

Μια μελέτη σε υγιείς άνδρες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 33 γραμμαρίων αδιάλυτων ινών, η οποία απαντάται συνήθως στο σιτάρι και τα λαχανικά, ήταν αποτελεσματική στη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής (16).

Τα ενισχυτικά αποτελέσματα κορεσμού των ινών θα μπορούσαν να παράγουν μεγάλα οφέλη όσον αφορά τον έλεγχο του βάρους.

Μια ανασκόπηση ανέφερε ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών κατά 14 γραμμάρια την ημέρα συνδέθηκε με μείωση κατά 10% της πρόσληψης θερμίδων και 4,2 κιλά (1,9 κιλά) απώλειας βάρους για μια περίοδο τεσσάρων μηνών, ακόμη και χωρίς να κάνετε άλλες αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής (17) ).

Επιπλέον, μια μελέτη 20 μηνών σε 252 γυναίκες διαπίστωσε ότι κάθε γραμμάριο διαιτητικών ινών που καταναλώθηκε συσχετίστηκε με 0,5 κιλά (0,25 kg) λιγότερο σωματικό βάρος και 0,25% λιγότερο σωματικό λίπος (18).

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι όλες εξαιρετικές πηγές ινών που αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής απώλειας βάρους.

Περίληψη Το Fiber σας κρατά να αισθάνεστε γεμάτοι για να μειώσετε την όρεξη και την πρόσληψη, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους.

7. Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου

Ενώ δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η αλλαγή της διατροφής και της ρουτίνας άσκησής σας είναι οι δύο πιο σημαντικές διαδρομές για να χάσετε 20 κιλά, το ποσό που κοιμάστε μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 245 γυναίκες έδειξε ότι και οι δύο κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες ανά διανυκτέρευση και έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου αύξησαν την πιθανότητα επιτυχίας απώλειας βάρους κατά 33% (19).

Και όπως ο αρκετός ύπνος μπορεί να σας προετοιμάσει για επιτυχία, η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει αργά τα κιλά να γεμίσουν με την πάροδο του χρόνου.

Μια μελέτη μετά από 68.183 γυναίκες άνω των 16 ετών διαπίστωσε ότι εκείνες που κοιμόντουσαν πέντε ώρες ή λιγότερο κέρδισαν κατά μέσο όρο 2,5 λίβρες (1,14 κιλά) περισσότερο από τις γυναίκες που κοιμόντουσαν τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα (20).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ακόμη και μια νύχτα στέρησης ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών της πείνας, τα οποία θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αυξημένη όρεξη και αύξηση βάρους (21).

Δοκιμάστε να κάνετε ένα τελετουργικό για ύπνο κάθε βράδυ, ακολουθώντας μια ρουτίνα και ελαχιστοποιώντας την πρόσληψη καφεΐνης πριν από το κρεβάτι για να δημιουργήσετε έναν υγιή κύκλο ύπνου και να ενισχύσετε την απώλεια βάρους.

Περίληψη Ο επαρκής ύπνος και η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου θα μπορούσαν να ωφελήσουν την απώλεια βάρους. Αντίθετα, η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα και αύξηση βάρους.

8. Παραμείνετε υπόλογοι

Το να είστε υπεύθυνοι για τους στόχους απώλειας βάρους σας είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να το κάνετε.

Για παράδειγμα, το να ζυγίζετε καθημερινά σχετίζεται με αυξημένη απώλεια βάρους και μειωμένο κίνδυνο ανάκτησης βάρους σε σύγκριση με το να ζυγίζετε λιγότερο συχνά (22).

Η έρευνα προτείνει επίσης ότι το να κρατάτε ένα περιοδικό τροφίμων για να παρακολουθείτε αυτόματα την πρόσληψη και την πρόοδό σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος και να το κρατήσετε μακριά (23, 24).

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να συνεργαστείτε με έναν φίλο ή να συμμετάσχετε σε μια διαδικτυακή κοινότητα απώλειας βάρους για να αυξήσετε τα κίνητρά σας και να παραμείνετε σε καλό δρόμο προς τους στόχους σας.

Περίληψη Το να είσαι υπεύθυνος μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους. Ζυγίζετε τον εαυτό σας καθημερινά, διατηρώντας ένα περιοδικό φαγητού και συνδυάζετε με έναν φίλο σας είναι όλες αποτελεσματικές στρατηγικές για την ενίσχυση της απώλειας βάρους.

9. Προσθέστε το Cardio στη ρουτίνα σας

Είτε θέλετε να χάσετε μια λίβρα ή 20, η προσθήκη καρδιο στη ρουτίνα σας είναι απαραίτητη.

Το Cardio, επίσης γνωστό ως αερόβια άσκηση, είναι μια μορφή σωματικής δραστηριότητας που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και βοηθά στην ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων σας.

Επιπλέον, αυξάνει τις θερμίδες που καίει το σώμα σας για να βοηθήσει στην απώλεια λίπους και βάρους.

Μία μελέτη σε 141 υπέρβαρους και παχύσαρκους συμμετέχοντες έδειξε ότι η καρδιο άσκηση μόνο ήταν αποτελεσματική στην πρόκληση σημαντικής απώλειας βάρους.

Στην πραγματικότητα, η εκτέλεση καρδιο για καύση 400 θερμίδων ή 600 θερμίδων πέντε φορές την εβδομάδα για 10 μήνες οδήγησε σε μέση απώλεια βάρους 8,6 κιλών (3,9 κιλά) και 11,5 κιλών (5,2 κιλά), αντίστοιχα (25).

Μια άλλη μελέτη είχε παρόμοια ευρήματα, αναφέροντας ότι μόνο έξι μήνες καρδιακής άσκησης μείωσε το σωματικό βάρος κατά 9% σε 141 παχύσαρκους ηλικιωμένους ενήλικες (26).

Για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους, στοχεύστε σε 150-300 λεπτά καρδιο κάθε εβδομάδα ή περίπου 20-40 λεπτά κάθε μέρα (27).

Το περπάτημα, το τρέξιμο, το σχοινάκι, η κωπηλασία και η πυγμαχία είναι μερικές εύκολες και απολαυστικές προπονήσεις καρδιο που μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους.

Περίληψη Το Cardio μπορεί να αυξήσει το όριο καύσης θερμίδων του σώματός σας για να αυξήσει τόσο την απώλεια βάρους όσο και την απώλεια λίπους.

10. Φάτε αργά και προσεκτικά

Η ευαισθησία είναι μια πρακτική που περιλαμβάνει την ευαισθητοποίηση για τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, αλλά ταυτόχρονα μετατοπίζοντας την εστίασή σας στην παρούσα στιγμή.

Η αργή κατανάλωση και η εξάσκηση της προσοχής μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους και στη μείωση της πρόσληψης, ενώ ταυτόχρονα σας επιτρέπει να απολαύσετε το φαγητό σας.

Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση αργά οδήγησε σε μεγαλύτερες αυξήσεις των ορμονών κορεσμού και των αισθήσεων πληρότητας από ό, τι το φαγητό με ταχύτερο ρυθμό (28).

Ομοίως, μια μελέτη σε 30 υγιείς γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση αργά οδήγησε σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας σε σύγκριση με το φαγητό πιο γρήγορα (29).

Μια άλλη ανασκόπηση 19 μελετών διαπίστωσε ότι οι παρεμβάσεις συνειδητοποίησης μπόρεσαν να αυξήσουν σημαντικά την απώλεια βάρους στο 68% των μελετών (30).

Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τις περισπασμούς ενώ τρώτε, μασάτε καλύτερα το φαγητό σας και πίνετε νερό με το γεύμα σας για να επιβραδύνετε και να απολαύσετε.

Περίληψη Το να τρώτε αργά και να εξασκηθείτε στο μυαλό μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας, να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσει την απώλεια βάρους.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και η απώλεια 20 κιλών μπορεί να φαίνεται σαν μια μεγάλη πρόκληση, μπορεί να γίνει γρήγορα και με ασφάλεια κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.

Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε και αντιστοιχίστε αυτές τις συμβουλές για να βελτιώσετε τόσο την απώλεια βάρους όσο και τη συνολική υγεία.

Με λίγη υπομονή και αποφασιστικότητα, είναι απολύτως δυνατό να πέσετε 20 κιλά για να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους σε χρόνο μηδέν.