Ποια είναι η διαφορά μεταξύ κορεσμένου και ακόρεστου λίπους;

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα λιπαρά διατροφής;
• Τι είναι το κορεσμένο λίπος;
• Τι είναι το ακόρεστο λίπος;
• Μονοακόρεστα λίπη
• Πολυακόρεστα λίπη
• Ποια είναι τα συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης λίπους;
• Συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη
• Η κατώτατη γραμμή

Τι είναι τα λιπαρά διατροφής;

Το διαιτητικό λίπος μπορεί να έχει κακή φήμη, αλλά το λίπος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας. Το σώμα χρειάζεται πραγματικά λίπος για ενέργεια και για πολλές κρίσιμες διαδικασίες όπως η απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.

Για αρκετές δεκαετίες, τα αμερικανικά παντοπωλεία είναι εφοδιασμένα με μια ποικιλία προϊόντων διατροφής χωρίς λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Επειδή το λίπος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η εξάλειψη φαινόταν σαν ένας καλός τρόπος για τη διαχείριση του βάρους και τη βελτίωση της υγείας.

Δυστυχώς, τα πρόσθετα σάκχαρα και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται συχνά για την αντικατάσταση του λίπους σε μεταποιημένα τρόφιμα. Αυτό προσθέτει έως και πολλές επιπλέον θερμίδες με λίγη έως καθόλου διατροφική αξία.

Υπάρχει όμως ένα κακό λίπος που πρέπει να αποφύγετε: τα λιπαρά trans. Δεν έχουν θρεπτική αξία και είναι επιβλαβείς για την υγεία σας.

Βρίσκονται συχνά σε:

• τηγανητά φαγητά
• επεξεργασμένα σνακ
• ψημένα αγαθά

Τον Ιούνιο του 2015, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ανακοίνωσε τη θέση της ότι μερικώς υδρογονωμένα έλαια, η κύρια πηγή τεχνητού τρανς λίπους σε μεταποιημένα τρόφιμα, δεν "γενικά αναγνωρίζονται ως ασφαλή" για κατανάλωση. Οι κατασκευαστές τροφίμων έχουν 3 χρόνια για να τα καταργήσουν.

Αυτή η διαδικασία έχει ήδη ξεκινήσει. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) εργάζεται για την εξάλειψη των λιπαρών ουσιών από τον παγκόσμιο εφοδιασμό τροφίμων έως το 2023.

Δύο άλλοι τύποι διαιτητικών λιπαρών είναι τα κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά. Αντί να προσπαθείτε να μειώσετε το λίπος, η εκμάθηση περισσότερων για αυτούς τους δύο τύπους λίπους και πώς επηρεάζουν το σώμα σας είναι πιο χρήσιμη.

Τι είναι το κορεσμένο λίπος;

Τα λίπη που είναι γεμάτα χωρίς διπλούς δεσμούς μεταξύ των λιπαρών οξέων ονομάζονται κορεσμένα λίπη. Υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις, αλλά οι περισσότερες είναι στερεές σε θερμοκρασία δωματίου.

Οι πηγές κορεσμένου λίπους περιλαμβάνουν:

• λιπαρά κομμάτια κρέατος όπως βόειο κρέας και αρνί
• μερικά προϊόντα χοιρινού και κοτόπουλου
• γαλακτοκομικά προϊόντα όπως κρέμα γάλακτος, πλήρες γάλα, βούτυρο, λίπος και τυρί
• καρύδα και φοινικέλαια

Η συζήτηση σχετικά με το αν η κατανάλωση κορεσμένου λίπους είναι κακή για την υγεία της καρδιάς συνεχίζεται εδώ και δεκαετίες. Οι ερευνητικές μελέτες προσφέρουν αντικρουόμενα ευρήματα σχετικά με την επίδραση του κορεσμένου λίπους στην υγεία της καρδιάς, καθιστώντας το θέμα αυτό ιδιαίτερα συγκεχυμένο για τους καταναλωτές.

Παρόλο που είναι σαφές ότι τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τα λιπίδια του αίματος, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) και ορισμένων άλλων παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η φλεγμονή, δεν είναι σαφές εάν τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 32 μελετών του 2014 που περιελάμβανε 27 τυχαιοποιημένες δοκιμές ελέγχου στις οποίες συμμετείχαν πάνω από 650.000 άτομα δεν βρήκε συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης κορεσμένου λίπους και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Η ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, "Τα τρέχοντα στοιχεία δεν υποστηρίζουν σαφώς τις καρδιαγγειακές οδηγίες που ενθαρρύνουν την υψηλή κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και τη χαμηλή κατανάλωση ολικών κορεσμένων λιπών."

Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη κορεσμένου λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ενώ η έρευνα σχετικά με αυτό το θέμα βρίσκεται σε εξέλιξη, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι μόνο ένα κομμάτι της διατροφικής σας πρόσληψης. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για τη διατήρηση της υγείας σας και τη μείωση του κινδύνου ασθένειας είναι η συνολική ποιότητα της διατροφικής πρόσληψης και του τρόπου ζωής σας.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), γεγονός που θα αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.

Μια πρώιμη μελέτη έδειξε ότι το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη λιγότερο από το βόειο κρέας που τρέφεται με κόκκους. Το άπαχο βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο περιέχει συνήθως λιγότερο λίπος.

Η τυπική αμερικανική διατροφή είναι πολύ υψηλή σε κορεσμένα λίπη.

Τι είναι το ακόρεστο λίπος;

Τα ακόρεστα λίπη συσκευάζονται χαλαρά. Τείνουν να είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ακόρεστων λιπαρών:

Μονοακόρεστα λίπη

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση φυτικών μονοακόρεστων λιπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και της συνολικής θνησιμότητας.

Τα τρόφιμα που έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν:

• ελαιόλαδο
• φυστικέλαιο
• αβοκάντο
• τα περισσότερα καρύδια
• οι περισσότεροι σπόροι

Πολυακόρεστα λίπη

Το σώμα σας χρειάζεται πολυακόρεστα λίπη για να λειτουργήσει. Τα πολυακόρεστα λίπη βοηθούν στην κίνηση των μυών και στην πήξη του αίματος. Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν παράγει αυτό το είδος λίπους, πρέπει να το κάνετε μέσω της διατροφής σας.

Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν περαιτέρω να χωριστούν σε δύο τύπους: ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.

Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι:

• λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, τόνος, σολομός, πέστροφα, σκουμπρί και ρέγγα
• αλεσμένο λινάρι και λιναρόσπορο
• σόγια
• στρείδια
• καρύδια
• ηλιόσποροι
• σπόροι chia
• σπόροι κάνναβης

Υπάρχει συζήτηση για τον φλεγμονώδη ρόλο των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν περισσότερο από αρκετό από αυτούς. Η κατανάλωση πάρα πολλών τροφών πλούσιων σε ωμέγα-6 λίπη μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα σας και να αυξήσει τον κίνδυνο για ορισμένες συνθήκες υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορούν να βρεθούν σε:

• λάδι canola
• λάδι κνήκου
• σογιέλαιο
• ηλιέλαιο
• λάδι καρυδιάς
• καλαμποκέλαιο

Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, πρόσφατη έρευνα αποκαλύπτει ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Ωστόσο, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, τα στοιχεία δείχνουν ότι η επιλογή πολυακόρεστων λιπών αντί κορεσμένων λιπαρών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο. Αυτό δεν συμβαίνει εάν αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λιπαρά με ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Μερικά έλαια μπορεί να έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία από άλλα. Το λάδι Canola, αν και θεωρείται ακόρεστο λίπος, είναι εξαιρετικά ραφιναρισμένο. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Συνιστάται να τρώτε λάδια με μέτρο και να αλλάζετε την πρόσληψη τύπων λαδιών.

Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η επαναλαμβανόμενη θέρμανση των φυτικών ελαίων μπορεί να μειώσει την αντιοξειδωτική τους δράση και να αυξήσει την παραγωγή ελευθέρων ριζών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κακές επιπτώσεις στην υγεία. Αποφύγετε την υπερθέρμανση ή την καύση φυτικών ελαίων για να διατηρήσετε την περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά.

Ποια είναι τα συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης λίπους;

Οι άνθρωποι χρειάζονται λίπη, οπότε δεν χρειάζεται να τα κάνετε χωρίς αυτά. Ωστόσο, οι ρυθμιστικές αρχές προτείνουν να τρώτε κορεσμένα λιπαρά με μέτρο.

Η American Heart Association προτείνει τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένου λίπους σε λιγότερο από 6 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 120 θερμίδες ή περίπου 13 γραμμάρια την ημέρα σε καθημερινή δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, η συνολική πρόσληψη λίπους θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 20 και 35 τοις εκατό, που ισούται με 44 έως 77 γραμμάρια ολικού λίπους καθημερινά σε δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι ορισμένες δίαιτες με υψηλότερα λιπαρά, όπως η μεσογειακή διατροφή και οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, είναι ευεργετικές για τη γενική υγεία. Τελικά, οι ενεργειακές σας ανάγκες, η γενετική και ο τρόπος ζωής είναι οι καλύτεροι δείκτες των αναγκών σας σε μακροθρεπτικά συστατικά.

Συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη

Η επιλογή να ενσωματώσετε θρεπτικές πηγές λίπους στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους, όπως:

• αύξηση του κορεσμού και μείωση της πείνας
• βοηθώντας σας να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
• βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα

Ωστόσο, όλα τα λίπη δεν δημιουργούνται ίσα.

Ο παρακάτω πίνακας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τις πιο υγιεινές πηγές λίπους.

Άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το τυρί και το βούτυρο μπορούν επίσης να ενταχθούν σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Απλώς χρησιμοποιήστε μετριοπάθεια με αυτά και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους εάν καταναλώνεται υπερβολικά.

Κατά την προετοιμασία των γευμάτων, λάβετε υπόψη ότι ορισμένα λίπη είναι πιο κατάλληλα για μεθόδους μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία, ενώ άλλα πρέπει να προστίθενται μόνο στα πιάτα μετά το μαγείρεμα, επειδή είναι πιο ευαίσθητα στη θερμότητα.

Για παράδειγμα, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή το λάδι αβοκάντο λειτουργούν καλά για σοτάρισμα ή τηγάνισμα, ενώ ευαίσθητα έλαια όπως καρύδια και λιναρόλαια πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για τη γεύση πιάτων μετά το μαγείρεμα.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για υγιεινή διατροφή:

• Σοτάρετε με ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο.
• Ψήνουμε με ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καρύδα ή λάδι αβοκάντο.
• Ψήνουμε, ψήνουμε ή ψήνουμε θαλασσινά και πουλερικά αντί να τηγανίζουμε.

Όταν ψωνίζετε παντοπωλεία, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες διατροφής. Να είστε προσεκτικοί όταν αγοράζετε προϊόντα με μειωμένο λίπος καθώς τα λίπη συχνά αντικαθίστανται με σάκχαρα και άλλα πρόσθετα που δεν είναι καλά για τη γενική υγεία σας.

Ο ευκολότερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε υγιεινά είδη κατά την αγορά είναι να γεμίσετε το καλάθι σας με κυρίως ολόκληρα, μη επεξεργασμένα, πυκνά θρεπτικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, πηγές πρωτεΐνης πλήρωσης και υγιή λίπη.

Η κατώτατη γραμμή

Η υγιεινή διατροφή ξεκινά με μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων πηγών υγιών λιπών όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αυγά και ελαιόλαδο.

Ακριβώς όπως η υπερβολική κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, η κατανάλωση πάρα πολλών τροφών πλούσιων σε λιπαρά μπορεί να σας προκαλέσει αύξηση του βάρους εάν οι θερμίδες δεν ληφθούν υπόψη αλλού στη διατροφή σας.

Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης.

Ωστόσο, τα λίπη αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής. Προσπαθήστε να επιλέξετε τους σωστούς τύπους λιπών και να τα απολαύσετε με μέτρο ως μέρος ενός υγιεινού διατροφικού σχεδίου.