Τα καλύτερα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, σύμφωνα με τους διαιτολόγους

Περιεχόμενο

• Κατανόηση της δίαιτας Low-FODMAP
• Πώς να κάνετε σνακ σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
• Σνακ DIY Low-FODMAP
• Πορτοκάλια και καρύδια
• Φυστικοβούτυρο και μπανάνα
• Σκληρό, παλαιωμένο τυρί
• Σκληρά βραστά αυγά
• Ποπ κορν
• Συσκευασμένα σνακ χαμηλού FODMAP
• Μπάρες BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Ελιές μαργαριταριών για να πάτε Ελιές Καλαμάτας
• Wilde Himalayan Pink Salt και Chips Chips
• Αξιολόγηση για

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου επηρεάζει μεταξύ 25 και 45 εκατομμυρίων ανθρώπων στις ΗΠΑ και περισσότερα από τα δύο τρίτα αυτών των πασχόντων είναι γυναίκες, σύμφωνα με το Διεθνές Ίδρυμα για τις Λειτουργικές Γαστρεντερικές Διαταραχές. Έτσι, πιθανότατα έχετε ακούσει για τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, έναν τρόπο διατροφής που συνταγογραφείται για να διευκολύνει τα συμπτώματα του IBS (δηλαδή φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, διάρροια, κοιλιακό άλγος κ.λπ.). Έως και το 86 τοις εκατό των ασθενών με IBS βρίσκουν βελτίωση στη συνολική γαστρεντερική δυσφορία και τα συμπτώματα μετά το διατροφικό πρόγραμμα, σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση του 2016.

Κατανόηση της δίαιτας Low-FODMAP

"Οι FODMAPs αναφέρονται σε μια ομάδα ζυμώσιμων υδατανθράκων-άμυλα, σάκχαρα και φυτικές ίνες-που, για μερικούς [άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτά], είναι δύσπεπτες ή ελάχιστα απορροφημένες και προκαλούν συμπτώματα παρόμοια με το IBS, όπως αέρια, φούσκωμα, διάρροια, δυσκοιλιότητα, και πόνο στο στομάχι», εξηγεί η Katie Thomson, MS, RD, συνιδρυτής και διευθύνουσα σύμβουλος της Square Baby. Αυτά τα φάσπρώξιμο ολιγοσακχαρίτες, ρεισακχαρίτες, Μονοσακχαρίτες, έναnd ΠΟι ολιόλες (γνωστοί και ως FODMAP) αντλούν περίσσεια νερού στο λεπτό έντερο σας και όταν μετακινούνται στο παχύ έντερο σας, ζυμώνονται από βακτήρια που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα, λέει ο Thomson, ο οποίος έχει IBS.

Ενώ αυτοί οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, οι ένοχοι με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP περιλαμβάνουν δημητριακά που περιέχουν γλουτένη (π.χ. σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη), ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (ειδικά γάλα και γιαούρτι), φρούτα όπως μήλα, λαχανικά όπως σπαράγγια, καθώς και γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων ή εσοχές ζάχαρης (δηλαδή ξυλιτόλη ή σορβιτόλη).

Ενώ μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP έχει τα πλεονεκτήματά της, μπορεί να είναι "προκλητική για πολλούς ανθρώπους στην αρχή, ειδικά αν έχετε συνηθίσει σε δίαιτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες/υψηλότερη ζάχαρη", λέει ο Thomson. "Επομένως, προετοιμαστείτε-μείνετε εφοδιασμένοι με τρόφιμα και σνακ που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP."

Εάν έχετε μιλήσει με τον γαστρεντερολόγο ή/και τον διατροφολόγο σας και είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε αυτό το πρόγραμμα διατροφής που διευκολύνει το IBS, συνεχίστε να κάνετε κύλιση για τα καλύτερα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP που έχετε στη διάθεσή σας. Το να έχετε IBS είναι αρκετά δύσκολο, το σνακ (και η ικανοποίηση των πόθων σας) δεν είναι απαραίτητο.

Πώς να κάνετε σνακ σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Όταν πρόκειται να βρείτε σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, γενικά, θα πρέπει να αναζητήσετε απλές, ολόκληρες, φυσικές τροφές που είναι χαμηλές σε ζάχαρη και υψηλότερες σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη, λέει ο Thomson (ένας καλός εμπειρικός κανόνας για όσους τσιμπολογούν επίσης). Το "Η ζωή χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP έχει να κάνει με το να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα είναι απεριόριστα, ποια πρέπει να ελέγχονται μερίδες και ποια πρέπει να αποφεύγονται εντελώς", εξηγεί.

Η Chelsea McCallum, RD, που ειδικεύεται στη διατροφή του IBS, συμβουλεύει επίσης να επιλέγετε ολόκληρα τρόφιμα έναντι των επεξεργασμένων όποτε είναι δυνατόν, καθώς και να μένετε σε μία μερίδα φρούτων τη φορά και να επιλέξετε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη για να αποφύγετε τη στοίβαξη FODMAP (ουσιαστικά γεμίζει εντέρου με ζυμωμένους υδατάνθρακες μετά από ζυμωμένους υδατάνθρακες).

Σνακ DIY Low-FODMAP

Πορτοκάλια και καρύδια

Περάστε τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φιστίκια και επιλέξτε καρύδια. Προσθέστε ένα πορτοκάλι και, βιολί, έχετε ένα υγιεινό, φιλικό προς το FODMAP σνακ που είναι ιδιαίτερα καλό όταν βρίσκεστε εν κινήσει. «Πάντα κουβαλάω μανταρίνια και λίγο σακουλάκι [απλά] καρύδια», λέει ο Thomson. «Αυτό παρέχει υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, με λίγο αλάτι και φυσική ζάχαρη για να ικανοποιήσει τις λιγούρες». Συνιστά να αγοράσετε μια μεγάλη σακούλα με ωμά, ανάλατα μισά καρύδια από την Costco, αλλά μπορείτε επίσης να αγοράσετε παρόμοιες επιλογές στο Amazon (Buy It, $32, amazon.com).

Φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Οι ώριμες μπανάνες περιέχουν FODMAP, οπότε φροντίστε να επιλέξετε ένα που είναι λίγο πράσινο (και χωρίς καφέ κηλίδες) και συνδυάστε το με φυστικοβούτυρο-όπως αυτό από το Wild Friends (Buy It, $ 5, walmart.com)-για ένα ικανοποιητικό μείγμα γλυκού, αλατιού και υγιεινών λιπαρών, λέει ο Thomson. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση τροφής υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το βούτυρο ξηρών καρπών, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα IBS σε μερικούς ανθρώπους, οπότε ξεκινήστε με 1 κουταλιά της σούπας. αν μπορείτε να το ανεχτείτε αυτό, είναι εντάξει να αυξήσετε σε μια πλήρη μερίδα (2 κουταλιές της σούπας). Περισσότερο από έναν ανεμιστήρα αμυγδάλου; Προσέξτε 1 κουταλιά της σούπας ανά γεύμα, καθώς τα αμύγδαλα (και, ως εκ τούτου, το βούτυρο αμυγδάλου) έχουν εξαρτώμενα από τη μερίδα FODMAPs, που σημαίνει ότι όσο περισσότερο τρώτε κάθεται, τόσο περισσότερο θα χορτάσετε αυτούς τους υδατάνθρακες που ενοχλούν την κοιλιά. (Σχετικά: Όλα όσα χρειάζεστε (και θέλετε) για να γνωρίζετε για το βούτυρο ξηρών καρπών)

Σκληρό, παλαιωμένο τυρί

Ένα άλλο από τα πιο δημοφιλή σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP της Thomson είναι παλαιωμένο τυρί όπως γκούντα ή τσένταρ με σαλάμι, κράκερ ρυζιού — όπως το Black Rice Crackers της Laiki (Buy It, $27, amazon.com) — καρυκευμένοι ξηροί καρποί και ελιές. "Όταν πηγαίνω σε ένα δείπνο, το παίρνω πάντα ως ορεκτικό μαζί με διάφορα λαχανικά, επειδή τα περισσότερα" φαγητά για πάρτι "θα είναι προβληματικά", προσθέτει. Παρόμοια με το βούτυρο ξηρών καρπών, δεν θέλετε να το παρακάνετε ούτε στο μέγεθος της μερίδας των τυριών, καθώς το πολύ λίπος σε ένα γεύμα μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία. «Γενικά, τα πιο σκληρά, πιο παλαιωμένα τυριά (τουλάχιστον ενός μήνα) είναι πιο εύκολα ανεκτά [για εκείνους με IBS], αλλά ακόμη και το Brie μπορεί να γίνει ανεκτό καθώς έχει παλαιώσει τουλάχιστον 30 ημέρες», εξηγεί. Το Cheddar, η παρμεζάνα, η Gouda και το Manchego είναι όλες καλές (και νόστιμες!) Επιλογές - συγκεκριμένα, ο Thomson προτείνει το cheddar Dubliner (Buy It, $ 5, walmart.com), το οποίο συνδυάζεται καλά με τα πάντα, λέει. Αποφύγετε τα φρέσκα τυριά όπως η φρέσκια μοτσαρέλα, το τυρί κότατζ, το τυρί κρέμα και η ρικότα, καθώς περιέχουν πολλά FODMAP.

Σκληρά βραστά αυγά

Τα αυγά παρέχουν μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης για τη δημιουργία μυών και της χολίνης, η οποία είναι απίστευτα σημαντική για το νευρικό σας σύστημα, λέει η Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, λειτουργίες χολίνης παρόμοιες με αυτές των βιταμινών Β-και οι δύο είναι απαραίτητες για τη διατήρηση επαρκούς ενέργειας.) «Απολαύστε τα αυγά μόνα τους, συνδυάστε τα με φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, όπως σταφύλια ή φράουλες, ή πολτοποιήστε τα και συνδυάστε τα με μουστάρδα. να χρησιμεύσει ως αυγοσαλάτα σε κράκερ ρυζιού », προτείνει.

Ποπ κορν

Το καλαμπόκι θεωρείται φυσικά τρόφιμο χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, λέει ο Rifkin, και το ποπ κορν είναι ένα εξαιρετικό σνακ για οποιονδήποτε λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και της χαμηλής θερμιδικής του πυκνότητας (που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μεγάλη ποσότητα χωρίς πολλές θερμίδες). Προσέξτε καρυκεύματα που ενδέχεται να περιέχουν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, όπως σκόρδο και κρεμμύδι, και συνδυάστε το ποπ κορν σας με ένα υγιές λίπος όπως καρύδια ή σπόρους κολοκύθας για να πάρετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, λέει. Ο Rifkin προτείνει το The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Αγοράστε το, 5 $, safeandfair.com), το οποίο είναι βολικό και παρασκευάζεται με μόνο τρία συστατικά. Φυσικά, μπορείτε πάντα να φτιάξετε το δικό σας αέρινο καλαμπόκι και στο σπίτι. Απλώς φροντίστε να παραλείψετε την ποικιλία μικροκυμάτων για να αποφύγετε τυχόν πρόσθετα συστατικά που θα μπορούσαν να προκαλέσουν συμπτώματα. (BTW, το ποπ κορν δεν είναι μόνο ένα έξυπνο σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για να το πιάσετε όταν χτυπήσει η πείνα στη μέση της ημέρας, αλλά θεωρείται επίσης ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε.)

Συσκευασμένα σνακ χαμηλού FODMAP

Μπάρες BelliWelli

Τα συσκευασμένα σνακ είναι απαραίτητα για στιγμές που τρέχετε έξω ή ταξιδεύετε και χρειάζεστε ένα σνακ σε λίγο, λέει ο McCallum. Προτείνει τα φιλικά προς το έντερο μπαρ της BelliWelli (Buy It, $ 27 για οκτώ μπάρες, belliwelli.com), τα οποία έρχονται σε δελεαστικές γεύσεις όπως Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl και Lemon White Chocolate-όλα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, Χωρίς γλουτένη και γαλακτοκομικά και περιέχουν προβιοτικά.

Lil Bucks Clusterbucks

Το αστέρι αυτού του σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP; Φαγόπυρο βλαστημένο, το οποίο είναι ένα συστατικό χωρίς γλουτένη και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που, παρά το όνομά του, δεν είναι καθόλου σιτάρι αλλά μάλλον σπόροι φρούτων. Τα συμπλέγματα granola Lil Bucks είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλού FODMAP, λέει ο Rifkin-απλώς φροντίστε να τηρείτε μια μερίδα 1 ουγκιάς, καθώς μεγαλύτερες μερίδες μπορεί να προκαλέσουν αυτά τα ενοχλητικά συμπτώματα IBS. Τα Chocolate Reishi Clusterbucks (Buy It, 18 $ για δύο, amazon.com), συγκεκριμένα, λαμβάνουν θρεπτική ώθηση από σπόρους κάνναβης και κακάο και διαθέτουν προσαρμογόνα, επίσης. (Σχετικά: Τι είναι τα προσαρμογόνα και μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τις προπονήσεις σας;)

GoMacro MacroBar Minis

Όλα τα MacroBar Mini της GoMacro είναι πιστοποιημένα low-FODMAP, που σημαίνει ότι έχουν ελεγχθεί εργαστηριακά ως χαμηλή σε FODMAP και, με τη σειρά τους, έλαβαν το εμπορικό σήμα FODMAP-Friendly από το Πανεπιστήμιο Monash (το οποίο, BTW, είναι η λεγόμενη γενέτειρα του δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP). Διατίθεται σε μια μεγάλη ποικιλία γεύσεων, ο Thomson λέει ότι η ποικιλία Peanut Butter and Chocolate Chip (Buy It, $ 33 για κουτί των 24, amazon.com) είναι η καλύτερη για να ικανοποιήσετε τις γλυκές επιθυμίες.

Ελιές μαργαριταριών για να πάτε Ελιές Καλαμάτας

Αυτές οι συσκευασίες ελιών χωρίς κουκούτσι ελεγχόμενες από μερίδες (Buy It, 33 $ για 24, amazon.com) περιέχουν μια γροθιά από υγιή λίπη και θρεπτικά συστατικά, λέει ο Manaker. Δεν χρειάζεται να ψύχονται ή να στραγγίζονται, καθιστώντας τα ένα εύκολο σνακ για να αποθηκεύσετε στο συρτάρι του γραφείου, την τσάντα γυμναστικής ή την τσάντα σας.

Wilde Himalayan Pink Salt και Chips Chips

Η λαχτάρα για αλάτι δεν ταιριάζει με αυτό το σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, το οποίο παρασκευάζεται από συστατικά φιλικά προς το IBS, όπως το κοτόπουλο και το αλεύρι ταπιόκας, λέει η Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Κάθε μερίδα ροζ αλάτι Wilde Himalayan και τσιπς κοτόπουλου (Buy It, 4 $, walmart.com) έχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης (πράγμα λογικό αφού είναι ουσιαστικά ελαφρώς αλατισμένο τραγανό κοτόπουλο) και δεν περιέχει γλουτένη και δημητριακά.

Αξιολόγηση για