9 υγιεινά τρόφιμα που αυξάνουν τη διάθεσή σας

Περιεχόμενο

• 1. Λιπαρά ψάρια
• 2. Σκούρα σοκολάτα
• 3. Ζυμωμένα τρόφιμα
• 4. Μπανάνες
• 5. Βρώμη
• 6. Μούρα
• 7. Ξηροί καρποί και σπόροι
• 8. Καφές
• 9. Φασόλια και φακές
• Η κατώτατη γραμμή
• Διόρθωση φαγητού: Τροφές για να νικήσετε την κόπωση

Όταν αισθάνεστε κάτω, μπορεί να είναι δελεαστικό να στραφείτε σε φαγητό για να αυξήσετε το πνεύμα σας. Ωστόσο, η ζαχαρούχα, θερμίδες αντιμετωπίζει ότι πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν να έχουν αρνητικές συνέπειες από μόνες τους.

Έτσι, μπορεί να αναρωτιέστε εάν οποιαδήποτε υγιεινά τρόφιμα μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας.

Πρόσφατα, προέκυψε έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διάθεση μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες, όπως το άγχος, το περιβάλλον, ο κακός ύπνος, η γενετική, οι διαταραχές της διάθεσης και οι διατροφικές ανεπάρκειες (1, 2, 3).

Επομένως, είναι δύσκολο να προσδιοριστεί με ακρίβεια εάν το φαγητό μπορεί να αυξήσει το πνεύμα σας (4).

Παρ 'όλα αυτά, ορισμένα τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη συνολική υγεία του εγκεφάλου και ορισμένους τύπους διαταραχών της διάθεσης.

Εδώ είναι 9 υγιεινά τρόφιμα που μπορεί να ενισχύσουν τη διάθεσή σας.

1. Λιπαρά ψάρια

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια ομάδα βασικών λιπών που πρέπει να λάβετε μέσω της διατροφής σας, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει μόνα του.

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος αλκακόρ, είναι πλούσιοι σε δύο τύπους ωμέγα-3 - το docosahexaenoic acid (DHA) και το eicosapentaenoic acid (EPA) - που συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης (5, 6, 7).

Τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στη ρευστότητα της κυτταρικής μεμβράνης του εγκεφάλου σας και φαίνεται ότι παίζουν βασικούς ρόλους στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και στη σηματοδότηση των κυττάρων (5, 6, 7).

Ενώ η έρευνα είναι μικτή, μια ανασκόπηση των κλινικών δοκιμών έδειξε ότι σε ορισμένες μελέτες, η κατανάλωση ωμέγα-3 με τη μορφή ιχθυελαίου χαμηλότερη βαθμολογία κατάθλιψης (8).

Παρόλο που δεν υπάρχει τυπική δόση, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 250-500 mg συνδυασμένου EPA και DHA ανά ημέρα (9).

Δεδομένου ότι μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) σολομού παρέχει 2.260 mg EPA και DHA, η κατανάλωση αυτού του ψαριού μερικές φορές την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βάλετε αυτά τα λίπη στη διατροφή σας (10).

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης.

2. Σκούρα σοκολάτα

Η σοκολάτα είναι πλούσια σε πολλές ενώσεις που ενισχύουν τη διάθεση.

Η ζάχαρη του μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, καθώς είναι μια γρήγορη πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλό σας (11, 12).

Επιπλέον, μπορεί να απελευθερώσει έναν καταρράκτη από αίσθηση καλών ενώσεων, όπως η καφεΐνη, η θεοβρωμίνη και η Ν-ακυλαιθανολαμίνη - μια ουσία χημικά παρόμοια με τα κανναβινοειδή που έχει συνδεθεί με βελτιωμένη διάθεση (11, 12).

Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί συζητούν εάν η σοκολάτα περιέχει αρκετές από αυτές τις ενώσεις για να προκαλέσει μια ψυχολογική απάντηση (11, 12).

Ανεξάρτητα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή που προάγουν την υγεία, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας, μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου, τα οποία μπορεί να υποστηρίξουν τη ρύθμιση της διάθεσης (11, 13).

Τέλος, η σοκολάτα έχει υψηλή ηδονική βαθμολογία, που σημαίνει ότι η ευχάριστη γεύση, υφή και μυρωδιά της μπορεί επίσης να προάγει την καλή διάθεση (7, 8).

Επειδή η σοκολάτα γάλακτος περιέχει πρόσθετα συστατικά, όπως ζάχαρη και λίπος, είναι καλύτερο να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα - η οποία είναι υψηλότερη σε φλαβονοειδή και χαμηλότερη σε προσθήκη ζάχαρης. Θα πρέπει ακόμη να κολλήσετε σε 1-2 μικρά τετράγωνα (70% ή περισσότερα στερεά κακάου) κάθε φορά που είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε ενώσεις που μπορεί να αυξήσουν τις αίσθηση χημικών στον εγκέφαλό σας.

3. Ζυμωμένα τρόφιμα

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα οποία περιλαμβάνουν το kimchi, το γιαούρτι, το κεφίρ, το kombucha και το λάχανο τουρσί, μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και τη διάθεση του εντέρου.

Η διαδικασία ζύμωσης επιτρέπει στα ζωντανά βακτήρια να ευδοκιμήσουν σε τρόφιμα που μπορούν στη συνέχεια να μετατρέψουν τα σάκχαρα σε αλκοόλ και οξέα (14).

Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, δημιουργούνται προβιοτικά. Αυτοί οι ζωντανοί μικροοργανισμοί υποστηρίζουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης (15, 16).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι όλα τα ζυμωμένα τρόφιμα σημαντικές πηγές προβιοτικών, όπως στην περίπτωση της μπύρας, μερικών ψωμιών και κρασιού, λόγω του μαγειρέματος και του φιλτραρίσματος.

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που επηρεάζει πολλές πτυχές της ανθρώπινης συμπεριφοράς, όπως διάθεση, ανταπόκριση στο άγχος, όρεξη και σεξουαλική ορμή. Έως και το 90% της σεροτονίνης του σώματός σας παράγεται από το μικρόβιο του εντέρου σας ή από τη συλλογή υγιών βακτηρίων στο έντερο σας (15, 16, 17, 18).

Επιπλέον, το μικρόβιο του εντέρου παίζει ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Η έρευνα έχει αρχίσει να δείχνει μια σχέση μεταξύ υγιών βακτηρίων του εντέρου και χαμηλότερων ποσοστών κατάθλιψης (16, 18, 19).

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πώς τα προβιοτικά μπορούν να ρυθμίσουν τη διάθεση (18).

Εφόσον έως και το 90% της σεροτονίνης του σώματός σας παράγεται στο έντερο σας, ένα υγιές έντερο μπορεί να αντιστοιχεί σε καλή διάθεση. Τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το kimchi, το γιαούρτι, το κεφίρ, το kombucha και το λάχανο τουρσί είναι πλούσια σε προβιοτικά που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.

4. Μπανάνες

Οι μπανάνες μπορεί να βοηθήσουν να αναποδογυρίσετε.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά στη σύνθεση των ευχάριστων νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη (20).

Επιπλέον, μια μεγάλη μπανάνα (136 γραμμάρια) παρέχει 16 γραμμάρια ζάχαρης και 3,5 γραμμάρια ινών (21).

Όταν συνδυάζεται με ίνες, το σάκχαρο απελευθερώνεται αργά στην κυκλοφορία του αίματός σας, επιτρέποντας σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και καλύτερο έλεγχο της διάθεσης. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που είναι πολύ χαμηλά μπορεί να οδηγήσουν σε ευερεθιστότητα και αλλαγές στη διάθεση (22).

Τέλος, αυτό το πανταχού παρόν τροπικό φρούτο, ειδικά όταν εξακολουθεί να εμφανίζεται πράσινο στη φλούδα, είναι μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών, ένας τύπος ινών που βοηθά στη διατροφή υγιών βακτηρίων στο έντερο. Ένα ισχυρό μικρόβιο του εντέρου σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά διαταραχών της διάθεσης (23).

Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή φυσικού σακχάρου, βιταμίνης Β6 και πρεβιοτικών ινών, οι οποίες συνεργάζονται για να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τη διάθεση σταθερά.

5. Βρώμη

Η βρώμη είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που μπορεί να σας κρατήσει σε καλή διάθεση όλο το πρωί. Μπορείτε να τα απολαύσετε σε πολλές μορφές, όπως βρώμη, πλιγούρι βρώμης, μούσλι και granola.

Είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, παρέχοντας 8 γραμμάρια σε ένα μόνο ωμό κύπελλο (81 γραμμάρια) (24).

Το Fiber βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων, επιτρέποντας τη σταδιακή απελευθέρωση σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος για να διατηρήσει τα ενεργειακά σας επίπεδα σταθερά.

Σε μια μελέτη, εκείνοι που έτρωγαν 1,5-6 γραμμάρια ινών στο πρωινό ανέφεραν καλύτερα επίπεδα διάθεσης και ενέργειας. Αυτό αποδόθηκε σε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι σημαντικό για τον έλεγχο των μεταβολών της διάθεσης και της ευερεθιστότητας (22, 25).

Αν και άλλες πηγές ολικής αλέσεως μπορούν να έχουν αυτό το αποτέλεσμα, η βρώμη μπορεί να είναι ιδιαίτερα πλεονεκτική, καθώς είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, με 1 ακατέργαστο κύπελλο (81 γραμμάρια) να υπερηφανεύεται για το 19% των ημερήσιων αναγκών σας (24).

Η αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, μία από τις πιο κοινές ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών, σχετίζεται με χαμηλή πρόσληψη σιδήρου. Τα συμπτώματά του περιλαμβάνουν κόπωση, νωθρότητα και διαταραχές της διάθεσης (26, 27).

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι βιώνουν βελτιώσεις σε αυτά τα συμπτώματα αφού τρώνε τροφές πλούσιες σε σίδηρο ή συμπληρώνοντας με σίδηρο, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα (28).

Η βρώμη παρέχει φυτικές ίνες που μπορούν να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να ενισχύσουν τη διάθεσή σας. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της διάθεσης σε άτομα με αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου.

6. Μούρα

Περιέργως, η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης (29, 30).

Αν και ο μηχανισμός δεν είναι σαφής, μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της φλεγμονής που σχετίζεται με την κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης (31).

Τα μούρα συσκευάζουν ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών και φαινολικών ενώσεων, που παίζουν βασικό ρόλο στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες - μια ανισορροπία επιβλαβών ενώσεων στο σώμα σας (31).

Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, μια χρωστική ουσία που δίνει σε ορισμένα μούρα το μωβ-μπλε χρώμα τους. Μια μελέτη συνέδεσε μια διατροφή πλούσια σε ανθοκυανίνες με 39% χαμηλότερο κίνδυνο συμπτωμάτων κατάθλιψης (32).

Εάν δεν μπορείτε να τα βρείτε φρέσκα, δοκιμάστε να αγοράσετε κατεψυγμένα μούρα - τα οποία είναι κατεψυγμένα στην μέγιστη ωριμότητα τους για να διατηρήσετε τη μέγιστη ποσότητα αντιοξειδωτικών (33).

Τα μούρα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες που καταπολεμούν τις ασθένειες, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης.

7. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες.

Επιπλέον, παρέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ υπεύθυνο για την παραγωγή σεροτονίνης που ενισχύει τη διάθεση. Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια και τα καρύδια, καθώς και οι κολοκύθες, το σουσάμι και οι ηλιόσποροι, είναι εξαιρετικές πηγές (34).

Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ένα μεγάλο συστατικό της δίαιτας MIND και της Μεσογείου, που μπορεί να υποστηρίξει έναν υγιή εγκέφαλο. Κάθε μία από αυτές τις δίαιτες προωθεί φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα και περιορίζει την πρόσληψη επεξεργασμένων προϊόντων (35, 36, 37, 38).

Επιπλέον, μια δεκαετής μελέτη σε 15.980 άτομα συνέδεσε τη μέτρια πρόσληψη καρυδιών με 23% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης (39).

Τέλος, ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι, όπως καρύδια Βραζιλίας, αμύγδαλα και κουκουνάρι, αποτελούν καλές πηγές ψευδάργυρου και σεληνίου. Η ανεπάρκεια σε αυτά τα μέταλλα, τα οποία είναι σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου, σχετίζεται με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης - αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα (40).

Ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, ψευδάργυρο και σελήνιο, τα οποία μπορεί να υποστηρίξουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης.

8. Καφές

Ο καφές είναι το πιο δημοφιλές ποτό στον κόσμο και μπορεί να κάνει και τον κόσμο λίγο πιο ευτυχισμένο.

Η καφεΐνη στον καφέ εμποδίζει μια φυσική ένωση που ονομάζεται αδενοσίνη να προσκολληθεί στους υποδοχείς του εγκεφάλου που προάγουν την κούραση, αυξάνοντας έτσι την εγρήγορση και την προσοχή (41).

Επιπλέον, αυξάνει την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών που ενισχύουν τη διάθεση, όπως η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη (42).

Μια μελέτη σε 72 άτομα διαπίστωσε ότι τόσο ο καφεΐνος όσο και ο καφεϊνικός καφές βελτίωσαν σημαντικά τη διάθεση σε σύγκριση με ένα ποτό εικονικού φαρμάκου, υποδηλώνοντας ότι ο καφές περιέχει άλλες ενώσεις που επηρεάζουν τη διάθεση (42).

Οι ερευνητές απέδωσαν αυτήν την ώθηση στη στάση σε διάφορες φαινολικές ενώσεις, όπως το χλωρογενικό οξύ. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα (42).

Ο καφές παρέχει πολλές ενώσεις, όπως καφεΐνη και χλωρογενικό οξύ, που μπορεί να ενισχύσουν τη διάθεσή σας. Η έρευνα δείχνει ότι ο καφές χωρίς καφεδάκι μπορεί ακόμη και να έχει αποτέλεσμα.

9. Φασόλια και φακές

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες, τα φασόλια και οι φακές είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.

Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, οι οποίες βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης αυξάνοντας τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη, η νορεπινεφρίνη και το γάμμα αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), τα οποία είναι σημαντικά για τη ρύθμιση της διάθεσης (43, 44, 45).

Επιπλέον, οι βιταμίνες Β παίζουν βασικό ρόλο στη σηματοδότηση των νεύρων, η οποία επιτρέπει τη σωστή επικοινωνία μεταξύ των νευρικών κυττάρων. Τα χαμηλά επίπεδα αυτών των βιταμινών, ειδικά του Β12 και του φυλλικού οξέος, έχουν συνδεθεί με διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη (45).

Τέλος, είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου, μαγνησίου, σεληνίου και σιδήρου χωρίς αίμη, που μπορεί επίσης να αυξήσει το πνεύμα σας (43, 44, 45).

Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσιες πηγές θρεπτικών ουσιών που ενισχύουν τη διάθεση, ιδίως βιταμίνες Β.

Η κατώτατη γραμμή

Όταν αισθάνεστε μπλε, μπορεί να λαχταράτε τροφές πλούσιες σε θερμίδες, με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως παγωτό ή μπισκότα, για να προσπαθήσετε να αναζωογονηθείτε.

Αν και αυτό μπορεί να σας προκαλέσει βιασύνη ζάχαρης, είναι απίθανο να σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα - και μπορεί να έχει και αρνητικές συνέπειες.

Αντ 'αυτού, πρέπει να στοχεύσετε σε υγιεινά τρόφιμα που έχουν αποδειχθεί ότι όχι μόνο ενισχύουν τη διάθεσή σας, αλλά και τη γενική υγεία σας. Δοκιμάστε μερικά από τα παραπάνω τρόφιμα για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα θετικότητας.

Διόρθωση φαγητού: Τροφές για να νικήσετε την κόπωση