Μάνγκο: Διατροφή, οφέλη για την υγεία και πώς να το φάτε

Περιεχόμενο

• Συσκευασμένο με θρεπτικά συστατικά
• Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
• Μπορεί να ενισχύσει την ανοσία
• Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
• Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία
• Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών
• Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των μαλλιών και του δέρματος
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων
• Νόστιμο, ευέλικτο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Σε ορισμένα μέρη του κόσμου, το μάνγκο (Mangifera indica) ονομάζεται «βασιλιάς των φρούτων».

Είναι μια κουκούλα ή πέτρα, που σημαίνει ότι έχει ένα μεγάλο σπόρο στη μέση.

Το μάνγκο προέρχεται από την Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία και καλλιεργείται για πάνω από 4.000 χρόνια. Υπάρχουν εκατοντάδες είδη μάνγκο, το καθένα με μοναδική γεύση, σχήμα, μέγεθος και χρώμα (1).

Αυτό το φρούτο δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.

Στην πραγματικότητα, οι μελέτες συνδέουν το μάνγκο και τα θρεπτικά του συστατικά με οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ανοσία, πεπτική υγεία και όραση, καθώς και χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων.

Ακολουθεί μια επισκόπηση του μάνγκο, η διατροφή του, τα οφέλη και μερικές συμβουλές για το πώς να το απολαύσετε.

Συσκευασμένο με θρεπτικά συστατικά

Το μάνγκο έχει χαμηλές θερμίδες αλλά γεμάτο θρεπτικά συστατικά.

Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) φέτες μάνγκο παρέχει (2):

• Θερμίδες: 99
• Πρωτεΐνη: 1,4 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 24,7 γραμμάρια
• Λίπος: 0,6 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 2,6 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 67% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Χαλκός: 20% του RDI
• Φολικό: 18% του RDI
• Βιταμίνη Β6: 11,6% του RDI
• Βιταμίνη Α: 10% του RDI
• Βιταμίνη Ε: 9,7% του RDI
• Βιταμίνη Β5: 6,5% του RDI
• Βιταμίνη Κ: 6% του RDI
• Νικοτινικό οξύ: 7% του RDI
• Κάλιο: 6% του RDI
• Ριβοφλαβίνη: 5% του RDI
• Μαγγάνιο: 4,5% του RDI
• Θειαμίνη: 4% του RDI
• Μαγνήσιο: 4% του RDI

Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες φωσφόρου, παντοθενικού οξέος, ασβεστίου, σεληνίου και σιδήρου.

Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) μάνγκο παρέχει σχεδόν το 70% του RDI για τη βιταμίνη C - μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο και προάγει την ανάπτυξη και την επισκευή (3, 4).

Περίληψη Το μάνγκο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά - ιδιαίτερα βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην ασυλία, την απορρόφηση σιδήρου και την ανάπτυξη και επιδιόρθωση.

Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Το μάνγκο είναι γεμάτο με πολυφαινόλες - φυτικές ενώσεις που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά.

Έχει πάνω από δώδεκα διαφορετικούς τύπους, όπως μαγγιρίνη, κατεχίνες, ανθοκυανίνες, κουερσετίνη, καεφερόλη, ραμνετίνη, βενζοϊκό οξύ και πολλά άλλα (5).

Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά καθώς προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι πολύ αντιδραστικές ενώσεις που μπορούν να δεσμευτούν και να βλάψουν τα κύτταρα σας (6).

Η έρευνα έχει συνδέσει τη βλάβη των ελεύθερων ριζών με σημάδια γήρανσης και χρόνιων παθήσεων (7, 8, 9).

Μεταξύ των πολυφαινολών, η μαγγιφερίνη έχει κερδίσει το μεγαλύτερο ενδιαφέρον και μερικές φορές ονομάζεται «σούπερ αντιοξειδωτικό», δεδομένου ότι είναι ιδιαίτερα ισχυρή (5).

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα διαπίστωσαν ότι η μαγγιφερίνη μπορεί να αντιμετωπίσει βλάβες των ελεύθερων ριζών που σχετίζονται με καρκίνους, διαβήτη και άλλες ασθένειες (10, 11).

Περίληψη Το μάνγκο έχει πάνω από δώδεκα διαφορετικούς τύπους πολυφαινολών, συμπεριλαμβανομένης της μαγγιφερίνης, η οποία είναι ιδιαίτερα ισχυρή. Οι πολυφαινόλες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά μέσα στο σώμα σας.

Μπορεί να ενισχύσει την ανοσία

Το μάνγκο είναι μια καλή πηγή θρεπτικών ουσιών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό.

Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) μάνγκο παρέχει το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α (2).

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς βοηθά στην καταπολέμηση λοιμώξεων. Εν τω μεταξύ, η μη λήψη αρκετής βιταμίνης Α συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο μόλυνσης (12, 13, 14).

Επιπλέον, η ίδια ποσότητα μάνγκο παρέχει σχεδόν τα τρία τέταρτα των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει περισσότερα λευκά αιμοσφαίρια που καταπολεμούν τις ασθένειες, να βοηθήσει αυτά τα κύτταρα να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά και να βελτιώσει την άμυνα του δέρματος σας (3, 4).

Το μάνγκο περιέχει επίσης φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε και αρκετές βιταμίνες Β, που βοηθούν επίσης στην ανοσία (15).

Περίληψη Το μάνγκο είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, αρκετές βιταμίνες Β, καθώς και βιταμίνες A, C, K και E - όλες συμβάλλουν στην ενίσχυση της ανοσίας.

Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς

Το μάνγκο περιέχει θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν μια υγιή καρδιά.

Για παράδειγμα, προσφέρει μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς σφυγμού και τα αιμοφόρα αγγεία σας χαλαρώνουν, προάγοντας χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης (16, 17).

Το μάνγκο περιέχει επίσης ένα μοναδικό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται μαγγιρίνη (5).

Μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι η μαγγιφερίνη μπορεί να προστατεύσει τα καρδιακά κύτταρα από φλεγμονή, οξειδωτικό στρες και απόπτωση (ελεγχόμενος κυτταρικός θάνατος) (18, 19, 20).

Επιπλέον, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, τα τριγλυκερίδια και τα ελεύθερα λιπαρά οξέα (21).

Ενώ αυτά τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, η έρευνα σχετικά με τη μαγγειρίνη και την υγεία της καρδιάς στον άνθρωπο λείπει αυτή τη στιγμή. Επομένως, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να μπορέσουν να προταθούν ως θεραπεία.

Περίληψη Το μάνγκο περιέχει μαγνήσιο, κάλιο και την αντιοξειδωτική μαγγιρίνη, τα οποία όλα υποστηρίζουν την υγιή λειτουργία της καρδιάς.

Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία

Το μάνγκο έχει πολλές ιδιότητες που το καθιστούν εξαιρετικό για την πεπτική υγεία.

Πρώτον, περιέχει μια ομάδα πεπτικών ενζύμων που ονομάζονται αμυλάσες.

Τα πεπτικά ένζυμα διασπώνται μεγάλα μόρια τροφής έτσι ώστε να μπορούν να απορροφηθούν εύκολα.

Οι αμυλάσες διαλύουν σύνθετους υδατάνθρακες σε σάκχαρα, όπως γλυκόζη και μαλτόζη. Αυτά τα ένζυμα είναι πιο ενεργά στα ώριμα μάνγκο, γι 'αυτό είναι πιο γλυκά από τα άγουρα (22).

Επιπλέον, δεδομένου ότι το μάνγκο περιέχει άφθονο νερό και φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση πεπτικών προβλημάτων όπως η δυσκοιλιότητα και η διάρροια.

Μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων σε ενήλικες με χρόνια δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μάνγκο καθημερινά ήταν πιο αποτελεσματική στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της πάθησης από ένα συμπλήρωμα που περιέχει παρόμοια ποσότητα διαλυτών ινών (23).

Αυτό δείχνει ότι το μάνγκο έχει άλλα συστατικά εκτός από φυτικές ίνες που βοηθούν την πεπτική υγεία.

Περίληψη Το μάνγκο έχει πεπτικά ένζυμα, νερό, φυτικές ίνες και άλλες ενώσεις που βοηθούν διαφορετικές πτυχές της πεπτικής υγείας.

Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών

Το μάνγκο είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην υποστήριξη υγιών ματιών.

Δύο βασικά θρεπτικά συστατικά είναι τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή του ματιού - το μέρος που μετατρέπει το φως σε εγκεφαλικά σήματα, ώστε ο εγκέφαλός σας να ερμηνεύει αυτό που βλέπετε - ειδικά στον πυρήνα του, την ωχρά κηλίδα (24, 25).

Μέσα στον αμφιβληστροειδή, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη δρουν ως φυσικό αντιηλιακό, απορροφώντας το υπερβολικό φως. Επιπλέον, φαίνεται ότι προστατεύουν τα μάτια σας από το επιβλαβές μπλε φως (26).

Τα μάνγκο είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία υποστηρίζει την υγεία των ματιών.

Η έλλειψη διατροφικής βιταμίνης Α έχει συνδεθεί με ξηροφθαλμία και νυχτερινή τύφλωση. Οι πιο σοβαρές ανεπάρκειες μπορεί να προκαλέσουν πιο σοβαρά προβλήματα, όπως ουλές του κερατοειδούς (27).

Περίληψη Το μάνγκο περιέχει λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και βιταμίνη Α - που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορεί να προστατεύσουν από τον ήλιο, ενώ η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα όρασης.

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των μαλλιών και του δέρματος

Το μάνγκο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, που προάγει υγιή μαλλιά και δέρμα.

Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου - μια πρωτεΐνη που δίνει δομή στο δέρμα και τα μαλλιά σας. Το κολλαγόνο δίνει στο δέρμα σας αναπήδηση και καταπολεμά την χαλάρωση και τις ρυτίδες (28).

Επιπλέον, το μάνγκο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία ενθαρρύνει την ανάπτυξη των μαλλιών και την παραγωγή σμήγματος - ένα υγρό που βοηθά στην ενυδάτωση του τριχωτού της κεφαλής σας για να διατηρήσει τα μαλλιά σας υγιή (29, 30).

Επιπλέον, η βιταμίνη Α και άλλα ρετινοειδή μεταναστεύουν στο δέρμα σας και την προστατεύουν από τον ήλιο (31).

Εκτός από τις βιταμίνες Α και C, το μάνγκο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, οι οποίες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά.

Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των τριχοθυλακίων από βλάβες από το οξειδωτικό στρες (32, 33).

Περίληψη Το μάνγκο περιέχει βιταμίνη C, η οποία δίνει στο δέρμα σας την ελαστικότητά της και αποτρέπει την χαλάρωση και την τσαλάκωση. Παρέχει επίσης βιταμίνη Α, η οποία προάγει τα υγιή μαλλιά.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων

Το μάνγκο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, οι οποίες μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Οι πολυφαινόλες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες, το οποίο συνδέεται με πολλούς τύπους καρκίνου (34).

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα διαπίστωσαν ότι οι μάνγκο πολυφαινόλες μείωσαν το οξειδωτικό στρες και σταμάτησαν την ανάπτυξη ή κατέστρεψαν διάφορα καρκινικά κύτταρα, συμπεριλαμβανομένης της λευχαιμίας και του καρκίνου του παχέος εντέρου, του πνεύμονα, του προστάτη και του μαστού (35, 36, 37, 38).

Η μαγγιρίνη, μια μεγάλη πολυφαινόλη στο μάνγκο, πρόσφατα έχει κερδίσει την προσοχή για τα πολλά υποσχόμενα αντικαρκινικά της αποτελέσματα. Σε μελέτες σε ζώα, μείωσε τη φλεγμονή, προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και είτε σταμάτησε την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων είτε τα σκότωσε (10, 39).

Ενώ αυτές οι μελέτες είναι πολλά υποσχόμενες, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για την καλύτερη κατανόηση των αντικαρκινικών αποτελεσμάτων των πολυφαινολών μάνγκο σε ανθρώπους.

Περίληψη Οι πολυφαινόλες μάνγκο μπορούν να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες, το οποίο συνδέεται με καρκίνους του παχέος εντέρου, του πνεύμονα, του προστάτη, του μαστού και των οστών.

Νόστιμο, ευέλικτο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Το μάνγκο είναι νόστιμο, ευέλικτο και εύκολο να προστεθεί στη διατροφή σας.

Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να κοπεί λόγω του σκληρού δέρματος και του μεγάλου λάκκου.

Μια καλή ιδέα είναι να κόψετε μεγάλες κάθετες φέτες 1/4 ίντσας (6 χιλιοστά) μακριά από τη μέση για να διαχωρίσετε τη σάρκα από το λάκκο. Στη συνέχεια, κόψτε τη σάρκα σε μοτίβο που μοιάζει με πλέγμα και βγάλτε την από το φλοιό.

Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να απολαύσετε το μάνγκο:

• Προσθέστε το σε smoothies.
• Ζάρια και προσθέστε σάλσα.
• Πετάξτε το σε μια καλοκαιρινή σαλάτα.
• Κόψτε το και σερβίρετε μαζί με άλλα τροπικά φρούτα.
• Ζάρια και προσθέστε σε σαλάτες quinoa.

Λάβετε υπόψη ότι το μάνγκο είναι πιο γλυκό και περιέχει περισσότερη ζάχαρη από πολλά άλλα φρούτα. Ο μετριασμός είναι το κλειδί - είναι καλύτερο να περιορίσετε το μάνγκο σε όχι περισσότερο από δύο φλιτζάνια (330 γραμμάρια) ανά ημέρα το πολύ.

Περίληψη Το μάνγκο είναι νόστιμο και μπορείτε να το απολαύσετε με πολλούς τρόπους. Ωστόσο, περιέχει περισσότερη ζάχαρη από πολλά άλλα φρούτα. Απολαύστε το μάνγκο με μέτρο περιορίζοντάς το σε λιγότερο από δύο φλιτζάνια (330 γραμμάρια) την ημέρα.

Η κατώτατη γραμμή

Το μάνγκο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων πιθανών αντικαρκινικών επιδράσεων, καθώς και βελτιωμένη ανοσία, πεπτική, υγεία των ματιών, του δέρματος και των μαλλιών.

Το καλύτερο από όλα, είναι νόστιμο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας ως μέρος των smoothies και άλλων πιάτων.