Ασκήσεις Kettlebell για έγκυες γυναίκες που είναι ασφαλείς για το μωρό

Περιεχόμενο

• Goblet Squat
• Αρση βάρους
• Bent-Over Row
• Kettlebell Swings
• Επέκταση Triceps
• Πλευρικό Lunge
• Φωτοστέφανος
• Τροποποιημένος Ανεμόμυλος
• Curl to Press
• Αξιολόγηση για

Θέλετε να προετοιμάσετε το σώμα σας για τον μαραθώνιο που είναι η μητρότητα; Γιατί να μην πετάξετε το κομμάτι του εξοπλισμού προπόνησης που αναμφισβήτητα μοιάζει περισσότερο με ένα μωρό: το kettlebell. Σε αντίθεση με ό, τι νομίζουν κάποιοι, είναι απολύτως ασφαλές να σηκώνεις βάρη ενώ είσαι έγκυος, αρκεί να μην τρελαθείς πολύ. (Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις ασφαλείς προπονήσεις εγκυμοσύνης.)

Απλώς ακούστε το σώμα σας και θυμηθείτε ότι δεν είναι η ώρα να προσπαθήσετε να κάνετε PR ή να στοχεύσετε σε κοιλιακούς έξι συσκευών, λέει η Amanda Butler, εκπαιδευτής στο The Fhitting Room, ένα στούντιο HIIT στη Νέα Υόρκη. Αυτή η δυναμική προπόνηση kettlebell θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το σώμα σας ισχυρό. Οι κινήσεις που στρατολογούν πολλές μυϊκές ομάδες και διατηρούν τον συντονισμό σε όλο το σώμα σας στο σημείο - έτσι μπορείτε να είστε πολύ καλύτεροι στο να κυνηγάτε το μικρό σας όταν τελικά μπορεί να μπουσουλήσει. (Θέλετε να αποφύγετε τα βάρη; Μην ανησυχείτε-ο Butler έχει επίσης προπόνηση σωματικού βάρους για τις μητέρες που περιμένουν.)

Πως δουλεύει: Ο Μπάτλερ παρουσιάζει κάθε κίνηση στο παραπάνω βίντεο. Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη (αλλά αφιερώστε περισσότερο χρόνο ανάπαυσης εάν χρειάζεται). Ξεκινήστε με ένα πλήρες σετ και προχωρήστε μέχρι δύο ή τρία σετ, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Goblet Squat

ΕΝΑ. Με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα kettlebell στο πλάι μπροστά από το στήθος, με τα χέρια τυλιγμένα γύρω από το κουδούνι.

ΣΙ. Στείλτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε μια κατάληψη, κρατώντας την πλάτη επίπεδη.

ΝΤΟ. Πιέστε το μεσαίο πόδι για να σταθείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

Αρση βάρους

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα kettlebell από τη λαβή μπροστά από τους γοφούς.

ΣΙ. Στείλτε τους γοφούς προς τα πίσω για να γείρετε προς τα εμπρός και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα για να χαμηλώσετε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια.

ΝΤΟ. Πατήστε το κουδούνι στο πάτωμα (αν είναι δυνατόν), στη συνέχεια πιέστε τους γοφούς προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

Bent-Over Row

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια βαθιά θέση lunge * με το αριστερό πόδι μπροστά, κρατώντας το βραστήρα από τη λαβή στο δεξί χέρι. Μεντεσέ προς τα εμπρός με μια επίπεδη πλάτη για να τοποθετήσετε τον αριστερό αγκώνα στο αριστερό γόνατο και χαμηλότερο kettlebell κάτω από το δεξί αστράγαλο για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Σειρά kettlebell μέχρι το επίπεδο του στήθους, κρατώντας την πλάτη επίπεδη και το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ των δύο ποδιών.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά το kettlebell στην αρχική του θέση.

*Ενδέχεται να είναι πιο εύκολο να ισορροπήσετε με τα πόδια σας πιο πλατιά αντί για σφιχτό σχοινί σε πολύ στενή θέση ανάκλισης.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Kettlebell Swings

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου με το κουτάλι στο πάτωμα περίπου ένα πόδι μπροστά από τα πόδια. Αρθρώστε στους γοφούς για να λυγίσετε και κρατήστε το kettlebell από τη λαβή για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Γυρίστε το kettlebell προς τα πίσω ανάμεσα στους γοφούς και μετά αφήστε το να αιωρείται προς τα εμπρός.

ΝΤΟ. Τραβήξτε τους γοφούς προς τα εμπρός και σηκώστε το στήθος, κουνώντας το κουτάλι μέχρι το επίπεδο του στήθους.

ΡΕ. Αφήστε το βραστήρα να γυρίσει προς τα κάτω,** αντιστρέφοντας την κίνηση έτσι ώστε να γυρίζει πίσω μεταξύ των ποδιών.

*Σως χρειαστεί να μαλακώσετε τους αγκώνες σας για να τους αφήσετε να ξεκουραστούν έξω από την κοιλιά σας ενώ ταλαντεύεστε.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

Επέκταση Triceps

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κλιμακωτά, ώστε το ένα πόδι να είναι μπροστά για ισορροπία.* Κρατήστε ένα kettlebell από το κουδούνι και στα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι.

ΣΙ. Χαμηλώστε το κουδούνι πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες να δείχνουν προς το ταβάνι.

ΝΤΟ. Πιέστε τους τρικέφαλους για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

*Η αναστάτωση της στάσης σας βοηθά στην ισορροπία και επιβαρύνει λιγότερο τους μυς του πυρήνα σας.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

Πλευρικό Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, κρατώντας ένα kettlebell από το κουδούνι οριζόντια μπροστά από το στήθος.

ΣΙ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά με το δεξί πόδι. Χαμηλώστε σε πλάγια ανάσα, στέλνοντας τους γοφούς πίσω και λυγίζοντας το δεξί πόδι, αλλά κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο (αλλά όχι κλειδωμένο).

ΝΤΟ. Σπρώξτε το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας πλευρές για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

Φωτοστέφανος

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας μια κατσαρόλα από τα κέρατα μπροστά από τον αφαλό.

ΣΙ. Σηκώστε τον αριστερό αγκώνα και κυκλώστε το kettlebell γύρω από το κεφάλι προς τα δεξιά, στη συνέχεια πίσω από το κεφάλι, στη συνέχεια γύρω από την αριστερή πλευρά και πίσω στην αρχική θέση.

ΝΤΟ. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση, περνώντας πρώτα το kettlebell από την αριστερή πλευρά.

Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας τις κατευθύνσεις για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

Τροποποιημένος Ανεμόμυλος

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε μια ευρεία στάση, με το αριστερό χέρι να φτάνει ακριβώς πάνω από το κεφάλι, τους δικέφαλους μυς δίπλα στο αυτί. Στο δεξί χέρι, κρατήστε ένα βραστήρα από τη λαβή μπροστά από το δεξί ισχίο. Κρατήστε τα αριστερά δάχτυλα προς τα εμπρός και στρίψτε τα δεξιά προς τα έξω για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Με ίσια πόδια, χαμηλώστε το kettlebell κατά μήκος του δεξιού ποδιού προς το πάτωμα (προχωρώντας μόνο όσο είναι άνετο). Ο αριστερός βραχίονας εξακολουθεί να φτάνει προς το ταβάνι.

ΝΤΟ. Αντίστροφη κίνηση για επιστροφή στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Curl to Press

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας μια κατσαρόλα από τα κέρατα μπροστά από τους γοφούς.

ΣΙ. Λυγίστε το κουδούνι μέχρι τους ώμους, στη συνέχεια πιέστε το πάνω μέρος, απλώνοντας τα χέρια απευθείας στους ώμους.

ΝΤΟ. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για