Είναι άσπρο ρύζι υγιές ή κακό για εσάς;

Περιεχόμενο

• Απογυμνωμένο από ίνες και θρεπτικά συστατικά
• Το υψηλότερο δείκτη γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη
• Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου
• Οι επιπτώσεις στην απώλεια βάρους είναι αντιφατικές
• Μπορεί να περιέχει υψηλά επίπεδα αρσενικού
• Εύκολο στην πέψη
• Πρέπει να τρώτε λευκό ρύζι;
• Η κατώτατη γραμμή

Πολλές κοινότητες υγείας βλέπουν το λευκό ρύζι ως μια ανθυγιεινή επιλογή.

Είναι πολύ επεξεργασμένο και λείπει το κύτος του (το σκληρό προστατευτικό επίχρισμα), το πίτουρο (εξωτερικό στρώμα) και το μικρόβιο (πυρήνας πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά). Εν τω μεταξύ, το καστανό ρύζι έχει αφαιρέσει μόνο το κύτος.

Για το λόγο αυτό, το λευκό ρύζι δεν έχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα που υπάρχουν στο καστανό ρύζι.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου το άσπρο ρύζι είναι καλύτερη επιλογή από το καστανό ρύζι.

Αυτό το άρθρο συμβάλλει στον προσδιορισμό του εάν το λευκό ρύζι είναι υγιές ή κακό για εσάς.

Απογυμνωμένο από ίνες και θρεπτικά συστατικά

Το λευκό και το καστανό ρύζι είναι οι πιο δημοφιλείς τύποι ρυζιού και έχουν παρόμοια προέλευση.

Το καστανό ρύζι είναι απλά το σύνολο των δημητριακών ολικής αλέσεως. Περιέχει πίτυρο πλούσιο σε φυτικές ίνες, φύτρο γεμάτο θρεπτικά συστατικά και πλούσιο σε υδατάνθρακες ενδόσπερμο.

Από την άλλη πλευρά, το άσπρο ρύζι αφαιρείται από το πίτουρο και το μικρόβιο, αφήνοντας μόνο το ενδόσπερμο. Στη συνέχεια υποβάλλεται σε επεξεργασία για βελτίωση της γεύσης, παράταση της διάρκειας ζωής και βελτίωση των ιδιοτήτων μαγειρέματος (1).

Το λευκό ρύζι θεωρείται άδειος υδατάνθρακας καθώς χάνει τις κύριες πηγές θρεπτικών συστατικών του.

Ωστόσο, στις ΗΠΑ και σε πολλές άλλες χώρες, το λευκό ρύζι είναι συνήθως εμπλουτισμένο με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο και βιταμίνες Β όπως φολικό οξύ, νιασίνη, θειαμίνη και άλλα (2, 3).

Αυτός ο πίνακας δείχνει πώς συγκρίνονται θρεπτικά τα 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) των διαφόρων τύπων ρυζιού όταν μαγειρεύονται (4, 5, 6).

ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες	Λευκό ρύζι, μη εμπλουτισμένο	Λευκό ρύζι, εμπλουτισμένο	Καφέ ρύζι, μη εμπλουτισμένο
Θερμίδες	123	123	111
Πρωτεΐνη	2,9 γραμμάρια	2,9 γραμμάρια	2,6 γραμμάρια
Υδατάνθρακες	30 γραμμάρια	26 γραμμάρια	23 γραμμάρια
Λίπος	0,4 γραμμάρια	0,4 γραμμάρια	0,9 γραμμάρια
Ινα	0,9 γραμμάρια	0,9 γραμμάρια	1,8 γραμμάρια
Φολικό	1% του RDI	20% του RDI	1% του RDI
Μαγγάνιο	18% του RDI	18% του RDI	45% του RDI
Θειαμίνη	5% του RDI	14% του RDI	6% του RDI
Σελήνιο	13% του RDI	13% του RDI	14% του RDI
Νικοτινικό οξύ	12% του RDI	12% του RDI	8% του RDI
Σίδερο	1% του RDI	10% του RDI	2% του RDI
Βιταμίνη Β6	8% του RDI	8% του RDI	7% του RDI
Φώσφορος	6% του RDI	6% του RDI	8% του RDI
Χαλκός	4% του RDI	4% του RDI	5% του RDI
Μαγνήσιο	2% του RDI	2% του RDI	11% του RDI
Ψευδάργυρος	2% του RDI	2% του RDI	4% του RDI

Μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) καφέ ρυζιού έχει λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες από το λευκό ρύζι και διπλάσιες ίνες.

Γενικά, το καστανό ρύζι έχει επίσης υψηλότερες ποσότητες βιταμινών και ανόργανων συστατικών από το λευκό ρύζι. Ωστόσο, το εμπλουτισμένο λευκό ρύζι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο και φυλλικό οξύ.

Επιπλέον, το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά και απαραίτητα αμινοξέα.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι τόσο το λευκό όσο και το καστανό ρύζι είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, γεγονός που τους καθιστά μια εξαιρετική επιλογή υδατανθράκων για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.

Περίληψη Το καστανό ρύζι είναι πιο θρεπτικό από το άσπρο ρύζι, αλλά τα περισσότερα λευκά ρύζι στις ΗΠΑ και σε άλλες χώρες εμπλουτίζονται για να αυξήσουν τη θρεπτική τους αξία.

Το υψηλότερο δείκτη γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα το σώμα σας μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε σάκχαρα που μπορούν να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος σας.

Το σκορ κυμαίνεται από 0 έως 100 με τις ακόλουθες ετικέτες:

• Χαμηλό GI: 55 ή λιγότερο
• Μεσαίο GI: 56 έως 69
• Υψηλό GI: 70 έως 100

Τα τρόφιμα με χαμηλότερο ΓΕ φαίνεται να είναι καλύτερα για άτομα με διαβήτη τύπου 2, καθώς προκαλούν αργή αλλά σταδιακή αύξηση των σακχάρων στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλότερη ΓΕ μπορεί να προκαλέσουν γρήγορες αιχμές (7, 8).

Το λευκό ρύζι έχει GI 64, ενώ το καστανό ρύζι έχει GI 55. Ως αποτέλεσμα, οι υδατάνθρακες στο λευκό ρύζι μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα από αυτούς στο καστανό ρύζι (9).

Αυτός μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο το λευκό ρύζι έχει συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Σε μια ανασκόπηση μελετών σε πάνω από 350.000 άτομα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι που έτρωγαν το περισσότερο λευκό ρύζι είχαν υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 από εκείνους που έτρωγαν το λιγότερο (10).

Επιπλέον, κάθε μερίδα ρυζιού που καταναλώνεται ανά ημέρα αύξησε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 11%.

Ομοίως, μια μελέτη που εδρεύει στις ΗΠΑ έδειξε ότι οι υψηλότερες προσλήψεις λευκού ρυζιού συνδέονταν με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ενώ οι υψηλότερες προσλήψεις καφέ ρυζιού συνδέονταν με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο (9).

Περίληψη Το λευκό ρύζι έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες του μετατρέπονται ταχύτερα σε σάκχαρο αίματος από το καστανό ρύζι. Η υψηλότερη πρόσληψη λευκού ρυζιού μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι το όνομα μιας ομάδας παραγόντων κινδύνου που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για καταστάσεις υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Αυτοί οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν:

• Υψηλή πίεση του αίματος
• Υψηλό σάκχαρο στο αίμα νηστείας
• Υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων
• Μια μεγάλη μέση
• Χαμηλά επίπεδα «καλής» χοληστερόλης HDL

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε τακτικά μεγάλες ποσότητες λευκού ρυζιού έχουν υψηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, ειδικά ασιατικών ενηλίκων (11, 12, 13).

Ωστόσο, ενώ μελέτες έχουν παρατηρήσει μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης λευκού ρυζιού και του διαβήτη, η σχέση μεταξύ λευκού ρυζιού και καρδιακών παθήσεων εξακολουθεί να είναι ασαφής (13, 14).

Εν τω μεταξύ, η κατανάλωση καφέ ρυζιού έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Για παράδειγμα, οι ενήλικες που καταναλώνουν τη μεγαλύτερη ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να έχουν έως και 21% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από τους ενήλικες που τρώνε τη μικρότερη ποσότητα (15).

Το καστανό ρύζι περιέχει επίσης λιγνάνες, μια φυτική ένωση που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της ποσότητας λίπους στο αίμα σας και στη μείωση της αρτηριακής δυσκαμψίας (16).

Περίληψη Η υψηλότερη πρόσληψη λευκού ρυζιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου. Ωστόσο, η σύνδεσή της με καρδιακές παθήσεις εξακολουθεί να είναι ασαφής.

Οι επιπτώσεις στην απώλεια βάρους είναι αντιφατικές

Το λευκό ρύζι ταξινομείται ως εκλεπτυσμένος κόκκος επειδή έχει αφαιρεθεί από το πίτουρο και το μικρόβιο.

Ενώ πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκους με παχυσαρκία και αύξηση βάρους, η έρευνα είναι ασυνεπής όταν πρόκειται για το άσπρο ρύζι.

Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες έχουν συσχετίσει δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους κόκκους όπως το λευκό ρύζι με αύξηση βάρους, λίπος στην κοιλιά και παχυσαρκία, ενώ άλλες μελέτες δεν έχουν βρει καμία συσχέτιση (17, 18, 19, 20).

Επιπλέον, οι δίαιτες με επίκεντρο το λευκό ρύζι έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την απώλεια βάρους, ειδικά σε χώρες όπου είναι καθημερινό φαγητό (21, 22, 23).

Εν ολίγοις, το λευκό ρύζι δεν φαίνεται ούτε επιβλαβές ούτε ευνοϊκό για την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι έχει αποδειχθεί πιο σταθερά ότι βοηθά στην απώλεια βάρους και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους (24, 25, 26).

Το καστανό ρύζι είναι επομένως η ευνοϊκή επιλογή για απώλεια βάρους, καθώς είναι πιο θρεπτικό, περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και παρέχει μια υγιή δόση αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ασθένειες.

Περίληψη Το λευκό ρύζι δεν φαίνεται να επηρεάζει πολύ την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι το καστανό ρύζι μπορεί να προωθήσει τόσο την απώλεια βάρους όσο και τη συντήρηση.

Μπορεί να περιέχει υψηλά επίπεδα αρσενικού

Το ρύζι που καλλιεργείται σε ορισμένα μέρη του κόσμου είναι μολυσμένο με αρσενικό.

Το φυτό ρυζιού συσσωρεύει περισσότερο αρσενικό από τις περισσότερες άλλες καλλιέργειες τροφίμων. Αυτό γίνεται ένα πρόβλημα όπου οι πηγές εδάφους ή νερού μολύνονται με αρσενικό.

Η υψηλή πρόσληψη αρσενικού σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, είναι τοξικό για τα νεύρα και μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου (27, 28, 29, 30).

Αυτό είναι μια ιδιαίτερη ανησυχία για όσους ακολουθούν μια διατροφή με βάση το ρύζι, ειδικά τα παιδιά. Οι επαγγελματίες συμβουλεύουν τους γονείς να αποφεύγουν τη σίτιση μικρών παιδιών σε μεγάλες ποσότητες ρυζιού ή προϊόντων με βάση το ρύζι.

Ορισμένοι τύποι ρυζιού περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες αρσενικού από άλλους. Αυτά περιλαμβάνουν το ρύζι γιασεμιού και μπασμάτι, καθώς και το ρύζι που καλλιεργείται στην περιοχή των Ιμαλαΐων.

Επιπλέον, το αρσενικό τείνει να συσσωρεύεται στο πίτουρο. Ως αποτέλεσμα, το καστανό ρύζι περιέχει υψηλότερες ποσότητες αρσενικού από το λευκό ρύζι (31, 21).

Περίληψη Το ρύζι μπορεί να μολυνθεί με αρσενικό, το οποίο συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Για αυτόν τον λόγο, μην βασίζετε τη διατροφή σας στο ρύζι και μην προσπαθείτε να επιλέξετε ποικιλίες με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αρσενικό.

Εύκολο στην πέψη

Οι γιατροί μπορεί να συνταγογραφήσουν δίαιτα χαμηλών ινών εάν έχετε πεπτικά προβλήματα.

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον φόρτο εργασίας του πεπτικού συστήματος, επιτρέποντάς του να ξεκουραστεί.

Αυτές οι δίαιτες είναι προσωρινές και μπορεί να ανακουφίσουν τα δυσάρεστα συμπτώματα που προκύπτουν από τη νόσο του Crohn, την ελκώδη κολίτιδα, τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και άλλες πεπτικές διαταραχές.

Οι ενήλικες που αντιμετωπίζουν καούρα, ναυτία και έμετο ή εκείνοι που αναρρώνουν από ιατρικές διαδικασίες που επηρεάζουν το πεπτικό σύστημα μπορεί επίσης να βρουν ευεργετική τη δίαιτα χαμηλών ινών.

Το λευκό ρύζι συνιστάται συχνά σε αυτές τις περιπτώσεις, καθώς είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες, ήπια και εύπεπτη.

Περίληψη Το λευκό ρύζι είναι ήπιο, χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και εύπεπτο, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για άτομα με πεπτικά προβλήματα, ναυτία ή καούρα.

Πρέπει να τρώτε λευκό ρύζι;

Το λευκό ρύζι συχνά επικρίνεται άδικα και μπορεί να χρησιμεύσει ως καλύτερη εναλλακτική λύση για το καστανό ρύζι σε ορισμένες περιπτώσεις.

Για παράδειγμα, οι γυναίκες που περνούν την εγκυμοσύνη μπορούν να επωφεληθούν από το επιπλέον φυλλικό οξύ που βρίσκεται στο εμπλουτισμένο λευκό ρύζι.

Επιπλέον, άτομα με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και ενήλικες που παρουσιάζουν ναυτία ή καούρα μπορεί να διαπιστώσουν ότι το λευκό ρύζι είναι πιο εύπεπτο και δεν προκαλεί δυσάρεστα συμπτώματα.

Ωστόσο, το καστανό ρύζι εξακολουθεί να είναι η καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους. Περιέχει μια ευρύτερη ποικιλία βιταμινών, μετάλλων, βασικών αμινοξέων και φυτικών ενώσεων.

Έχει επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται πιο αργά σε σάκχαρο στο αίμα, καθιστώντας το πιο ιδανικό για άτομα με διαβήτη ή prediabetes.

Τούτου λεχθέντος, είναι εντάξει να απολαύσετε το λευκό ρύζι με μέτρο χωρίς να αισθάνεστε ένοχοι.

Περίληψη Το καστανό ρύζι είναι η πιο υγιεινή επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά είναι καλό να απολαμβάνετε το λευκό ρύζι κατά καιρούς.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και το άσπρο ρύζι είναι πιο επεξεργασμένο, δεν είναι απαραίτητα κακό.

Το μεγαλύτερο λευκό ρύζι στις ΗΠΑ είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες όπως το φυλλικό οξύ για να βελτιώσει τη θρεπτική του αξία. Επιπλέον, η χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει με πεπτικά προβλήματα.

Ωστόσο, το καστανό ρύζι είναι τελικά πιο υγιεινό και πιο θρεπτικό. Για να μην αναφέρουμε, μελέτες έχουν δείξει ότι το καστανό ρύζι είναι καλύτερο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και διατήρηση βάρους.