15 τρόποι καταπολέμησης της κούρασης

Περιεχόμενο

• Αίσθημα κόπωσης?
• 1. Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή
• Επιδιόρθωση φαγητού: Τροφές για να νικήσετε την κόπωση
• 2. Κάντε τακτική άσκηση
• 3. Πιείτε περισσότερο νερό
• 4. Μειώστε την καφεΐνη
• 5. Ενεργοποιήστε τον ύπνο σας
• 6. Καθαρίστε το αλκοόλ
• 7. Αντιμετωπίστε τις αλλεργίες σας
• 8. Μειώστε το άγχος
• 9. Κάντε έλεγχο ψυχικής υγείας
• 10. Καθίστε λιγότερο
• 11. Δώστε προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο
• 12. Έχετε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα
• 13. Σταματήστε το κάπνισμα
• 14. Μάθετε να χαλαρώνετε
• 15. Συζητήστε με το γιατρό σας
• Η κατώτατη γραμμή

Αίσθημα κόπωσης?

Είναι κοινό για τους ανθρώπους να κουράζονται ή ακόμη και να κουράζονται στον γρήγορο σύγχρονο κόσμο μας. Πολλές φορές, μπορεί να βρεθείτε να τρέχετε από τη μία δραστηριότητα στην άλλη, να μην σταματήσετε να αφιερώσετε το χρόνο που ίσως χρειαστεί να γειώσετε, να ισορροπήσετε και να ηρεμήσετε την ψυχή σας.

Δεν είναι πάντα εύκολο να εντοπίσετε τον ακριβή λόγο για τον οποίο αισθάνεστε χαμηλή ενέργεια. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι επίμονα ή για λόγους που δεν είναι εμφανείς, κλείστε ραντεβού για να δείτε το γιατρό σας. Θα μπορούσε να είναι το σημάδι μιας υποκείμενης κατάστασης, ειδικά εάν παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή.

Τα σημάδια ότι η κόπωση θα μπορούσε να είναι κάτι πιο σοβαρό περιλαμβάνουν ανεξήγητο πόνο, πυρετό και πονοκεφάλους.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε για μερικές από τις αιτίες της κόπωσης και τις απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να βάλετε λίγο περισσότερη επιτυχία στο βήμα σας.

1. Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή

Ένας λόγος για να ακολουθήσετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι ότι θα αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας.

Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά τρώγοντας ολόκληρα, φρέσκα τρόφιμα από μια ποικιλία ομάδων τροφίμων. Συνδυάστε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες για σταθερά επίπεδα ενέργειας. Συμπεριλάβετε πολλές φυτικές ίνες και αντιφλεγμονώδη τρόφιμα.

Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή προωθεί επίσης την υγιή πέψη, η οποία βοηθά στον καθαρισμό και τον καθαρισμό του σώματός σας. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει συνδέσει το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) με χρόνια κόπωση. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη διαχείριση του IBS, κάτι που θα μπορούσε να είναι η ενέργειά σας.

Επιδιόρθωση φαγητού: Τροφές για να νικήσετε την κόπωση

2. Κάντε τακτική άσκηση

Τα οφέλη της τακτικής άσκησης αναγνωρίζονται ευρέως. Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες που αυξάνουν φυσικά τα επίπεδα ενέργειας σας. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πιο υψηλής ποιότητας ύπνο.

Μια μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κόπωσης. Στη μελέτη, 36 καθιστικοί νεαροί ενήλικες άσκησαν άσκηση χαμηλής έντασης ή μέτριας έντασης για περίοδο έξι εβδομάδων. Και οι δύο ομάδες είδαν βελτιώσεις στα επίπεδα ενέργειας.

Κάνετε τουλάχιστον δύο ώρες άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Για να διευκολύνετε την τήρηση ενός προγράμματος άσκησης, βρείτε έναν φίλο προπόνησης ή προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή.

3. Πιείτε περισσότερο νερό

Μείνετε σωστά ενυδατωμένοι για να διατηρήσετε το σώμα σας σε βέλτιστη στάθμη.

Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Μπορεί επίσης να έχει αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο σας στέγνωμα του στόματος και των ρινικών οδών και μπορεί να οδηγήσει σε ροχαλητό, βραχνάδα και κράμπες στα πόδια. Επιπλέον, μπορεί να σας κάνει λιγότερο προσεκτικούς και διανοητικά καθαρούς την επόμενη μέρα.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014, η αύξηση της πρόσληψης νερού σε άτομα που συνήθως δεν πίνουν αρκετό νερό βρέθηκε να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην ενέργεια. Τα άτομα που μείωσαν την πρόσληψη νερού είχαν λιγότερα συναισθήματα ηρεμίας, ικανοποίησης και θετικών συναισθημάτων. Αισθήματα κόπωσης και αδράνειας αναφέρθηκαν επίσης σε αυτήν την ομάδα.

4. Μειώστε την καφεΐνη

Η μείωση της πρόσληψης καφεΐνης μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια μακροπρόθεσμα. Αν και η καφεΐνη μπορεί να σας δώσει μια αρχική ώθηση ενέργειας, αφού εξαντληθεί, μπορεί να μείνετε αίσθημα εξάντλησης.

Η αργή μείωση της πρόσληψης καφεΐνης θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα συναισθήματα απόσυρσης καθώς εξισορροπείτε τα επίπεδα της φυσικής σας ενέργειας.

Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το δείπνο, φυσικά μπορείτε να χαλαρώσετε για μια ξεκούραστη νύχτα ύπνου.

5. Ενεργοποιήστε τον ύπνο σας

Η σωστή ανάπαυση είναι απαραίτητη εάν θέλετε να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο, πιθανώς κάνοντας απαλές εκτάσεις. Βελτιώστε την περιοχή ύπνου διατηρώντας την καθαρή και διατηρώντας την κατάλληλη θερμοκρασία.

Άλλες συμβουλές για καλύτερο ύπνο περιλαμβάνουν:

• Πρακτική καθοδηγούμενη χαλάρωση, διαλογισμό ή γιόγκα για να σας βοηθήσει να παρασυρθείτε στον ύπνο.
• Αγοράστε ένα άνετο στρώμα, μαξιλάρι και κουβέρτα.
• Φορέστε χαλαρά, φυσικά υφάσματα.
• Εφημερίδα πριν από το κρεβάτι για να καθαρίσετε το μυαλό σας
• Πηγαίνετε στον ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες και μάσκα ματιών.

6. Καθαρίστε το αλκοόλ

Το αλκοόλ ρίχνει το σώμα σας εκτός ισορροπίας και οδηγεί σε κακό ύπνο, ειδικά εάν είστε αφυδατωμένοι. Παρόλο που το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, δεν θα κοιμηθείτε τόσο βαθιά. Όταν έχετε αλκοόλ, πιείτε με μέτρο και προσπαθήστε να έχετε όσο το δυνατόν περισσότερες ημέρες χωρίς αλκοόλ.

7. Αντιμετωπίστε τις αλλεργίες σας

Οι χημικές ουσίες που απελευθερώνονται από τον οργανισμό σας για την καταπολέμηση των αλλεργικών αντιδράσεων μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε κουρασμένοι. Μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή των κόλπων, των αεραγωγών ή του πεπτικού σας συστήματος. Η συνοδευτική συμφόρηση της κεφαλής και της μύτης μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε άσχημα.

Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στην ομίχλη του εγκεφάλου, καθιστώντας δύσκολη τη συγκέντρωση και την ολοκλήρωση των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.

Αποφύγετε τα γνωστά αλλεργιογόνα όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε ένα ημερολόγιο και δοκιμάστε μια δίαιτα εξάλειψης για να βοηθήσετε στον εντοπισμό των σκανδάλων.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να προσδιορίσετε την αιτία των αλλεργιών σας εάν δεν είστε σίγουροι. Μπορούν να συστήσουν φάρμακα αλλεργίας ή πυροβολισμούς.

8. Μειώστε το άγχος

Το άγχος μπορεί να σας κάνει να νιώσετε την ψυχική και σωματική ενέργεια που απαιτείται για να κάνετε τη μέρα σας με ευκολία. Οι ορμόνες του στρες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον τρόπο ύπνου σας, τα σωματικά συστήματα και τη γενική υγεία.

Μειώστε το άγχος με όποιον τρόπο επιθυμεί η καρδιά σας. Πηγαίνετε στο σπα για περιποιητική περιποίηση ή μασάζ. Οι πρακτικές προσοχής όπως το tai chi, ο διαλογισμός και η γιόγκα είναι εξαιρετικές επιλογές. Εναλλακτικά, μπούκλες στον καναπέ με το αγαπημένο σου βιβλίο ή τηλεοπτική εκπομπή.

9. Κάντε έλεγχο ψυχικής υγείας

Ελέγξτε τον εαυτό σας για να διαπιστώσετε ποια νοητικά πρότυπα μπορεί να προκαλούν χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Τα συμπτώματα άγχους περιλαμβάνουν αίσθημα ανησυχίας, ευερεθιστότητα και νευρικότητα. Τα συμπτώματα της κατάθλιψης περιλαμβάνουν αίσθημα θλίψης, ανησυχίας και απελπισίας. Και οι δύο καταστάσεις μπορούν να οδηγήσουν σε ανθυγιεινά πρότυπα ύπνου και να προκαλέσουν κόπωση.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να δείτε έναν θεραπευτή για τη θεραπεία ομιλίας, γνωστός ως γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Αυτή η μέθοδος σας βοηθά να φτάσετε στη βασική αιτία των συναισθηματικών ζητημάτων, ώστε να αντιμετωπιστούν και να ξεπεραστούν.

10. Καθίστε λιγότερο

Σηκωθείτε, μετακινηθείτε και ρίξτε την ενέργειά σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο καθισμένος.

Συμπεριλάβετε μικρές εκρήξεις δραστηριότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά όταν αισθάνεστε πιεσμένοι για χρόνο. Μπείτε στη συνήθεια να ασκείστε τακτικά. Κάνοντας απλές αλλαγές, όπως η στάθμευση του αυτοκινήτου σας λίγο πιο μακριά, η λήψη των σκαλοπατιών ή το περπάτημα για να κάνετε θελήματα, είναι εύκολοι τρόποι να γλιστρήσετε σε λίγη άσκηση.

11. Δώστε προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

Η αναιμία είναι μια έλλειψη σιδήρου που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση. Αυτό οφείλεται στα χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης, τα οποία καθιστούν δυσκολότερη τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και τους μυς σας. Αποδυναμώνει επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθιστώντας σας πιο πιθανό να αναπτύξετε ασθένεια και λοίμωξη.

Η αναιμία είναι πιο συχνή στις γυναίκες παρά στους άνδρες. Μερικές φορές συμβαίνει λόγω εγκυμοσύνης ή βαριάς εμμήνου ρύσεως. Μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσω διατροφής ή φαρμάκων.

Ακολουθούν μερικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο στη διατροφή σας:

• φυλλώδη πράσινα λαχανικά
• εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμί
• κρέας
• φασόλια, μπιζέλια και φακές
• συκώτι
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• ολικής αλέσεως

12. Έχετε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα

Όσον αφορά τα επίπεδα ενέργειας, η κατανάλωση μικρότερων μερίδων πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι πιο ευεργετική από την κατανάλωση μερικών μεγάλων γευμάτων. Αυτό συμβαίνει επειδή διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά.

Το να τρώτε κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες θα κάνει λιγότερο πιθανό τη διακοπή της ενέργειάς σας και με τη σειρά του θα είναι λιγότερο πιθανό να φτάσετε για ανθυγιεινά τρόφιμα.

Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση γευμάτων και σταματήστε να τρώτε πριν γεμίσετε πλήρως.

13. Σταματήστε το κάπνισμα

Το κάπνισμα μπορεί να εξαντλήσει την ενέργειά σας μειώνοντας τα επίπεδα οξυγόνου σας και δυσχεραίνοντας την αναπνοή.

Η διακοπή του καπνίσματος είναι ένας εφικτός στόχος και υπάρχουν πόροι για βοήθεια. Διατίθενται φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή και συνταγογραφούμενα που μπορεί να σας βοηθήσουν να σταματήσετε. Αυτά τα φάρμακα είναι πιο αποτελεσματικά όταν συνδυάζονται με συμβουλευτική.

Σκεφτείτε να δοκιμάσετε μία από τις πολλές διαθέσιμες εφαρμογές διακοπής του καπνίσματος. Ανακαλύψτε συμβουλές από άτομα που σταμάτησαν επιτυχώς το κάπνισμα. Κρατήστε ένα περιοδικό για να έχετε κάποιο είδος εσωτερικής αντανάκλασης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

14. Μάθετε να χαλαρώνετε

Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε εντελώς, να χαλαρώσετε και να την αφήσετε.

Οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής, το απαλό τέντωμα και ο διαλογισμός είναι εξαιρετικοί τρόποι χαλάρωσης. Το Yoga nidra είναι ο τέλειος τρόπος για να αναπληρώσετε την ενέργειά σας.

Η εύρεση γαλήνης στη φύση είναι ένας άλλος τρόπος για να θρέψετε την ψυχή σας, ή μπορείτε απλά να απολαύσετε την ομορφιά του να μην κάνετε τίποτα.

15. Συζητήστε με το γιατρό σας

Εάν αισθάνεστε ότι η κόπωση σας είναι ασυνήθιστη με κάποιο τρόπο ή συνδυάζεται με άλλα συμπτώματα, ίσως είναι καιρός να επισκεφτείτε το γιατρό σας. Το αίσθημα χαμηλής ενέργειας θα μπορούσε να είναι το αποτέλεσμα μιας υποκείμενης κατάστασης υγείας και είναι καλύτερο να ελέγξετε αυτή τη δυνατότητα.

Οι καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν κόπωση περιλαμβάνουν:

• ρευματοειδής αρθρίτιδα
• σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
• ινομυαλγία
• θυρεοειδικές καταστάσεις
• ευσαρκία
• άπνοια ύπνου
• καρδιακή ασθένεια
• τροφικές αλλεργίες
• Διαβήτης
• ηπατικές ή νεφρικές καταστάσεις

Η κατώτατη γραμμή

Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής στη ρουτίνα σας για να αυξήσετε τη ζωτικότητά σας. Ξεκινήστε με αυτό που είναι πιο ελκυστικό για εσάς και πηγαίνετε από εκεί. Πιθανότατα θα αρχίσετε να βελτιώνετε τα επίπεδα ενέργειας, ώστε να μπορείτε να νιώθετε τα καλύτερα σε καθημερινή βάση.

Πάνω απ 'όλα, τιμήστε το σώμα σας και το πώς αισθάνεστε. Κάντε ένα διάλειμμα και αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί όταν χρειάζεται. Αποφύγετε να σπρώξετε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας και να δεσμευτείτε σε ένα υγιές σχέδιο δράσης.