Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα

Περιεχόμενο

• Ποια τρόφιμα το περιέχουν;
• Πηγές Heme Iron
• Πηγές μη σιδηρούχου σιδήρου
• Ορισμένοι πληθυσμοί ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας
• Τρόφιμα που σας βοηθούν να απορροφήσετε περισσότερο σίδηρο
• Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C
• Τρόφιμα με βιταμίνη Α και β-καροτένιο
• Κρέας, ψάρι και πουλερικά
• Τρόφιμα που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου
• Τρόφιμα που περιέχουν φυτικό άλας
• Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
• Τρόφιμα που περιέχουν πολυφαινόλες
• Κίνδυνοι για την υγεία του υπερβολικού σιδήρου
• Συμβουλές για να πάρετε αρκετό σίδηρο
• Η κατώτατη γραμμή

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που το σώμα σας χρειάζεται να λειτουργεί σωστά.

Έτσι, είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες στην καθημερινή σας διατροφή.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα τρόφιμα που τρώτε επηρεάζουν όχι μόνο την ποσότητα σιδήρου που καταναλώνετε, αλλά και πόσο καλά απορροφάται στο σώμα σας (1).

Μόλις απορροφηθεί από το σώμα σας, χρησιμοποιείται ως δομικό στοιχείο για την αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και βοηθά στην μεταφορά οξυγόνου γύρω από το σώμα σας.

Ο σίδηρος είναι επίσης ένα συστατικό της μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης αποθήκευσης οξυγόνου που βρίσκεται στους μυς σας. Αυτό το οξυγόνο χρησιμοποιείται όταν χρησιμοποιείτε τους μυς σας.

Το συνιστώμενο εύρος πρόσληψης είναι 7-18 mg ημερησίως για τον γενικό πληθυσμό και έως 27 γραμμάρια για τις έγκυες γυναίκες (2).

Ποια τρόφιμα το περιέχουν;

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι μπορείτε να πάρετε σίδηρο από κόκκινο κρέας, αλλά υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που φυσικά περιέχουν σίδηρο.

Στις τροφές, ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές: heme και non-heme.

Πηγές Heme Iron

Ο σίδηρος αίματος βρίσκεται σε ζωικές τροφές που περιέχουν αιμοσφαιρίνη, όπως κρέας, ψάρι και πουλερικά.

Ο σίδηρος από αίμα είναι η καλύτερη μορφή σιδήρου, καθώς έως και 40% απορροφάται εύκολα από το σώμα σας (3).

Οι καλές πηγές τροφίμων από σίδηρο αίμης περιλαμβάνουν:

• Βοδινό κρέας
• Χοιρινό
• Κοτόπουλο
• Μοσχαρίσιο
• Ψάρια όπως ιππόγλωσσα, μπακαλιάρος μπακαλιάρος, πέρκα, σολομός ή τόνος
• Οστρακοειδή όπως μύδια, στρείδια και μύδια

Τα κόκκινα κρέατα και τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι είναι ιδιαίτερα καλές πηγές.

Πηγές μη σιδηρούχου σιδήρου

Ο μη σίδηρος από αίμα προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές και υπάρχει σε δημητριακά, λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Αυτή είναι η μορφή που προστίθεται σε τρόφιμα εμπλουτισμένα ή εμπλουτισμένα με σίδηρο, καθώς και σε πολλά συμπληρώματα.

Εκτιμάται ότι το 85–90% της συνολικής πρόσληψης σιδήρου προέρχεται από τη μορφή μη-αίματος, ενώ το 10–15% προέρχεται από τη μορφή αίμης (3, 4).

Όσον αφορά τη βιοδιαθεσιμότητά του, ο σίδηρος από αίμη απορροφάται πολύ λιγότερο αποτελεσματικά από τον σίδηρο αιμέλης.

Οι καλές πηγές μη σιδηρούχου σιδήρου περιλαμβάνουν:

• Ενισχυμένα δημητριακά, ρύζι, σιτάρι και βρώμη
• Σκούρο πράσινο φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο
• Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες και βερίκοκα
• Φασόλια όπως φακές και σόγια

Περίληψη: Ο σίδηρος από αίμα βρίσκεται στις ζωικές τροφές, ενώ ο σίδηρος από αίμα προέρχεται από φυτικές πηγές. Η μορφή αίμης απορροφάται καλύτερα από το σώμα σας από τη μορφή μη αίμης.

Ορισμένοι πληθυσμοί ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας

Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή αιτία της αναιμίας, η οποία πλήττει ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως (5, 6, 7).

Ένα άτομο με έλλειψη σιδήρου μπορεί να έχει διάφορα συμπτώματα, όπως κόπωση, ζάλη, πονοκεφάλους, ευαισθησία στο κρύο και δύσπνοια όταν κάνει απλές εργασίες.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη διάρκεια προσοχής και πνευματική λειτουργία. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη κατά την πρώιμη παιδική ηλικία έχει συνδεθεί με χαμηλότερα IQs (8, 9).

Παιδιά, έφηβοι και γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρόσληψή τους δεν ικανοποιεί την υψηλή ζήτηση του σώματός του για αυτό (1).

Επιπλέον, θεωρείται συνήθως ότι οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν είναι πιο επιρρεπείς σε έλλειψη σιδήρου. Ωστόσο, είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες για χορτοφάγους και vegan περιέχουν εξίσου σίδηρο, αν όχι περισσότερο, από τις δίαιτες που περιέχουν κρέας (10, 11, 12).

Ωστόσο, παρόλο που οι χορτοφάγοι μπορούν να καταναλώνουν τόσο σίδηρο όσο και οι μη χορτοφάγοι, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι εξακολουθούν να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας (6).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι καταναλώνουν κυρίως σίδηρο χωρίς αιμά, ο οποίος δεν απορροφάται καθώς και η μορφή αίμης σε ζωικά προϊόντα.

Συνιστάται γενικά οι χορτοφάγοι να πολλαπλασιάσουν τη συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου κατά 1,8 φορές για να αντισταθμίσουν τη μειωμένη απορρόφηση (12).

Περίληψη: Η έλλειψη σιδήρου είναι πολύ συχνή. Εκείνοι που διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο περιλαμβάνουν παιδιά, εφήβους, γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, εγκύους, χορτοφάγους και vegans.

Τρόφιμα που σας βοηθούν να απορροφήσετε περισσότερο σίδηρο

Παρόλο που δεν απορροφάται όλοι οι σίδηροι διατροφής, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητα του σώματός σας να το απορροφήσει.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C

Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου. Συλλαμβάνει σίδερο χωρίς αίμα και το αποθηκεύει σε μορφή που απορροφάται ευκολότερα από το σώμα σας (3).

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, πεπόνια και φράουλες.

Σε μια μελέτη, η λήψη 100 mg βιταμίνης C με ένα γεύμα αύξησε την απορρόφηση σιδήρου κατά 67% (13).

Ως εκ τούτου, η κατανάλωση χυμού εσπεριδοειδών ή η κατανάλωση άλλων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C ενώ τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σώματός σας.

Σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να βελτιστοποιηθεί συμπεριλαμβάνοντας λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C κατά τη διάρκεια των γευμάτων (1).

Τρόφιμα με βιταμίνη Α και β-καροτένιο

Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγιούς όρασης, της ανάπτυξης των οστών και του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Το βήτα-καροτένιο είναι ένα κόκκινο-πορτοκαλί χρωστικό που βρίσκεται σε φυτά και φρούτα. Μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα σας.

Οι καλές πηγές β-καροτίνης και βιταμίνης Α περιλαμβάνουν καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, λάχανο, σκουός, κόκκινες πιπεριές, πεπόνια, βερίκοκα, πορτοκάλια και ροδάκινα.

Μία μελέτη 100 ατόμων που έλαβαν γεύματα με βάση τα δημητριακά διαπίστωσε ότι η παρουσία της βιταμίνης Α αύξησε την απορρόφηση σιδήρου έως και 200% για το ρύζι, 80% για το σιτάρι και 140% για το καλαμπόκι (14).

Στην ίδια μελέτη, η προσθήκη β-καροτένιο στα γεύματα αύξησε την απορρόφηση περισσότερο από 300% για το ρύζι και 180% για το σιτάρι και το καλαμπόκι (14).

Κρέας, ψάρι και πουλερικά

Το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά όχι μόνο παρέχουν καλά απορροφημένο σίδηρο αίμης, αλλά μπορούν επίσης να διεγείρουν την απορρόφηση της μορφής χωρίς αίμη.

Αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η προσθήκη βοείου κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού σε ένα γεύμα με βάση τα δημητριακά είχε ως αποτέλεσμα περίπου 2-3 ​​φορές μεγαλύτερη απορρόφηση σιδήρου χωρίς αίμη (4, 15).

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η προσθήκη 75 γραμμαρίων κρέατος σε ένα γεύμα αύξησε την απορρόφηση του μη-αίματος σιδήρου κατά περίπου 2,5 φορές, σε σύγκριση με ένα γεύμα χωρίς αυτό (4).

Με βάση τα ευρήματα της μελέτης, εκτιμήθηκε ότι 1 γραμμάριο κρέατος, ψαριού ή πουλερικών παρείχε ενισχυτικό αποτέλεσμα παρόμοιο με αυτό 1 mg βιταμίνης C (4).

Περίληψη: Μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τα γεύματα τρώγοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, βιταμίνη Α ή β-καροτόνη. Η κατανάλωση κρέατος, ψαριού ή πουλερικών με άλλα τρόφιμα μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Τρόφιμα που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου

Όπως ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση σιδήρου, άλλα μπορούν να το εμποδίσουν.

Τρόφιμα που περιέχουν φυτικό άλας

Το φυτικό ή το φυτικό οξύ βρίσκεται σε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά, σόγια, ξηρούς καρπούς και όσπρια (3).

Ακόμη και μια μικρή ποσότητα φυτικού μπορεί να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου (1, 3).

Σε μια μελέτη, μόλις 2 mg φυτικού άλατος στα τρόφιμα ανέστειλαν την απορρόφηση σιδήρου κατά 18% όταν προστέθηκαν σε ρολά σίτου. Και όταν καταναλώθηκαν 250 mg φυτικού, δεν απορροφήθηκε έως και 82% (4).

Ωστόσο, η αρνητική επίδραση του φυτικού μπορεί να εξουδετερωθεί με την κατανάλωση τροφών που ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου χωρίς αίμη, όπως η βιταμίνη C ή το κρέας.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο μέταλλο για την υγεία των οστών.

Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου, ανεξάρτητα από το αν η πηγή είναι γαλακτοκομικό προϊόν ή συμπλήρωμα ασβεστίου (16).

Μελέτες έχουν δείξει ότι 165 mg ασβεστίου από γάλα, τυρί ή συμπλήρωμα μείωσαν την απορρόφηση σιδήρου κατά περίπου 50-60% (4, 17).

Αυτό είναι ανησυχητικό, καθώς η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου συνιστάται συνήθως σε παιδιά και γυναίκες, στους ίδιους πληθυσμούς που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου.

Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες ήταν βραχυπρόθεσμες και πραγματοποιήθηκαν σε μεμονωμένα γεύματα. Μια διεξοδική ανασκόπηση των μακροπρόθεσμων μελετών διαπίστωσε ότι το ασβέστιο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είχαν αρνητικές επιπτώσεις στην απορρόφηση (16).

Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση, τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο δεν πρέπει να τρώγονται με γεύματα που παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος του διαιτητικού σας σιδήρου.

Στην περίπτωση συμπληρωμάτων, τα συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου πρέπει να λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, εάν είναι δυνατόν.

Τρόφιμα που περιέχουν πολυφαινόλες

Οι πολυφαινόλες βρίσκονται σε διάφορες ποσότητες σε φυτικά τρόφιμα και ποτά, όπως λαχανικά, φρούτα, ορισμένα δημητριακά και όσπρια, τσάι, καφές και κρασί.

Ο καφές και το τσάι, που και οι δύο καταναλώνονται ευρέως γύρω από τα γεύματα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν την απορρόφηση του μη-αίματος σιδήρου (13).

Σε μια κριτική, η κατανάλωση ενός φλιτζανιού μαύρου τσαγιού με ένα γεύμα μείωσε την απορρόφηση σιδήρου κατά 60-70%, ανεξάρτητα από το αν το τσάι ήταν αδύναμο, φυσιολογικό ή δυνατό.

Ωστόσο, όταν οι συμμετέχοντες έπιναν τσάι μεταξύ των γευμάτων, η μείωση της απορρόφησης ήταν μόνο περίπου 20% (4).

Για να εξουδετερώσετε την αρνητική επίδραση των πολυφαινολών, φροντίστε να αφήσετε μερικές ώρες ανάμεσα στο πλούσιο σε σίδηρο γεύμα και το απογευματινό τσάι ή τον καφέ σας.

Περίληψη: Τρόφιμα που περιέχουν φυτικά, ασβέστιο και πολυφαινόλες μπορούν να μειώσουν σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου.

Κίνδυνοι για την υγεία του υπερβολικού σιδήρου

Η τοξικότητα του σιδήρου από πηγές τροφίμων είναι σπάνια. Μόλις καταναλωθεί, το σώμα σας έχει το δικό του σύστημα εξισορρόπησης για να βεβαιωθεί ότι παίρνει αρκετά.

Ωστόσο, μια έκθεση έδειξε ότι ήταν πιθανή θανατηφόρα υπερδοσολογία με υπερβολική πρόσληψη συμπληρωμάτων σιδήρου (18).

Υπερβολικά επίπεδα σιδήρου μπορεί επίσης να εμφανιστούν σε ορισμένα άτομα με μια κατάσταση που ονομάζεται αιμοχρωμάτωση. Αυτό προκαλείται συνήθως από ένα γονίδιο που ενισχύει την απορρόφηση (19).

Άλλες αιτίες υπερφόρτωσης σιδήρου περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες μεταγγίσεις αίματος, μαζικές δόσεις από τη διατροφή και σπάνιες μεταβολικές διαταραχές.

Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση σιδήρου με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προκαλέσει τη δημιουργία μεγάλων αποθέσεων από αυτό στο ήπαρ και σε άλλους ιστούς.

Κατά συνέπεια, μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και ηπατική βλάβη (20, 21).

Πιθανότατα δεν πρέπει ποτέ να πάρετε συμπλήρωμα σιδήρου, εκτός εάν σας το συστήσει κάποιος επαγγελματίας υγείας.

Περίληψη: Η υπερβολική κατανάλωση σιδήρου μπορεί να έχει κινδύνους για την υγεία. Εξαιτίας αυτού, τα συμπληρώματα δεν συνιστώνται για τα περισσότερα άτομα.

Συμβουλές για να πάρετε αρκετό σίδηρο

Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τη διατροφική πρόσληψη σιδήρου:

• Φάτε άπαχο κόκκινο κρέας: Αυτή είναι η καλύτερη πηγή εύκολα απορροφούμενου σιδήρου από αίμα. Τρώτε αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει εάν είστε ανεπαρκείς.
• Φάτε κοτόπουλο και ψάρι: Αυτές είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου από αίμα. Φάτε μια ποικιλία από αυτά.
• Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C: Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C κατά τη διάρκεια των γευμάτων για να αυξήσετε την απορρόφηση του μη-αίματος σιδήρου. Για παράδειγμα, κάποιος χυμός λεμονιού που πέφτει πάνω από φυλλώδη πράσινα θα αυξήσει την ποσότητα που απορροφάτε.
• Αποφύγετε τον καφέ, το τσάι ή το γάλα κοντά στα γεύματα: Αποφύγετε αυτά κατά τη διάρκεια γευμάτων που περιέχουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Αντ 'αυτού, πάρτε τον καφέ ή το τσάι σας μεταξύ των γευμάτων.
• Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο χωρίς αίμη: Εάν δεν τρώτε κρέας και ψάρι, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Περίληψη: Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη σιδήρου, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας κρέας, ψάρι, πουλερικά, φασόλια και φακές, καθώς και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας. Επίσης, απλώστε το τσάι, τον καφέ και τα γαλακτοκομικά σας γεύματα μεταξύ των γευμάτων.

Η κατώτατη γραμμή

Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικό μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του σώματός σας. Δύο τύποι αυτού βρίσκονται στα τρόφιμα - heme και non-heme.

Το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά περιέχουν τη μορφή αίμης, η οποία απορροφάται εύκολα από το σώμα σας.

Ο σίδηρος χωρίς αίμα βρίσκεται κυρίως στα φυτικά τρόφιμα, αλλά αυτή η μορφή είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να απορροφήσει. Μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση του σώματός σας τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, βιταμίνη Α, κρέας, ψάρι και πουλερικά κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας.

Από την άλλη πλευρά, τρόφιμα που περιέχουν φυτικά (δημητριακά και δημητριακά), ασβέστιο (γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα) και πολυφαινόλες (τσάι και καφές) μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου.

Επιλέγοντας προσεκτικά τα τρόφιμα που τρώτε και γνωρίζοντας πώς ορισμένα τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν ή να εμποδίσουν την απορρόφηση, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το σίδηρο που χρειάζεστε.