Η πιο δύσκολη προπόνηση με πλάγια πλάκα που θα βιώσετε ποτέ

Περιεχόμενο

• Ισομετρική λαβή ποδηλάτων
• Περιστρεφόμενος παλμός ποδηλάτου
• Διαγώνιος παλμός ίσιου ποδιού
• Cross-Body X
• Side Plank Pulse
• Side Plank Hip Drops
• Αξιολόγηση για

Λάμψη ειδήσεων: Υπάρχουν πολύ περισσότερα στους κοιλιακούς μυς από τα μικρά εξογκώματα που σας αρέσουν να ονομάζετε «έξι πακέτα».

Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να νοιάζεστε περισσότερο για την εγκάρσια κοιλιά και τις εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες. αυτοί είναι αυτοί που είναι υπεύθυνοι για βαθιά σταθεροποίηση του πυρήνα και της σπονδυλικής στήλης (όταν κάνετε πράγματα όπως οκλαδόν, τρέξιμο και ρίψη) και ενεργείτε σαν κορσές για να τσιμπήσετε το στομάχι σας. Είστε έτοιμοι να δώσετε σε αυτούς τους μύες λίγο TLC; Έχουμε ακριβώς το πράγμα: Μια ροή προπόνησης με λοξό στιλ από την διασημότερη προπονήτρια Kira Stokes, που δημιουργήθηκε από τη Μέθοδο Stoked και αυτή την Πρόκληση Plank 30 ημερών.

«Οι άνθρωποι λένε πάντα ότι δεν μπορείτε να δουλέψετε ορισμένα σημεία των κοιλιακών σας και όχι άλλα», λέει ο Stokes, «αλλά μπορείτε ακόμα να εστιάσετε σε ορισμένες περιοχές». Και η εστίαση εδώ είναι όλες οι πλάγιες.

Μια σημαντική συμβουλή φόρμας, κατευθείαν από τη Stokes: Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζοντας στο πάτωμα σε κάθε κίνηση που γίνεται ξαπλωμένη προς τα εμπρός, για να βεβαιωθείτε ότι εμπλέκετε σωστά τους κοιλιακούς σας.

Θα χρειαστείς: Χαλάκι (προαιρετικό)

Πως δουλεύει: Κάντε ολόκληρο το κύκλωμα προπόνησης πλάγιων στη μία πλευρά, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Κάντε 2 γύρους σε κάθε πλευρά.

Ισομετρική λαβή ποδηλάτων

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες στραμμένους προς τα πόδια.

ΣΙ. Σηκώστε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, τραβήξτε το αριστερό γόνατο στον αριστερό αγκώνα και αιωρήστε το δεξί πόδι από το πάτωμα. Κρατήστε και τα δύο πόδια λυγισμένα.

ΝΤΟ. Πιέστε ενεργά τον αριστερό αγκώνα και το αριστερό γόνατο μαζί.

Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.

Περιστρεφόμενος παλμός ποδηλάτου

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες στραμμένους προς τα πόδια.

ΣΙ. Σηκώστε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και περιστρέψτε για να τραβήξετε τον δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο.

ΝΤΟ. Παλμός δεξιού αγκώνα και αριστερού γόνατος ο ένας προς τον άλλον.

Κάντε 10 παλμούς και στη συνέχεια κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.

Διαγώνιος παλμός ίσιου ποδιού

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πλάγια.

ΣΙ. Τεντώστε το αριστερό πόδι προς την οροφή και τοποθετήστε το δεξί πόδι από το πάτωμα. Κρατήστε και τα δύο πόδια λυγισμένα και φτάστε το δεξί χέρι προς το αριστερό πόδι.

ΝΤΟ. Κρατώντας αυτή τη θέση, πατήστε τα δεξιά δάχτυλα προς το αριστερό πόδι.

Κάντε 10 παλμούς.

Cross-Body X

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια εκτεταμένα, σχηματίζοντας ένα είδος σχήματος "Χ" με το αριστερό χέρι να εκτείνεται στο πλάι και το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Σηκώστε τον κορμό και το αριστερό πόδι από το πάτωμα για να χτυπήσετε το δεξί χέρι στο αριστερό πόδι ή την κνήμη, ισορροπώντας στο αριστερό ισχίο και τον αριστερό αντιβράχιο.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, χτυπώντας το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι στο πάτωμα πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Side Plank Pulse

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε πλάγια θέση σανίδας στον αριστερό αγκώνα με τα πόδια στοιβαγμένα και το δεξί χέρι τεντωμένο προς την οροφή.

ΣΙ. Διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους, παλμός στους γοφούς μέχρι μία ίντσα.

Κάντε 5 παλμούς.

Side Plank Hip Drops

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση πλαϊνής σανίδας στον αριστερό αγκώνα με τα πόδια στοιβαγμένα και το δεξί χέρι τεντωμένο προς την οροφή.

ΣΙ. Ρίξτε τους γοφούς μερικές ίντσες προς το πάτωμα και μετά δεσμεύστε τους λοξούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 5 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για