Shape Studio: Kettlebell Circuit Workout to Fuel Your Sex Life

Περιεχόμενο

• Kettlebell Circuit 1: Strength
• Τύπος στήθους κοίλου σώματος
• Μισό-Γόνατο Τύπος-Στάση
• Σειρά Deadlift Single-Leg
• Κύκλωμα Kettlebell 2: Κλιματισμός
• Clean to Goblet Squat
• Lateral Lunge to Balance
• Push-Up Kettlebell με ένα χέρι
• Αξιολόγηση για

Η ιδέα ότι η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη σωματική και ψυχική σας υγεία δεν είναι κάτι καινούργιο, αλλά πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ο ιδρώτας μπορεί επίσης να σας κάνει να θέλετε να ξεκινήσετε.

"Η άσκηση μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της εικόνας και της αυτοεκτίμησης μιας γυναίκας, η οποία επηρεάζει τη σεξουαλική αυτοπεποίθηση και επιθυμία των γυναικών", λέει η Cindy Meston, Ph.D., καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο inστιν. «Μπορεί επίσης να αυξήσει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο αυξάνεται κατά τη διάρκεια της απόκρισης μάχης ή φυγής. Και γνωρίζουμε από πολυάριθμες μελέτες στο εργαστήριό μου ότι αυτή η ενεργοποίηση διευκολύνει τη σεξουαλική διέγερση στις γυναίκες». Η έρευνα του Meston έδειξε ότι οι γυναίκες που έτρεξαν σε διάδρομο 20 λεπτών με μέτριο ρυθμό παρουσίασαν ώθηση διέγερσης μετά την προπόνηση. (Αυτό ίσχυε ακόμη και για εκείνους που έλαβαν αντικαταθλιπτικά, τα οποία καταστέλλουν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα.)

Μία από τις πρωταρχικές ορμόνες που βοηθούν το σώμα σας να σμιλεύει τους μύες - δηλαδή η τεστοστερόνη - προκαλεί επίσης την επιθυμία. «Υπάρχουν αδιάψευστα στοιχεία ότι η τεστοστερόνη ενισχύει τη λίμπιντο στις γυναίκες και η άσκηση υψηλής έντασης αυξάνει προσωρινά τα επίπεδα τεστοστερόνης», λέει ο Robert LeFavi, Ph.D., ειδικός στην επιστήμη της υγείας και κοσμήτορας του Πανεπιστημίου της Νότιας Καρολίνας Μποφόρ. Μια μελέτη στο Kennesaw State University στη Γεωργία έδειξε μια τέτοια αύξηση στις γυναίκες μετά από συνεδρίες CrossFit και η ένταση είναι το κλειδί. «Τα δεδομένα φαίνεται να είναι στο πλευρό του HIIT ή ανυψώνουν φορτία τουλάχιστον το 85 τοις εκατό της μέγιστης αντοχής σας», λέει ο LeFavi. (Η αυξημένη σεξουαλική ορμή δεν είναι μόνο προνόμιο της άρσης βαρών.)

Αν ψάχνετε για μια προπόνηση που θα σας ξεσηκώσει με περισσότερους από έναν τρόπους, πιάστε ένα kettlebell 12 κιλών (ή έναν αλτήρα 20 έως 25 λιβρών) για αυτό το κύκλωμα kettlebell υψηλής έντασης από Σχήμα Μέλος της Brain Trust Alex Silver-Fagan, ένας Nike Master Trainer, δάσκαλος γιόγκα και εκπαιδευτής kettlebell StrongFirst. "Αυτές οι κινήσεις χτυπούν ολόκληρο το σώμα, λειτουργούν τον πυρήνα σε όλο το σώμα και αναπτύσσουν μια βασική βάση καρδιοαντοχής", λέει ο Silver-Fagen. «Υπάρχει επίσης κάτι σέξι στο να χρησιμοποιείς ένα kettlebell και να δημιουργείς δύναμη με το σώμα σου». Για να κάνετε το ιδρώτα ακόμη πιο ατμό, δουλέψτε τις κινήσεις με έναν σύντροφο. (Και ναι, υπάρχουν οφέλη για την υγεία που μπορείτε να πάρετε από την άσκηση μετά την άσκηση.)

Πως δουλεύει: Υπάρχουν δύο κυκλώματα kettlebell, το ένα που επικεντρώνεται στη δύναμη και το άλλο από το να εστιάζει στη ρύθμιση. Κάντε κάθε κίνηση για τον αριθμό των επαναλήψεων που υποδεικνύονται. Επαναλάβετε το πρώτο κύκλωμα kettlebell τρεις φορές πριν προχωρήσετε στο επόμενο κύκλωμα. Το δεύτερο κύκλωμα kettlebell είναι μια προπόνηση AMRAP 10 λεπτών (όσο το δυνατόν περισσότεροι γύροι) με σκάλα. Θα ξεκινήσετε κάνοντας 1 επανάληψη για κάθε κίνηση. Όταν τελειώσετε με το κύκλωμα, ξεκινήστε ξανά στην αρχή, αλλά κάντε 2 επαναλήψεις για κάθε κίνηση. Επαναλάβετε, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεών σας κατά 1 κάθε φορά. Σταματήστε στα 10 λεπτά, όσες επαναλήψεις κι αν έχετε κάνει. (Σχετικά: Αυτό το Kettlebell Workout Sculpts * Serious * Muscles)

Τι θα χρειαστείτε: Ένα kettlebell 12 κιλών ή έναν αλτήρα 20 έως 25 λιβρών

Kettlebell Circuit 1: Strength

Τύπος στήθους κοίλου σώματος

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα. Κρατήστε το kettlebell και στα δύο χέρια ακριβώς πάνω από το στήθος. Σηκώστε τους ώμους από το πάτωμα, μπλέξτε τους κοιλιακούς και τραβήξτε τις χαμηλές πλευρές προς τα κάτω.

ΣΙ. Τεντώστε τα πόδια, σηκώστε τα σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα και κρατήστε τα ίσια.

ΝΤΟ. Πιέστε το βραστήρα προς την οροφή.

ΡΕ. Κατεβάστε το kettlebell αργά στο στήθος για να επιστρέψετε στην αρχή, κρατώντας τη θέση του κοίλου σώματος καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις.

Μείωση: Αντί να τεντώνετε τα πόδια, ξεκινήστε με τα πόδια σε αντίστροφη επιτραπέζια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Ενώ πιέζετε το kettlebell προς την οροφή, τεντώστε το δεξί πόδι προς τα έξω, κλωτσώντας μέσα από τη φτέρνα, για να αιωρηθείτε μια ίντσα από το πάτωμα. Κατεβάστε το kettlebell αργά στο στήθος και τραβήξτε το δεξί πόδι πίσω στη θέση του τραπεζιού για να επιστρέψετε στην αρχή. Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τα πόδια.

(Μαζί με νεκρά σφάλματα, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις δολοφόνων για να σφίξετε τον πυρήνα σας.)

Μισό-Γόνατο Τύπος-Στάση

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε το kettlebell στο δεξί χέρι. Σηκώστε το χέρι μέχρι το στέρνο έτσι ώστε το kettlebell να ακουμπά στο δεξί αντιβράχιο σε θέση μπροστινής σχάρας. Κρατήστε τον καρπό ίσιο και τον αγκώνα σφιγμένο στη δεξιά πλευρά.

ΣΙ. Βήμα αριστερό πόδι πίσω και κάτω αριστερό γόνατο στο πάτωμα. Το δεξί γόνατο πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.

ΝΤΟ. Πιέστε το kettlebell από πάνω, φέρνοντας τον δικέφαλο δίπλα στο αυτί. Χαμηλώστε αργά το kettlebell στη θέση του μπροστινού ράφι.

ΡΕ. Πιέστε το δεξί πόδι και ανεβείτε για να σταθείτε. Αναποδογυρίστε με το αριστερό πόδι για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε 6 έως 8 επαναλήψεις ανά πόδι.

Σειρά Deadlift Single-Leg

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Κρατήστε το kettlebell στο αριστερό χέρι στο πλάι και μεταθέστε το βάρος στο δεξί πόδι.

ΣΙ. Τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω αργά, κλωτσώντας μέσα από την αριστερή φτέρνα μέχρι το αριστερό πόδι να τεντωθεί πλήρως, παράλληλα με το πάτωμα. Ταυτόχρονα χαμηλώστε το βραστήρα κάτω δεξιά.

ΝΤΟ. Κρατώντας αυτή τη θέση, κωπηλατήστε το βραστήρα μέχρι την κάτω πλευρά, κρατώντας τον δικέφαλο κοντά στο πλάι και φέρνοντας τον αγκώνα προς τα πάνω στην οροφή.

ΡΕ. Χαμηλώστε το kettlebell πίσω μέχρι να γυαλίσει, χαμηλώστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα και σταθείτε αργά για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 6 έως 8 επαναλήψεις ανά πλευρά.

(Σειρές αγάπης; Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις ενίσχυσης της πλάτης από την επαγγελματία φυσικής κατάστασης Hannah Davis.)

Κύκλωμα Kettlebell 2: Κλιματισμός

Clean to Goblet Squat

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα. Τοποθετήστε το βραστήρα ανάμεσα στις καμάρες των ποδιών.

ΣΙ. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και φτάστε προς τα κάτω για το kettlebell. Τραβήξτε τους ώμους πίσω και κάτω για να δημιουργήσετε μια επίπεδη πλάτη και σφίξτε τους γλουτούς.

ΝΤΟ. Πιάστε τη λαβή του kettlebell και με τα δύο χέρια, ανοίξτε τους γοφούς και σηκώστε τους ώμους σας, τραβώντας το kettlebell μέχρι το στήθος και σπρώχνοντας τους αγκώνες σας για να το καθαρίσετε σε θέση καταλήψεων με κύλικα.

ΡΕ. Ρίξτε μια κατάληψη, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω και τα γόνατα προς τα εμπρός. Σταθείτε και αντιστρέψτε την κίνηση για να χαμηλώσετε το κέτελ στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχή.

Lateral Lunge to Balance

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Κρατήστε το kettlebell μπροστά από το στέρνο, το ένα χέρι σε κάθε πλευρά της λαβής.

ΣΙ. Βγάλτε το δεξί πόδι προς τα δεξιά, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε το δεξί πόδι σε μια ανάσα, έτσι ώστε το αριστερό πόδι να είναι ίσιο (αλλά όχι κλειδωμένο). Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός και τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους.

ΝΤΟ. Σπρώξτε το δεξί πόδι για να σταθείτε ισορροπημένοι στο αριστερό, φέρνοντας το δεξί γόνατο στο στήθος. Κάντε μια παύση για μια στιγμή σε αυτή τη θέση.

ΡΕ. Κάντε το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό για να επιστρέψετε στην αρχή και μετά στην αριστερή πλευρά.

(BTW, οι πλευρικές βολές μπορούν να κάνουν θαύματα για τους γλουτούς σας.)

Push-Up Kettlebell με ένα χέρι

ΕΝΑ. Τοποθετήστε το βραστήρα στο πλάι του και ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε το δεξί χέρι πάνω από το kettlebell και το αριστερό χέρι στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους.

ΣΙ. Σπρώξτε τους αγκώνες προς τα έξω έτσι ώστε τα χέρια να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με το σώμα. Αργά χαμηλώστε το σώμα και σταματήστε 3 ίντσες πάνω από το πάτωμα, διατηρώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

ΝΤΟ. Σπρώξτε μακριά από το πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχή.

ΡΕ. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε το αριστερό σας χέρι να βρίσκεται στο kettlebell και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Μείωση:Αντί να ξεκινήσετε σε θέση σανίδας, ξεκινήστε σε μια τροποποιημένη θέση σανίδας με τα γόνατα τοποθετημένα ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των γοφών στο πάτωμα.

(Αν δυσκολεύεστε να κάνετε το push-up, προχωρήστε με αυτές τις τέσσερις προόδους.)

Αξιολόγηση για