Μεσογειακή διατροφή 101: Σχέδιο γεύματος και οδηγός για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Τα βασικά
• Αποφύγετε αυτά τα ανθυγιεινά τρόφιμα
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τι να πιεις
• Μεσογειακό δείγμα μενού για 1 εβδομάδα
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Σάββατο
• Κυριακή
• Υγιεινά μεσογειακά σνακ
• Πώς να ακολουθήσετε τη διατροφή στα εστιατόρια
• Μια απλή λίστα αγορών για τη διατροφή
• Η κατώτατη γραμμή

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στα παραδοσιακά τρόφιμα που οι άνθρωποι τρώνε σε χώρες όπως η Ιταλία και η Ελλάδα το 1960.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι αυτοί οι άνθρωποι ήταν εξαιρετικά υγιείς σε σύγκριση με τους Αμερικανούς και είχαν χαμηλό κίνδυνο πολλών ασθενειών του τρόπου ζωής.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει τώρα ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους και να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρου θανάτου.

Δεν υπάρχει κανένας σωστός τρόπος για να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή, καθώς υπάρχουν πολλές χώρες γύρω από τη Μεσόγειο θάλασσα και άνθρωποι σε διαφορετικές περιοχές μπορεί να έχουν φάει διαφορετικά τρόφιμα.

Αυτό το άρθρο περιγράφει το διατροφικό πρότυπο που συνήθως περιγράφεται σε μελέτες που υποδηλώνουν ότι είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής.

Θεωρήστε όλα αυτά ως μια γενική οδηγία, όχι κάτι γραμμένο σε πέτρα. Το πρόγραμμα μπορεί να προσαρμοστεί στις ατομικές ανάγκες και προτιμήσεις σας.

Τα βασικά

• Τρώω: Λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμιά, βότανα, μπαχαρικά, ψάρια, θαλασσινά και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
• Φάτε με μέτρο: Πουλερικά, αυγά, τυρί και γιαούρτι.
• Φάτε σπάνια: Κόκκινο κρέας.
• Μην τρώτε: Αναψυκτικά με ζάχαρη, πρόσθετα σάκχαρα, μεταποιημένο κρέας, εξευγενισμένα σιτηρά, εξευγενισμένα έλαια και άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αποφύγετε αυτά τα ανθυγιεινά τρόφιμα

Θα πρέπει να αποφύγετε αυτά τα ανθυγιεινά τρόφιμα και συστατικά:

• Προστιθέμενη ζάχαρη: Σόδα, καραμέλες, παγωτά, επιτραπέζια ζάχαρη και πολλά άλλα.
• Εξευγενισμένοι κόκκοι: Λευκό ψωμί, ζυμαρικά φτιαγμένα με εξευγενισμένο σιτάρι κ.λπ.
• Trans-λιπαρά οξέα: Βρίσκεται στη μαργαρίνη και σε διάφορα μεταποιημένα τρόφιμα.
• Εξευγενισμένα έλαια: Λάδι σόγιας, έλαιο canola, βαμβακέλαιο και άλλα.
• Επεξεργασμένο κρέας: Μεταποιημένα λουκάνικα, χοτ ντογκ κ.λπ.
• Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα: Οτιδήποτε φέρει την ένδειξη «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» ή «δίαιτα» ή που μοιάζει να φτιάχτηκε σε εργοστάσιο.

Πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων εάν θέλετε να αποφύγετε αυτά τα ανθυγιεινά συστατικά.

Τρόφιμα για φαγητό

Ακριβώς ποια τρόφιμα ανήκουν στη μεσογειακή διατροφή είναι αμφιλεγόμενη, εν μέρει επειδή υπάρχει τέτοια διακύμανση μεταξύ διαφορετικών χωρών.

Η διατροφή που εξετάζεται από τις περισσότερες μελέτες είναι υψηλή σε υγιείς φυτικές τροφές και σχετικά χαμηλή σε ζωικές τροφές.

Ωστόσο, συνιστάται η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Ο μεσογειακός τρόπος ζωής περιλαμβάνει επίσης τακτική σωματική δραστηριότητα, κοινή χρήση γευμάτων με άλλους ανθρώπους και απόλαυση της ζωής.

Πρέπει να βασίζετε τη διατροφή σας σε αυτά τα υγιή, μη επεξεργασμένα μεσογειακά τρόφιμα:

• Λαχανικά: Ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, κρεμμύδια, κουνουπίδι, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρια κ.λπ.
• Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, φράουλες, σταφύλια, ημερομηνίες, σύκα, πεπόνια, ροδάκινα κ.λπ.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια macadamia, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσπορους, σπόρους κολοκύθας κ.λπ.
• Οσπρια: Φασόλια, μπιζέλια, φακές, όσπρια, φιστίκια, ρεβίθια κ.λπ.
• Κόνδυλοι: Πατάτες, γλυκοπατάτες, γογγύλια, γιαμ, κ.λπ.
• Ολικής αλέσεως: Ολόκληρη βρώμη, καστανό ρύζι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.
• Ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, στρείδια, μύδια, καβούρια, μύδια κ.λπ.
• Πουλερικά: Κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα κ.λπ.
• Αυγά: Αυγά κοτόπουλου, ορτυκιού και πάπιας.
• Γαλακτοκομείο: Τυρί, γιαούρτι, ελληνικό γιαούρτι κ.λπ.
• Βότανα και μπαχαρικά: Σκόρδο, βασιλικό, μέντα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, πιπέρι κ.λπ.
• Υγιή λίπη: Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο και λάδι αβοκάντο.

Ολόκληρα τα τρόφιμα ενός συστατικού είναι το κλειδί για την καλή υγεία.

Τι να πιεις

Το νερό πρέπει να είναι το ποτό σας για μια μεσογειακή διατροφή.

Αυτή η διατροφή περιλαμβάνει επίσης μέτριες ποσότητες κόκκινου κρασιού - περίπου 1 ποτήρι την ημέρα.

Ωστόσο, αυτό είναι εντελώς προαιρετικό και το κρασί πρέπει να αποφεύγεται από οποιονδήποτε έχει αλκοολισμό ή προβλήματα που ελέγχουν την κατανάλωσή τους.

Ο καφές και το τσάι είναι επίσης απολύτως αποδεκτοί, αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε τα γλυκαντικά με ζάχαρη ποτά και χυμούς φρούτων, τα οποία έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Μεσογειακό δείγμα μενού για 1 εβδομάδα

Ακολουθεί ένα δείγμα μενού για μία εβδομάδα για τη μεσογειακή διατροφή.

Μη διστάσετε να προσαρμόσετε τις μερίδες και τις επιλογές φαγητού με βάση τις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες και βρώμη.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς ολικής αλέσεως με λαχανικά.
• Βραδινό: Μια σαλάτα τόνου, ντυμένη με ελαιόλαδο. Ένα κομμάτι φρούτων για επιδόρπιο.

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες.
• Μεσημεριανό: Υπολειμματική σαλάτα τόνου από το προηγούμενο βράδυ.
• Βραδινό: Σαλάτα με ντομάτα, ελιές και φέτα.

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με λαχανικά, ντομάτες και κρεμμύδια. Ένα κομμάτι φρούτων.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς ολικής αλέσεως, με τυρί και φρέσκα λαχανικά.
• Βραδινό: Μεσογειακή λαζάνια.

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι με φέτες φρούτων και ξηρών καρπών.
• Μεσημεριανό: Περίσσεια λαζάνια από το προηγούμενο βράδυ.
• Βραδινό: Ψητός σολομός, που σερβίρεται με καστανό ρύζι και λαχανικά.

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά και λαχανικά, τηγανισμένα σε ελαιόλαδο.
• Μεσημεριανό: Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες, βρώμη και ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό: Ψητό αρνί, με σαλάτα και ψητή πατάτα.

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες, ξηρούς καρπούς και ένα μήλο.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς ολικής αλέσεως με λαχανικά.
• Βραδινό: Μεσογειακή πίτσα φτιαγμένη με ολικό σιτάρι, με τυρί, λαχανικά και ελιές.

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με λαχανικά και ελιές.
• Μεσημεριανό: Περιστρεφόμενη πίτσα από το προηγούμενο βράδυ.
• Βραδινό: Κοτόπουλο σχάρας, με λαχανικά και πατάτα. Φρούτα για επιδόρπιο.

Συνήθως δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να παρακολουθείτε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) στη μεσογειακή διατροφή.

Για περισσότερες ιδέες, δείτε αυτήν τη λίστα με 21 υγιεινές μεσογειακές συνταγές.

Υγιεινά μεσογειακά σνακ

Δεν χρειάζεται να τρώτε περισσότερα από 3 γεύματα την ημέρα.

Αλλά αν πεινάσετε μεταξύ των γευμάτων, υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές σνακ:

• Μια χούφτα καρύδια.
• Ένα κομμάτι φρούτων.
• Καρότα ή καρότα μωρών.
• Μερικά μούρα ή σταφύλια.
• Απομεινάρια από το προηγούμενο βράδυ.
• Ελληνικό γιαούρτι.
• Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου.

Πώς να ακολουθήσετε τη διατροφή στα εστιατόρια

Είναι πολύ απλό να κάνετε τα περισσότερα γεύματα εστιατορίου κατάλληλα για τη μεσογειακή διατροφή.

1. Επιλέξτε το ψάρι ή τα θαλασσινά ως το κύριο πιάτο σας.
2. Ζητήστε τους να τηγανίσουν το φαγητό σας σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
3. Τρώτε μόνο ψωμί ολικής αλέσεως, με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.

Αν θέλετε γενικές συμβουλές σχετικά με τον τρόπο υγιεινής διατροφής σε εστιατόρια, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο.

Μια απλή λίστα αγορών για τη διατροφή

Είναι πάντα καλή ιδέα να ψωνίζετε στην περίμετρο του καταστήματος. Συνήθως εκεί είναι ολόκληρα τα τρόφιμα.

Πάντα προσπαθήστε να επιλέξετε την λιγότερο επεξεργασμένη επιλογή. Το βιολογικό είναι καλύτερο, αλλά μόνο αν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά.

• Λαχανικά: Καρότα, κρεμμύδια, μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, σκόρδο κ.λπ.
• Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, σταφύλια κ.λπ.
• Μούρα: Φράουλες, βατόμουρα κ.λπ.
• Κατεψυγμένα λαχανικά: Επιλέξτε μίγματα με υγιή λαχανικά.
• Σπόροι: Ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως κ.λπ.
• Οσπρια: Φακές, όσπρια, φασόλια κ.λπ.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους κ.λπ.
• Σπόροι: Σπόροι ηλίανθου, σπόροι κολοκύθας κ.λπ.
• Καρυκεύματα: Θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, κουρκούμη, κανέλα κ.λπ.
• Ψάρι: Σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, πέστροφα.
• Γαρίδες και οστρακοειδή.
• Πατάτες και γλυκοπατάτες.
• Τυρί.
• Ελληνικό γιαούρτι.
• Κοτόπουλο.
• Αυγά σε βοσκή ή εμπλουτισμένα με ωμέγα-3.
• Ελιές
• Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Είναι καλύτερο να καθαρίσετε όλους τους ανθυγιεινούς πειρασμούς από το σπίτι σας, όπως σόδες, παγωτά, γλυκά, γλυκά, λευκό ψωμί, κράκερ και μεταποιημένα τρόφιμα.

Εάν έχετε μόνο υγιεινά τρόφιμα στο σπίτι σας, θα τρώτε υγιεινά τρόφιμα.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και δεν υπάρχει μια καθορισμένη μεσογειακή διατροφή, αυτός ο τρόπος διατροφής είναι γενικά πλούσιος σε υγιείς φυτικές τροφές και σχετικά χαμηλότερος σε ζωικές τροφές, με έμφαση στα ψάρια και τα θαλασσινά.

Μπορείτε να βρείτε έναν ολόκληρο κόσμο πληροφοριών για τη μεσογειακή διατροφή στο Διαδίκτυο, και έχουν γραφτεί πολλά σπουδαία βιβλία για αυτό.

Δοκιμάστε τις «μεσογειακές συνταγές» της Google και θα βρείτε έναν τόνο εξαιρετικών συμβουλών για νόστιμα γεύματα.

Στο τέλος της ημέρας, η μεσογειακή διατροφή είναι απίστευτα υγιεινή και ικανοποιητική. Δεν θα απογοητευτείτε.