10 φυσικοί τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας

Περιεχόμενο

• Η σχέση μεταξύ της διαιτητικής και της χοληστερόλης στο αίμα
• 1. Εστίαση στα μονοακόρεστα λίπη
• 2. Χρησιμοποιήστε πολυακόρεστα λίπη, ειδικά ωμέγα-3
• 3. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά
• 4. Φάτε διαλυτές ίνες
• 5. Άσκηση
• 6. Χάστε βάρος
• 7. Μην καπνίζετε
• 8. Χρησιμοποιήστε αλκοόλ σε μετριοπάθεια
• 9. Εξετάστε τις φυτικές στερόλες και τις Stanols
• 10. Δοκιμάστε τα συμπληρώματα
• Ιχθυέλαιο
• Ψύλλιο
• Συνένζυμο Q10
• Η κατώτατη γραμμή
• Θεραπεία και διαχείριση της υψηλής χοληστερόλης

Η χοληστερόλη παράγεται στο ήπαρ σας και έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες. Για παράδειγμα, βοηθά στη διατήρηση των τοιχωμάτων των κυττάρων σας εύκαμπτων και απαιτείται για την παραγωγή αρκετών ορμονών.

Ωστόσο, όπως οτιδήποτε στο σώμα, η υπερβολική χοληστερόλη ή η χοληστερόλη σε λάθος μέρη δημιουργεί προβλήματα.

Όπως το λίπος, η χοληστερόλη δεν διαλύεται στο νερό. Αντ 'αυτού, η μεταφορά του στο σώμα εξαρτάται από μόρια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες, τα οποία μεταφέρουν χοληστερόλη, λιπαρές και λιποδιαλυτές βιταμίνες στο αίμα.

Διαφορετικά είδη λιποπρωτεϊνών έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην υγεία. Για παράδειγμα, τα υψηλά επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) οδηγούν σε αποθέσεις χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε φραγμένες αρτηρίες, εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές προσβολές και νεφρική ανεπάρκεια (1).

Αντίθετα, η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) βοηθά στη μεταφορά χοληστερόλης μακριά από τα τοιχώματα των αγγείων και βοηθά στην πρόληψη αυτών των ασθενειών (2).

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει 10 φυσικούς τρόπους για την αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης και τη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης.

Η σχέση μεταξύ της διαιτητικής και της χοληστερόλης στο αίμα

Το ήπαρ παράγει τόση χοληστερόλη όσο το σώμα χρειάζεται. Συσκευάζει χοληστερόλη με λίπος σε λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL).

Καθώς το VLDL αποδίδει λίπος στα κύτταρα σε όλο το σώμα, αλλάζει σε πιο πυκνή LDL ή λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, η οποία μεταφέρει χοληστερόλη όπου χρειάζεται.

Το ήπαρ απελευθερώνει επίσης λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), η οποία μεταφέρει αχρησιμοποίητη χοληστερόλη πίσω στο ήπαρ. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται αντίστροφη μεταφορά χοληστερόλης και προστατεύει από φραγμένες αρτηρίες και άλλους τύπους καρδιακών παθήσεων.

Μερικές λιποπρωτεΐνες, ειδικά LDL και VLDL, είναι επιρρεπείς σε βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες σε μια διαδικασία που ονομάζεται οξείδωση. Τα οξειδωμένα LDL και VLDL είναι ακόμη πιο επιβλαβή για την υγεία της καρδιάς (3).

Παρόλο που οι εταιρείες τροφίμων συχνά διαφημίζουν προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, η διατροφική χοληστερόλη στην πραγματικότητα έχει μόνο μικρή επίδραση στην ποσότητα της χοληστερόλης στο σώμα.

Αυτό συμβαίνει επειδή το συκώτι αλλάζει την ποσότητα της χοληστερόλης που κάνει ανάλογα με το πόσο τρώτε. Όταν το σώμα σας απορροφά περισσότερη χοληστερόλη από τη διατροφή σας, κάνει λιγότερο στο ήπαρ.

Για παράδειγμα, μια μελέτη ανέθεσε τυχαία 45 ενήλικες να τρώνε περισσότερη χοληστερόλη με τη μορφή δύο αυγών ημερησίως. Στο τέλος, εκείνοι που τρώνε περισσότερη χοληστερόλη δεν είχαν υψηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης ή αλλαγές στις λιποπρωτεΐνες, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερη χοληστερόλη (4).

Ενώ η διαιτητική χοληστερόλη έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης, άλλα τρόφιμα στη διατροφή σας μπορούν να τα επιδεινώσουν, όπως και το οικογενειακό ιστορικό, το κάπνισμα και ένας καθιστικός τρόπος ζωής.

Ομοίως, πολλές άλλες επιλογές τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του ευεργετικού HDL και στη μείωση του επιβλαβούς LDL. Παρακάτω είναι 10 φυσικοί τρόποι για τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης σας.

1. Εστίαση στα μονοακόρεστα λίπη

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα ακόρεστα λίπη έχουν τουλάχιστον έναν διπλό χημικό δεσμό που αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούνται στο σώμα. Τα μονοακόρεστα λίπη έχουν μόνο έναν διπλό δεσμό.

Αν και ορισμένοι προτείνουν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για απώλεια βάρους, μια μελέτη 10 ανδρών διαπίστωσε ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 6 εβδομάδων μείωσε τα επίπεδα επιβλαβούς LDL, αλλά επίσης μείωσε την ευεργετική HDL

Αντίθετα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη μείωσε την επιβλαβή LDL, αλλά επίσης προστάτευε υψηλότερα επίπεδα υγιούς HDL.

Μια μελέτη για 24 ενήλικες με υψηλή χοληστερόλη στο αίμα κατέληξε στο ίδιο συμπέρασμα, όπου η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά αύξησε την ωφέλιμη HDL κατά 12%, σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά (6).

Τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να μειώσουν την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών, η οποία συμβάλλει στις φραγμένες αρτηρίες. Μια μελέτη 26 ατόμων διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση των πολυακόρεστων λιπών με μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή μείωσε την οξείδωση των λιπών και της χοληστερόλης (7, 8).

Συνολικά, τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγιή επειδή μειώνουν την επιβλαβή LDL χοληστερόλη, αυξάνουν την καλή HDL χοληστερόλη και μειώνουν την επιβλαβή οξείδωση (9).

Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές πηγές μονοακόρεστων λιπών. Μερικές είναι επίσης καλές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών:

• Ελιές και ελαιόλαδο
• Λάδι Canola
• Καρύδια, όπως αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, φουντούκια και κάσιους
• Αβοκάντο

Μπορείτε να βρείτε ελαιόλαδο και λάδι canola online.

Περίληψη Τα μονοακόρεστα λίπη όπως εκείνα στο ελαιόλαδο, το έλαιο canola, τα καρύδια και τα αβοκάντο μειώνουν το «κακό» LDL, αυξάνουν το «καλό» HDL και μειώνουν την οξείδωση που συμβάλλει στις φραγμένες αρτηρίες.

2. Χρησιμοποιήστε πολυακόρεστα λίπη, ειδικά ωμέγα-3

Τα πολυακόρεστα λίπη έχουν πολλαπλούς διπλούς δεσμούς που τους κάνουν να συμπεριφέρονται διαφορετικά στο σώμα από τα κορεσμένα λίπη. Η έρευνα δείχνει ότι τα πολυακόρεστα λίπη μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Για παράδειγμα, μια μελέτη αντικατέστησε τα κορεσμένα λίπη σε δίαιτες 115 ενηλίκων με πολυακόρεστα λίπη για οκτώ εβδομάδες. Μέχρι το τέλος, τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και της LDL μειώθηκαν κατά περίπου 10% (10).

Μια άλλη μελέτη περιελάμβανε 13.614 ενήλικες. Αντικατέστησαν τα διαιτητικά κορεσμένα λιπαρά με πολυακόρεστα λιπαρά, παρέχοντας περίπου το 15% των συνολικών θερμίδων. Ο κίνδυνος εμφάνισης στεφανιαίας νόσου μειώθηκε σχεδόν κατά 20% (11).

Τα πολυακόρεστα λίπη φαίνεται επίσης να μειώνουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2.

Μια άλλη μελέτη άλλαξε τη διατροφή των 4.220 ενηλίκων, αντικαθιστώντας το 5% των θερμίδων τους από υδατάνθρακες με πολυακόρεστα λίπη. Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και ινσουλίνης νηστείας μειώθηκαν, υποδηλώνοντας μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (12).

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας ιδιαίτερα υγιεινός τύπος πολυακόρεστου λίπους. Βρίσκονται σε θαλασσινά και συμπληρώματα ιχθυελαίου (13, 14).

Τα λιπαρά ωμέγα-3 βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο βαθύς τόνος όπως το μπλε ή ο αλβακόρ, και σε μικρότερο βαθμό στα οστρακοειδή, συμπεριλαμβανομένων των γαρίδων (15).

Άλλες πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν σπόρους και ξηρούς καρπούς, αλλά όχι φυστίκια.

Περίληψη Όλα τα πολυακόρεστα λίπη είναι υγιή στην καρδιά και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη. Τα λιπαρά ωμέγα-3 είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους με επιπλέον οφέλη για την καρδιά.

3. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά

Τα trans λιπαρά είναι ακόρεστα λίπη που έχουν τροποποιηθεί με μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση.

Αυτό γίνεται για να καταστούν τα ακόρεστα λίπη στα φυτικά έλαια πιο σταθερά ως συστατικό. Πολλές μαργαρίνες και λιπαντικά αποτελούνται από μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

Τα προκύπτοντα λιπαρά δεν είναι πλήρως κορεσμένα, αλλά είναι στερεά σε θερμοκρασίες δωματίου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εταιρείες τροφίμων έχουν χρησιμοποιήσει trans-λιπαρά σε προϊόντα όπως επικάλυψη, αρτοσκευάσματα και μπισκότα - παρέχουν περισσότερη υφή από τα ακόρεστα, υγρά έλαια.

Δυστυχώς, τα μερικώς υδρογονωμένα trans λιπαρά αντιμετωπίζονται διαφορετικά στο σώμα από τα άλλα λίπη και όχι με καλό τρόπο. Τα trans λιπαρά αυξάνουν την ολική χοληστερόλη και την LDL, αλλά μειώνουν την ωφέλιμη HDL έως και 20% (16, 17).

Μια μελέτη των παγκόσμιων προτύπων υγείας εκτιμάται ότι τα τρανς λιπαρά μπορεί να ευθύνονται για το 8% των θανάτων από καρδιακές παθήσεις παγκοσμίως. Μια άλλη μελέτη εκτιμά ότι ένας νόμος που περιορίζει τα τρανς λιπαρά στη Νέα Υόρκη θα μειώσει τους θανάτους από καρδιακές παθήσεις κατά 4,5% (18, 19).

Στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε έναν αυξανόμενο αριθμό άλλων χωρών, οι εταιρείες τροφίμων υποχρεούνται να αναφέρουν την ποσότητα των trans λιπαρών στα προϊόντα τους στις ετικέτες διατροφής.

Ωστόσο, αυτές οι ετικέτες μπορεί να είναι παραπλανητικές, επειδή επιτρέπεται να στρογγυλοποιούνται προς τα κάτω όταν η ποσότητα τρανς λίπους ανά μερίδα είναι μικρότερη από 0,5 γραμμάρια. Αυτό σημαίνει ότι ορισμένα τρόφιμα περιέχουν τρανς λιπαρά, παρόλο που οι ετικέτες τους λένε "0 γραμμάρια τρανς λίπους ανά μερίδα."

Για να αποφύγετε αυτό το τέχνασμα, διαβάστε τα συστατικά εκτός από τη διατροφική ετικέτα. Εάν ένα προϊόν περιέχει «μερικώς υδρογονωμένο» λάδι, έχει trans-λιπαρά και πρέπει να αποφεύγεται.

Περίληψη Τρόφιμα με «μερικώς υδρογονωμένο» λάδι στα συστατικά περιέχουν trans-λιπαρά και είναι επιβλαβή, ακόμη και αν η ετικέτα ισχυρίζεται ότι το προϊόν έχει «0 γραμμάρια trans λίπους ανά μερίδα».

4. Φάτε διαλυτές ίνες

Οι διαλυτές ίνες είναι μια ομάδα διαφορετικών ενώσεων στα φυτά που διαλύονται στο νερό και που οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν.

Ωστόσο, τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν στο έντερο σας μπορούν να αφομοιώσουν τις διαλυτές ίνες. Στην πραγματικότητα, το απαιτούν για τη δική τους διατροφή. Αυτά τα καλά βακτήρια, που ονομάζονται επίσης προβιοτικά, μειώνουν και τα δύο επιβλαβή είδη λιποπρωτεϊνών, LDL και VLDL (20, 21).

Σε μια μελέτη 30 ενηλίκων, η λήψη 3 γραμμαρίων συμπληρωμάτων διαλυτών ινών ημερησίως για 12 εβδομάδες μείωσε το LDL κατά 18% (22).

Μια διαφορετική μελέτη των εμπλουτισμένων δημητριακών πρωινού διαπίστωσε ότι η προσθήκη διαλυτών ινών από πηκτίνη μείωσε το LDL κατά 4% και οι ίνες από το ψύλλιο μείωσαν το LDL κατά 6% (23).

Οι διαλυτές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν να αυξήσουν τα οφέλη της χοληστερόλης από τη λήψη φαρμάκου στατίνης.

Μια μελέτη 12 εβδομάδων είχε 68 ενήλικες να προσθέσουν 15 γραμμάρια του προϊόντος psyllium Metamucil στην ημερήσια δόση των 10 mg του φαρμάκου σιμβαστατίνης που μειώνει τα λιπίδια. Αυτό βρέθηκε να είναι εξίσου αποτελεσματικό με τη λήψη μεγαλύτερης δόσης 20 mg της στατίνης χωρίς ίνες (24).

Τα οφέλη των διαλυτών ινών μειώνουν τον κίνδυνο ασθένειας. Μια μεγάλη ανασκόπηση αρκετών μελετών διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη ινών τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών μείωσε τον κίνδυνο θανάτου για 17 χρόνια σχεδόν κατά 15% (25).

Μια άλλη μελέτη πάνω από 350.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν τις περισσότερες φυτικές ίνες από δημητριακά και δημητριακά ζούσαν περισσότερο και είχαν 15-20% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της 14χρονης μελέτης (26).

Μερικές από τις καλύτερες πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια και φακές, φρούτα, βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα συμπληρώματα ινών όπως το psyllium είναι επίσης ασφαλείς και φθηνές πηγές.

Περίληψη Οι διαλυτές ίνες τρέφουν υγιή προβιοτικά βακτήρια του εντέρου και απομακρύνουν τη χοληστερόλη από τον οργανισμό, μειώνοντας τα LDL και VLDL. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια, φακές, φρούτα, ψύλλιο και δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης.

5. Άσκηση

Η άσκηση είναι κερδοφόρα για την υγεία της καρδιάς. Όχι μόνο βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και βοηθά στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, αλλά επίσης μειώνει την επιβλαβή LDL και αυξάνει την ευεργετική HDL (27, 28).

Σε μια μελέτη, δώδεκα εβδομάδες συνδυασμένης αερόβιας άσκησης και άσκησης αντίστασης μείωσαν το ιδιαίτερα επιβλαβές οξειδωμένο LDL σε 20 υπέρβαρες γυναίκες (29).

Αυτές οι γυναίκες ασκούσαν τρεις ημέρες την εβδομάδα με 15 λεπτά καθεμίας αερόβιας δραστηριότητας, όπως τζάκετ πεζοπορίας και άλματος, προπόνηση αντίστασης και χαμηλός κορεατικός χορός.

Ενώ ακόμη και η άσκηση χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα αυξάνει το HDL, καθιστώντας την άσκησή σας μεγαλύτερη και πιο έντονη αυξάνει το όφελος (30, 31).

Με βάση μια ανασκόπηση 13 μελετών, 30 λεπτά δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα αρκούν για τη βελτίωση της χοληστερόλης και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Στην ιδανική περίπτωση, η αερόβια δραστηριότητα πρέπει να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό στο 75% περίπου του μέγιστου. Η εκπαίδευση αντοχής πρέπει να είναι το 50% της μέγιστης προσπάθειας.

Η δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό στο 85% της μέγιστης αύξησης της HDL και επίσης μειώνει την LDL. Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια, τόσο μεγαλύτερα είναι τα αποτελέσματα (32).

Η άσκηση αντίστασης μπορεί να μειώσει το LDL ακόμη και σε μέτρια ένταση. Με τη μέγιστη προσπάθεια αυξάνει επίσης το HDL. Η αύξηση του αριθμού των σετ ή των επαναλήψεων αυξάνει το όφελος (32).

Περίληψη Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης βελτιώνει τη χοληστερόλη και προάγει την υγεία της καρδιάς. Όσο μεγαλύτερη και πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο μεγαλύτερο είναι το όφελος.

6. Χάστε βάρος

Η δίαιτα επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά και παράγει χοληστερόλη.

Μια διετής μελέτη 90 ενήλικων σε μία από τις τρεις δίαιτες απώλειας βάρους με τυχαία αποστολή διαπίστωσε ότι η απώλεια βάρους σε οποιαδήποτε από τις δίαιτες αύξησε την απορρόφηση της χοληστερόλης από τη διατροφή και μείωσε τη δημιουργία νέας χοληστερόλης στο σώμα (33).

Κατά τη διάρκεια αυτών των δύο ετών, το «καλό» HDL αυξήθηκε ενώ το «κακό» LDL δεν άλλαξε, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Σε μια άλλη παρόμοια μελέτη 14 ηλικιωμένων ανδρών, η «κακή» LDL μειώθηκε επίσης, παρέχοντας ακόμη μεγαλύτερη προστασία της καρδιάς (34).

Μια μελέτη 35 νεαρών γυναικών έδειξε μειωμένη δημιουργία νέας χοληστερόλης στο σώμα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους για έξι μήνες (35).

Συνολικά, η απώλεια βάρους έχει διπλό όφελος στη χοληστερόλη αυξάνοντας την ευεργετική HDL και μειώνοντας την επιβλαβή LDL.

Περίληψη Η απώλεια βάρους μειώνει την ολική χοληστερόλη, εν μέρει μειώνοντας τη δημιουργία νέας χοληστερόλης στο ήπαρ. Η απώλεια βάρους είχε διαφορετικές, αν και γενικά ευεργετικές, επιδράσεις σε HDL και LDL σε διαφορετικές μελέτες.

7. Μην καπνίζετε

Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με διάφορους τρόπους. Ένα από αυτά είναι η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο το σώμα χειρίζεται τη χοληστερόλη.

Τα ανοσοκύτταρα στους καπνιστές δεν μπορούν να επιστρέψουν τη χοληστερόλη από τα τοιχώματα των αγγείων στο αίμα για μεταφορά στο ήπαρ. Αυτή η ζημιά σχετίζεται με πίσσα καπνού και όχι με νικοτίνη (36).

Αυτά τα δυσλειτουργικά ανοσοκύτταρα μπορεί να συμβάλουν στην ταχύτερη ανάπτυξη φραγμένων αρτηριών στους καπνιστές.

Σε μια μεγάλη μελέτη αρκετών χιλιάδων ενηλίκων στην Ειρηνική Ασία, το κάπνισμα συσχετίστηκε με μειωμένα επίπεδα HDL και αυξημένη ολική χοληστερόλη (37).

Ευτυχώς, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αντιστρέψει αυτές τις επιβλαβείς επιπτώσεις (36, 38).

Περίληψη Το κάπνισμα φαίνεται να αυξάνει τις κακές λιποπρωτεΐνες, να μειώνει την «καλή» HDL και να εμποδίζει την ικανότητα του σώματος να στέλνει χοληστερόλη πίσω στο ήπαρ για αποθήκευση ή διάσπαση. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αντιστρέψει αυτά τα αποτελέσματα.

8. Χρησιμοποιήστε αλκοόλ σε μετριοπάθεια

Όταν χρησιμοποιείται με μέτρο, η αιθανόλη στα αλκοολούχα ποτά αυξάνει την HDL και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μια μελέτη σε 18 ενήλικες γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 24 γραμμαρίων αλκοόλ από λευκό κρασί καθημερινά βελτίωσε την HDL κατά 5%, σε σύγκριση με την κατανάλωση ίσων ποσοτήτων χυμού λευκού σταφυλιού (39).

Το αλκοόλ βελτιώνει επίσης την «μεταφορά αντίστροφης χοληστερόλης», που σημαίνει ότι η χοληστερόλη αφαιρείται από το τοίχωμα του αίματος και των αγγείων και επιστρέφεται στο ήπαρ. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο φραγμένων αρτηριών και καρδιακών παθήσεων (40).

Ενώ η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, το υπερβολικό αλκοόλ βλάπτει το συκώτι και αυξάνει τον κίνδυνο εξάρτησης. Το συνιστώμενο όριο είναι δύο ποτά καθημερινά για τους άνδρες και ένα για γυναίκες (41).

Περίληψη 1-2 ποτά την ημέρα μπορεί να βελτιώσουν την HDL χοληστερόλη και να μειώσουν τον κίνδυνο φραγμένων αρτηριών. Ωστόσο, η βαρύτερη χρήση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και βλάπτει το συκώτι.

9. Εξετάστε τις φυτικές στερόλες και τις Stanols

Πολλαπλοί τύποι συμπληρωμάτων δείχνουν υπόσχεση για τη διαχείριση της χοληστερόλης.

Οι φυτικές στανόλες και οι στερόλες είναι φυτικές εκδόσεις χοληστερόλης. Επειδή μοιάζουν με χοληστερόλη, απορροφώνται από τη διατροφή όπως η χοληστερόλη.

Ωστόσο, επειδή μέρη της χημείας τους διαφέρουν από την ανθρώπινη χοληστερόλη, δεν συμβάλλουν στις φραγμένες αρτηρίες.

Αντ 'αυτού, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης ανταγωνίζονται την ανθρώπινη χοληστερόλη. Όταν οι φυτικές στερόλες απορροφώνται από τη διατροφή, αυτό αντικαθιστά την απορρόφηση της χοληστερόλης.

Μικρές ποσότητες φυτικών στανολών και στερολών βρίσκονται φυσικά στα φυτικά έλαια και προστίθενται επίσης σε ορισμένα υποκατάστατα ελαίων και βουτύρου.

Μία μελέτη 60 ανδρών και γυναικών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού με ένα γραμμάριο φυτικών στανόλων μείωσε το LDL κατά περίπου 15%, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι μείωσαν την LDL κατά 20% (42, 43).

Παρά αυτά τα οφέλη για τη χοληστερόλη, οι διαθέσιμες μελέτες δεν έχουν αποδείξει ότι οι στανόλες ή οι στερόλες μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι υψηλότερες δόσεις στα συμπληρώματα δεν ελέγχονται τόσο καλά όσο οι μικρές δόσεις σε φυτικά έλαια (44).

Περίληψη Οι φυτικές στανόλες και οι στερόλες σε φυτικά έλαια ή μαργαρίνες ανταγωνίζονται την απορρόφηση χοληστερόλης και μειώνουν την LDL έως και 20%. Δεν έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τις καρδιακές παθήσεις.

10. Δοκιμάστε τα συμπληρώματα

Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι το ιχθυέλαιο και οι διαλυτές ίνες βελτιώνουν τη χοληστερόλη και προάγουν την υγεία της καρδιάς. Ένα άλλο συμπλήρωμα, το συνένζυμο Q10, δείχνει υπόσχεση για τη βελτίωση της χοληστερόλης, αν και τα μακροπρόθεσμα οφέλη του δεν είναι ακόμη γνωστά.

Ιχθυέλαιο

Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα docosahexaenoic acid (DHA) και eicosapentaenoic acid (EPA).

Μία μελέτη 42 ενηλίκων διαπίστωσε ότι η λήψη 4 γραμμαρίων ιχθυελαίου καθημερινά μείωσε τη συνολική ποσότητα λίπους που μεταφέρεται στο αίμα. Σε μια άλλη μελέτη, η λήψη 6 γραμμαρίων ιχθυελαίου ημερησίως αύξησε την HDL (45, 46).

Μια μελέτη πάνω από 15.000 ενήλικες διαπίστωσε επίσης ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων ιχθυελαίου, μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και παρατεταμένου προσδόκιμου ζωής (47).

Μπορείτε να ψωνίσετε για συμπληρώματα ιχθυελαίου στο διαδίκτυο.

Ψύλλιο

Το Psyllium είναι μια μορφή διαλυτής ίνας που διατίθεται ως συμπλήρωμα.

Μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων σε 33 ενήλικες διαπίστωσε ότι τα μπισκότα εμπλουτισμένα με 8 γραμμάρια psyllium μείωσαν τη συνολική χοληστερόλη και τη LDL χοληστερόλη κατά σχεδόν 10% (48).

Μια άλλη μελέτη βρήκε παρόμοια αποτελέσματα χρησιμοποιώντας ένα συμπλήρωμα ψύλλου 5 γραμμαρίων δύο φορές την ημέρα. Η LDL και η ολική χοληστερόλη μειώθηκαν κατά περίπου 5% σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα 26 εβδομάδων (49).

Μπορείτε να δείτε μια επιλογή συμπληρωμάτων psyllium online.

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 είναι μια χημική ουσία τροφίμων που βοηθά τα κύτταρα να παράγουν ενέργεια. Είναι παρόμοιο με μια βιταμίνη, εκτός του ότι το σώμα μπορεί να παράγει το δικό του Q10, αποτρέποντας την ανεπάρκεια.

Ακόμα και αν δεν υπάρχει ανεπάρκεια, το επιπλέον Q10 με τη μορφή συμπληρωμάτων μπορεί να έχει οφέλη σε ορισμένες περιπτώσεις.

Αρκετές μελέτες με συνολικά 409 συμμετέχοντες διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα συνένζυμου Q10 μείωσαν την ολική χοληστερόλη. Σε αυτές τις μελέτες, τα LDL και HDL δεν άλλαξαν (50).

Τα συμπληρώματα συνένζυμου Q10 μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά στη θεραπεία της καρδιακής ανεπάρκειας, αν και δεν είναι σαφές εάν μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής ανεπάρκειας ή καρδιακών προσβολών (51).

Μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα συνένζυμου Q10 online.

Περίληψη Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου και τα συμπληρώματα διαλυτών ινών όπως το ψύλλιο βελτιώνουν τη χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα συμπληρώματα συνένζυμου Q10 μειώνουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, αλλά δεν είναι σαφές εάν αυτό αποτρέπει καρδιακές παθήσεις.

Η κατώτατη γραμμή

Η χοληστερόλη έχει σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, αλλά μπορεί να προκαλέσει φραγμένες αρτηρίες και καρδιακές παθήσεις όταν ξεφεύγει από τον έλεγχο.

Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι επιρρεπής σε βλάβη των ελεύθερων ριζών και συμβάλλει περισσότερο στις καρδιακές παθήσεις. Αντιθέτως, η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) προστατεύει από καρδιακές παθήσεις μεταφέροντας τη χοληστερόλη μακριά από τα τοιχώματα των αγγείων και πίσω στο ήπαρ.

Εάν η χοληστερόλη σας είναι εκτός ισορροπίας, οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής είναι η πρώτη γραμμή θεραπείας.

Τα ακόρεστα λίπη, οι διαλυτές ίνες και οι φυτικές στερόλες και οι στανόλες μπορούν να αυξήσουν την καλή HDL και να μειώσουν την κακή LDL. Η άσκηση και η απώλεια βάρους μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Η κατανάλωση τρανς λιπαρών και το κάπνισμα είναι επιβλαβής και πρέπει να αποφεύγεται.

Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα χοληστερόλης σας, ζητήστε τα από τον γιατρό σας. Μια απλή κλήρωση αίματος, που λαμβάνεται μετά από μια νυχτερινή νηστεία, είναι το μόνο που απαιτείται.

Θεραπεία και διαχείριση της υψηλής χοληστερόλης