Πώς να βάλετε το πόδι σας πίσω από το κεφάλι σας: 8 βήματα για να σας φτάσουν εκεί

Περιεχόμενο

• Προετοιμασία: Ανάπτυξη ευελιξίας, αντοχής και ισορροπίας
• Κάθισμα προς τα εμπρός
• Ευρεία στροφή προς τα εμπρός
• Περιστέρι πόζα
• Βάση ώμου
• Προστασία κεφαλής
• Επόμενα βήματα: Ανοίξτε τους γοφούς, τα κορδόνια και τους ώμους σας
• Πόζα λίκνο πόζα
• Ηλιακό ρολόι
• Τοξότης πόζα
• Τελική κίνηση: Πόδι πίσω από το κεφάλι πόζα
• Οφέλη του ποδιού πίσω από το κεφάλι πόζα
• Προφυλάξεις
• Πάρε μακριά

Το Eka Pada Sirsasana, ή το Leg Behind Head Pose, είναι ένα προηγμένο ανοιχτήρι ισχίου που απαιτεί ευελιξία, σταθερότητα και δύναμη για να επιτευχθεί. Ενώ αυτή η στάση μπορεί να φαίνεται προκλητική, μπορείτε να προχωρήσετε με προπαρασκευαστικές στάσεις που αυξάνουν την ευελιξία στη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τα πόδια σας.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα βήματα που θα σας προετοιμάσουν για την ασφαλή και αποτελεσματική ανάπτυξη μέχρι το πόδι πίσω από το κεφάλι.

Προετοιμασία: Ανάπτυξη ευελιξίας, αντοχής και ισορροπίας

Αν δεν είστε φυσικά ευέλικτοι σε εξαιρετικό βαθμό, θα πρέπει να αξιοποιήσετε το Eka Pada Sirsasana με μερικές προπαρασκευαστικές πόζες. Αυτές οι στάσεις θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τη δύναμη, την ισορροπία και τη σωστή ευθυγράμμιση που απαιτείται για να το κάνετε αυτό με ασφάλεια.

Ανάλογα με το σώμα σας, ίσως χρειαστεί να κάνετε με συνέπεια αυτές τις πόζες κατά τη διάρκεια μερικών ημερών, εβδομάδων ή μηνών.

Ζεσταίνετε πάντα το σώμα σας για 5 έως 10 λεπτά πριν προχωρήσετε στις ακόλουθες ασκήσεις. Λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας είναι πιθανό να είναι πιο ανοιχτό και ευέλικτο αργότερα την ημέρα σε αντίθεση με νωρίς το πρωί. Σκεφτείτε το αυτό όταν αποφασίζετε ποια ώρα της ημέρας να εξασκηθείτε.

Θυμηθείτε επίσης ότι το σώμα σας μπορεί να ποικίλει σε ευελιξία καθημερινά.

Κάθισμα προς τα εμπρός

Αυτή η κλασική καθιστή στάση μπορεί να προετοιμάσει το σώμα σας για δράση κάμψης προς τα εμπρός ανοίγοντας τους γοφούς και την πλάτη σας. Πριν πέσετε πλήρως στη στάση, μετακινηθείτε στη μέση και στη συνέχεια σηκώστε στην αρχική θέση. Κάνετε αυτό μερικές φορές για να αισθανθείτε τη δράση των γοφών σας.

Ευρεία στροφή προς τα εμπρός

Αυτή η φαρδιά στροφή προς τα εμπρός χαλαρώνει τους γοφούς, το κάτω μέρος της πλάτης και τα πόδια σας. Για να μετακινηθείτε βαθύτερα σε αυτήν τη στάση, καθίστε σε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ για να επιτρέψετε στη λεκάνη σας να κλίνει προς τα εμπρός. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Περιστέρι πόζα

Αυτή η στάση περιστρέφεται εξωτερικά και λυγίζει τους γοφούς σας και τεντώνει τους γλουτούς σας. Εστιάστε στο άνοιγμα κατά μήκος του μπροστινού ισχίου και του μηρού σας. Για να απελευθερώσετε τη βαθιά ένταση, κρατήστε αυτήν τη στάση για έως και 5 λεπτά σε κάθε πλευρά. Για υποστήριξη, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το μπροστινό γόνατό σας ή το γοφό σας από αυτήν την πλευρά.

Βάση ώμου

Αυτή η αντιστροφή κάνει τη σπονδυλική στήλη και τα πόδια σας ελαστικά ενώ ενισχύουν τη δύναμη στους ώμους και το λαιμό σας. Τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα επίπεδο μαξιλάρι κάτω από τους ώμους σας για επιπλέον επένδυση.

Προστασία κεφαλής

Πρόκειται για μια προηγμένη αντιστροφή που απαιτεί πολλή δύναμη πυρήνα. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την πλήρη στάση, κάντε προπαρασκευαστικές ενέργειες φέρνοντας το βάρος σας στα αντιβράχια σας με τους γοφούς σας στον αέρα. Περπατήστε αργά τα πόδια σας προς το πρόσωπό σας για να ευθυγραμμίσετε τους γοφούς σας με τους ώμους σας. Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας εδώ και σηκώστε το ένα πόδι τη φορά.

Επόμενα βήματα: Ανοίξτε τους γοφούς, τα κορδόνια και τους ώμους σας

Ακολουθώντας τις προπαρασκευαστικές πόζες, ακολουθούν μερικές στάσεις επόμενου βήματος για να σας προετοιμάσει για τη στάση ποδιών πίσω από το κεφάλι. Και πάλι, είναι καλό εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτές τις πόζες τέλεια. Διασκεδάστε κάνοντας αυτές τις πόζες όσο καλύτερα μπορείτε.

Πόζα λίκνο πόζα

Καθίστε στην άκρη ενός μαξιλαριού ή μπλοκ για να γείρετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και να στηρίξετε τη θέση της σπονδυλικής σας στήλης. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τα χέρια σας γύρω από το πόδι σας, απλώς τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από το μοσχάρι σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Εργαστείτε για να τραβήξετε το πόδι σας προς τα πάνω και προς το σώμα σας. Για ελαφρώς διαφορετικό τέντωμα, κάντε αυτήν την στάση ξαπλωμένη στην πλάτη σας.

Ηλιακό ρολόι

Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη εκτεταμένη κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης, η οποία ανοίγει τους γοφούς, τα κορδόνια και τους ώμους σας. Πιέστε τον κάτω ώμο σας στο πόδι σας για να αποφύγετε να καταρρεύσει προς τα εμπρός.

Τοξότης πόζα

Ένα ισχυρό και εύκαμπτο πίσω και άνω σώμα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτήν την στάση. Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε εκτεταμένη τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας.

Τελική κίνηση: Πόδι πίσω από το κεφάλι πόζα

Εάν έχετε εργαστεί σε όλες τις προπαρασκευαστικές πόζες και εξακολουθείτε να έχετε την ενέργεια να προχωρήσετε περισσότερο, μπορείτε να μετακινηθείτε τώρα στο πόδι πίσω από το κεφάλι πόζα.

Δοκιμάστε να γυρίσετε το κεφάλι σας στο πλάι για να διευκολύνετε το πόδι σας γύρω από την καμπύλη του κεφαλιού σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη μεγαλύτερη.

Οφέλη του ποδιού πίσω από το κεφάλι πόζα

Το Eka Pada Sirsasana προσφέρει πολλά οφέλη στο σώμα σας χαλαρώνοντας τους γοφούς, την πλάτη και τα μπλουζάκια. Αυτό φέρνει μια αίσθηση ευκολίας και ανοίγματος στο σώμα σας και μπορεί να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ αυξάνει την κυκλοφορία. Μπορεί να έχετε μια βελτιωμένη αίσθηση ευεξίας καθώς μειώνετε τα επίπεδα στρες και εξαλείφετε τις τοξίνες.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια παιχνιδιάρικη στάση ενώ αναπτύσσετε την πειθαρχία και την αφοσίωση που χρειάζεται για να επιτύχετε αυτήν την στάση. Αυτές οι θετικές ιδιότητες μπορούν στη συνέχεια να επεκταθούν και σε άλλους τομείς της ζωής σας.

Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κάνετε την πλήρη έκφραση αυτής της στάσης, μπορείτε να ζήσετε τα οφέλη των προετοιμασιών. Αυτές οι πόζες θα ανοίξουν τους γοφούς σας, θα αναπτύξουν την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και θα ενισχύσουν τον πυρήνα σας.

Προφυλάξεις

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούν να δοκιμάσουν κάποια έκφραση του Eka Pada Sirsasana, ακόμα κι αν δεν είναι σε θέση να κάνουν την πλήρη στάση, αρκεί να ακούσουν το σώμα τους και να μην ωθήσουν πέρα ​​από τα όριά τους.

Εάν έχετε προβλήματα με τον αυχένα, την πλάτη ή το ισχίο, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν επιχειρήσετε να το κάνετε. Ποτέ μην πιέζετε τον εαυτό σας σε οποιαδήποτε θέση ή να επεκτείνετε πέρα ​​από τα φυσικά όριά σας Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας είναι ομαλή και χαλαρή καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησής σας. Θα πρέπει να νιώθετε άνετα τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Θυμηθείτε ότι σε κάποιο βαθμό, ο τρόπος που φαίνεται η στάση δεν είναι τόσο σημαντικός όσο και πώς αισθάνεται. Για τον παρατηρητή, μπορεί να φαίνεται ότι δεν πηγαίνετε τόσο βαθιά στη στάση, αλλά εάν πρόκειται να αισθανθείτε άνετα στο σώμα σας, τότε λαμβάνετε οφέλη σε κάθε στάση.

Αν θέλετε να συγκρίνετε καθόλου, συγκρίνετε τον εαυτό σας με το που ήσασταν χθες και πού σκοπεύετε να είστε.

Πάρε μακριά

Το Eka Pada Sirsasana έχει πολλά οφέλη και είναι μια διασκεδαστική στάση για να προσθέσετε στην πρακτική σας, αν και μπορεί να μην είναι εφικτή για όλους.

Εξασκηθείτε με ασφάλεια και εργαστείτε εντός των ορίων του σώματός σας. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο και θυμηθείτε ότι τα αποτελέσματα είναι σταδιακά. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κάνετε την πλήρη στάση, μπορείτε να απολαύσετε μερικές από τις προπαρασκευαστικές πόζες.

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές ανησυχίες που μπορεί να επηρεάσουν οι προχωρημένες γιόγκα. Εάν θέλετε να πάτε βαθύτερα με προκλητικές πόζες, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κλείσετε μερικές συνεδρίες γιόγκα με τον αγαπημένο σας καθηγητή γιόγκα. Ή συναντήστε έναν φίλο και περάστε τις πόζες μαζί.