Είναι η δίαιτα μικροβιώματος ο καλύτερος τρόπος για την προώθηση της υγείας του εντέρου;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η δίαιτα μικροβιώματος;
• Ποια είναι τα πιθανά οφέλη και οι αρνητικές επιπτώσεις της δίαιτας μικροβιώματος;
• Δείγμα λίστας τροφών για τη διατροφή του μικροβιώματος
• Τι να φάτε στη δίαιτα μικροβιώματος
• Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα του μικροβιώματος
• Συμπληρώματα για τη λήψη της δίαιτας μικροβιώματος
• Δείγμα Σχέδιο Διατροφής Microbiome Diet
• Αξιολόγηση για

Σε αυτό το σημείο, είτε είστε καλά γνώστες είτε είστε άρρωστοι από οτιδήποτε σχετίζεται με το έντερο. Τα τελευταία χρόνια, ένας τόνος ερευνών έχει επικεντρωθεί στα βακτήρια που κατοικούν στο πεπτικό σύστημα και στο πώς συνδέονται με τη συνολική υγεία. (Συνδέεται επίσης με την υγεία του εγκεφάλου και του δέρματος.) Φυσικά, οι δίαιτες που στοχεύουν στην προώθηση υγιών βακτηριδίων στο μικροβίωμα του εντέρου σας έχουν κερδίσει έδαφος, όπως το παράδοξο των φυτών, η αυτοάνοση παλαιότητα και οι δίαιτες χαμηλού FODMAP. Έπειτα, υπάρχει η δίαιτα μικροβιώματος, η οποία έχει ως στόχο να διατηρήσει μια υγιή ισορροπία εντερικών σφαλμάτων, περνώντας από τρεις φάσεις εξάλειψης. Μιλάμε για μια πλήρη ανακαίνιση, όχι μόνο για ένα καθημερινό μπουκάλι κομπούχα. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

Τι είναι η δίαιτα μικροβιώματος;

Ο ολιστικός γιατρός Raphael Kellman, MD, δημιούργησε τη δίαιτα και την ανέφερε στο βιβλίο του 2015, Η δίαιτα Microbiome: Ο επιστημονικά αποδεδειγμένος τρόπος για να αποκαταστήσετε την υγεία του εντέρου σας και να επιτύχετε μόνιμη απώλεια βάρουςΤο Ενώ ο Δρ Κέλμαν βρίσκεται πίσω από τη δίαιτα του μικροβιώματος, δεκάδες άλλοι ειδικοί έχουν δημοσιεύσει παρόμοια βιβλία που περιγράφουν δίαιτες εστιασμένες στο έντερο πριν και μετά Η δίαιτα μικροβιώματος χτύπησε τα ράφια. (Ένα παράδειγμα είναι η δίαιτα κατά του άγχους.) Ο Δρ Kellman κατηγοριοποιεί την απώλεια βάρους ως παρενέργεια, αλλά όχι τον κύριο στόχο της δίαιτας.

Η πρώτη φάση είναι μια δίαιτα εξάλειψης τριών εβδομάδων που απαιτεί τον αποκλεισμό τροφών που είναι επιβλαβείς για την υγεία του εντέρου, σύμφωνα με τον Δρ Kellman. Αποφεύγετε εντελώς μια λίστα τροφίμων που περιλαμβάνουν δημητριακά, γλουτένη, γλυκαντικά, γαλακτοκομικά και αυγά και εστιάζετε στην κατανάλωση πολλών βιολογικών, φυτικών τροφών. Και δεν σταματά στο φαγητό. Θα πρέπει να επιλέξετε φυσικά προϊόντα καθαρισμού και να περιορίσετε τη χρήση αντιβιοτικών και ΜΣΑΦ (μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ασπιρίνη και η ιβουπροφαίνη).

Κατά τη δεύτερη φάση, η οποία διαρκεί τέσσερις εβδομάδες, μπορείτε να αρχίσετε να εισάγετε ξανά ορισμένες από τις τροφές που αφαιρέθηκαν στην πρώτη φάση, όπως ορισμένα γαλακτοκομικά τρόφιμα, δημητριακά χωρίς γλουτένη και όσπρια. Επιτρέπεται ένα σπάνιο cheat γεύμα. θα πρέπει να στοχεύσετε σε συμμόρφωση κατά 90 τοις εκατό.

Η τελική φάση είναι η «δια βίου συντονισμός», η οποία έχει να κάνει με τη διαίσθηση ποιες τροφές λειτουργούν και δεν λειτουργούν καλά με το σώμα σας. Αυτή είναι η πιο χαλαρή φάση, που προορίζεται μακροπρόθεσμα, απαιτώντας συμμόρφωση 70 τοις εκατό. (Σχετικά: Χρειάζεστε πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά για καλή υγεία του εντέρου)

Ποια είναι τα πιθανά οφέλη και οι αρνητικές επιπτώσεις της δίαιτας μικροβιώματος;

Μελέτες έχουν δείξει μια πιθανή σχέση μεταξύ του μακιγιάζ του εντέρου και καταστάσεων όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Αν λοιπόν η δίαιτα μικροβιώματος κάνει βελτιώσει το μακιγιάζ του μικροβιώματος, θα μπορούσε να αποφέρει σημαντικά προνόμια. Προωθεί πολλές υγιεινές διατροφικές συνήθειες, λέει η Kaley Todd, R.D., διατροφολόγος προσωπικού για το Sun Basket. "Ενθαρρύνει πραγματικά την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα βαριά σάκχαρα, και εστιάζει πραγματικά στα λαχανικά και τα κρέατα και τα καλά λιπαρά", λέει. «Και νομίζω ότι όσο περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να φάνε αυτά τα ολόκληρα τρόφιμα τόσο το καλύτερο». Επιπλέον, δεν απαιτεί μέτρηση θερμίδων ή περιοριστικές μερίδες.

Πέρα από τις θερμίδες, η διατροφή είναι περιοριστική, ειδικά κατά τη διάρκεια της πρώτης φάσης, η οποία είναι ένα σημαντικό μειονέκτημα. "Εξαλείφετε μεγάλες ομάδες τροφίμων όπως γαλακτοκομικά, όσπρια, δημητριακά", λέει ο Todd. "Λαμβάνετε εκείνα τα τρόφιμα που έχουν ιδιότητες πυκνότητας σε θρεπτικά συστατικά και προσφέρουν θρεπτικά οφέλη και τα εξαλείφουν εντελώς". Επειδή η υγεία του εντέρου είναι τόσο εξατομικευμένη, δεν συνιστά να ακολουθήσετε μια δίαιτα με λέβητα για να προσπαθήσετε να διορθώσετε μια κατάσταση υγείας που σχετίζεται με το έντερο: "Είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν κατάλληλο επαγγελματία υγείας για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη και να πάρετε πραγματικά το σωστό μονοπάτι." (Σχετικά: Αυτές οι βολές με χυμό θέτουν το λάχανο τουρσί σε καλή χρήση για ένα πιο υγιές έντερο)

Επιπλέον, ενώ η έρευνα για το πώς η διατροφή μπορεί να ωφελήσει το μικροβίωμα του εντέρου είναι πολλά υποσχόμενη, πολλά είναι ακόμα ασαφή. Οι ερευνητές δεν έχουν προσδιορίσει οριστικά πώς ακριβώς να τρώτε για να επιτύχετε την τέλεια ισορροπία. «Έχουμε δεδομένα που δείχνουν ότι οι δίαιτες αλλάζουν το μικροβίωμα, αλλά όχι ότι συγκεκριμένες τροφές θα αλλάξουν το μικροβίωμα με συγκεκριμένο τρόπο για ένα συγκεκριμένο άτομο», δήλωσε ο Daniel McDonald, Ph.D., επιστημονικός διευθυντής του American Gut Project και μετα- διδάκτορας ερευνητής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, Σαν Ντιέγκο της Ιατρικής Σχολής, είπε πρόσφατα χρόνος.

Δείγμα λίστας τροφών για τη διατροφή του μικροβιώματος

Κάθε φάση είναι λίγο διαφορετική, αλλά κατά γενικό κανόνα, θα θέλετε να προσθέσετε τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά και πρεβιοτικά και να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ακολουθούν μερικές από τις τροφές που πρέπει και δεν πρέπει να τρώτε μόλις φτάσετε στη δεύτερη φάση:

Τι να φάτε στη δίαιτα μικροβιώματος

• Λαχανικά: Σπαράγγια; πράσα? ραπανάκια; καρότα? κρεμμύδια? σκόρδο; jicama? γλυκοπατάτες; γιαμ? ξινολάχανο, kimchi και άλλα ζυμωμένα λαχανικά
• Φρούτα: Αβοκάντο; ραβέντι; μήλα? ντομάτες; πορτοκάλια? νεκταρίνια? ακτινίδια; φράπα; κεράσια? αχλάδια? ροδάκινα? μάνγκο? πεπόνια? μούρα; καρύδα
• Γαλακτοκομικά: Κεφίρ; γιαούρτι (ή γιαούρτι καρύδας για μη γαλακτοκομική επιλογή)
• Σπόροι: Αμάρανθος; είδος σίκαλης; κεχρί? βρώμη χωρίς γλουτένη. καστανό ρύζι; ρύζι μπασμάτι; άγριο ρύζι
• Λίπη: Ξηροί καρποί και βούτυρο σπόρων. φασόλια; λιναρόσπορο, ηλιέλαιο και ελαιόλαδο
• Πρωτεΐνη: Οργανικές ζωικές πρωτεΐνες ελεύθερης βοσκής, χωρίς σκληρότητα. βιολογικά αυγά ελευθέρας βοσκής. ψάρι
• Μπαχαρικά: Κανέλα; κουρκούμη

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα του μικροβιώματος

• Συσκευασμένα τρόφιμα
• Γλουτένη
• Σόγια
• Ζάχαρη και τεχνητά γλυκαντικά (το γλυκαντικό Lakanto επιτρέπεται με μέτρο)
• Τρανς λιπαρά και υδρογονωμένα λίπη
• Πατάτες (εκτός από γλυκοπατάτες)
• Καλαμπόκι
• Φιστίκια
• Deli κρέας
• Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο (π.χ. τόνος αχί, τραχύς πορτοκαλιού και καρχαρίας)
• Χυμός φρούτων

Ο Δρ Kellman προτείνει επίσης τη λήψη συμπληρωμάτων σε συνδυασμό με τη δίαιτα μικροβιώματος, ειδικά κατά την πρώτη φάση.

Συμπληρώματα για τη λήψη της δίαιτας μικροβιώματος

• Berberine
• Καπριλικό οξύ
• Σκόρδο
• Εκχύλισμα σπόρων γκρέιπφρουτ
• Λάδι ρίγανης
• Πίκρα
• Ψευδάργυρος
• Καρνοσίνη
• DGL
• Γλουταμίνη
• Marshmallow
• Ν-ακετυλ γλυκοζαμίνη
• Κερσετίνη
• Ολισθηρό φτελιά
• Βιταμίνη D
• Προβιοτικά συμπληρώματα

Δείγμα Σχέδιο Διατροφής Microbiome Diet

Θέλετε να κάνετε μια δοκιμή; Δείτε πώς μπορεί να μοιάζει μια μέρα φαγητού, σύμφωνα με τον Todd.

• Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με αβοκάντο, με φρυγανισμένα κάσιους ή καρύδα χωρίς ζάχαρη
• Μεσημεριανό σνακ: Μήλο σε φέτες με βούτυρο αμυγδάλου
• Μεσημεριανό: Veggie κοτόσουπα
• Απογευματινό σνακ: Roητό ψητό κουνουπίδι
• Δείπνο: Σολομός με κουρκουμά, ψητά σπαράγγια και καρότα, ζυμωμένα τεύτλα και κομπούχα

Αξιολόγηση για