10 σάλτσες σαλάτας κετο για να φτιάξετε τον τρόπο ζωής χαμηλών υδατανθράκων

Περιεχόμενο

• 1. Αγροτικό ράντσο
• Συστατικά
• Οδηγίες
• 2. Κετο Ιταλική βινεγκρέτ
• Συστατικά
• Οδηγίες
• 3. Κρέμα σάλτσα jalapeño-cilantro
• Συστατικά
• Οδηγίες
• 4. Επίδεσμος κετό μελιού-μουστάρδας
• Συστατικά
• Οδηγίες
• 5. Σάλτσα Keto Thousand Island
• Συστατικά
• Οδηγίες
• 6. Πεντάλεπτο σάλτσα κετο-Καίσαρα
• Συστατικά
• Οδηγίες
• 7. Σάλτσα κρεμώδους κετο μπλε τυριού με σχοινόπρασο
• Συστατικά
• Οδηγίες
• 8. Σάλτσα Wasabi-αγγούρι-αβοκάντο
• Συστατικά
• Οδηγίες
• 9. Ασιατική σάλτσα φυστικιών
• Συστατικά
• Οδηγίες
• 10. Επίδεσμος κετό βατόμουρου-εστραγκόν
• Συστατικά
• Οδηγίες
• Ακατάλληλες σάλτσες για κετο διατροφή και συμβουλές αγοράς
• Η κατώτατη γραμμή
• Προετοιμασία γεύματος: Μη βαρετή σαλάτα

Η κετογονική, ή κετο, δίαιτα είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία ().

Ενώ αυτός ο τρόπος φαγητού μπορεί να είναι εγγενώς περιοριστικός, οι εξελίξεις στην επιστήμη των τροφίμων και τη μαγειρική δημιουργικότητα έχουν κάνει αυτή τη διατροφή πολύ πιο εύκολη.

Τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως τα πράσινα σαλάτας έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μια καταπληκτική επιλογή αν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί μια νόστιμη σάλτσα σαλάτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που υπερβαίνει το απλό λάδι και το ξύδι.

Ακολουθούν 10 σάλτσες σαλάτας με κέτο, όλες με 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα ή λιγότερο.

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

1. Αγροτικό ράντσο

Ενώ η παραδοσιακή σάλτσα ράντσο γίνεται με βουτυρόγαλα, αυτή η συνταγή την αντικαθιστά για ξινή κρέμα, μαγιονέζα και βαριά κρέμα, παρέχοντας το ίδιο προφίλ γεύσης με μειωμένους υδατάνθρακες και αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι ξινή κρέμα
• 1/2 φλιτζάνι (120 γραμμάρια) μαγιονέζας
• 1/4 φλιτζάνι (60 ml) βαριάς κρέμας
• 1 κουταλάκι του γλυκού σχοινόπρασο
• 1 κουταλάκι του γλυκού άνηθο
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• 1-2 κουταλάκι του γλυκού (5-10 ml) φρέσκου χυμού λεμονιού
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Οδηγίες

1. Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα μπολ ή δοχείο με ένα καπάκι.
2. Ανακατέψτε καλά.
3. Ψύξτε για μερικές ώρες για να σερβίρετε παγωμένο ή σερβίρετε αμέσως σε θερμοκρασία δωματίου.

Δείτε την πλήρη συνταγή

Στοιχεία για τη διατροφή

Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (30 ml) παρέχει:

• Θερμίδες: 84
• Λίπος: 8 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο

2. Κετο Ιταλική βινεγκρέτ

Αυτό το κετο περιστρέφεται σε υπέροχα κλασικά ζευγάρια καλά με σχεδόν όλα τα πράσινα σαλάτας. Με συστατικά που έχουν οι περισσότεροι άνθρωποι στα εσώρουχα τους, μπορεί να χρησιμεύσει ως βασικό στοιχείο για τον τρόπο ζωής των κετο.

Συστατικά

• 1 κουταλιά της σούπας ιταλικό καρύκευμα
• 1 φλιτζάνι (240 ml) ελαφρά ελαιόλαδο
• 4 κουταλιές της σούπας (60 ml) ξύδι κόκκινου κρασιού
• 1/2 κουταλάκι αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) μουστάρδας Dijon

Οδηγίες

1. Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα δοχείο επιδέσμου με ένα καπάκι.
2. Ανακινήστε έντονα και αφήστε το να ξεκουραστεί για 30 λεπτά για να αφήσετε τις γεύσεις να αναπτυχθούν.
3. Φυλάσσετε στο ψυγείο για έως και 7 ημέρες.

Δείτε την πλήρη συνταγή

Στοιχεία για τη διατροφή

Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (30 ml) παρέχει:

• Θερμίδες: 198
• Λίπος: 22 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: ελάχιστος
• Πρωτεΐνη: λιγότερο από 1 γραμμάριο

3. Κρέμα σάλτσα jalapeño-cilantro

Με το πικάντικο λάκτισμα του jalapeño και τη φρεσκάδα του κόλιαντρου, αυτό το απλό ντύσιμο φέρνει μια λαμπερή πινελιά όχι μόνο στις σαλάτες αλλά και στα ψητά κρέατα και λαχανικά.

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι (25 γραμμάρια) ψιλοκομμένο κόλιαντρο
• 1/2 φλιτζάνι (120 γραμμάρια) ξινή κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι
• 1 / 2–1 ψιλοκομμένο jalapeño
• 6 σκελίδες σκόρδου, ξεφλουδισμένες
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 φλιτζάνι (60 ml) νερού

Οδηγίες

1. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να μαλακώσει.
2. Αφήστε το να ξεκουραστεί για 15-20 λεπτά για να αφήσετε τις γεύσεις να αναπτυχθούν.

Δείτε την πλήρη συνταγή

Στοιχεία για τη διατροφή

Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (30 ml) παρέχει:

• Θερμίδες: 41
• Λίπος: 3 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο

4. Επίδεσμος κετό μελιού-μουστάρδας

Αυτός ο επίδεσμος δεν είναι μόνο για σαλάτες, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως σάλτσα ζέστης για όλα τα αγαπημένα σας κέτο.

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι (120 γραμμάρια) ξινή κρέμα με πλήρη λιπαρά
• 1/4 φλιτζάνι (60 ml) νερού
• 1/4 φλιτζάνι (60 ml) μουστάρδας Dijon
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ξίδι μηλίτη μήλου
• 1 κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) κοκκώδους ερυθριτόλης ή άλλο κετο-φιλικό γλυκαντικό

Οδηγίες

1. Προσθέστε όλα τα συστατικά σε ένα μπολ ανάμειξης και χτυπήστε ελαφρά για να τα συνδυάσετε.
2. Φυλάσσετε στο ψυγείο για έως και 2 εβδομάδες.

Δείτε την πλήρη συνταγή

Στοιχεία για τη διατροφή

Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (30 ml) παρέχει:

• Θερμίδες: 38
• Λίπος: 2,5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: ελάχιστος
• Πρωτεΐνη: λιγότερο από 1 γραμμάριο

5. Σάλτσα Keto Thousand Island

Αυτή η κετο-φιλική λήψη κλασικού επιδέσμου συνδυάζει τη σωστή ποσότητα γλυκύτητας (από stevia) και οξύτητας (από κέτσαπ και ξύδι) για να ικανοποιήσει τις γεύσεις σας διατηρώντας τους υδατάνθρακες χαμηλούς.

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι (230 γραμμάρια) μαγιονέζας
• 2 κουταλιές της σούπας (35 γραμμάρια) κέτσαπ μειωμένης ζάχαρης
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ξίδι μηλίτη μήλου
• 2 κουταλιές της σούπας (20 γραμμάρια) ψιλοκομμένα τουρσιά
• 2 κουταλιές της σούπας (20 γραμμάρια) ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού stevia
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Οδηγίες

1. Χωρίστε τα ψιλοκομμένα τουρσιά και τα κρεμμύδια, ώστε να έχετε δύο ξεχωριστές μερίδες 1 κουταλιάς σούπας.
2. Συνδυάστε όλα τα συστατικά, εκτός από 1 κουταλιά της σούπας κρεμμύδι και τουρσί, σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει.
3. Ανακατέψτε τα υπόλοιπα κρεμμύδια και τουρσιά.
4. Ρίξτε το σάλτσα σε ένα βάζο, τοποθετήστε το στο ψυγείο σας και αφήστε τις γεύσεις να αναπτυχθούν για τουλάχιστον 30 λεπτά.

Δείτε την πλήρη συνταγή

Στοιχεία για τη διατροφή

Μια μερίδα 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) παρέχει:

• Θερμίδες: 96
• Λίπος: 10 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: ελάχιστος
• Πρωτεΐνη: λιγότερο από 1 γραμμάριο

6. Πεντάλεπτο σάλτσα κετο-Καίσαρα

Χτυπήστε αυτό το ντύσιμο σε μόλις πέντε λεπτά, ρίξτε με μερικά χόρτα σαλάτας και ολοκληρώστε με λίγο παρμεζάνα για μια γρήγορη και απλή σαλάτα Caesar με ελάχιστους υδατάνθρακες.

Συστατικά

• 3 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού (10 γραμμάρια) πάτσου αντσούγιας
• 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) σάλτσα Worcestershire
• 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) φρέσκου χυμού λεμονιού - ή του χυμού 1/2 λεμονιού
• 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού (10 γραμμάρια) μουστάρδας Ντιζόν
• 3/4 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγιονέζας
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Οδηγίες

1. Προσθέστε σκόρδο, πάστα γαύρου, σάλτσα Worcestershire, χυμό λεμονιού και μουστάρδα Dijon σε ένα μεσαίο μπολ και χτυπήστε ελαφρά μαζί.
2. Προσθέστε mayo και συνεχίστε να χτυπάτε μέχρι να συνδυαστεί.
3. Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ.

Δείτε την πλήρη συνταγή

Στοιχεία για τη διατροφή

Μια μερίδα 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) παρέχει:

• Θερμίδες: 100
• Λίπος: 10 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: ελάχιστος
• Πρωτεΐνη: λιγότερο από 1 γραμμάριο

7. Σάλτσα κρεμώδους κετο μπλε τυριού με σχοινόπρασο

Είτε πρόκειται για φτερούγες κοτόπουλου ή απλώς χόρτα, αυτός ο επίδεσμος μπλε τυριού με βάση ολόκληρο το φαγητό δεν εξασφαλίζει πρόσθετα χημικά που παρέχουν πολλές εμφιαλωμένες ποικιλίες.

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι (230 γραμμάρια) μαγιονέζας
• 1/2 φλιτζάνι ξινή κρέμα
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) χυμό λεμονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) σάλτσα Worcestershire
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 3/4 φλιτζάνι (115 γραμμάρια) θρυμματισμένου μπλε τυριού
• 1/4 φλιτζάνι (10 γραμμάρια) φρέσκων κρεμμυδιών, ψιλοκομμένο

Οδηγίες

Προσθέστε όλα τα συστατικά σε ένα μεσαίο μπολ και χτυπήστε τα μαζί μέχρι να συνδυαστούν καλά.

Δείτε την πλήρη συνταγή

Στοιχεία για τη διατροφή

Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (30 ml) παρέχει:

• Θερμίδες: 106
• Λίπος: 12 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο

8. Σάλτσα Wasabi-αγγούρι-αβοκάντο

Αυτό το ντύσιμο είναι ιδιαίτερα αναζωογονητικό σε μια καυτή καλοκαιρινή μέρα, αλλά μπορεί να συνδυαστεί με φρέσκα λαχανικά για μια επιλογή χαμηλών υδατανθράκων οποιαδήποτε στιγμή του έτους. Η σκόνη wasabi μπορεί να ρυθμιστεί στη γεύση, ανάλογα με το επιθυμητό επίπεδο θερμότητας.

Συστατικά

• 1 αβοκάντο
• 2–4 μίσχοι πράσινου κρεμμυδιού
• 1/2 αγγούρι, ψιλοκομμένο
• Χυμός 1/2 ασβέστη
• 2 κουταλιές της σούπας (15 γραμμάρια) σκόνης wasabi
• 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) λάδι αβοκάντο
• 2 κουταλιές της σούπας (10 ml) ρύζι ή ξύδι μήλου
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• 1/4 κουταλάκι αλάτι

Οδηγίες

Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ και σφυγμό μέχρι να γίνει λείο.

Δείτε την πλήρη συνταγή

Στοιχεία για τη διατροφή

Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (30 ml) παρέχει:

• Θερμίδες: 75
• Λίπος: 7 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: ελάχιστος
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο

9. Ασιατική σάλτσα φυστικιών

Οι περισσότερες σάλτσες φυστικιών που παράγονται στο εμπόριο συσκευάζουν μεγάλη προσθήκη ζάχαρης, καθιστώντας δύσκολη την προσαρμογή τους σε μια δίαιτα κετο.

Αυτή η συνταγή αφήνει τη ζάχαρη αλλά καταγράφει την ουσία οποιασδήποτε υπέροχης σάλτσας φυστικιών. Χρησιμοποιήστε το ως μαρινάρισμα για κοτόπουλο σατέι ή για να συμπληρώσετε τα αγαπημένα σας χόρτα.

Συστατικά

• 1/3 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) φυσικού φυστικοβούτυρου
• 1/4 φλιτζάνι (60 ml) ζεστού νερού
• 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) σάλτσας σόγιας
• 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) ξίδι
• 1 ασβέστη, χυμό
• 1 κουταλάκι του γλυκού κιμά τζίντζερ
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι

Οδηγίες

1. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να μαλακώσουν.
2. Φυλάσσετε στο ψυγείο για έως και 10 ημέρες.

Εάν αισθάνεστε ότι η σάλτσα στερείται γλυκύτητας, μερικές σταγόνες εκχυλίσματος stevia πρέπει να κάνουν το τέχνασμα.

Δείτε την πλήρη συνταγή

Στοιχεία για τη διατροφή

Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (30 ml) παρέχει:

• Θερμίδες: 91
• Λίπος: 7 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια

10. Επίδεσμος κετό βατόμουρου-εστραγκόν

Αυτός ο επίδεσμος παρέχει μια σταθερή δόση αντιοξειδωτικών από φρέσκα σμέουρα και εστραγκόν, με το πρόσθετο πλεονέκτημα ελαίου τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCT) για την τροφοδότηση της κέτωσης.

Είναι μια εξαιρετική επιλογή για κάθε τύπο χόρτου αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για μαρινάρισμα σολομού, κοτόπουλου και άλλων πηγών πρωτεϊνών.

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι (120 ml) ελαιόλαδο
• 1/4 φλιτζάνι (60 ml) λαδιού MCT (διατίθεται σε καταστήματα ή στο διαδίκτυο)
• 1/4 φλιτζάνι (60 ml) ξίδι μηλίτη μήλου
• 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) μουστάρδας Ντιζόν
• 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού εστραγκόν (ή 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο)
• 1/4 κουταλάκι γλυκού γλυκού κετο
• Τσίμπημα αλατιού της επιλογής σας
• 1/2 φλιτζάνι (60 γραμμάρια) φρέσκα σμέουρα, πουρέ

Οδηγίες

1. Συνδυάστε όλα τα συστατικά, εκτός από τα σμέουρα, σε ένα μπολ και χτυπήστε ελαφρά για περίπου 15 δευτερόλεπτα μέχρι να γίνει κρεμώδες.
2. Προσθέστε τα πουρέ σμέουρα και ανακατέψτε καλά για να τα συνδυάσετε.
3. Προσαρμόστε στην επιθυμητή γλυκύτητα

Δείτε την πλήρη συνταγή

Στοιχεία για τη διατροφήΜια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (30 ml) παρέχει:

• Θερμίδες: 158
• Λίπος: 17 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
• Πρωτεΐνη: λιγότερο από 1 γραμμάριο

Ακατάλληλες σάλτσες για κετο διατροφή και συμβουλές αγοράς

Ενώ πολλές σάλτσες σαλάτας είναι φιλικές προς το κετο λόγω της αναλογίας λίπους προς υδατάνθρακες, ορισμένοι δεν ταιριάζουν σε αυτό το προφίλ - γενικά επειδή συσκευάζουν πρόσθετη ζάχαρη ή αντισταθμίζουν την έλλειψη λίπους προσθέτοντας υδατάνθρακες. Ακατάλληλα σάλτσες που περιλαμβάνουν:

• γαλλική σος
• σάλτσα σαλάτας χωρίς λιπαρά
• παραδοσιακή σάλτσα με μουστάρδα
• Σάλτσα Catalina
• προ-εμφιαλωμένες βινεγκρέτες

Ενώ οι σπιτικές σάλτσες σαλάτας κετο γεύσεων είναι πιο φρέσκες, διατίθενται επίσης πολλές υπέροχες ποικιλίες που αγοράζονται στο κατάστημα.

Όταν ψωνίζετε για σάλτσα κετοσαλάτας, προσέξτε τα εξής:

• Το πρώτο συστατικό πρέπει να είναι ένας τύπος λίπους, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο ή το έλαιο MCT.
• Τα συστατικά πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φύση, όπως βότανα, μπαχαρικά, χυμός λεμονιού και ξύδι.
• Προσέξτε για πρόσθετα σάκχαρα.

Περίληψη Πολλοί επιδέσμους που αγοράζονται από το κατάστημα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα ή αντισταθμίζουν την έλλειψη λίπους προσθέτοντας υδατάνθρακες. Για να βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε μια σάλτσα σαλάτας φιλική με κετο, διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα των συστατικών.

Η κατώτατη γραμμή

Η δίαιτα κετο σε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχει αποκτήσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια.

Ενώ αυτός ο τρόπος φαγητού μπορεί να είναι μάλλον περιοριστικός, οι δημιουργικές συνταγές μπορούν να προσφέρουν στις γεύσεις των παλαιών αγαπημένων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ελάχιστους υδατάνθρακες, καθιστώντας τις βαρετές σαλάτες κάτι παρελθόν.

Οι περισσότερες από τις παραπάνω συνταγές μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο για επτά ή περισσότερες ημέρες, δίνοντάς σας μια σειρά από σάλτσες για να διαλέξετε.

Με κυρίως συστατικά ολικής διατροφής και καλή δόση λίπους, αυτοί οι επιδέσμους σίγουρα θα προσθέσουν ζωή στη δίαιτα κετο.

Προετοιμασία γεύματος: Μη βαρετή σαλάτα