Άσκηση για τα Lean Legs

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Αυτές οι ασκήσεις μόνο με σωματικό βάρος, εστιασμένες στην αντοχή που γίνονται με ρυθμό καρδιο μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη αδύνατων ποδιών που μπορούν να διανύσουν την απόσταση. Εκτελέστε ολόκληρο το κύκλωμα μία φορά χωρίς ανάπαυση για καλύτερα αποτελέσματα καύσης θερμίδων. Κάντε αυτή την προπόνηση μία με τρεις φορές την εβδομάδα.

ΔΕΙΤΕ ΤΟ ΒΙΝΤΕΟ για επιδείξεις κινήσεων και συμβουλές φόρμας.

Warm Up: Lunge Series Progression

Μάρτιος στη θέση του (16 μετρήσεις)

Stationary Lunge (8 επαναλήψεις):

Πηγαίνετε πίσω με το αριστερό πόδι σε μια ευρεία, διχασμένη στάση με την αριστερή φτέρνα σηκωμένη από το πάτωμα και λυγίστε και τα δύο γόνατα περίπου 90 μοίρες και σηκωθείτε όρθια. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε 8 φορές.

Step Up Lunge (8 επαναλήψεις):

Κάντε μια χαλάρωση και, στη συνέχεια, πατήστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί πόδι καθώς σηκώνεστε. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε 8 φορές.

Step Up Lunge με όπλα (8 επαναλήψεις):

Εκτελέστε βήμα προς τα πάνω, ανεβάζοντας τα χέρια ψηλά, ενώ λυγίζετε τους αγκώνες και τραβώντας τα χέρια λυγισμένα από τα πλάγια, καθώς κάνετε αριστερό πόδι προς τα δεξιά. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε 8 φορές.

Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά ξανά με το άλλο πόδι.

Η προπόνηση:

Κίνηση #1: Buns & Thighs Squat Series

1,5 Squat ποδιών (8 επαναλήψεις):

Σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος ισχίου, με τα χέρια προς τα κάτω στο πλάι. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και σηκώστε την αριστερή σας φτέρνα από το πάτωμα. Σκύψτε και καθίστε πίσω στους γοφούς καθώς φτάνετε στα χέρια προς τα εμπρός μέχρι το ύψος των ώμων. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατώντας την αριστερή φτέρνα από το πάτωμα. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε 8 φορές.

1.5 Squat Squat w/Side Tap (8 επαναλήψεις):

Επαναλάβετε το 1,5 Leg Squat και καθώς ξεχωρίζετε από το squat, χτυπήστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα προς τα έξω στο πλάι του σώματός σας. Επιστρέψτε το πόδι πίσω στην αρχική θέση για να επαναλάβετε το squat. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε 8 φορές.

1,5 Squat ποδιών με άρση στο πλάι (8 επαναλήψεις):

Επαναλάβετε το Squat 1.5 Leg w/Side Tap, αλλά αντί να χτυπήσετε το αριστερό πόδι στο πάτωμα, σηκώστε το πόδι προς τα έξω και στο πλάι. Επιστρέψτε το πόδι πίσω στην αρχική θέση για να επαναλάβετε το squat. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε 8 φορές.

1 Squat ποδιών με άρση στο πλάι (8 επαναλήψεις):

Επαναλάβετε το Squat w/Side Lift, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε το αριστερό πόδι μακριά από το πάτωμα, τραβώντας το πόδι μέσα και έξω αλλά από το πάτωμα για να προσθέσετε περισσότερο βάρος και πρόκληση στο δεξί σας πόδι κατά τη διάρκεια της κατάληψης (πατήστε το πάτωμα κάθε φορά που πρέπει να ανακτήσετε την ισορροπία σας). Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε 8 φορές.

Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά ξανά στο άλλο πόδι.

Κίνηση #2: Booty Lifting Lunges

Runner's Lunge Touchdown (8 επαναλήψεις)

Ξεκινήστε να στέκεστε με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, σε διχασμένη στάση. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και το κάτω μέρος του σώματος προς το έδαφος, κρατώντας την πλάτη ίσια και στρέφοντας προς τα εμπρός από τους γοφούς. Προσπαθήστε να αγγίξετε το έδαφος με τα δάχτυλά σας αν είναι δυνατόν. Πιέστε προς τα πίσω και τα δύο πόδια και ισιώστε τα πόδια για να ξεκινήσετε τη θέση. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε 8 φορές.

Runner's Lunge Rear Tap (8 επαναλήψεις)

Επαναλάβετε το Runner's Lunge, αλλά καθώς σηκώνεστε έξω από αυτό, μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός στο δεξί πόδι και χτυπήστε ελαφρά το πίσω δάχτυλο στο πάτωμα. Κάντε πίσω με το αριστερό πόδι ξανά για να επαναλάβετε το lunge. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε 8 φορές.

Runner's Lunge Liftoff (8 επαναλήψεις)

Επαναλάβετε το Reun's Lunge Rear Tap, αλλά αντί να χτυπήσετε το πίσω πόδι στο πάτωμα, προσπαθήστε να το σηκώσετε εντελώς από το έδαφος καθώς ξεχωρίζετε από το lunge. Κάντε πίσω με το αριστερό πόδι ξανά για να επαναλάβετε το lunge. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε 8 φορές.

Επεκτάσεις Booty Balance (16 επαναλήψεις)

Ισορροπήστε στο δεξί πόδι, το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, πιέστε και τα δύο χέρια στο δεξί μηρό για ισορροπία και σηκώστε το αριστερό πόδι ψηλά πίσω σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μόλις σηκωθεί το αριστερό πόδι, εκτελέστε έναν «παλμό» επέκτασης ισχίου (σηκώστε το πόδι αρκετές ίντσες ψηλότερα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική του θέση), 16 φορές.

Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά ξανά, στο άλλο πόδι.

Κίνηση #3: Toner για όλο το μπούτι

Side Lunge Reach (8 επαναλήψεις):

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι. Κάντε ένα φαρδύ βήμα προς τα δεξιά, κρατώντας τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός. Βυθιστείτε στο δεξί πόδι (το αριστερό πόδι παραμένει εκτεταμένο και ακίνητο), λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο και φτάνοντας στο πάνω μέρος του σώματος και των βραχιόνων όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να σκύβετε ή να αφήνετε το γόνατό σας να εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλά σας. Σπρώξτε το δεξί πόδι και σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση, χτυπώντας το αριστερό δάκτυλο από το δεξί, αντί να σταθείτε εντελώς πάνω του. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε 8 φορές.

Side Lunge & Balance (8 επαναλήψεις):

Εκτελέστε μια πλάγια προσέγγιση, και καθώς στέκεστε όρθια, τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος, ισορροπώντας στο αριστερό πόδι, προτού κάνετε το δεξί πόδι στο πλάι. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε 8 φορές.

Side Lunge & Circle Balance (8 επαναλήψεις):

Εκτελέστε μια πλάγια ώθηση και κάντε έναν κύκλο του βραχίονα – σαρώστε και τα δύο χέρια προς τα πλάγια, μακριά από το σώμα και μετά από πάνω, ολοκληρώνοντας τον κύκλο σταυρώνοντας τα χέρια μπροστά σας, λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα πλάγια, αγγίζοντας τον μηρό στην ισορροπία του γόνατος. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε 8 φορές.

Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά ξανά, στο άλλο πόδι.

Κίνηση #4: Ολική κοπή μηρών

Εναλλασσόμενες μπροστινές βολές (16 επαναλήψεις):

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στους γοφούς. Κάντε το δεξί πόδι προς τα εμπρός σε μια θέση ανάκλισης, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα κατά 90 μοίρες, κρατώντας την πλάτη ίσια, τους κοιλιακούς τραβηγμένους προς τα μέσα και το σώμα στο κέντρο μεταξύ των ποδιών. (Να είστε ιδιαίτερα ενήμεροι για τη θέση του γονάτου σας στα μπροστινά πόδια – κρατάτε πάντα το μπροστινό σας γόνατο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, παρακολουθώντας τα κορδόνια σας καθώς πηδάτε.) Σπρώξτε το δεξί πόδι και κάντε το δεξί πόδι πίσω προς τα αριστερά. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε 16 φορές, εναλλάσσοντας τα πόδια.

Εναλλασσόμενο μπροστινό Lunges w/Cross Chop (16 επαναλήψεις):

Σφίξτε τα χέρια μαζί και απλώστε τα χέρια μπροστά από το στήθος σας. Καθώς εκτελείτε ένα μπροστινό άλμα με το δεξί πόδι, «κόψτε» τα χέρια σε όλο το σώμα σας (κρατώντας τα χέρια ενωμένα μεταξύ τους και αφήνοντας τους αγκώνες να λυγίσουν ελαφρά) και φέρτε τα χέρια έξω από το δεξί ισχίο. Καθώς πιέζετε το δεξί πόδι για να κάνετε πίσω, φέρτε τα χέρια πίσω μπροστά από το σώμα, εκτεταμένα στο επίπεδο του στήθους. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε 16 φορές, εναλλάσσοντας τα πόδια.

Εναλλασσόμενες μπροστινές πτώσεις με σχήμα-8 Scoop (16 επαναλήψεις):

Πραγματοποιήστε ένα μπροστινό lunge w/cross chop και, αντίθετα, κάντε την κίνηση κοπής σε κύκλο. Καθώς πατάτε το δεξί σας πόδι στο πόδι, «συγκεντρώστε» τα χέρια σας προς τα κάτω και γύρω από το εξωτερικό του δεξιού ισχίου και του σώματός σας και, στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα πίσω και κάντε μια σέσουλα αριστερά καθώς πετάτε στο αριστερό πόδι. Τα χέρια σας πρέπει να κάνουν ένα σχήμα-8 μοτίβο από τη μία πλευρά στην άλλη (δύο κύκλοι συνδεδεμένοι στο κέντρο), σπρώχνοντας στο μπροστινό πόδι. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους για μεγαλύτερη σύνδεση στον πυρήνα.

Συντελεστές βίντεο:

Χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια στο ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση; Ενισχύστε τα αποτελέσματά σας με το πρόγραμμα γευμάτων απώλειας βάρους και τα DVD προπόνησης της Jessica. Επισκεφτείτε την online στο www.10poundsdown.com.

Αποκτήστε δωρεάν, προπονητική μουσική προπόνησης και εξειδικευμένα προπονητικά προγράμματα στο MotionTraxx.com.

Είστε έτοιμοι για διακοπές; Πάρτε τη φυσική σας κατάσταση στην παραλία! Μάθετε περισσότερα για το Canyon Ranch Miami Beach.

Αξιολόγηση για