Η κετογονική δίαιτα: Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους για το Keto

Περιεχόμενο

• Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
• Βασικά κετο
• Διαφορετικοί τύποι κετογονικών δίαιτων
• Τι είναι η κέτωση;
• Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
• Κετογονικές δίαιτες για διαβήτη και prediabetes
• Άλλα οφέλη για την υγεία του κετο
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Τρόφιμα για φαγητό
• Ένα δείγμα κετο γεύματος για 1 εβδομάδα
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Σάββατο
• Κυριακή
• Υγιή σνακ κετο
• Συμβουλές και κόλπα κετο
• Συμβουλές για φαγητό σε κετογόνο δίαιτα
• Παρενέργειες και πώς να τις ελαχιστοποιήσετε
• Κίνδυνοι από τη δίαιτα κετο
• Συμπληρώματα για μια κετογονική δίαιτα
• Συχνές ερωτήσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η κετογονική δίαιτα (ή κετο δίαιτα, για συντομία) είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας ().

Οι κετογονικές δίαιτες μπορεί ακόμη και να έχουν οφέλη κατά του διαβήτη, του καρκίνου, της επιληψίας και της νόσου του Alzheimer (,,,).

Ακολουθεί ένας αναλυτικός οδηγός για αρχάριους για τη διατροφή κετο.

Τι είναι η κετογονική δίαιτα;

Βασικά κετο

Η δίαιτα κετογόνου είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που μοιράζεται πολλές ομοιότητες με τις δίαιτες Atkins και χαμηλών υδατανθράκων.

Περιλαμβάνει δραστικά τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και την αντικατάστασή του με λίπος. Αυτή η μείωση των υδατανθράκων βάζει το σώμα σας σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.

Όταν συμβεί αυτό, το σώμα σας γίνεται απίστευτα αποτελεσματικό στην καύση λίπους για ενέργεια. Μετατρέπει επίσης το λίπος σε κετόνες στο ήπαρ, τα οποία μπορούν να τροφοδοτήσουν ενέργεια για τον εγκέφαλο ().

Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να προκαλέσουν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην ινσουλίνη. Αυτό, μαζί με τις αυξημένες κετόνες, έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία (,,).

Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης και μετατοπίζει το μεταβολισμό του σώματος μακριά από υδατάνθρακες και προς λίπος και κετόνες.

Διαφορετικοί τύποι κετογονικών δίαιτων

Υπάρχουν διάφορες εκδόσεις της κετογονικής διατροφής, όπως:

• Πρότυπη κετογονική δίαιτα (SKD): Πρόκειται για δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Περιέχει συνήθως 70% λιπαρά, 20% πρωτεΐνες και μόνο 10% υδατάνθρακες ().
• Κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD): Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει περιόδους με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως 5 κετογονικές ημέρες ακολουθούμενες από 2 ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
• Στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD): Αυτή η διατροφή σας επιτρέπει να προσθέσετε υδατάνθρακες γύρω από τις προπονήσεις.
• Κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης: Αυτό είναι παρόμοιο με μια τυπική κετογονική δίαιτα, αλλά περιλαμβάνει περισσότερες πρωτεΐνες. Η αναλογία είναι συχνά 60% λίπος, 35% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες.

Ωστόσο, μόνο οι τυπικές και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες κετογονικές δίαιτες έχουν μελετηθεί εκτενώς. Οι κυκλικές ή στοχευμένες κετογονικές δίαιτες είναι πιο προηγμένες μέθοδοι και χρησιμοποιούνται κυρίως από bodybuilders ή αθλητές.

Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο ισχύουν κυρίως για την τυπική κετογονική δίαιτα (SKD), αν και πολλές από τις ίδιες αρχές ισχύουν και για τις άλλες εκδόσεις.

Υπάρχουν αρκετές εκδόσεις της κετο διατροφής. Η τυπική έκδοση (SKD) είναι η πιο ερευνημένη και η πιο συνιστώμενη.

Τι είναι η κέτωση;

Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμα αντί για υδατάνθρακες.

Εμφανίζεται όταν μειώνετε σημαντικά την κατανάλωση υδατανθράκων, περιορίζοντας την παροχή γλυκόζης (ζάχαρη) στο σώμα σας, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα.

Ακολουθώντας μια κετογονική δίαιτα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την είσοδο σε κέτωση. Γενικά, αυτό συνεπάγεται τον περιορισμό της κατανάλωσης υδατανθράκων σε περίπου 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα και πλήρωση λιπών, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, ξηρούς καρπούς και υγιή έλαια ().

Είναι επίσης σημαντικό να μετριάσετε την κατανάλωση πρωτεϊνών σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη εάν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τη μετάβασή σας σε κέτωση ().

Η άσκηση διαλείπουσας νηστείας θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να εισέλθετε σε κέτωση γρηγορότερα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές διαλείπουσας νηστείας, αλλά η πιο συνηθισμένη μέθοδος περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής σε περίπου 8 ώρες την ημέρα και τη νηστεία για τις υπόλοιπες 16 ώρες ().

Διατίθενται εξετάσεις αίματος, ούρων και αναπνοής, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν έχετε εισέλθει σε κέτωση μετρώντας την ποσότητα κετονών που παράγεται από το σώμα σας.

Ορισμένα συμπτώματα μπορεί επίσης να υποδηλώνουν ότι έχετε εισέλθει σε κέτωση, όπως αυξημένη δίψα, ξηροστομία, συχνή ούρηση και μειωμένη πείνα ή όρεξη ().

Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμα αντί για υδατάνθρακες. Η τροποποίηση της διατροφής σας και η άσκηση της διαλείπουσας νηστείας μπορούν να σας βοηθήσουν να εισέλθετε σε κέτωση γρηγορότερα. Ορισμένες δοκιμές και συμπτώματα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν έχετε εισέλθει σε κέτωση.

Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Μια κετογενής διατροφή είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου για ασθένεια (,,,,).

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική για την απώλεια βάρους με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (,,).

Επιπλέον, η διατροφή είναι τόσο γεμάτη που μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να μετρήσετε θερμίδες ή να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής ().

Μια ανασκόπηση 13 μελετών διαπίστωσε ότι μετά από πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η κετογονική δίαιτα ήταν ελαφρώς πιο αποτελεσματική για τη μακροχρόνια απώλεια βάρους από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Τα άτομα που ακολούθησαν τη δίαιτα κετο έχασαν κατά μέσο όρο 2 κιλά περισσότερο από την ομάδα που ακολούθησε δίαιτα χαμηλών λιπαρών ().

Επιπλέον, οδήγησε επίσης σε μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων των τριγλυκεριδίων ().

Μια άλλη μελέτη σε 34 ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που ακολούθησαν μια κετογενική δίαιτα για 8 εβδομάδες έχασαν σχεδόν πέντε φορές το συνολικό σωματικό λίπος από εκείνους που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών

Οι αυξημένες κετόνες, τα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί επίσης να διαδραματίσουν βασικό ρόλο (,).

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα αποτελέσματα απώλειας βάρους μιας κετογονικής δίαιτας, διαβάστε αυτό το άρθρο.

Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίγο περισσότερο βάρος από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Αυτό συμβαίνει συχνά με λιγότερη πείνα.

Κετογονικές δίαιτες για διαβήτη και prediabetes

Ο διαβήτης χαρακτηρίζεται από αλλαγές στο μεταβολισμό, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και τη μειωμένη λειτουργία της ινσουλίνης ().

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε υπερβολικό λίπος, το οποίο συνδέεται στενά με τον διαβήτη τύπου 2, τα προ-διαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο (,,,).

Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι η κετογονική δίαιτα βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά ένα επιβλητικό 75% ().

Μια μικρή μελέτη σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε επίσης ότι μετά από μια κετογονική δίαιτα για 90 ημέρες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης A1C, που είναι ένα μέτρο μακροχρόνιας διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα ().

Μια άλλη μελέτη σε 349 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι εκείνοι που ακολούθησαν μια κετογόνο δίαιτα έχασαν κατά μέσο όρο 26,2 λίβρες (11,9 κιλά) για μια περίοδο 2 ετών. Αυτό είναι ένα σημαντικό όφελος όταν εξετάζουμε τη σχέση μεταξύ βάρους και διαβήτη τύπου 2 (,).

Επιπλέον, βίωσαν επίσης βελτιωμένη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και η χρήση ορισμένων φαρμάκων για το σάκχαρο στο αίμα μειώθηκε μεταξύ των συμμετεχόντων καθ 'όλη τη διάρκεια της μελέτης ().

Για περισσότερες πληροφορίες, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο σχετικά με τα οφέλη της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για άτομα με διαβήτη.

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να ενισχύσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να προκαλέσει απώλεια λίπους, οδηγώντας σε σημαντικά οφέλη για την υγεία για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή prediabetes.

Άλλα οφέλη για την υγεία του κετο

Η κετογονική διατροφή προήλθε στην πραγματικότητα ως εργαλείο για τη θεραπεία νευρολογικών ασθενειών όπως η επιληψία.

Μελέτες έχουν πλέον δείξει ότι η διατροφή μπορεί να έχει οφέλη για μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών συνθηκών υγείας:

• Καρδιακή ασθένεια. Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση παραγόντων κινδύνου όπως το σωματικό λίπος, τα επίπεδα HDL (καλή) χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο στο αίμα (,).
• Καρκίνος. Η διατροφή αυτή τη στιγμή διερευνάται ως πρόσθετη θεραπεία για τον καρκίνο, επειδή μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της ανάπτυξης του όγκου. (,,).
• Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ. Η δίαιτα κετο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της νόσου του Alzheimer και να επιβραδύνει την εξέλιξή της (,,).
• Επιληψία. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κετογενής διατροφή μπορεί να προκαλέσει σημαντικές μειώσεις των επιληπτικών κρίσεων σε επιληπτικά παιδιά ().
• Η νόσος του Πάρκινσον. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η διατροφή βοήθησε στη βελτίωση των συμπτωμάτων της νόσου του Πάρκινσον ().
• Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, τα οποία μπορεί να διαδραματίσουν βασικό ρόλο στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (,).
• Τραυματισμοί εγκεφάλου. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η δίαιτα θα μπορούσε να βελτιώσει τα αποτελέσματα τραυματικών εγκεφαλικών τραυματισμών ().

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η έρευνα σε πολλούς από αυτούς τους τομείς δεν είναι καθόλου πειστική.

Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά με μεταβολικές, νευρολογικές ή σχετιζόμενες με ινσουλίνη ασθένειες.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Οποιοδήποτε φαγητό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι περιορισμένο.

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που πρέπει να μειωθούν ή να εξαλειφθούν σε μια κετογονική δίαιτα:

• ζαχαρούχα τρόφιμα: σόδα, χυμός φρούτων, smoothies, κέικ, παγωτό, καραμέλα κ.λπ.
• κόκκοι ή άμυλα: προϊόντα με βάση το σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά κ.λπ.
• καρπός: όλα τα φρούτα, εκτός από μικρές μερίδες μούρων όπως φράουλες
• φασόλια ή όσπρια: μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.λπ.
• ριζικά λαχανικά και κόνδυλοι: πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, παστινάκες κ.λπ.
• προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή διατροφή: μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, σάλτσες σαλάτας και καρυκεύματα
• μερικά καρυκεύματα ή σάλτσες: σάλτσα μπάρμπεκιου, μουστάρδα μέλι, σάλτσα τεριγιάκι, κέτσαπ κ.λπ.
• ανθυγιεινά λίπη: μεταποιημένα φυτικά έλαια, μαγιονέζα κ.λπ.
• αλκοόλ: μπύρα, κρασί, ποτά, μικτά ποτά
• τρόφιμα διατροφής χωρίς ζάχαρη: καραμέλες χωρίς ζάχαρη, σιρόπια, πουτίγκες, γλυκαντικά, επιδόρπια κ.λπ.

Αποφύγετε τρόφιμα με βάση υδατάνθρακες όπως δημητριακά, σάκχαρα, όσπρια, ρύζι, πατάτες, καραμέλες, χυμούς, ακόμη και τα περισσότερα φρούτα.

Τρόφιμα για φαγητό

Πρέπει να βασίζετε την πλειονότητα των γευμάτων σας σε αυτά τα τρόφιμα:

• κρέας: κόκκινο κρέας, μπριζόλα, ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον, κοτόπουλο και γαλοπούλα
• λιπαρά ψάρια: σολομός, πέστροφα, τόνος και σκουμπρί
• αυγά: ολόκληρα αυγά σε βοσκή ή ωμέγα-3
• βούτυρο και κρέμα: βούτυρο με χόρτο και βαριά κρέμα
• τυρί: μη επεξεργασμένα τυριά όπως τσένταρ, κατσικίσιο, κρέμα γάλακτος, μπλε ή μοτσαρέλα
• ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορους, σπόρους κολοκύθας, σπόρους chia κ.λπ.
• υγιή έλαια: έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο
• αβοκάντο: ολόκληρα αβοκάντο ή φρέσκια γκουακαμόλη
• λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές κ.λπ.
• καρυκεύματα: αλάτι, πιπέρι, βότανα και μπαχαρικά

Είναι καλύτερο να βασίζετε τη διατροφή σας κυρίως σε ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού. Ακολουθεί μια λίστα με 44 υγιεινές τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Βασίστε την πλειονότητα της διατροφής σας σε τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, αυγά, βούτυρο, ξηρούς καρπούς, υγιή έλαια, αβοκάντο και πολλά λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ένα δείγμα κετο γεύματος για 1 εβδομάδα

Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, ακολουθεί ένα δείγμα κετογονικής διατροφής για μια εβδομάδα:

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: muffins λαχανικών και αυγών με ντομάτες
• μεσημεριανό: κοτόπουλο σαλάτα με ελαιόλαδο, φέτα, ελιές και μια πλευρική σαλάτα
• βραδινό: σολομός με σπαράγγια μαγειρεμένο σε βούτυρο

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: αυγό, ντομάτα, βασιλικό και σπανάκι ομελέτα
• μεσημεριανό: γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο, σπανάκι, σκόνη κακάο και milkshake stevia (περισσότερα κέτο smoothies εδώ) με μια πλευρά φέτες φράουλας
• βραδινό: τυρί κέλυφος με σάλσα

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: καρύδι γάλα πουτίγκα με καρύδα και βατόμουρα
• μεσημεριανό: σαλάτα γαρίδας αβοκάντο
• βραδινό: χοιρινές μπριζόλες με παρμεζάνα, μπρόκολο και σαλάτα

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα με αβοκάντο, σάλσα, πιπεριές, κρεμμύδι και μπαχαρικά
• μεσημεριανό: μια χούφτα καρύδια και σέλινο με γκουακαμόλη και σάλσα
• βραδινό: κοτόπουλο γεμιστό με πέστο και τυρί κρέμας, και μια πλευρά κολοκυθάκια σχάρας

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Χωρίς ζάχαρη ελληνικό, γιαούρτι πλήρους γάλακτος με φυστικοβούτυρο, σκόνη κακάου και μούρα
• μεσημεριανό: μαρούλι μοσχαρίσιο τυρί τυλίξτε με φέτες πιπεριές
• βραδινό: φορτωμένο κουνουπίδι και μικτά λαχανικά

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: κρέπες τυριών κρέμας με βατόμουρα και μια πλευρά από ψητά μανιτάρια
• μεσημεριανό: Σαλάτα κολοκυθιών και τεύτλων
• βραδινό: λευκά ψάρια μαγειρεμένα σε λάδι καρύδας με λάχανο και φρυγανισμένο κουκουνάρι

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τηγανητά αυγά με και μανιτάρια
• μεσημεριανό: κοτόπουλο με σουσάμι και μπρόκολο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• βραδινό: σπαγγέτι σκουός Μπολονέζ

Να προσπαθείτε πάντα να περιστρέφετε τα λαχανικά και το κρέας μακροπρόθεσμα, καθώς κάθε τύπος παρέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία.

Για τόνους συνταγών, δείτε αυτές τις 101 υγιεινές συνταγές χαμηλών υδατανθράκων και αυτή τη λίστα αγορών κετο.

Μπορείτε να φάτε μια μεγάλη ποικιλία από νόστιμα και θρεπτικά γεύματα σε μια κετογονική δίαιτα. Δεν είναι όλα τα κρέατα και τα λίπη. Τα λαχανικά είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής.

Υγιή σνακ κετο

Σε περίπτωση που πεινάτε μεταξύ των γευμάτων, ακολουθούν μερικά υγιεινά, εγκεκριμένα από κετο σνακ:

• λιπαρά κρέατα ή ψάρια
• τυρί
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους
• δαγκώματα κετο σούσι
• ελιές
• ένα ή δύο αυγά βραστά ή αποστραγγισμένα
• κετο φιλικά σνακ μπαρ
• 90% μαύρη σοκολάτα
• πλήρες λίπος ελληνικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με βούτυρο καρύδας και σκόνη κακάου
• πιπεριές και γκουακαμόλη
• φράουλες και τυρί cottage
• σέλινο με σάλσα και γκουακαμόλη
• βόειο κρέας
• μικρότερες μερίδες των υπολειπόμενων γευμάτων
• βόμβες λίπους

Τα υπέροχα σνακ για μια δίαιτα κετο περιλαμβάνουν κομμάτια κρέατος, τυρί, ελιές, βραστά αυγά, ξηρούς καρπούς, ωμά λαχανικά και μαύρη σοκολάτα.

Συμβουλές και κόλπα κετο

Αν και η έναρξη της κετογονικής δίαιτας μπορεί να είναι δύσκολη, υπάρχουν πολλές συμβουλές και κόλπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να το κάνετε πιο εύκολο.

• Ξεκινήστε εξοικειωμένοι με τις ετικέτες τροφίμων και ελέγχοντας τα γραμμάρια λίπους, υδατανθράκων και φυτικών ινών για να προσδιορίσετε πώς τα αγαπημένα σας τρόφιμα μπορούν να χωρέσουν στη διατροφή σας.
• Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων μπορεί επίσης να είναι επωφελής και μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε επιπλέον χρόνο όλη την εβδομάδα.
• Πολλοί ιστότοποι, ιστολόγια τροφίμων, εφαρμογές και βιβλία μαγειρικής προσφέρουν επίσης κετο-φιλικές συνταγές και ιδέες γεύματος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε το δικό σας προσαρμοσμένο μενού.
• Εναλλακτικά, ορισμένες υπηρεσίες παράδοσης γεύματος προσφέρουν ακόμη και φιλικές προς κετο επιλογές για έναν γρήγορο και βολικό τρόπο για να απολαύσετε κετο γεύματα στο σπίτι.
• Εξετάστε υγιεινά κατεψυγμένα κετο γεύματα όταν δεν έχετε χρόνο
• Όταν πηγαίνετε σε κοινωνικές συγκεντρώσεις ή επισκέπτεστε την οικογένεια και τους φίλους σας, ίσως θελήσετε επίσης να σκεφτείτε να φέρετε το δικό σας φαγητό, κάτι που μπορεί να διευκολύνει πολύ τον περιορισμό της επιθυμίας σας και να τηρήσετε το πρόγραμμα γευμάτων σας.

Διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων, προγραμματίζοντας τα γεύματά σας μπροστά και φέρνοντας τα δικά σας τρόφιμα όταν επισκέπτεστε την οικογένεια και τους φίλους σας, μπορείτε να κάνετε πολύ πιο εύκολο να ακολουθήσετε την κετογόνο διατροφή.

Συμβουλές για φαγητό σε κετογόνο δίαιτα

Πολλά γεύματα στο εστιατόριο μπορούν να γίνουν φιλικά προς κετο.

Τα περισσότερα εστιατόρια προσφέρουν κάποιο είδος κρέατος ή πιάτων με βάση το ψάρι. Παραγγείλετε αυτό και αντικαταστήστε τυχόν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με επιπλέον λαχανικά.

Τα γεύματα με βάση τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή, όπως μια ομελέτα ή αυγά και μπέικον.

Ένα άλλο αγαπημένο είναι τα burger χωρίς κουλούρια. Μπορείτε επίσης να ανταλλάξετε τις πατάτες για λαχανικά. Προσθέστε επιπλέον αβοκάντο, τυρί, μπέικον ή αυγά.

Στα μεξικάνικα εστιατόρια, μπορείτε να απολαύσετε οποιοδήποτε είδος κρέατος με επιπλέον τυρί, γκουακαμόλη, σάλσα και ξινή κρέμα.

Για επιδόρπιο, ζητήστε ένα μικτό τυρί ή μούρα με κρέμα.

Όταν τρώτε έξω, επιλέξτε ένα πιάτο με βάση το κρέας, το ψάρι ή το αυγό. Παραγγείλετε επιπλέον λαχανικά αντί για υδατάνθρακες ή άμυλα και τυρί για επιδόρπιο.

Παρενέργειες και πώς να τις ελαχιστοποιήσετε

Αν και η κετογονική δίαιτα είναι συνήθως ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, μπορεί να υπάρχουν κάποιες αρχικές παρενέργειες ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται.

Υπάρχουν κάποιες ανεκδοτικές ενδείξεις για αυτές τις επιδράσεις που αναφέρονται συχνά ως κετο γρίπη (). Με βάση αναφορές ορισμένων σχετικά με το πρόγραμμα διατροφής, συνήθως τελειώνει μέσα σε λίγες ημέρες.

Τα αναφερόμενα συμπτώματα της κετο γρίπης περιλαμβάνουν διάρροια, δυσκοιλιότητα και έμετο (). Άλλα λιγότερο κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• κακή ενέργεια και διανοητική λειτουργία
• αυξημένη πείνα
• προβλήματα ύπνου
• ναυτία
• πεπτική δυσφορία
• μειωμένη απόδοση άσκησης

Για να το ελαχιστοποιήσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε μια κανονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για τις πρώτες εβδομάδες. Αυτό μπορεί να διδάξει στο σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος προτού εξαλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες.

Μια κετογονική διατροφή μπορεί επίσης να αλλάξει την ισορροπία νερού και μετάλλων του σώματός σας, οπότε η προσθήκη επιπλέον αλατιού στα γεύματά σας ή η λήψη συμπληρωμάτων μετάλλων μπορεί να βοηθήσει Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις διατροφικές σας ανάγκες.

Τουλάχιστον στην αρχή, είναι σημαντικό να τρώτε μέχρι να γεμίσετε και να αποφύγετε τον περιορισμό των θερμίδων πάρα πολύ. Συνήθως, μια κετογενής δίαιτα προκαλεί απώλεια βάρους χωρίς σκόπιμο περιορισμό θερμίδων.

Πολλές από τις παρενέργειες της έναρξης μιας κετογονικής δίαιτας μπορεί να είναι περιορισμένες. Η ευκολία στη διατροφή και η λήψη συμπληρωμάτων μετάλλων μπορεί να βοηθήσει.

Κίνδυνοι από τη δίαιτα κετο

Μπορεί να έχετε μακροχρόνια διατροφή με κετο διατροφή, συμπεριλαμβανομένων κινδύνων από τα ακόλουθα:

• χαμηλή πρωτεΐνη στο αίμα
• επιπλέον λίπος στο ήπαρ
• πέτρες στα νεφρά
• ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών

Ένας τύπος φαρμάκου που ονομάζεται αναστολείς νατρίου-γλυκόζης cotransporter 2 (SGLT2) για τον διαβήτη τύπου 2 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβητική κετοξέωση, μια επικίνδυνη κατάσταση που αυξάνει την οξύτητα του αίματος. Όποιος παίρνει αυτό το φάρμακο θα πρέπει να αποφεύγει τη δίαιτα κετο (,).

Γίνεται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό της ασφάλειας της κετο διατροφής μακροπρόθεσμα. Ενημερώστε το γιατρό σας για το διατροφικό σας σχέδιο για να καθοδηγήσετε τις επιλογές σας.

Υπάρχουν κάποιες παρενέργειες στη δίαιτα κετο για τις οποίες θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν σκοπεύετε να παραμείνετε στη δίαιτα μακροπρόθεσμα.

Συμπληρώματα για μια κετογονική δίαιτα

Αν και δεν απαιτούνται συμπληρώματα, μερικά μπορεί να είναι χρήσιμα.

• Λάδι MCT. Προστίθεται στα ποτά ή το γιαούρτι, το έλαιο MCT παρέχει ενέργεια και βοηθά στην αύξηση των επιπέδων κετόνης. Ψωνίστε για λάδι MCT online (,).
• Ορυκτά. Το προστιθέμενο αλάτι και άλλα μέταλλα μπορεί να είναι σημαντικά κατά την εκκίνηση λόγω αλλαγών στο ισοζύγιο νερού και ορυκτών ().
• Καφεΐνη. Η καφεΐνη μπορεί να έχει οφέλη για την ενέργεια, την απώλεια λίπους και την απόδοση (45).
• Εξωγενείς κετόνες. Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων κετόνης του σώματος ().
• Κρεατίνη. Η κρεατίνη παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία και την απόδοση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει εάν συνδυάζετε μια κετογόνο δίαιτα με άσκηση ().
• Ορρός γάλακτος. Χρησιμοποιήστε μισή κουταλιά πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε κουνήματα ή γιαούρτι για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης (,). Αγοράστε νόστιμα προϊόντα ορού γάλακτος στο διαδίκτυο.

Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι ευεργετικά σε μια κετογονική δίαιτα. Αυτά περιλαμβάνουν εξωγενείς κετόνες, έλαιο MCT και μέταλλα.

Συχνές ερωτήσεις

Ακολουθούν απαντήσεις σε μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με την κετογονική διατροφή.

1. Μπορώ να φάω ξανά υδατάνθρακες;

Ναί. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μειώσετε σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων αρχικά. Μετά τους πρώτους 2 έως 3 μήνες, μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες σε ειδικές περιστάσεις - μόλις επιστρέψετε στη διατροφή αμέσως μετά.

2. Θα χάσω μυς;

Υπάρχει κίνδυνος απώλειας μυών σε οποιαδήποτε δίαιτα. Ωστόσο, η πρόσληψη πρωτεΐνης και τα υψηλά επίπεδα κετόνης μπορεί να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυών, ειδικά αν σηκώνετε βάρη (,).

3. Μπορώ να οικοδομήσω μυς σε μια κετογονική δίαιτα;

Ναι, αλλά μπορεί να μην λειτουργεί τόσο καλά όσο και σε μια μέτρια διατροφή υδατανθράκων (,). Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή κετο και την άσκηση, διαβάστε αυτό το άρθρο.

4. Πόση πρωτεΐνη μπορώ να φάω;

Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι μέτρια, καθώς μια πολύ υψηλή πρόσληψη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να μειώσει τις κετόνες. Περίπου το 35% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων είναι πιθανώς το ανώτατο όριο.

5. Τι γίνεται αν είμαι συνεχώς κουρασμένος, αδύναμος ή κουρασμένος;

Μπορεί να μην έχετε πλήρη κέτωση ή να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά λίπη και κετόνες. Για να το αντιμετωπίσετε, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων και επανεξετάστε τα παραπάνω σημεία. Ένα συμπλήρωμα όπως λάδι MCT ή κετόνες μπορεί επίσης να βοηθήσει (,).

6. Τα ούρα μου μυρίζουν φρουτώδες. Γιατί είναι αυτό?

Μην ανησυχείτε. Αυτό οφείλεται απλώς στην απέκκριση των υποπροϊόντων που δημιουργούνται κατά την κέτωση ().

7. Μου μυρίζει η αναπνοή. Τι μπορώ να κάνω?

Αυτή είναι μια κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια. Δοκιμάστε να πίνετε νερό με φυσική γεύση ή μάσημα τσίχλας χωρίς ζάχαρη.

8. Άκουσα ότι η κέτωση ήταν εξαιρετικά επικίνδυνη. Είναι αλήθεια?

Οι άνθρωποι συχνά συγχέουν την κέτωση με την κετοξέωση. Η κετοξέωση είναι επικίνδυνη, αλλά η κέτωση σε μια κετογονική δίαιτα είναι συνήθως καλή για υγιείς ανθρώπους. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα διατροφή.

9. Έχω προβλήματα πέψης και διάρροια. Τι μπορώ να κάνω?

Αυτή η συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια συνήθως περνά μετά από 3 έως 4 εβδομάδες. Εάν επιμένει, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (, 56).

Η κατώτατη γραμμή

Μια κετογενής διατροφή μπορεί να είναι εξαιρετική για άτομα που:

• είναι υπέρβαροι
• έχετε διαβήτη
• επιδιώκουν να βελτιώσουν τη μεταβολική τους υγεία

Μπορεί να είναι λιγότερο κατάλληλο για αθλητές ελίτ ή για όσους επιθυμούν να προσθέσουν μεγάλες ποσότητες μυών ή βάρους.

Μπορεί επίσης να μην είναι βιώσιμο για τον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις ορισμένων ατόμων. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πρόγραμμα διατροφής σας και τους στόχους σας για να αποφασίσετε εάν ένα σχέδιο κατανάλωσης κετο είναι κατάλληλο για εσάς.

Διαβάστε το άρθρο στα Ισπανικά.