Ξυπνήστε τους κοιλιακούς σας με αυτήν την προπόνηση πυρήνα 10 λεπτών από την Katie Dunlop

Περιεχόμενο

• Πλευρική γέφυρα
• Περάστε τη βελόνα
• Down Star Star
• Leg Dip Crunch
• Hip Dip
• Rainbow Twist
• Αξιολόγηση για

Η άσκηση δεν χρειάζεται να σημαίνει δέσμευση σε μια μακροχρόνια προπόνηση. Χρησιμοποιώντας ένα μικρό διάλειμμα την ημέρα σας για να μετακινηθείτε μπορεί να σας προσφέρει μια πολύ αναγκαία ώθηση. Και ας το παραδεχτούμε, συχνά αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να το χωρέσεις καθόλου.

Η Katie Dunlop, πιστοποιημένη προπονήτρια και δημιουργός του Love Sweat Fitness, έχει κάνει πολλές από αυτές τις μίνι προπονήσεις τελευταία, γι' αυτό σχεδίασε αυτήν την βασική προπόνηση για όσους αναζητούν μια σύντομη άσκηση. «Αυτή η προπόνηση είναι τέλεια για όποιον αναζητά μια γρήγορη, διασκεδαστική και σούπερ αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι», λέει η Dunlop. "Πρόσθεσα πολλές γρήγορες προπονήσεις μπόνους όπως αυτή τον τελευταίο καιρό για να μου δώσουν μια έκρηξη ενέργειας στη μέση της ημέρας ή όταν χρειάζομαι ένα διάλειμμα από τον καναπέ και τον υπολογιστή μου." Φυσικά, εάν εσείς είναι με διάθεση για μεγαλύτερη συνεδρία, μπορείτε πάντα να το προσαρμόσετε στο τέλος μιας άλλης προπόνησης. (Σχετικό: Η έντονη προπόνηση κοιλιακών που μετά βίας θα τα καταφέρετε)

Εάν περνάτε περισσότερο χρόνο στο σπίτι τον τελευταίο καιρό, πολύ περισσότερος λόγος να ενσωματώσετε τη βασική εργασία "Ο πυρήνας μας είναι τόσο σημαντικός, πάντα, αλλά τώρα περισσότερο από ποτέ", λέει. «Ενώ εργαζόμαστε στο σπίτι σε καναπέδες, στο πάτωμα και σε διαφορετικά μη φυσιολογικά μέρη η στάση μας συνήθως υποφέρει.Αυτή η προπόνηση έχει να κάνει με αυτούς τους κοιλιακούς και θα σας βοηθήσει να χτίσετε άπαχο μυ, να κάψετε λίπος και να βελτιώσετε τη στάση του σώματος." (Σχετικά: 6 ασκήσεις σανίδας για δυνατό στομάχι)

Με αυτό, ανοίξτε ένα χαλάκι και πέστε στο πάτωμα για αυτή την προπόνηση από το Dunlop που θα φωτίσει ολόκληρο τον πυρήνα σας σε 10 λεπτά ή λιγότερο.

Πως δουλεύει: Ολοκληρώστε κάθε άσκηση για τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Θα χρειαστείς: Νάντα.

Πλευρική γέφυρα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με μια τροποποιημένη σανίδα αριστερής πλευράς με το αριστερό χέρι και τη δεξιά κνήμη να ακουμπούν στο πάτωμα και το δεξί χέρι να εκτείνεται από πάνω.

ΣΙ. Λυγίστε το δεξί γόνατο ενώ τσακίζετε τον δεξί αγκώνα για να συναντήσετε το δεξί γόνατο.

ΝΤΟ. Εκτείνετε το δεξί χέρι και το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην τροποποιημένη σανίδα. Βυθίστε τους γοφούς στο πάτωμα και ανασηκώστε για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 15 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. Επαναλαμβάνω.

Περάστε τη βελόνα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια υψηλή αριστερή σανίδα με το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό πόδι. Περάστε το δεξί μπράτσο κάτω από το αριστερό πλευρικό σώμα.

ΣΙ. Αποστρέψτε την πρόσοψη για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 15 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. Επαναλαμβάνω.

Down Star Star

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση τριών ποδιών προς τα κάτω με το αριστερό πόδι εκτεταμένο προς το ταβάνι. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και τραβήξτε το κάτω και σε όλο το σώμα ενώ μετατοπίζετε το βάρος προς τα εμπρός σε μια ψηλή σανίδα.

ΣΙ. Τεντώστε πλήρως το αριστερό πόδι έτσι ώστε το πόδι να φτάνει προς τη δεξιά πλευρά.

ΝΤΟ. Ξεστρέψτε, μετατοπίστε τους γοφούς προς τα πίσω ενώ λυγίζετε και, στη συνέχεια, εκτείνετε το αριστερό πόδι σε σκύλο με τρία πόδια προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 15 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. Επαναλαμβάνω.

Leg Dip Crunch

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια προς τα έξω σε κάθε πλευρά σε σχήμα «Τ», τα πόδια λυγισμένα σε επιτραπέζια θέση 90 μοιρών. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σφιχτά και πιέστε το θώρακα στο πάτωμα ενώ χαμηλώνετε προσεκτικά τα πόδια προς το πάτωμα προς τα αριστερά. Προχωρήστε μόνο όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να πέσετε στο πλάι.

ΣΙ. Πιέστε τα πόδια προς τα πίσω προς την οροφή. Επαναλάβετε προς τα δεξιά.

ΝΤΟ. Διατηρώντας τα γόνατα λυγισμένα υπό γωνία 90 μοιρών και κοιλιακούς κλειστούς, χαμηλότερα τακούνια για να χτυπήσετε το πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σε επιτραπέζια θέση για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 15 επαναλήψεις.

Hip Dip

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια χαμηλή σανίδα. Περιστρέψτε τους γοφούς προς τα δεξιά ενώ τους βυθίζετε περίπου τρεις ίντσες από το πάτωμα, στη συνέχεια περιστρέψτε τους προς τα αριστερά και βουτήξτε.

Κάντε 15 επαναλήψεις.

Rainbow Twist

ΕΝΑ. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα και τους γοφούς λυγισμένα στις 90 μοίρες, τα πόδια ανασηκωμένα και τις κνήμες παράλληλα με το πάτωμα. Οι βραχίονες πρέπει να εκτείνονται από πάνω. Γείρετε προς τα πίσω έτσι ώστε ο κορμός να είναι σε γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα.

ΣΙ. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς για να στρίψετε τον κορμό όσο το δυνατόν περισσότερο μέσα και προς τα αριστερά, επιτρέποντας στα χέρια να χαμηλώσουν προς το πάτωμα. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση για να στρίψετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Κάντε 15 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για