Δούλεψα σαν τον Dwayne "The Rock" Johnson για 3 εβδομάδες

Περιεχόμενο

• The Rock’s Workouts
• Λοιπόν ... Γύρισα στο Ροκ;
• Αξιολόγηση για

Ο Dwyane "The Rock" Johnson είναι γνωστός για πολλούς ρόλους: πρώην σούπερ σταρ του WWE. η φωνή του ημίθεου Μάουι μέσα Moana? αστέρι του Μπαλέρ, Άγιος Ανδρέας, και Νεράιδα των δοντιών; Του λαού «Ο πιο σέξι άντρας στη ζωή» το 2016. και η τελευταία του, ο Spencer inJumanji: Καλώς ήλθατε στη ζούγκλα. Είναι επίσης γνωστός για τους δικέφαλους μυς.

Όπως θα σας πει το #ShapeSquad, είμαι μεγάλος θαυμαστής. (Ο συγκάτοικός μου μού έφερε ακόμη και μια μαξιλαροθήκη για DJ ως αστείο για την Ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου - αλλά δεν είναι περίεργο, παιδιά, το υπόσχομαι.) Είμαι ακόμα πιο μεγάλος θαυμαστής της αίθουσας βαρών και, πιο συγκεκριμένα, γυναίκες στο δωμάτιο βαρών. (Απλώς διαβάστε την επιστολή μου που έπεισε τις γυναίκες να μην το φοβούνται.) Γι' αυτό, όταν έμαθα ότι ο DJ δημοσίευσε ολόκληρο το Jumanji ρουτίνα προπόνησης στον ιστότοπο της Under Armour's Record, ήξερα ότι έπρεπε να το δοκιμάσω.

Τι συμβαίνει όταν μια κυρία σηκώνεται σαν τον πιο μυώδη μάγκα στο Χόλιγουντ; Δώσε μου αλτήρες, τα εργαλεία του The Rock's Under Armour και τρεις εβδομάδες, και ήμουν σίγουρος ότι θα το μάθω.

The Rock’s Workouts

Ο DJ χωρίζει την προπόνησή του με τον ίδιο τρόπο που κάνουν πολλοί bodybuilders: ανά ομάδα μυών. Η ημέρα 1 είναι πίσω, η ημέρα 2 είναι το στήθος, η ημέρα 3 είναι τα πόδια, η ημέρα 4 είναι οι ώμοι, η ημέρα 5 είναι τα χέρια και οι ημέρες 6 και 7 είναι ημέρες ανάπαυσης. Συνιστά 15 λεπτά καρδιο πέντε φορές την εβδομάδα και προπόνηση κοιλιακών και γόνατων δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα στην αρχή της προπόνησης. Ο στόχος μου: μείνω σε αυτή τη ρουτίνα για τρεις εβδομάδες συνεχόμενα.

Δεν είναι ακριβώς μια «τέλεια» ισορροπημένη εβδομάδα προπονήσεων για τον μέσο γυμναστή, αλλά ένα υπέροχο σχέδιο για κάποιον με στόχους για την ανάπτυξη μυών. "Μια ρουτίνα διάσπασης μυϊκών ομάδων όπως αυτή είναι η παλιά σχολική προσέγγιση για την προσθήκη μυών", λέει ο Scott Mitsiell, CSCS, προπονητής δύναμης στο Soho Strength Lab στην Νέα Υόρκη. «Εάν η διατροφή είναι σωστή, αυτό το σχέδιο μπορεί να αποφέρει αποτελέσματα· ωστόσο, καθώς αποκτούμε περισσότερες γνώσεις στον τομέα της επιστήμης της άσκησης, βρίσκουμε πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να έχουμε τα ίδια ή καλύτερα αποτελέσματα».

Οι αρχικές μου σκέψεις; Άγια Κόλαση, αυτό είναι πολύ πάνω μέρος του σώματος-αλλά υποθέτω ότι έτσι αποκτάτε σεισμό-, ζόμπι- και στοιχειωμένα όπλα μάχης επιτραπέζιων παιχνιδιών. Φέρτε το μόνο.

Ημέρα 1: Επιστροφή

Δεν υπάρχει τίποτα σαν γυμναστική στην πλάτη που θα σας κάνει να νιώσετε πολύ δυνατοί ... μέχρι να χρειαστεί να κάνετε ασκήσεις Google ενώ βρίσκεστε στο δωμάτιο με βάρη γιατί είναι παραλλαγές που δεν έχετε ξανακούσει. (Παράδειγμα Α: η υψηλή σειρά σφυριών Charles Glass. Ποια, TBH, δεν κατάλαβα ποτέ πραγματικά. Έκανα ένα στυλ Charles Glass αλτήρας Αντί για ψηλή σειρά.)

Πρόσθεσα άρσεις με μπάρα ως μπόνους άσκηση (απλώς δεν μπορούσα να αντισταθώ-συγγνώμη, DJ). Αυτά, σε συνδυασμό με όλες τις σειρές, τα σηκώματα και τα σηκώματα των ώμων, σχεδόν κατέστρεψαν τη δύναμη πρόσφυσης μου για την υπόλοιπη μέρα. (Κατά τη διάρκεια μιας από αυτές τις προπονήσεις, ένας ηλικιωμένος άνδρας προσπάθησε να εξηγήσει τι είναι οι κάλοι. Γυρίστε τα μάτια. Αλλά αυτό δεν είναι ούτε η χειρότερη ιστορία χειροπιασμού στο γυμναστήριο εκεί έξω.)

Εκτός από το να μαθαίνω πώς ήταν οι προπονήσεις του Charles Glass και του VT, έκανα επίσης το πρώτο μου σετ με αλτήρες. Δεν είμαι σίγουρος ότι οι παγίδες μου χρειάζονται πραγματικά τόση αγάπη, αλλά σίγουρα με έκανε να νιώσω περισσότερο σαν το The Rock.

2η μέρα: Στήθος

Θυμάμαι την πρώτη φορά που έκανα προπόνηση μόνο για στήθος. Πρόσφατα είχα αρχίσει να βλέπω ένα μοντέλο γυμναστικής/bodybuilder (εδώ: διαβάστε περισσότερα για το πώς είναι να βγαίνεις σήμερα με έναν υπερβολικά κατάλληλο άνθρωπο έτσι) και ποτέ δεν αφιέρωσα μια ολόκληρη γυμναστική σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Μεγάλη ιστορία, σύντομη: wasμουν τόσο πονεμένη, που δεν μπορούσα να τεντώσω τα χέρια μου στα πλάγια (με άνοιγμα φτερών) για περίπου μιάμιση εβδομάδα μετά την προπόνηση. Ναι αλήθεια.

Η προπόνηση του Rock δεν με άφησε σχεδόν τόσο εκμηδενισμένο (δόξα τω Θεώ), αλλά τα επτά σετ 15 επαναλήψεων καλωδίων δεν είναι τρομερό αστείο. (Για να μην αναφέρω, κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης στο στήθος, έπρεπε να κυκλώνω την καλωδιακή μηχανή σαν γεράκι μόνο και μόνο για να δουλέψω στα σετ μου. Το προσωπικό γυμναστήριο του The Rock - γνωστό και ως το Iron Paradise - άρχιζε να ακούγεται πολύ καλό σε αυτό το σημείο.) το πράγμα είναι σίγουρο: έφυγα με αίσθηση ~ λαλιά.

Ημέρα 3: Πόδια

Η ημέρα των ποδιών είναι η αγαπημένη μου από όλες τις ημέρες. Iυχολογήθηκα να δώσω επιτέλους λίγη προσοχή στα στελέχη μου (επειδή δύο ημέρες στη σειρά του άνω μέρους του σώματος έχουν έναν τρόπο να προκαλέσουν το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών).

Οι πεζοπορίες και οι γέφυρες με γλουτέες με μπάρα είναι τόσο γλυκόπικρα βασανιστήρια που έγιναν καλύτερα από το γεγονός ότι σχεδόν όλες οι άλλες ασκήσεις ποδιών έγιναν καθιστές. Δεν πρόκειται να πω ψέματα. όλο το κάθισμα με άφησε λίγο απογοητευμένο από το συνολικό επίπεδο εξάντλησής μου μετά την προπόνηση. Wantedθελα να είμαι στο δικό μου πόδια καίγοντας τα πόδια μου, όχι στα πόδια μου βαρέλι. Και ποιος άκουσε ποτέ για μια μέρα στα πόδια χωρίς καταλήψεις !?

Αλλά μόλις αυτές οι σκέψεις πέρασαν από το μυαλό μου, έλαβα έναν σταθερό έλεγχο εγωισμού. Γρήγορα ανακάλυψα ότι το να κάνω 20 έως 25 επαναλήψεις σε οποιοδήποτε στυλ πίεσης ποδιών ή να ξεχωρίζω το ένα πόδι για επεκτάσεις ή μπούκλες σήμαινε ότι έπρεπε να βάλω το μηχάνημα (κυριολεκτικά!) με το μικρότερο δυνατό βάρος. Και την επόμενη μέρα; Οι γλουτοί μου ήταν τόσο επώδυνοι, με πονούσε να κάθομαι πάνω τους. (Βασικά, ήμουν μια ζωντανή εκδοχή αυτών των αστείων gif μετά την ημέρα.) Εντάξει, DJ, σε βλέπω. (Το μόνο που μπορώ να ακούσω είναι να λέει: "Γνωρίστε τον ρόλο σας.")

4η μέρα: Shouldμοι

Μπορεί να κοιτάξετε την προπόνηση ώμων του The Rock και να σκεφτείτε, "Αυτό είναι;" Μοιάζει με μια αρκετά γρήγορη ρουτίνα ... μέχρι να φτάσετε στις πλευρικές αυξήσεις του αλτήρα. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το σχήμα αντιγράφων: το καθένα σειρά είναι συνολικά 92 επαναλήψεις. Ναι, 92 επαναλήψεις. «Το να δουλεύω πάνω-κάτω στο ράφι», για μένα σήμαινε να βρω τους πιο μικροσκοπικούς αλτήρες και πλάκες βαρών για ανύψωση. Μέχρι το τελευταίο σετ των 20 επαναλήψεων, μετά βίας μπορούσα να σηκώσω τους 2,5 λίβρες millennial pink αλτήρες που έκλεψα από την αίθουσα αερόμπικ.

Τι το έκανε όμως να αξίζει τον κόπο; Η συμπαγής αντλία ώμου που πήρα από τη δουλειά μέχρι την πλήρη και απόλυτη αποτυχία. Γεια, φλέβες ώμων. (Και φλέβες καρπού και αντιβραχίου, για αυτό το θέμα.)

5η ημέρα: Όπλα

Θυμάστε αυτό το τρελό σχέδιο εκπροσώπησης από την ημέρα των ώμων; Επέστρεψε ξανά - και αυτή τη φορά, το κάνετε δύο φορές (για μπούκλες καλωδίων και ώθηση τρικεφάλου με αντίστροφη λαβή). Και πάλι, βρέθηκα κολλημένος στην μικρότερη δυνατή πλάκα βάρους στην καλωδιακή μηχανή, δεν είμαι σίγουρος αν θα μπορούσα καν να το μετακινήσω.

Την επόμενη φορά που κάποιος θα μου πει ότι ο βράχος "έγινε τόσο μεγάλος κάνοντας" ροϊτ "(ένα σχόλιο από το οποίο πήρα πολύ των ανθρώπων κατά τη διάρκεια αυτού του πειράματος), θα τους προκαλέσω να κάνουν την προπόνηση του δικέφαλου. Αποδεικνύεται ότι ο τρόπος με τον οποίο αποκτάς τέτοια χέρια δεν σημαίνει ότι παίρνεις ναρκωτικά - κάνει 338 αιματηρές μπούκλες δικεφάλου σε μία προπόνηση.

Ημέρες 6 & 7: Ξεκούραση, κοιλιακοί και μόσχοι

Όσο σκληρά εργάστηκα για να διατηρήσω το πρόγραμμα προπόνησης του The Rock σε T για αυτές τις τρεις εβδομάδες, παραμέλησα εντελώς τα μοσχάρια μου. Η προσθήκη σανίδων και κοιλιακών καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης (είτε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, είτε κατά την ψύξη ή ενδιάμεσα σετ μπούκλες δικέφαλου) ήταν αρκετά εύκολη. Αλλά επειδή η εργασία με τις γάμπες δεν είναι μέρος της κανονικής μου ρουτίνας - ή, πραγματικά, ακόμη και στο ραντάρ μου - παρατήρησα ότι συνήθως αφήνω να περάσει μια ολόκληρη εβδομάδα μεταξύ των ασκήσεων για τις γάμπες. Ωχ.

Λοιπόν ... Γύρισα στο Ροκ;

Βασικά, ναι. Ένιωσα 100 τοις εκατό τόσο δυνατός, κακός και εντελώς ασταμάτητος όπως φαντάζομαι ότι πρέπει να αισθάνεται ο Ροκ. Η χωρίς δικαιολογία προσέγγιση στη ζωή και το σήκωμα σίγουρα έτριψε πάνω μου και τους μυς μου.

Έγινα "ογκώδης" ή "μεγάλος"; Κόλαση στο όχι. (Να γιατί δεν θα γίνετε ογκώδεις από την άρση βαρών.) Σίγουρα απέκτησα κάποια νέα δύναμη και είδα κάποια βραχυπρόθεσμα μυϊκά αποτελέσματα.

"Τρεις εβδομάδες μάλλον δεν είναι αρκετός χρόνος για να δούμε μια αλλαγή", λέει ο Mistiell. "Το σώμα πιθανότατα θα ήταν σοκαρισμένο και θα πονούσε από το αρχικό σχέδιο, αλλά όσον αφορά την προσαρμογή, μπορεί να χρειαστούν μερικές ακόμη εβδομάδες για να δείτε κάποιες φυσιολογικές αλλαγές. Αυτό που πιθανώς είδατε ήταν βραχυπρόθεσμη υπερτροφία. Είναι βασικά μια υγρή κατασκευή - επάνω στο μυϊκό κύτταρο, μαζί με μια συσσώρευση μεταβολικών υποπροϊόντων. Με την πάροδο του χρόνου αυτό είναι το άγχος που θα κάνει το σώμα να προσαρμοστεί και να αναπτυχθεί."

Επανέλαβα την αγάπη μου για προπόνηση δύναμης. Είχε περάσει καιρός από τότε που είχα φτάσει στο δωμάτιο με τα βάρη σόλο και αφιέρωσα λίγο σοβαρό χρόνο σε καθεμία από αυτές τις μυϊκές ομάδες. Ήταν ωραίο να έχω έναν πολύ ξεκάθαρο στόχο κάθε φορά που πήγαινα στο γυμναστήριο, αντί να χτυπάω το σώμα μου με μια έντονη συνεδρία HIIT ή να χτυπάω στο πεζοδρόμιο για μεγάλο τρέξιμο.

Σίγουρα ένιωθα πιο δυνατός. Ακόμα κι αν τα εφέ δεν είναι εδώ για μεγάλες αποστάσεις, είναι ικανοποιητικό να κοιτάζεσαι στον καθρέφτη ενώ κάνεις μπούκλες και να παρακολουθείς κάθε μικρή μυϊκή ίνα σε δράση. Και, συνολικά, ο όγκος της προπόνησης είναι εξαιρετικός για την υπερτροφία (γνωστή και ως οικοδόμηση μυών), λέει ο Mitsiell.

Συνειδητοποίησα ότι μου αρέσει να ακολουθώ μια πιο δυναμική, ολοκληρωμένη προσέγγιση. Δεν είναι τόσο ικανοποιητικό για μένα να αφήσω το γυμναστήριο χωρίς να δώσω σε όλο μου το σώμα κάποια σκληρή προπόνηση. Ευτυχώς, η επιστήμη έχει την πλάτη μου: "Μερικά μειονεκτήματα σε αυτό το σχέδιο είναι ότι δεν είναι το πιο λειτουργικό όσον αφορά την κίνηση, δεν είναι το πιο αποδοτικό από άποψη χρόνου και μπορεί να μην είναι το καλύτερο σχέδιο για να δυναμώσεις", λέει. Μίτσιελ. "Θα συνιστούσα κινήσεις ολόκληρου του σώματος με σύνθετα βάρη και μια σύντομη ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων για να αυξήσετε τη θερμοκρασία και την οξύτητα του σώματος."

Αλλά ποτέ δεν έχασα μια προπόνηση. Έπρεπε να αλλάξω τη σειρά των προπονήσεων λίγο για να ακολουθήσω το πρόγραμμά μου, αλλά δεν έχασα ένα #Rockout (όπως τους έλεγα) κατά τη διάρκεια των τριών εβδομάδων. Αποδείχθηκε ότι το να γνωρίζω ότι το πρόγραμμα προπόνησης του The Rock με περίμενε ήταν το τέλειο κίνητρο για να σηκώσω τον κώλο μου από το κρεβάτι την αυγή, να το μεταφέρω στο δωμάτιο με βάρη στις 9 το βράδυ ή ακόμα και να κάνω δύο ημέρες την ημέρα, όπως απαιτείται. για να γίνει το καταραμένο.

Και, φυσικά, έχω μια εντελώς νέα εκτίμηση για το The Rock. Δεν θα ξανακοιτάξω τους ώμους με τους αλτήρες με τον ίδιο τρόπο.

Αξιολόγηση για