Όταν είναι εντάξει να δουλέψετε τους ίδιους μύες πίσω με πλάτη

Περιεχόμενο

• Προπόνηση Δύναμης
• Καρδιο
• Εκπαίδευση HIIT
• Προπονήσεις κοιλιακών
• Ο ένας κανόνας που πρέπει να ακολουθείτε - δεν έχει σημασία τι είδους προπόνηση
• Αξιολόγηση για

Knowσως να γνωρίζετε ότι δεν είναι καλύτερο να πατάτε σε πλάτη σε μέρες, αλλά πόσο κακό είναι πραγματικά να κάνετε squat και να γυρίζετε; Or να το χτυπάτε σκληρά κάθε μέρα; Απευθυνθήκαμε στους ειδικούς για συμβουλές σχετικά με το πόσο επιθετικά μπορείτε να στοιβάζετε το πλάνο προπόνησής σας προτού αποτύχει. (Δείτε: Λόγοι που δεν πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο.)

Σε γενικές γραμμές, ναι, είναι καλό να γυμνάζεσαι τους ίδιους μύες κάθε μέρα-αρκεί να μην αποτύχεις σε κανένα από αυτά, λέει η Lindsay Marie Ogden, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και υπεύθυνη εκπαίδευσης TEAM στο Life Time Athletic στο Chanhassen της Μινεσότα. Με το να "πάει στην αποτυχία" εννοεί να φτάσει σε ένα σημείο όπου κυριολεκτικά δεν μπορείς να εκτελέσεις την κίνηση γιατί οι μύες σου είναι τόσο κουρασμένοι. Αν και αυτό συμβαίνει πιο συχνά όταν κάνετε προπόνηση δύναμης (ξέρετε το συναίσθημα "δεν μπορώ να κάνω ούτε μια επανάληψη"), τα πόδια σας πιθανώς να αισθάνονται τον ίδιο τρόπο μετά από ένα εβδομαδιαίο μακρύ τρέξιμο ή ένα ιδιαίτερα βάναυσο μάθημα HIIT.

Και, στην πραγματικότητα, υπάρχουν ορισμένα πλεονεκτήματα για την προπόνηση της ίδιας μυϊκής ομάδας δύο συνεχόμενες ημέρες, αν ακολουθήσετε το σωστό πρωτόκολλο: «Μπορεί να διευκολύνει την ανάρρωση και να παρατείνει τη διάρκεια της πρωτεϊνικής σύνθεσης - που σημαίνει ότι αυξάνει το χρονικό διάστημα που ξοδεύει το σώμα σας χτίζοντας μυς », λέει ο Όγκντεν. Η ιδέα είναι να χτυπήσετε μια ομάδα μυών σκληρά μια μέρα με μεγάλο βάρος και χαμηλότερες επαναλήψεις (εύρος 3 έως 8), στη συνέχεια να χτυπήσετε την ίδια ομάδα μυών την επόμενη μέρα με ελαφρύτερο βάρος, υψηλότερες επαναλήψεις (εύρος 8 έως 12), λέει. «Ο στόχος είναι να ενεργοποιηθούν τα κύτταρα που προάγουν την υπερτροφία (γνωστή και ως μυϊκή ανάπτυξη) και να μεταφέρουν θρεπτικά συστατικά στους μύες». Αλλά δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο δύο συνεχόμενες ημέρες για να έχετε αυτά τα οφέλη για τη μυϊκή ανάπτυξη: «Ο σωστός ύπνος, η διαχείριση του άγχους και η διατροφή βοηθούν επίσης σε αυτό», λέει.

Θέλετε την πλήρη υποβάθμιση; Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για να κάνετε τις ίδιες προπονήσεις και να εκπαιδεύετε τους ίδιους μύες τις ημέρες της πλάτης.

Προπόνηση Δύναμης

Η πιο σημαντική πτυχή εδώ; Ανάκτηση. Οι τονισμένοι τρικέφαλοι χρειάζονται χρόνο - και όχι μόνο στο γυμναστήριο.

"Δεν γίνεσαι καλύτερος κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ενδυνάμωσης - γίνεσαι καλύτερος μεταξύ τους", λέει ο Neal Pire, φυσιολόγος άσκησης στο HNH Fitness στο Oradell του Νιου Τζέρσεϊ. Οι μύες χτυπούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, στη συνέχεια σε μια ή δύο ημέρες αναρρώνουν και ξαναχτίζονται πιο δυνατά από πριν. Πολλές μεταβλητές επηρεάζουν το πόσο γρήγορα αναρρώνουν οι μυϊκές ίνες μετά την προπόνηση με βάρη (δηλαδή, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το πόσο βάρος σηκώνετε και πόσες επαναλήψεις ολοκληρώνετε). Αλλά για τη μέση Jane, ο Pire συνιστά να εκπαιδεύετε την ίδια μυϊκή ομάδα όχι περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ της κάθε μίας. Επομένως, όχι, πιθανότατα δεν θα πρέπει να προπονείτε την ίδια ομάδα μυών δύο ημέρες στη σειρά.

Η Jen Hoehl, φυσιολόγος άσκησης με έδρα τη Νέα Υόρκη, προτείνει να χτυπήσετε μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες (όπως στήθος, πλάτη, ώμους, τετράδα και οπίσθια) με πιο βαριά βάρη νωρίτερα την εβδομάδα. Στη συνέχεια, αργότερα μέσα στην εβδομάδα, όταν είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε κουρασμένοι, δουλέψτε σε μικρότερες μυϊκές ομάδες (όπως τα χέρια και τις γάμπες) με μικρότερα βάρη και υψηλότερες επαναλήψεις. Κάνοντας αυτό σας επιτρέπει να είστε φρέσκοι όταν πηγαίνετε σκληρά και βαριά, ενώ χτίζετε αντοχή αργότερα. (Σχετικά: Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπονήσεις με βάρη για βάρη;)

Καρδιο

Η άσκηση καρδιο - είτε τρέχει είτε περιστρέφεται - πολλαπλές μέρες στη σειρά συνήθως δεν είναι τόσο επικίνδυνη, αρκεί να μην φτάσετε στο μηδέν στο 60 με την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησής σας, σύμφωνα με τη Jacqueline Crockford, φυσιολόγο άσκησης στο American Συμβούλιο για την Άσκηση, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως στο Είναι Κακό να Κάνεις την ίδια Προπόνηση Κάθε μέρα ;. Αυξήστε αργά την προπόνησή σας και ακούστε το σώμα σας για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς κατά την υπερβολική χρήση.

Είναι όμως κακό να σηκώνεις αυτούς τους αλτήρες των τριών λιβρών στο μάθημα περιστροφής κάθε μέρα; Όχι πραγματικά - αφού αυτές οι ασκήσεις γυμναστικής και γυμναστικής δεν θεωρούνται ακριβώς προπόνηση δύναμης.

"Η περιστροφή και οι ελαφροί αλτήρες του άνω μέρους του σώματος που απαιτούν ορισμένες τάξεις, μην προσθέσετε αρκετή αντίσταση για τη διάσπαση του μυός-οι κινήσεις υψηλής απόδοσης και χαμηλού βάρους έχουν σχεδιαστεί για να προσθέτουν κάποια ποικιλία και να αυξάνουν την ένταση και τον καρδιακό ρυθμό", λέει ο Hoehl. Το Οπότε μη διστάσετε να γυρίζετε καθημερινά. Αλλά αν θέλετε να αποκτήσετε πραγματικά δικέφαλους μυς, ξεκουμπώστε από αυτά τα πεντάλ και δοκιμάστε προπόνηση με βάρη με μπάρα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Εκπαίδευση HIIT

"Οι προπονήσεις υψηλής έντασης και συνολικού σώματος (όπως τα burpees) δεν παρέχουν το ίδιο μυϊκό άγχος με τις κλασικές προπονήσεις ενδυνάμωσης, οπότε είναι εντάξει να τις κάνουμε κάθε μέρα", λέει ο Pire. Ωστόσο, "εάν κάνετε σύνθετες ή πολλαπλές αρθρώσεις, χτυπάτε πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα-κάτι που μπορεί επίσης να είναι επιβαρυντικό και να απαιτεί περισσότερη αποκατάσταση", λέει ο Ogden.

Γι' αυτό, εάν κάνετε πολύ προπόνηση HIIT, μπορεί να εμφανίσετε σύνδρομο υπερπροπόνησης. Για να το αποτρέψετε αυτό, εναλλάξτε τις ημέρες HIIT και τις ημέρες ενδυνάμωσης—φυσικά με ημέρες ενεργούς ανάκτησης χαμηλής έντασης. «Ένας συνδυασμός HIIT και άρσης βαρέων βαρών θα σας βοηθήσει να φαίνεστε αδύνατοι», λέει ο Hoehl. (Δείτε: Δείτε πώς είναι μια εβδομάδα τέλεια ισορροπημένων προπονήσεων.)

Προπονήσεις κοιλιακών

"Η εργασία στο Ab αφορά γενικά την προετοιμασία ή την αντοχή, περισσότερο από τη δύναμη, οπότε μη διστάσετε να την προσαρμόσετε στις προπονήσεις σας καθημερινά", λέει ο Pire. Απλώς φροντίστε να ανακατεύετε τα πράγματα. «Ο πυρήνας σου σε κρατά πάντα σταθερό, οπότε η ανάκτηση των κοιλιακών μυών γίνεται γρήγορα», λέει ο Hoehl. Οι κοιλιακοί προσαρμόζονται γρήγορα στο άγχος, οπότε κάντε διαφορετική άσκηση κοιλιακών κάθε μέρα, προσθέτει.

Ο ένας κανόνας που πρέπει να ακολουθείτε - δεν έχει σημασία τι είδους προπόνηση

Η υπερβολική καταπόνηση του σώματός σας ή η σφυρηλάτηση μιας μυϊκής ομάδας, συγκεκριμένα, πιθανότατα θα θυσιάσει τη φόρμα σας και θα σας βάλει σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. «Εάν προπονείστε ολόκληρο το σώμα μέρα με τη μέρα ή προσπαθείτε να δουλέψετε τους γλουτούς σας, για παράδειγμα, κάθε συνεδρία, μπορεί να γίνει δύσκολο να διαχειριστείτε την ένταση και την εστίαση», λέει ο Ogden. «Αυτό, με τη σειρά του, θα προκαλέσει περισσότερο άγχος, απαιτώντας περισσότερο χρόνο αποθεραπείας». (Δείτε: Πώς να εξασκηθείτε λιγότερο και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.)

Γι' αυτό και ο Pire και ο Ogden συμφωνούν: Ανεξάρτητα από την προπόνησή σας ή ποια μυϊκή ομάδα προπονείτε, υπάρχει ένας εμπειρικός κανόνας: Αφήστε το σώμα σας να είναι ο οδηγός σας. «Αν πονάς πολύ από την προηγούμενη προπόνηση με βάρη, ώθησε τη σημερινή πλάτη και κάνε καρδιο», λέει ο Pire.

Αξιολόγηση για