Είναι το ρύζι ένα σιτάρι; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Εισαγωγή στο ρύζι
• Τύποι κόκκων
• Στοιχεία για τη διατροφή
• Δίαιτες χωρίς δημητριακά
• Η κατώτατη γραμμή

Ένας κόκκος είναι μια καλλιέργεια χόρτου που παράγει μικρούς σπόρους που μπορούν να συλλεχθούν και να καταναλωθούν από ανθρώπους ή ζώα.

Αυτοί οι μικροί βρώσιμοι σπόροι είναι πραγματικά οι καρποί των φυτών χόρτου, τα οποία είναι από τα πιο χρησιμοποιούμενα φυτά στη Γη.

Πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού, καλλιεργούνται από καλλιέργειες σιτηρών.

Άλλοι τύποι δημητριακών περιλαμβάνουν σιτάρι, βρώμη, καλαμπόκι, κριθάρι, σίκαλη, ακόμη και όσπρια.

Αυτό το άρθρο εξετάζει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το ρύζι, συμπεριλαμβανομένων των τύπων σιτηρών και της διατροφής του.

Εισαγωγή στο ρύζι

Το ρύζι είναι ένας από τους πιο σπόρους που παράγονται στον κόσμο, τροφοδοτώντας δισεκατομμύρια ανθρώπους κάθε μέρα. Στην πραγματικότητα, έως και 3 δισεκατομμύρια άνθρωποι σε περισσότερες από 100 χώρες βασίζονται στο ρύζι ως βασικό φαγητό (1, 2, 3).

Από το 2000, η ​​παγκόσμια παραγωγή ρυζιού αυξήθηκε κατά σχεδόν 25%. Μόνο το 2016, ο κόσμος παρήγαγε περίπου 756 εκατομμύρια τόνους ή 1,6 τρισεκατομμύρια λίρες ρυζιού (4).

Επειδή το ρύζι είναι τόσο ευέλικτο, παραδοσιακά έχει συμπεριληφθεί σε πολλές διαφορετικές κουζίνες. Υπάρχουν χιλιάδες ποικιλίες ρυζιού που καλλιεργούνται παγκοσμίως.

Δύο από τους πιο συνηθισμένους τύπους είναι Oryza sativa (Ασιατικό ρύζι) και Oryza glabberima (Αφρικανικό ρύζι) (5).

Ορισμένες δημοφιλείς ασιατικές ποικιλίες ρυζιού περιλαμβάνουν το ρύζι γιασεμιού, το ρύζι basmati, το ρύζι tinawon και το μαύρο ρύζι. Οι ασιατικές ποικιλίες ρυζιού ποικίλλουν σε χρώμα και μήκος κόκκων, και πολλές έχουν έντονα και αρωματικά προφίλ γεύσης (6, 7).

Από την άλλη πλευρά, οι περισσότερες ποικιλίες ρυζιού της Αφρικής έχουν σκούρο χρώμα, που κυμαίνεται από κόκκινο έως καφέ έως μοβ. Αν και το αφρικανικό ρύζι ωριμάζει συνήθως πιο γρήγορα από το ασιατικό ρύζι, είναι πολύ πιο δύσκολο να αλεσθεί. Επομένως, δεν καλλιεργείται ούτε καταναλώνεται τόσο συχνά όσο ήταν στο παρελθόν (8).

Τύποι κόκκων

Εκτός από την ποικιλία, ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους ταξινόμησης του ρυζιού είναι κατά τύπο σιτηρών.

Τα περισσότερα ρύζι μπορούν να ταξινομηθούν ως ένα από τα ακόλουθα (9):

• Κοντός κόκκος. Αυτή η ποικιλία δεν περιέχει περισσότερο από 10% πυρήνες μεσαίου ή μεγάλου κόκκου. Παράγει μαλακούς, παχύρρευστους κόκκους που συνήθως προσκολλώνται ή κολλάνε μεταξύ τους.
• Μεσαίου κόκκου. Αυτός ο τύπος δεν περιέχει περισσότερο από 10% πυρήνες μικρών ή μεγάλων κόκκων. Οι κόκκοι είναι κοντοί και πλάτοι και είναι ιδανικοί για πιάτα όπως ριζότο ή παέγια, τα οποία απαιτούν μεγάλη απορρόφηση υγρασίας.
• Μακρύς κόκκος. Αυτή η έκδοση δεν περιέχει περισσότερο από 10% πυρήνες μικρού ή μεσαίου κόκκου. Μαγειρεύει ελαφριά, χνουδωτά και ξεχωριστά, σε αντίθεση με κοντύτερους κόκκους.
• Τραχύ ρύζι. Αυτή η ποικιλία δεν περιέχει περισσότερο από 10% πυρήνες μικρού, μεσαίου ή μεγάλου κόκκου. Είναι ένα χοντρό, ολικής αλέσεως ρύζι που έχει γεύση καρυδιού και δεν έχει αλεσθεί. Είναι επίσης γνωστό ως ρύζι paddy.

Το ρύζι είναι ένα σιτάρι που τρέφει δισεκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Έρχεται σε πολλές ποικιλίες, καθεμία με μοναδικές ιδιότητες.

Στοιχεία για τη διατροφή

Παρά το ότι παίζει τόσο μεγάλο ρόλο στην ανθρώπινη διατροφή, το ρύζι είναι ανεπαρκές σε πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που παράγονται από φυτά που βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών και βελτιώνουν τη γενική υγεία (1).

Στην πραγματικότητα, το ρύζι αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το διατροφικό προφίλ του ρυζιού μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το πόσο εκλεπτυσμένο είναι και αν έχει εμπλουτιστεί με βιταμίνες και μέταλλα.

Όλο το ρύζι ξεκινά ως ολικής αλέσεως, αλλά για να επιμηκυνθεί η διάρκεια ζωής, μερικές φορές υποβάλλεται σε διαδικασία άλεσης που αφαιρεί το εξωτερικό πίτουρο και το μικρόβιο του κόκκου, αφήνοντας μόνο το ενδοσπερμά. Αυτό είναι γνωστό ως εξευγενισμένο ή λευκό ρύζι.

Ωστόσο, το απορριπτόμενο πίτουρο και το μικρόβιο περιέχουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά.

Ως εκ τούτου, πολλές εξευγενισμένες ποικιλίες ρυζιού εμπλουτίζονται με επιπλέον θρεπτικά συστατικά μετά τη διαδικασία άλεσης, γεγονός που βελτιώνει το συνολικό θρεπτικό τους προφίλ.

Ακολουθεί μια ματιά σε μερικές από τις διαφορές μεταξύ 1/2 φλιτζανιού (100 γραμμάρια) ολικής αλέσεως καστανό ρύζι και του ίδιου μεγέθους μερίδας εκλεπτυσμένου, μη εμπλουτισμένου λευκού ρυζιού (10, 11):

Αν και ορισμένα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν σε πολύ παρόμοιες ποσότητες, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα επίπεδα άλλων διαφέρουν σημαντικά.

Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι περιέχει κυρίως περισσότερο λίπος, φυτικές ίνες, σίδηρο και νιασίνη από το μη εμπλουτισμένο λευκό ρύζι. Ωστόσο, στις Ηνωμένες Πολιτείες, το μεγαλύτερο ρύζι έχει εμπλουτιστεί με νιασίνη, σίδηρο και φολικό οξύ.

Επιπλέον, η επιλογή μιας ποικιλίας ρυζιού ολικής αλέσεως αντί του εκλεπτυσμένου λευκού ρυζιού έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος (12, 13, 14, 15 ).

Επομένως, συνιστάται τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά που καταναλώνετε κάθε μέρα να προέρχονται από πηγές ολικής αλέσεως, όπως μη επεξεργασμένο ρύζι (16).

Το διατροφικό προφίλ του ρυζιού ποικίλλει ανάλογα με το πόσο εκλεπτυσμένη είναι μια συγκεκριμένη ποικιλία. Γενικά, το καστανό ρύζι ολικής αλέσεως περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το εξευγενισμένο λευκό ρύζι. Οι ποικιλίες ολικής αλέσεως σχετίζονται επίσης με βελτιωμένη υγεία.

Δίαιτες χωρίς δημητριακά

Παρόλο που η τακτική κατανάλωση ολικής αλέσεως έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να αποβάλουν τους σπόρους από τη διατροφή τους για διάφορους λόγους.

Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να κόψουν τα δημητριακά ως στρατηγική για να χάσουν βάρος, ενώ άλλοι οφείλονται σε αλλεργία ή δυσανεξία. Αν και, πολύ λίγοι άνθρωποι έχουν αλλεργία ή δυσανεξία στο ρύζι.

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς κόκκους, όλες οι ποικιλίες ρυζιού πρέπει να αποκλείονται - ολόκληρα δημητριακά και εξευγενισμένα.

Επιπλέον, ορισμένα άλλα προϊόντα που παράγονται από ρύζι ενδέχεται να εξαιρούνται. Αυτά περιλαμβάνουν σιρόπι ρυζιού, ζυμαρικά ρυζιού, γάλα ρυζιού, κέικ ρυζιού, αλεύρι ρυζιού και άμυλο ρυζιού.

Όλοι οι τύποι ρυζιού θεωρούνται κόκκοι. Επομένως, οι δίαιτες χωρίς κόκκους εξαλείφουν όλους τους τύπους ρυζιού και όλα τα προϊόντα που παράγονται από αυτά.

Η κατώτατη γραμμή

Το ρύζι είναι ένας μικρός βρώσιμος σπόρος που καλλιεργείται από φυτά σιτηρών σε όλο τον κόσμο.

Τρέφει δισεκατομμύρια ανθρώπους κάθε μέρα και υπάρχουν χιλιάδες ποικιλίες.

Διατροφικά, το ρύζι παρέχει κυρίως υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη με λίγα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Η επιλογή των ποικιλιών ολικής αλέσεως έναντι των εξευγενισμένων θα παρέχει υψηλότερες ποσότητες ινών και μερικά μικροθρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, αυτό μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας σας συνολικά.

Ωστόσο, εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς κόκκους, πρέπει να κόψετε όλες τις ποικιλίες ρυζιού, συμπεριλαμβανομένου του καφέ ρυζιού ολικής αλέσεως.