Κορυφαία 13 Lean Protein Foods που πρέπει να φάτε

Περιεχόμενο

• 1. Λευκά ψάρια
• 2. Απλό ελληνικό γιαούρτι
• 3. Φασόλια, μπιζέλια και φακές
• 4. Πουλερικά χωρίς δέρμα, λευκού κρέατος
• 5. Τυρί εξοχικών σπιτιών με χαμηλά λιπαρά
• 6. Lite Tofu
• 7. Lean Beef
• 8. Φυστικοβούτυρο σε σκόνη
• 9. Γάλα με χαμηλά λιπαρά
• 10. Χοιρινό Loin
• 11. Παγωμένες γαρίδες
• 12. Λευκά αυγών
• 13. Μπάισον
• Η κατώτατη γραμμή

Η πρωτεΐνη είναι ένα ουσιαστικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά μερικές φορές συνοδεύεται από περισσότερο λίπος και θερμίδες από ό, τι θέλετε.

Ευτυχώς, υπάρχει μια ποικιλία από άπαχες πηγές ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών που θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την ποσόστωσή σας.

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης αναφοράς (RDI) για έναν ενήλικα που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα είναι 50 γραμμάρια, αν και μερικοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση πολύ περισσότερων από αυτό. Οι ατομικές ανάγκες σας σε θερμίδες και πρωτεΐνες βασίζονται στην ηλικία, το βάρος, το ύψος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας (1).

Πέρα από τους βασικούς ρόλους της πρωτεΐνης στη δημιουργία και τη διατήρηση των μυών και των ιστών στο σώμα σας και βοηθώντας στη ρύθμιση πολλών διαδικασιών του σώματος, προάγει επίσης τον κορεσμό (πληρότητα) και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους σας (2, 3).

Εδώ είναι 13 τρόφιμα άπαχης πρωτεΐνης που πρέπει να λάβετε υπόψη.

1. Λευκά ψάρια

Τα περισσότερα ψάρια με λευκή σάρκα είναι εξαιρετικά λιπαρά και εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, παρέχοντας κάτω από 3 γραμμάρια λίπους, περίπου 20–25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 85–130 θερμίδες ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) απλής, μαγειρεμένης μερίδας (4, 5) .

Παραδείγματα λευκών άπαχων ψαριών περιλαμβάνουν γάδο, μπακαλιάρο, μπακαλιάρο, pollock, καλκάνι, ιππόγλωσσα, τιλάπια και πορτοκαλί τραχύ (6).

Αυτά τα λευκά ψάρια έχουν γενικά μόνο 10-25% λιπαρά ωμέγα-3 όσο υψηλότερα λιπαρά, υψηλότερες θερμίδες, σκούρα σάρκα ψάρια όπως σολομός κοκό ή σόκε. Επομένως, είναι καλό να τρώτε και τα δύο είδη ψαριών (6, 7).

Ένας βολικός τρόπος για να αγοράσετε απλά φιλέτα ψαριών είναι στο τμήμα κατεψυγμένων τροφίμων του σουπερμάρκετ. Εάν μετακινήσετε τα φιλέτα από την κατάψυξη σας στο ψυγείο το πρωί, θα ξεπαγώσουν και θα είναι έτοιμα να μαγειρευτούν για το βραδινό σας γεύμα.

Περίληψη Τα λευκά σάρκα ψάρια όπως ο γάδος και ο ιππόγλωσσος είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης που ικανοποιεί την πείνα με λίγο λίπος και σχετικά λίγες θερμίδες, καθιστώντας τα φαγητά φιλικά προς τη διατροφή.

2. Απλό ελληνικό γιαούρτι

Μια μερίδα 6-ουγγιών (170 γραμμάρια) ελληνικού γιαουρτιού συσκευάζει 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σύγκριση με μόνο 9 γραμμάρια σε μια μερίδα κανονικού γιαουρτιού (8).

Αυτό οφείλεται στον τρόπο παρασκευής του ελληνικού γιαουρτιού. Είναι τεντωμένο να αφαιρέσετε το υγρό ορό γάλακτος, αφήνοντας ένα πιο συμπυκνωμένο προϊόν με περισσότερη πρωτεΐνη που είναι επίσης παχύτερη και κρεμώδης (8).

Αν ψάχνετε για τις λιγότερες θερμίδες και λιπαρά, επιλέξτε απλό, μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι, το οποίο έχει 100 θερμίδες ανά μερίδα 6-ουγγιών (170 γραμμάρια) (9).

Απλό ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, το οποίο έχει 3 γραμμάρια λίπους και 125 θερμίδες ανά μερίδα 6 ουγγιών, είναι επίσης μια καλή επιλογή. Επιλέγοντας απλό, παραλείπετε τα περιττά γλυκαντικά και μπορείτε να προσθέσετε τα δικά σας φρούτα (9).

Περίληψη Το απλό ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά περιέχει περίπου διπλάσια πρωτεΐνη ανά μερίδα από το κανονικό γιαούρτι.

3. Φασόλια, μπιζέλια και φακές

Τα ξηρά φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές, που ονομάζονται επίσης όσπρια, είναι μια υποομάδα οσπρίων. Κατά μέσο όρο 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/2 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) μαγειρεμένα μερίδα και είναι επίσης χαμηλά σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (10, 11).

Τόσο η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όσο και οι πρωτεΐνες στους παλμούς τους βοηθούν να τους γεμίσει περισσότερο. Επιπλέον, η ίνα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα σας εάν τρώτε τακτικά παλμούς (11).

Σε μια ανασκόπηση 26 μελετών σε 1.037 άτομα, η κατανάλωση κατά μέσο όρο 2/3 φλυτζανιών (130 γραμμάρια) μαγειρεμένων παλμών καθημερινά για τουλάχιστον τρεις εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα 7 mg / dL χαμηλότερη «κακή» χοληστερόλη LDL, σε σύγκριση με τις δίαιτες ελέγχου - ότι ισούται με μείωση 5% στο LDL με την πάροδο του χρόνου (12).

Συγκεκριμένα, οι παλμοί είναι χαμηλοί σε μερικά απαραίτητα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης στο σώμα σας. Ωστόσο, τρώγοντας άλλες πηγές φυτικών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή ξηρούς καρπούς, θα συμπληρώσετε αυτά τα κενά (11, 13, 14).

Περίληψη Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη σας εάν τα τρώτε τακτικά.

4. Πουλερικά χωρίς δέρμα, λευκού κρέατος

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) μαγειρεμένου κοτόπουλου ή στήθους γαλοπούλας έχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης (15, 16).

Περάστε τις περικοπές σκούρου κρέατος όπως κνήμες και μηρούς για να πάρετε το πιο λιπαρό κρέας. Το λευκό κρέας περιλαμβάνει τα στήθη, τα φιλέτα του μαστού (προσφορές) και τα φτερά.

Επίσης, μην τρώτε το δέρμα - 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ψητού στήθους κοτόπουλου με το δέρμα έχει 200 ​​θερμίδες και 8 γραμμάρια λίπους, ενώ η ίδια ποσότητα χωρίς δέρμα, ψητό στήθος κοτόπουλου έχει 165 θερμίδες και 3,5 γραμμάρια λίπους ( 15, 17).

Μπορείτε να αφαιρέσετε το δέρμα είτε πριν είτε μετά το μαγείρεμα, καθώς η εξοικονόμηση λίπους παραμένει ουσιαστικά η ίδια με κάθε τρόπο. Σημειώστε ότι τα πουλερικά που μαγειρεύονται με το άθικτο δέρμα είναι πιο υγρό (18).

Περίληψη Κοτόπουλο και γαλοπούλα λευκού κρέατος, ιδιαίτερα το στήθος, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά εάν αφαιρέσετε το δέρμα πριν ή μετά το μαγείρεμα.

5. Τυρί εξοχικών σπιτιών με χαμηλά λιπαρά

Το τυρί cottage είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή φασαρία.

Μια μερίδα 1/2-φλιτζάνι (4-ουγγιά ή 113 γραμμάρια) τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (2% λιπαρά γάλακτος) έχει 97 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης (19).

Οι νεότερες τάσεις στο τυρί cottage περιλαμβάνουν δοχεία μιας μερίδας, αρωματικές επιλογές και την προσθήκη ζωντανών και ενεργών προβιοτικών καλλιεργειών.

Εκτός από τις πρωτεΐνες, λαμβάνετε περίπου το 10-15% του RDI για ασβέστιο σε 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage. Ορισμένοι επιστήμονες τροφίμων πρότειναν πρόσφατα στους κατασκευαστές να προσθέσουν βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, αν και αυτή τη στιγμή δεν είναι κοινή πρακτική (19, 20).

Εάν υπάρχει ένα μειονέκτημα για το τυρί cottage, είναι ότι το 1/2-φλιτζάνι έχει περίπου 15-20% του ημερήσιου ορίου για το νάτριο (αλάτι). Εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη αλατιού σας, μια μελέτη δείχνει ότι το ξέπλυμα τυριού cottage για τρία λεπτά θα μπορούσε να μειώσει το νάτριο κατά περίπου 60% (21).

Περίληψη Το χαμηλό σε λιπαρά τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και γίνεται ακόμη πιο βολικό με την αυξημένη διαθεσιμότητα δοχείων μιας χρήσης. Είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου.

6. Lite Tofu

Το Tofu είναι μια ιδιαίτερα βιώσιμη επιλογή πρωτεΐνης εάν αποφεύγετε ζωικές τροφές.Μια μερίδα 3-ουγγιών (85 γραμμάρια) toite lite έχει 45 θερμίδες, 1,5 γραμμάρια λίπους και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων επαρκών ποσοτήτων όλων των απαραίτητων αμινοξέων (22).

Το Tofu διατίθεται σε διαφορετικές υφές, τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε ανάλογα με το πώς σκοπεύετε να το χρησιμοποιήσετε. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε σφιχτό ή πολύ σφιχτό tofu αντί για κρέας που θα ψήνετε, ψητά ή σοτάρετε, αλλά μαλακό ή μεταξωτό tofu σε κρεμώδεις σούπες ή επιδόρπια.

Πολλές υγιεινές συνταγές tofu και συμβουλές είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο, όπως από το Soyfoods Association of America.

Σημειώστε ότι περίπου το 95% της σόγιας που παράγεται στις ΗΠΑ είναι γενετικά τροποποιημένο (GM). Εάν προτιμάτε να αποφεύγετε τα ΓΤ τρόφιμα, μπορείτε να αγοράσετε βιολογικά tofu, καθώς τα βιολογικά τρόφιμα δεν μπορούν να τροποποιηθούν γενετικά (23, 24, 25).

Περίληψη Το Lite tofu είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης που παρέχει επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων και είναι πολύ ευέλικτη στις συνταγές.

7. Lean Beef

Τα άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος είναι εκείνα με λιγότερο από 10 γραμμάρια ολικού λίπους και 4,5 γραμμάρια ή λιγότερο κορεσμένο λίπος ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μαγειρεμένης μερίδας (26).

Εάν αγοράζετε φρέσκο ​​βόειο κρέας που δεν έχει ετικέτα διατροφής, ορισμένες λέξεις σας λένε ότι το κρέας είναι άπαχο. Σε αυτά περιλαμβάνονται το "loin" και το "round". Για παράδειγμα, οι μπριζόλες κόντρα φιλέτο και φιλέτο, καθώς και τα μάτια του στρογγυλού ψητού και της στρογγυλής μπριζόλας είναι όλα άπαχα (27).

Οι πλευρικές μπριζόλες και το στήθος στο επίπεδο μισό (το πιο λεπτό μισό ολόκληρου του στηθούρου) είναι επίσης αδύνατα (28, 29).

Όσον αφορά το αλεσμένο βόειο κρέας, επιλέξτε 95% άπαχο. Ένα μαγειρεμένο χάμπουργκερ 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) που παρασκευάζεται με αυτό το άπαχο βόειο κρέας έχει 171 θερμίδες, 6,5 γραμμάρια ολικού λίπους (συμπεριλαμβανομένων 3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους) και 26 γραμμάρια πρωτεΐνης (30).

Επιπλέον, μια μερίδα άπαχου βοείου κρέατος είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών Β, ψευδάργυρου και σεληνίου (27).

Περίληψη Το άπαχο βόειο κρέας σηματοδοτείται γενικά με τις λέξεις "loin" ή "round." Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και συσκευάζει επίσης βιταμίνες Β, ψευδάργυρο και σελήνιο.

8. Φυστικοβούτυρο σε σκόνη

Το φυσικό έλαιο στο φυστικοβούτυρο είναι υγιές για την καρδιά αλλά συσκευάζει πολλές θερμίδες. Μόνο 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) κανονικού φυστικοβούτυρου έχουν περίπου 190 θερμίδες και 16 γραμμάρια λίπους, μαζί με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης (31).

Μια επιλογή με αδυνατίσματα είναι το φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους συμπιέζεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας έχει μόλις 50 θερμίδες και 1,5 γραμμάρια λίπους αλλά 5 γραμμάρια πρωτεΐνης (9).

Για να χρησιμοποιήσετε τη σκόνη όπως το φυστικοβούτυρο, ανακατέψτε το με λίγο νερό κάθε φορά μέχρι να φτάσει σε παρόμοια συνοχή με το κανονικό φυστικοβούτυρο. Λάβετε υπόψη ότι δεν θα είναι τόσο κρεμώδες.

Το ανασυσταμένο φυστικοβούτυρο σε σκόνη λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για την εμβάπτιση των μήλων, των μπανανών ή ακόμη και της μαύρης σοκολάτας, για μια απόλαυση. Εναλλακτικά, προσθέστε την ξηρή σκόνη σε smoothies, κουνήματα, πλιγούρι βρώμης ή κτύπημα για τηγανίτες και muffins.

Περίληψη Το φυστικοβούτυρο σε σκόνη είναι μια βολική πηγή πρωτεΐνης που έχει μόνο ένα κλάσμα των θερμίδων και του λίπους του κανονικού φυστικοβούτυρου.

9. Γάλα με χαμηλά λιπαρά

Είτε το πίνετε, μαγειρεύετε μαζί του είτε προσθέτετε σε δημητριακά, το γάλα με χαμηλά λιπαρά είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη.

Μια μερίδα 8 ουγκιών (240 ml) γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με 1% λιπαρό γάλα έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2,5 γραμμάρια λίπους και 100 θερμίδες. Συγκριτικά, μια μερίδα πλήρους γάλακτος με 3,25% λιπαρό γάλα έχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης αλλά 150 θερμίδες και 8 γραμμάρια λίπους (32, 33).

Σαφώς, η επιλογή γάλακτος με χαμηλά λιπαρά θα σας εξοικονομήσει θερμίδες και λίπος. Ωστόσο, μερικές πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πλήρους γάλακτος μπορεί να μην αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όπως κάποτε πιστεύεται (34).

Ωστόσο, δεν είναι όλη η έρευνα για ολόκληρο το γάλα. Για παράδειγμα, μελέτες παρατήρησης έχουν συσχετίσει τη συχνή πρόσληψη πλήρους γάλακτος - αλλά όχι γάλακτος ή χαμηλού λίπους - με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη (35, 36).

Ενώ οι επιστήμονες συνεχίζουν την έρευνα σε αυτόν τον τομέα, οι περισσότεροι ειδικοί εξακολουθούν να συμβουλεύουν να πίνουν γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα, παρά ολόκληρο (37).

Περίληψη Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και μπορεί να σας εξοικονομήσει σημαντική ποσότητα λίπους και θερμίδων σε σύγκριση με το πλήρες γάλα, ειδικά εάν το καταναλώνετε συχνά.

10. Χοιρινό Loin

Υπάρχουν μια χούφτα κομμάτια χοιρινού κρέατος που πληρούν τον ορισμό του USDA για το άπαχο, που σημαίνει λιγότερο από 10 γραμμάρια λίπους και 4,5 γραμμάρια ή λιγότερο κορεσμένο λίπος ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μαγειρεμένης μερίδας (38).

Οι λέξεις-κλειδιά που υποδηλώνουν άπαχο χοιρινό κρέας είναι "loin" και "chop". Ως εκ τούτου, οι άπαχες περικοπές περιλαμβάνουν χοιρινό φιλέτο χοιρινό, μπριζόλες χοιρινού κρέατος και ψητό φιλέτο χοιρινού κρέατος ή ψητό φιλέτο (39).

Το χοιρινό φιλέτο, το πιο λεπτό κομμάτι, έχει 143 θερμίδες, 26 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,5 γραμμάρια λίπους ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μαγειρεμένη μερίδα (40).

Πριν μαγειρέψετε το χοιρινό, κόψτε τυχόν λίπος γύρω από τις άκρες και χρησιμοποιήστε μεθόδους μαγειρέματος με χαμηλά λιπαρά, όπως το ψήσιμο στη σχάρα ή το ψήσιμο, για να εξοικονομήσετε λίπος και θερμίδες (39).

Παρόμοια με το άπαχο βόειο κρέας, το άπαχο χοιρινό κρέας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών Β και σεληνίου και μια καλή πηγή ψευδαργύρου (39).

Περίληψη Μπορείτε να βρείτε άπαχο χοιρινό ψάχνοντας τις λέξεις "loin" ή "chop." Ακόμα κι έτσι, φροντίστε να κόψετε το υπερβολικό λίπος στο κρέας για να αποφύγετε περιττό λίπος και θερμίδες. Επιπλέον, το χοιρινό είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β, σελήνιο και ψευδάργυρο.

11. Παγωμένες γαρίδες

Εάν ψάχνετε πολλή πρωτεΐνη για λίγες θερμίδες, οι κατεψυγμένες, μη ψωμί γαρίδες είναι μια βολική επιλογή. Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) έχει 99 θερμίδες, 21 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο λίπους (41).

Αν και η ίδια μερίδα έχει επίσης 195 mg χοληστερόλης, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση χοληστερόλης ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής έχει γενικά μικρό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς (42).

Ωστόσο, η υψηλή ποσότητα νατρίου που προστίθεται συχνά στις γαρίδες κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας μπορεί να είναι ανησυχητική για ορισμένα άτομα. Σύμφωνα με τα δεδομένα του USDA, το νάτριο σε ορισμένες μάρκες απλών, μαγειρεμένων γαρίδων υπερβαίνει μερικές φορές τα 900 mg ανά μερίδα (9).

Η πλειονότητα αυτού του νατρίου προέρχεται από πρόσθετα, συμπεριλαμβανομένου του τριπολυφωσφορικού νατρίου, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της υγρασίας και του συντηρητικού όξινου θειώδους νατρίου.

Ορισμένες κατεψυγμένες γαρίδες περιέχουν μόνο φυσιολογικό νάτριο περίπου 120-220 mg ανά μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) (9, 41).

Περίληψη Οι μη ψωμί, οι κατεψυγμένες γαρίδες είναι μια βολική τροφή με χαμηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες όταν ψωνίζετε για να αποφύγετε μάρκες με υψηλό αριθμό νατρίου.

12. Λευκά αυγών

Μπορείτε να φάτε ολόκληρα αυγά (χοληστερόλη και όλα) ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά αν ψάχνετε για κάτι ελαφρύτερο, απλώς χρησιμοποιήστε τα λευκά (43, 44, 45).

Το λευκό από ένα μεγάλο αυγό έχει 16 θερμίδες, το οποίο είναι μικρότερο από το ένα τέταρτο των θερμίδων σε ένα ολόκληρο αυγό. Επιπλέον, ένα ασπράδι αυγού περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια λίπους αλλά 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι περίπου το ήμισυ της πρωτεΐνης σε ένα ολόκληρο αυγό (46, 47, 48, 49).

Δοκιμάστε μια ομελέτα με ασπράδι ή ασπράδια μάφιν φτιαγμένα με σπανάκι και σχοινόπρασο ή πιπεριές και κρεμμύδια σε κύβους. Εναλλακτικά, ανακατέψτε τα ασπράδια των αυγών με λαχανικά για να γεμίσετε ή να καλύψετε για περιτυλίγματα, τοστάδες ή τοστ.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε λευκά αυγά σε σκόνη και σκόνες λευκής πρωτεΐνης αυγού με ελάχιστα ή καθόλου πρόσθετα. Αυτά τα προϊόντα είναι παστεριωμένα, οπότε δεν χρειάζεται να τα μαγειρέψετε για να διασφαλίσετε την ασφάλεια των τροφίμων (50).

Ανακατέψτε τα λευκά αυγών σε σκόνη με νερό και χρησιμοποιήστε τα σαν φρέσκα λευκά αυγών. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λευκά αυγά σε σκόνη σε smoothies, κουνήματα ή σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης.

Περίληψη Η μισή πρωτεΐνη στα αυγά προέρχεται από το λευκό, αλλά περιέχει μόνο ίχνη λίπους και λιγότερο από το ένα τέταρτο των θερμίδων ολόκληρων αυγών.

13. Μπάισον

Είτε το λέτε βίσωνα είτε βουβάλια, είναι μια υγιεινή, άπαχη πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να έχει πλεονέκτημα έναντι του συμβατικού βοείου κρέατος.

Πρώτον, ο βίσωνας είναι πιο λιτός από το βόειο κρέας. Όταν οι επιστήμονες συνέκριναν τη μπριζόλα κόντρα φιλέτο και το ψητό τσοκ από βοοειδή (βόειο κρέας) με σιτηρά έναντι του βίσωνα, τα ίδια κομμάτια βοείου κρέατος είχαν περισσότερο από το διπλάσιο λίπος με το κρέας βίσωνα (51).

Επιπλέον, ο βίσωνας είναι πιο πιθανό να τρέφεται με χόρτο παρά να μεγαλώνει σε μια κτηνοτροφική μονάδα όπως βοοειδή, τα οποία τρέφονται κυρίως με κόκκους.

Αυτό δίνει στο βίσωνα ένα πιο υγιές προφίλ λίπους, συμπεριλαμβανομένων 3-4 φορές περισσότερα αντιφλεγμονώδη λιπαρά ωμέγα-3, ιδιαίτερα άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση βίσωνα μπορεί να αποφέρει οφέλη για την υγεία (51).

Όταν υγιείς άντρες έτρωγαν 12 ουγκιές βοδινού ή βίσωνα (μπριζόλα κόντρα φιλέτο και ψητό τσοκ) έξι φορές την εβδομάδα για επτά εβδομάδες, η C-reactive πρωτεΐνη (CRP), δείκτης φλεγμονής, αυξήθηκε κατά 72% στη διατροφή πλούσια σε βόειο κρέας. Ωστόσο, η CRP αυξήθηκε ελαφρά μόνο στην πλούσια σε βίσονες δίαιτα (51).

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε πολύ κόκκινο κρέας οποιουδήποτε είδους, αλλά προτείνει ότι ο βίσωνας είναι ένα ωφέλιμο κρέας που περιλαμβάνεται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Περίληψη Το Bison είναι πιο λιτό από το βόειο κρέας και έχει ένα πιο υγιές, λιγότερο φλεγμονώδες λίπος.

Η κατώτατη γραμμή

Οι άπαχες πηγές ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών είναι άφθονες. Γι 'αυτό δεν χρειάζεται να υπερβαίνετε τα ημερήσια όρια λίπους ή θερμίδων για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες.

Τα λευκά σάρκα ψαριών και τα πουλερικά χωρίς δέρμα χωρίς κρέας είναι από τις πιο λιπαρές ζωικές πρωτεΐνες. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να βρείτε άπαχο κόκκινο κρέας αν ψάχνετε για τις λέξεις "loin" και "round".

Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και καλές πηγές πρωτεΐνης, όπως το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, το γιαούρτι (ειδικά το ελληνικό γιαούρτι) και το γάλα.

Οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα φασόλια, το tofu και το φυστικοβούτυρο σε σκόνη προσφέρουν επίσης άφθονες ποσότητες πρωτεΐνης.

Ρίξτε μια ματιά στην κουζίνα σας - πιθανότατα έχετε ήδη μερικές λιπαρές πρωτεΐνες στο χέρι!