Διατροφή Lacto-Ovo-Vegetarian: Οφέλη, μειονεκτήματα και γεύματα

Περιεχόμενο

• Οφέλη
• Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2
• Μπορεί να υποστηρίξει την υγιή απώλεια βάρους
• Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χολόλιθου
• Μειονεκτήματα και εκτιμήσεις
• Η πιθανή ανάγκη για συμπληρώματα
• Σημασία της ποιότητας της διατροφής
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Τρόφιμα για φαγητό
• Δοκιμάστε δείγμα γαλακτο-ωο-χορτοφαγικού γεύματος
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Απλές ιδέες σνακ
• Η κατώτατη γραμμή

Μια δίαιτα γαλακτο-ωο-χορτοφαγίας είναι μια κυρίως φυτική διατροφή που δεν περιλαμβάνει κρέας, ψάρι και πουλερικά, αλλά περιλαμβάνει γαλακτοκομικά και αυγά.

Στο όνομα, το "lacto" αναφέρεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ το "ovo" αναφέρεται στα αυγά.

Πολλοί άνθρωποι υιοθετούν μια δίαιτα γαλακτο-ωο-χορτοφάγου για να μειώσουν την πρόσληψη ζωικών προϊόντων για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή υγειονομικούς λόγους.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τα οφέλη και τα μειονεκτήματα μιας διατροφής γαλακτο-ωο-χορτοφάγου και παρέχει λίστες με φαγητά για φαγητό και αποφυγή, καθώς και ένα δείγμα προγράμματος γεύματος.

Οφέλη

Η έρευνα δείχνει ότι μια καλά σχεδιασμένη και ισορροπημένη γαλακτο-ωο-χορτοφαγική διατροφή μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2

Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Τούτου λεχθέντος, ενώ η κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, τα προστατευτικά αποτελέσματα της χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να σχετίζονται με την έλλειψη κρέατος (,,,).

Οι χορτοφαγικές δίαιτες μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 αυξάνοντας την πρόσληψη υγιών τροφών, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς και μειώνοντας την πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών (,,,).

Επιπλέον, έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας (,,).

Επιπλέον, οι φυτικές δίαιτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που επιβραδύνει την πέψη και βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν την αιμοσφαιρίνη A1c, δείκτη μακροχρόνιου ελέγχου σακχάρου στο αίμα (,).

Μπορεί να υποστηρίξει την υγιή απώλεια βάρους

Οι δίαιτες Lacto-ovo-vegetarian μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ή να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες, κάτι που μπορεί να υποστηρίξει τα αισθήματα πληρότητας και να αποτρέψει την υπερβολική κατανάλωση.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες βοηθούν στην πρόληψη και την αντιστροφή της παχυσαρκίας και των παθήσεων που σχετίζονται με τις παθήσεις (,).

Μια μελέτη σε περίπου 38.000 άτομα διαπίστωσε ότι οι χορτοφάγοι είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από τα παμφάγα. Ένας υψηλότερος ΔΜΣ συσχετίστηκε με πρόσληψη υψηλών πρωτεϊνών και χαμηλών ινών, υποδεικνύοντας ότι οι φυτικές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να ωφελήσουν την απώλεια βάρους ().

Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Η κατανάλωση κρέατος, ορισμένων τύπων λίπους και εξευγενισμένων υδατανθράκων έχει από καιρό συσχετιστεί με αθηροσκλήρωση, η οποία είναι η συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις (,).

Μια χορτοφαγική δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο - και μάλιστα αντίστροφης - στεφανιαίας νόσου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν οι ζωικές τροφές είναι περιορισμένες, όπως συμβαίνει όταν ακολουθείτε μια δίαιτα γαλακτο-ωο-χορτοφάγου ().

Οι φυτικές δίαιτες έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη ροή του αίματος στην καρδιά σας, βελτιώνουν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνουν την αρτηριακή πίεση - όλα αυτά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (,,,).

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου

Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο διαφόρων καρκίνων. Μια ανασκόπηση 96 μελετών διαπίστωσε ότι οι χορτοφάγοι είχαν 8% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο σε σύγκριση με τα παμφάγα (,).

Η έρευνα δείχνει ότι ο κίνδυνος καρκίνου μπορεί να μειωθεί σημαντικά τρώγοντας μια διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο και μεταποιημένο κρέας μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων (,,).

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χολόλιθου

Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo έχουν μικρότερο κίνδυνο ασθένειας χολόλιθου, μια κατάσταση στην οποία σχηματίζονται σκληρά, πέτρινα κομμάτια χοληστερόλης ή χολερυθρίνης στη χοληδόχο κύστη, μπλοκάρουν τον χοληφόρο πόρο και προκαλούν πόνο.

Μια εξαετής μελέτη σε 4.839 άτομα διαπίστωσε ότι οι μη χορτοφάγοι είχαν 3,8 φορές υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης νόσου από χολόλιθο από ότι οι χορτοφάγοι. Αυτό μπορεί να οφείλεται στη χαμηλότερη πρόσληψη χοληστερόλης αυτών που ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους ().

Μετά από μια δίαιτα γαλακτο-ωο-χορτοφάγου μπορεί να υποστηρίξει την υγιή απώλεια βάρους, να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς σας και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, διαβήτη τύπου 2 και χολόλιθων.

Μειονεκτήματα και εκτιμήσεις

Αν και μια χορτοφαγική διατροφή προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ο σωστός προγραμματισμός είναι απαραίτητος για την πρόληψη των αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία.

Ακολουθούν ορισμένοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την υιοθέτηση γαλακτο-ωο-χορτοφαγικής διατροφής

Η πιθανή ανάγκη για συμπληρώματα

Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι επαρκώς διατροφική, αλλά πρέπει να δοθεί επιπλέον προσοχή στις προσλήψεις σιδήρου, πρωτεϊνών, ψευδαργύρου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Συμπληρώματα διατροφής μπορεί να συνιστώνται εάν λείπουν πηγές τροφίμων από αυτά τα θρεπτικά συστατικά (,).

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την καλή υγεία. Οι χορτοφαγικές πηγές περιλαμβάνουν αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, μπιζέλια, φακές, tofu, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τρόφιμα πλούσια σε αμινοξέα λυσίνη - ένα δομικό στοιχείο πρωτεΐνης που συχνά λείπει από φυτικές δίαιτες - περιλαμβάνουν όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αυγά ().

Ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο στο σώμα σας. Οι χορτοφάγοι μπορεί να χρειάζονται 1,8 φορές περισσότερο σίδηρο από τα παμφάγα. Οι χορτοφάγες πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν tofu, φασόλια, φακές, εμπλουτισμένους κόκκους, αμύγδαλα και χόρτα. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή και πιπεριές, μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση (,).

Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει την ανάπτυξη, την επούλωση πληγών και ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Ορισμένες φυτικές τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια, φακές, tofu, φυστικοβούτυρο, κάσιους, δημητριακά και εμπλουτισμένα δημητριακά.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν EPA, DHA και ALA (πρόδρομος των EPA και DHA). Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, των ματιών, του δέρματος, των νεύρων και του εγκεφάλου. Λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα ελαίου φυκών και τρώγοντας τρόφιμα όπως καρύδια και λινάρι μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3 ().

Σημασία της ποιότητας της διατροφής

Με την αυξανόμενη δημοτικότητα των φυτικών δίαιτας, υπάρχουν πολλά φαγητά φιλικά προς χορτοφάγους από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε.

Ωστόσο, πολλά τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο για χορτοφάγους lacto-ovo είναι προσυσκευασμένα και πολύ επεξεργασμένα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι, ανθυγιεινά λίπη και έλαια και θερμίδες.

Φροντίστε να δείτε τη λίστα συστατικών και την ετικέτα διατροφής για να αποφασίσετε αν αυτά τα τρόφιμα είναι κατάλληλα για εσάς.

Οι δίαιτες γαλακτο-ωο-χορτοφάγους θα πρέπει να σχεδιάζονται σωστά για να καλύψουν τις θρεπτικές σας ανάγκες, ειδικά για λιπαρά πρωτεΐνης, ψευδαργύρου, σιδήρου και ωμέγα-3 Φροντίστε να διαβάσετε τη λίστα συστατικών και την ετικέτα διατροφής για να δείτε εάν τα συσκευασμένα χορτοφαγικά τρόφιμα ταιριάζουν στους στόχους σας για την υγεία.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Όσοι ακολουθούν δίαιτα γαλακτο-ωο-χορτοφάγου αποφεύγουν τροφές ζωικής προέλευσης, εκτός από τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πρέπει να κοιτάξετε την ετικέτα συστατικών οποιουδήποτε συσκευασμένου φαγητού για να προσδιορίσετε εάν περιέχει συστατικά με βάση τα ζώα, όπως:

• Κρέας: βόειο κρέας, μοσχάρι, αρνί, χοιρινό κρέας και μεταποιημένα κρέατα όπως λουκάνικο, μπέικον και χοτ-ντογκ
• Ψάρι: ψάρια, οστρακοειδή όπως καβούρι και αστακό, άλλα θαλασσινά όπως γαρίδες
• Πουλερικά: κοτόπουλο, πάπια, χήνα, ορτύκια, γαλοπούλα

Μια διατροφή γαλακτο-ωο-χορτοφαγίας δεν περιλαμβάνει κρέας, ψάρι και πουλερικά.

Τρόφιμα για φαγητό

Βασίστε τη διατροφή σας σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, καθώς και αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως:

• Φρούτα: μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, φράουλες, ροδάκινα, πεπόνια
• Λαχανικά: μπρόκολο, λάχανο, πιπεριά, σπανάκι, μανιτάρια, μελιτζάνα
• Ολικής αλέσεως: κινόα, κριθάρι, αμάρανθος, βρώμη, φαγόπυρο
• Αυγά: ολόκληρα αυγά, συμπεριλαμβανομένων των λευκών και των κρόκων
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο
• Φασόλια και όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, φιστίκια, φακές
• Ξηροί καρποί, σπόροι και καρύδια: κάσιους, αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους κολοκύθας, σπόρους λιναριού, φυστικοβούτυρο
• Υγιή λίπη: αβοκάντο, ελαιόλαδο, ελιές, ξηροί καρποί, σπόροι
• Χορτοφαγική πρωτεΐνη: σκόνη tofu, seitan, tempeh και χορτοφαγική πρωτεΐνη

Φάτε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων και δημητριακών ολικής αλέσεως, όσο το δυνατόν περισσότερο. Επίσης, συμπεριλάβετε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί και βούτυρο, όπως θέλετε.

Δοκιμάστε δείγμα γαλακτο-ωο-χορτοφαγικού γεύματος

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα γεύματος 5 ημερών για να ξεκινήσετε τη δίαιτα γαλακτο-ωο-χορτοφάγου. Ρυθμίστε το για να ταιριάζει στις προτιμήσεις και τις προτιμήσεις σας.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα με λαχανικά και βουτυρωμένο τοστ
• Μεσημεριανό: ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με tofu περιχύνεται με ελαιόλαδο και ξύδι, σερβίρεται με μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σταφίδες
• Βραδινό: χορτοφάγο τυρί μπιφτέκι με μαρούλι, ντομάτα και κρεμμύδι σε ένα κουλούρι, σερβίρεται με μια πλευρά ψητού σπαραγγιού

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: smoothie φρούτων και γιαουρτιού με σκληρό βραστό αυγό
• Μεσημεριανό: σαλάτα ζυμαρικών με φασόλια, τυρί και λαχανικά, σερβίρεται με μια πλευρά σταφυλιών
• Βραδινό: Σιτάν και λαχανικά ανακατέψτε με μια πλευρά από μούρα

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι βρώμης με μήλα και τυρί cottage
• Μεσημεριανό: τυρί και λαχανικά, σερβίρεται με καρότα και χούμους
• Βραδινό: ψητό τυρί και ντοματόσουπα, σερβίρεται με ψητά λαχανικά

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: σπανάκι και φρούτα
• Μεσημεριανό: χορτοφάγος και τυρί πίτσα σε μια τορτίγια
• Βραδινό: φραντζόλα φακής με ψητές πατάτες

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τοστ αβοκάντο και χούμους και μπανάνα
• Μεσημεριανό: σάντουιτς με ρεβίθια με σούπα λαχανικών
• Βραδινό: nachos με «τα έργα», όπως φασόλια, τυρί, αλεσμένη σόγια, ξινή κρέμα, σάλσα, αβοκάντο και μαύρες ελιές, σερβιρισμένα με μια πλευρά φρούτων

Απλές ιδέες σνακ

Ακολουθούν μερικές εύκολες ιδέες σνακ με γαλακτο-ωο-χορτοφάγους εάν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων:

• σκληρά αυγά
• μείγμα ίχνος φτιαγμένο με ξηρούς καρπούς, σπόρους και ξηρούς καρπούς
• φέτες μπανάνας με βούτυρο αμυγδάλου
• ωμά λαχανικά με χούμους
• γιαούρτι με μούρα και σπόρους
• ψητά ρεβίθια
• κροτίδες ολικής αλέσεως με γκουακαμόλη
• ποπ κορν με παρμεζάνα
• σέλινο με φυστικοβούτυρο και σταφίδες

Μπορείτε να φτιάξετε πολλά υγιεινά και νόστιμα γεύματα και σνακ χρησιμοποιώντας χορτοφαγικά τρόφιμα. Το παραπάνω δείγμα μενού σας δείχνει πώς μπορεί να μοιάζει η χορτοφαγική διατροφή lacto-ovo για χορτοφάγους, καθώς και μερικές ιδέες για σνακ που μπορείτε να απολαύσετε μεταξύ των γευμάτων.

Η κατώτατη γραμμή

Μια δίαιτα γαλακτο-ωο-χορτοφαγική είναι κατάλληλη αν σας ενδιαφέρει να μειώσετε την πρόσληψη ζωικών προϊόντων, αλλά να μην τα εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή σας.

Αυτή η δίαιτα έχει συνδεθεί με πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων καρκίνων.

Η κατανάλωση γαλακτο-ωο-χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε περισσότερα ολόκληρα, μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, στα οποία αποδίδονται πολλά από τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με αυτόν τον τρόπο διατροφής.

Φροντίστε να δώσετε προσοχή στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και να διαβάσετε τις ετικέτες σε συσκευασμένα χορτοφαγικά τρόφιμα για να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας ευθυγραμμίζεται με τους στόχους για την υγεία και τις διατροφικές σας ανάγκες.