Ποιος είναι ο ιδανικός σας καρδιακός ρυθμός;

Περιεχόμενο

• Πώς να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό
• Ξεκινήστε με καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης
• Ιδανικός καρδιακός ρυθμός για άσκηση
• Προσαρμογή του επιπέδου δραστηριότητάς σας

Ο καρδιακός ρυθμός είναι ο αριθμός των παλμών της καρδιάς σας ανά λεπτό. Μπορείτε να το μετρήσετε ενώ βρίσκεστε σε ηρεμία (καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης) και ενώ ασκείστε (προπονητικός καρδιακός ρυθμός) Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους δείκτες που πιέζετε τον εαυτό σας αρκετά σκληρά κατά την άσκηση.

Εάν έχετε διαγνωστεί με καρδιακό πρόβλημα ή εάν έχετε άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, μιλήστε με έναν γιατρό προτού αρχίσετε να ασκείτε και προσπαθείτε να καθορίσετε ένα εύρος καρδιακού ρυθμού εκπαίδευσης. Μπορούν να σας πουν ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς και κατάλληλες για την κατάσταση και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Θα καθορίσουν επίσης ποιος πρέπει να είναι ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας και εάν πρέπει να παρακολουθείτε κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ορισμένα βασικά, ώστε να είστε πιο ενημερωμένοι όταν μιλάτε με το γιατρό σας. Παρακάτω είναι μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τον καρδιακό σας ρυθμό.

Πώς να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό

Η μέτρηση του καρδιακού ρυθμού σας είναι τόσο απλή όσο ο έλεγχος του παλμού σας. Μπορείτε να βρείτε τον παλμό σας πάνω από τον καρπό ή το λαιμό σας. Δοκιμάστε να μετρήσετε τον παλμό της ακτινικής αρτηρίας σας, ο οποίος γίνεται αισθητός στο πλευρικό τμήμα του καρπού σας, ακριβώς κάτω από την πλευρά του αντίχειρα του χεριού σας.

Για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, πιέστε απαλά τις άκρες του δείκτη και των μεσαίων δακτύλων πάνω από αυτό το αιμοφόρο αγγείο στον καρπό σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε τον αντίχειρά σας, επειδή έχει τον δικό του σφυγμό και μπορεί να σας προκαλέσει εσφαλμένη καταμέτρηση. Μετρήστε τους ρυθμούς που αισθάνεστε για ένα ολόκληρο λεπτό.

Μπορείτε επίσης να μετρήσετε για 30 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε το πλήθος με δύο, ή να μετρήσετε για 10 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε με έξι.

Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, η οποία καθορίζει αυτόματα τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορείτε να το προγραμματίσετε για να σας πει πότε είστε πάνω ή κάτω από το εύρος στόχων σας.

Ξεκινήστε με καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης

Θα πρέπει να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης πριν μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό προπόνησης. Η καλύτερη στιγμή για να δοκιμάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας είναι το πρώτο πράγμα το πρωί, προτού σηκωθείτε - ιδανικά μετά από έναν καλό ύπνο.

Χρησιμοποιώντας την τεχνική που περιγράφεται παραπάνω, προσδιορίστε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης και καταγράψτε αυτόν τον αριθμό για να το μοιραστείτε με το γιατρό σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης για μερικές συνεχόμενες ημέρες για να επιβεβαιώσετε ότι η μέτρησή σας είναι ακριβής.

Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), ο μέσος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης κυμαίνεται μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί με την ηλικία και συνήθως είναι χαμηλότερος για άτομα με υψηλότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Το AHA σημειώνει ότι οι σωματικά ενεργοί άνθρωποι, όπως οι αθλητές, μπορεί να έχουν έναν καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης τόσο χαμηλό όσο 40 παλμούς ανά λεπτό.

Ιδανικός καρδιακός ρυθμός για άσκηση

Αφού ολοκληρώσετε τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού, μπορείτε να αρχίσετε να υπολογίζετε και να παρακολουθείτε τον στόχο που ασκεί τον καρδιακό ρυθμό.

Εάν χρησιμοποιείτε τη μη αυτόματη μέθοδο μέτρησης του καρδιακού ρυθμού, θα πρέπει να σταματήσετε να ασκείστε για λίγο για να πάρετε τον σφυγμό σας.

Εάν χρησιμοποιείτε οθόνη καρδιακού ρυθμού, μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνησή σας παρακολουθώντας την οθόνη σας.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον καλύτερο καρδιακό ρυθμό στόχου για εσάς ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γενικές οδηγίες για τη ζώνη στόχο για να προσδιορίσετε τον καρδιακό ρυθμό άσκησης στόχου με βάση την ηλικία σας.

Σύμφωνα με το AHA, οι προπονήσεις μέτριας έντασης πρέπει να βρίσκονται πιο κοντά στο κάτω άκρο του εύρους καρδιακού ρυθμού στόχου που σχετίζεται με την ηλικία σας. Μέσα στο υψηλότερο άκρο του εύρους βρίσκεται ο καρδιακός ρυθμός στόχος για έντονες, έντονες προπονήσεις.

Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού στόχου που αναφέρονται παρακάτω βασίζονται στο 50 έως 85% του μέσου μέγιστου καρδιακού ρυθμού για κάθε δηλωμένη ηλικία και ο μέσος μέγιστος καρδιακός ρυθμός βασίζεται στον υπολογισμό των 220 μείον ετών.

Λάβετε υπόψη ότι η American Heart Association δηλώνει ότι αυτά τα στοιχεία είναι μέσοι όροι για να χρησιμοποιηθούν ως γενικός οδηγός. Εάν πιστεύετε ότι αυτός ο οδηγός δεν ταιριάζει στον προσωπικό σας καρδιακό ρυθμό άσκησης για μέτρια ή έντονη άσκηση, ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να συνεργαστεί μαζί σας σε ατομική βάση για να προσδιορίσει το εύρος καρδιακού ρυθμού στόχου που είναι καλύτερο για εσάς.

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα φάρμακα που λαμβάνονται για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης μπορούν επίσης να μειώσουν την ηρεμία και τους μέγιστους καρδιακούς παλμούς, με το τελευταίο να επηρεάζει τον υπολογισμό σας για τον ρυθμό ζώνης στόχου. Εάν παίρνετε φαρμακευτική αγωγή για μια καρδιά ή άλλη καρδιαγγειακή πάθηση, ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε ζώνη καρδιακού ρυθμού χαμηλότερου στόχου για άσκηση.

Προσαρμογή του επιπέδου δραστηριότητάς σας

Μόλις προσδιορίσετε τον ιδανικό καρδιακό ρυθμό για άσκηση, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να διατηρήσετε το επίπεδο έντασης των ασκήσεων σας υπό έλεγχο.

Μειώστε το ρυθμό και το επίπεδο προσπάθειας εάν ο καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας είναι υψηλότερος από αυτόν που θα πρέπει να βασίζεται στις οδηγίες του γιατρού σας και στις παραπάνω οδηγίες. Εάν είναι χαμηλότερο από αυτό που πρέπει να είναι, εργαστείτε πιο σκληρά για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα οφέλη της άσκησης.

Ξεκινήστε αργά τις πρώτες εβδομάδες της άσκησης, στοχεύοντας στο κάτω άκρο της ζώνης στόχου σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να ανεβείτε σταδιακά στο υψηλότερο άκρο της ζώνης στόχου σας.

Με λίγη εξάσκηση και καθοδήγηση από την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης, σύντομα θα μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση σας ρουτίνα, μετρώντας τον ιδανικό σας καρδιακό ρυθμό.

Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα βίντεο με εξαιρετικές προπονήσεις κάτω των 20 λεπτών.