Πρόγραμμα γευμάτων 1 εβδομάδας και λίστα αγορών για την οικογένειά σας των 4 ετών (ή περισσότερα!)

Περιεχόμενο

• Δευτέρα
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Σάντουιτς με αυγά με φέτες πορτοκάλι
• Μεσημεριανό
• Το μαρούλι τυλίγεται με γάλα
• Πρόχειρο φαγητό
• Φέτες μήλων και φυστικοβούτυρου
• Βραδινό
• Κοτόπουλο Rotisserie με ψητά λαχανικά
• Τρίτη
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Πλιγούρι βρώμης με φρούτα
• Μεσημεριανό
• Σάντουιτς κοτόπουλου με σούπα ντομάτας
• Πρόχειρο φαγητό
• Χούμους και φέτες λαχανικά
• Βραδινό
• Χορτοφαγικά tacos
• Τετάρτη
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Cheerios με φρούτα
• Μεσημεριανό
• Σάντουιτς με σαλάτα αυγών με σταφύλια
• Πρόχειρο φαγητό
• Ποπ κορν με αέρα και ψιλοκομμένη μαύρη σοκολάτα
• Βραδινό
• Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, γαλοπούλα και λαχανικά
• Πέμπτη
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Ολόκληρο σιτάρι κουλούρι με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
• Μεσημεριανό
• Σαλάτα ζυμαρικών
• Πρόχειρο φαγητό
• Βραστά αυγά και σέλινο
• Βραδινό
• Σπιτικά μπιφτέκια με πατάτες τηγανιτές
• Παρασκευή
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Τυρί cottage με φρούτα
• Μεσημεριανό
• Μίνι πίτσες
• Πρόχειρο φαγητό
• Smoothie φρούτων
• Βραδινό
• Tofu ανακατέψτε
• Σάββατο
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Ψημένα φριτάτα
• Μεσημεριανό
• Φυστικοβούτυρο και ζελέ σάντουιτς με φράουλες
• Πρόχειρο φαγητό
• Συγκεντρώσεις Τουρκίας
• Βραδινό
• Σπιτικό τσίλι
• Κυριακή
• Μεσημεριανό
• Γαλλικά τοστ και φρούτα
• Πρόχειρο φαγητό
• Τυρί, κράκερ και σταφύλια
• Βραδινό
• Κουζαντίλλας
• Λίστα με τα ψώνια
• Λαχανικά και φρούτα
• Σπόροι και υδατάνθρακες
• Γαλακτοκομείο
• Πρωτεΐνες
• Κονσερβοποιημένα και συσκευασμένα είδη
• Συρραπτικά ντουλαπιών
• Η κατώτατη γραμμή
• Υγιεινή προετοιμασία γευμάτων

Ο σχεδιασμός των γευμάτων μπορεί να φαίνεται σαν μια αποθαρρυντική εργασία, ειδικά όταν έχετε έναν προϋπολογισμό.

Επιπλέον, η εύρεση νόστιμων, θρεπτικών και φιλικών προς τα παιδιά γεύματα μπορεί να είναι η εξισορροπητική πράξη.

Ωστόσο, πολλές συνταγές δεν είναι μόνο νόστιμες και θρεπτικές για όλη την οικογένεια, αλλά μπορούν επίσης να κάνουν τα παιδιά σας να ασχολούνται με την κουζίνα. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε όλες τις αγορές σας ταυτόχρονα αντί να βγείτε συνεχώς στο κατάστημα.

Για βοήθεια, αυτό το άρθρο παρέχει ένα πρόγραμμα γευμάτων 1 εβδομάδας και μια λίστα αγορών για μια οικογένεια 4 ή περισσότερων.

Δευτέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Σάντουιτς με αυγά με φέτες πορτοκάλι

Συστατικά:

• 4 αυγά (ένα ανά σάντουιτς)
• 4 αγγλικά muffins ολικής αλέσεως
• Τυρί τσένταρ, κομμένο σε φέτες ή τεμαχισμένο
• 1 ντομάτα (μία φέτα ανά σάντουιτς)
• μαρούλι
• 2 πορτοκάλια (φέτες και σερβίρετε ως πλευρικό)

Οδηγίες: Σπάστε κάθε αυγό και προσθέστε απαλά σε ένα λαδωμένο ή αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Μαγειρέψτε μέχρι τα λευκά να γίνουν αδιαφανή. Τοποθετήστε απαλά μια σπάτουλα από κάτω, γυρίστε τα αυγά και μαγειρέψτε για ένα λεπτό περίπου.

Ενώ τα αυγά μαγειρεύουν, κόψτε τα αγγλικά muffins στη μέση και τα ψήνετε μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε το αυγό, το τυρί, την ντομάτα και το μαρούλι στο μισό, στη συνέχεια τοποθετήστε το άλλο μισό στην κορυφή και σερβίρετε.

Υπόδειξη: Είναι εύκολο να επεκτείνετε αυτήν τη συνταγή για να αποδώσετε περισσότερες μερίδες. Απλώς προσθέστε επιπλέον αυγά και αγγλικά muffins, όπως απαιτείται.

Μεσημεριανό

Το μαρούλι τυλίγεται με γάλα

Συστατικά:

• Μαρούλι Bibb
• 2 πιπεριές, κομμένες σε φέτες
• καρότα matchstick
• 2 αβοκάντο
• 1 τεμάχιο (350 γραμμάρια) επιπλέον σταθερό tofu
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα, sriracha ή άλλα καρυκεύματα όπως επιθυμείτε
• 1 φλιτζάνι (240 mL) αγελαδινού γάλακτος ή γάλα σόγιας ανά άτομο

Οδηγίες: Κόψτε το tofu, τις πιπεριές, τα καρότα και το αβοκάντο. Σε ένα μεγάλο φύλλο μαρουλιού, προσθέστε τη μαγιονέζα και άλλα καρυκεύματα. Στη συνέχεια, προσθέστε τα λαχανικά και το tofu, αν και προσπαθήστε να μην προσθέσετε πάρα πολλά συστατικά σε κάθε φύλλο. Τέλος, τυλίξτε σφιχτά το φύλλο μαρουλιού με τα συστατικά μέσα.

Σημείωση: Το μαγείρεμα του tofu είναι προαιρετικό. Το Tofu μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια από τη συσκευασία. Εάν επιλέξετε να το μαγειρέψετε, προσθέστε το σε ένα ελαιόλαδο και τηγανίστε μέχρι να ροδίσουν.

Υπόδειξη: Για μια διασκεδαστική οικογενειακή εκδήλωση, ετοιμάστε όλα τα υλικά και τοποθετήστε τα σε μια πιατέλα σερβιρίσματος. Αφήστε τα μέλη της οικογένειάς σας να προετοιμάσουν τα δικά τους περιτυλίγματα. Μπορείτε επίσης να ανταλλάξετε το tofu για φέτες κοτόπουλου ή γαλοπούλας.

Πρόχειρο φαγητό

Φέτες μήλων και φυστικοβούτυρου

Συστατικά:

• 4 μήλα, κομμένα σε φέτες
• 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου ανά άτομο

Βραδινό

Κοτόπουλο Rotisserie με ψητά λαχανικά

Συστατικά:

• κοτόπουλο rotisserie που αγοράστηκε από το κατάστημα
• Yukon Χρυσές πατάτες, ψιλοκομμένες
• καρότα, κομμένα σε φέτες
• 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μπρόκολο, ψιλοκομμένο
• 1 κρεμμύδι, σε κύβους
• 3 κουταλιές της σούπας (45 mL) ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) βαλσάμικο ξύδι
• 1 κουταλάκι του γλυκού (5 mL) μουστάρδα Dijon
• 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• αλάτι, πιπέρι και πιπέρι

Οδηγίες: Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 ° F (190 ° C). Σε ένα μπολ, ανακατέψτε το ελαιόλαδο, το βαλσάμικο ξύδι, τη μουστάρδα Ντιζόν, το σκόρδο και τα μπαχαρικά. Τοποθετήστε τα λαχανικά σε ένα ταψί και ψιλοκόψτε τα με αυτό το μείγμα, στη συνέχεια ψήστε τα για 40 λεπτά ή μέχρι τραγανό και μαλακό. Σερβίρετε με κοτόπουλο.

Υπόδειξη: Ψύξτε το υπόλοιπο κοτόπουλο για αύριο.

Τρίτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Πλιγούρι βρώμης με φρούτα

Συστατικά:

• 4 στιγμιαία πακέτα απλού βρώμης
• 2 φλιτζάνια (142 γραμμάρια) κατεψυγμένων μούρων
• 3 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης (προαιρετικά)
• μια χούφτα ψιλοκομμένα καρύδια (προαιρετικά)
• καστανή ζάχαρη (για γεύση)
• 1 φλιτζάνι (240 mL) γάλα ή γάλα σόγιας ανά άτομο

Οδηγίες: Μαγειρέψτε στιγμιαίο βρώμη σε μια μεγάλη κατσαρόλα χρησιμοποιώντας νερό ή γάλα ως βάση, ακολουθώντας τις οδηγίες πακέτου για μετρήσεις. Λίγο πριν είναι έτοιμο, ανακατέψτε τα κατεψυγμένα μούρα. Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι (240 mL) γάλα ή γάλα σόγιας.

Μεσημεριανό

Σάντουιτς κοτόπουλου με σούπα ντομάτας

Συστατικά:

• κοτόπουλο που έχει απομείνει (από την προηγούμενη μέρα) ή κοτόπουλο αλλαντικών σε φέτες
• 4 κουλούρια ολικής αλέσεως
• μαρούλι, σχισμένο
• 1 ντομάτα, κομμένη σε φέτες
• Τυρί τσένταρ
• μαγιονέζα, μουστάρδα ή άλλα καρυκεύματα όπως επιθυμείτε
• 2 κουτιά (10 ουγκιές ή 294 mL) σούπα ντομάτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Οδηγίες: Ακολουθήστε τις οδηγίες στο πακέτο σούπας ντομάτας, το οποίο μπορεί να απαιτεί μαγειρική εστία. Για επιπλέον πρωτεΐνη, χρησιμοποιήστε γάλα ή γάλα σόγιας αντί για νερό.

Υπόδειξη: Μπορείτε να αφήσετε τα μέλη της οικογένειάς σας να φτιάξουν τα δικά τους σάντουιτς. Εάν δεν έχετε υπόλοιπο κοτόπουλο από τη Δευτέρα, χρησιμοποιήστε αντ 'αυτού κοτόπουλο αλλαντικών.

Πρόχειρο φαγητό

Χούμους και φέτες λαχανικά

Συστατικά:

• 1 μεγάλο αγγλικό αγγούρι, κομμένο σε φέτες
• 1 πιπεριά, κομμένη σε φέτες
• 1 πακέτο χούμους

Υπόδειξη: Για να εμπλέξετε τα παιδιά σας, αφήστε τους να επιλέξουν τον τύπο των λαχανικών.

Βραδινό

Χορτοφαγικά tacos

Συστατικά:

• 4–6 μαλακό ή σκληρό κέλυφος tacos
• 1 κουτί (19 ουγκιές ή 540 γραμμάρια) μαύρων φασολιών, ξεπλένεται καλά
• Τυρί τσένταρ, τριμμένο
• 1 ντομάτα, σε κύβους
• 1 κρεμμύδι, σε κύβους
• μαρούλι, τεμαχισμένο
• σάλσα
• κρέμα γάλακτος
• καρυκεύματα taco

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα μαύρα φασόλια σε ένα ελαιόλαδο τηγάνι με καρύκευμα taco. Για επιπλέον πρωτεΐνη, χρησιμοποιήστε απλό ελληνικό γιαούρτι αντί για ξινή κρέμα.

Τετάρτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Cheerios με φρούτα

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι (27 γραμμάρια) απλού Cheerios (ή παρόμοιας μάρκας)
• 1 φλιτζάνι (240 mL) αγελαδινού γάλακτος ή γάλα σόγιας
• 1 μπανάνα σε φέτες (ανά άτομο)

Υπόδειξη: Ενώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλους τύπους γάλακτος, το γάλα σόγιας και γάλακτος έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Μεσημεριανό

Σάντουιτς με σαλάτα αυγών με σταφύλια

Συστατικά:

• 8 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• 6 σκληρά βραστά αυγά
• 3 κουταλιές της σούπας (45 mL) αγορασμένη στο κατάστημα ή σπιτική μαγιονέζα
• 1-2 κουταλάκια του γλυκού (5-10 mL) μουστάρδας Ντιζόν
• 4 φύλλα μαρουλιού
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• 1 φλιτζάνι (151 γραμμάρια) σταφυλιών ανά άτομο

Οδηγίες: Ξεφλουδίστε τα σκληρά βραστά αυγά και κόψτε τα σε τέταρτα. Σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους, προσθέστε τα αυγά, τη μαγιονέζα, τη μουστάρδα Ντιζόν, το αλάτι και το πιπέρι. Χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι, ανακατέψτε τα αυγά και τα καρυκεύματα. Φτιάξτε σάντουιτς χρησιμοποιώντας ψωμί ολικής αλέσεως και μαρούλι.

Πρόχειρο φαγητό

Ποπ κορν με αέρα και ψιλοκομμένη μαύρη σοκολάτα

Συστατικά:

• 1/2 φλιτζάνι πυρήνες ποπ κορν
• 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) τσιπ μαύρης σοκολάτας, λιωμένο

Υπόδειξη: Εάν δεν διαθέτετε ένα popper αέρα, απλώς προσθέστε 2-3 κουταλιές της σούπας (30-45 mL) ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας σε μια μεγάλη κατσαρόλα, στη συνέχεια τους πυρήνες ποπ κορν. Τοποθετήστε ένα καπάκι στην κορυφή και μαγειρέψτε μέχρι να σταματήσουν να εμφανίζονται σχεδόν όλοι οι πυρήνες. Παρακολουθήστε το προσεκτικά για να αποφύγετε το κάψιμο.

Βραδινό

Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, γαλοπούλα και λαχανικά

Συστατικά:

• 1 συσκευασία (900 γραμμάρια) ζυμαρικών μακαρονιών ή ροτίνι
• 1 βάζο (15 ουγκιές ή 443 mL) σάλτσα ντομάτας
• 1 πράσινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μπρόκολο, ψιλοκομμένο
• 1 λίβρα (454 γραμμάρια) άπαχου γαλοπούλας
• Τυρί παρμεζάνας, για γεύση

Οδηγίες: Ενώ τα ζυμαρικά μαγειρεύουν, προσθέστε τη γαλοπούλα σε μια μεγάλη κατσαρόλα και μαγειρεύετε σε μέτρια φωτιά. Ετοιμάστε τα λαχανικά και προσθέστε τα στο τηγάνι. Ρίχνουμε τη σάλτσα ντομάτας κοντά στο τέλος. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, προσθέστε τη σάλτσα και σερβίρετε.

Υπόδειξη: Φτιάξτε μια επιπλέον παρτίδα νουντλς ή αποθηκεύστε επιπλέον για τα υπόλοιπα αύριο.

Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Ολόκληρο σιτάρι κουλούρι με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Συστατικά:

• 4 κουλούρια ολικής αλέσεως
• 1-2 κουταλιές της σούπας (16–32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου
• 4 μπανάνες

Υπόδειξη: Δώστε στα παιδιά σας ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα ή γάλα σόγιας για επιπλέον πρωτεΐνη.

Μεσημεριανό

Σαλάτα ζυμαρικών

Συστατικά:

• 4–6 φλιτζάνια (630–960 γραμμάρια) μαγειρεμένων, εναπομείναντων ζυμαρικών
• 1 μέτριο κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 αγγλικό αγγούρι, ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) ντοματίνια, στο μισό
• 1/2 φλιτζάνι (73 γραμμάρια) μαύρων ελιών, κουκούλα και μισό
• 3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• 4 ουγκιές (113 γραμμάρια) τυρί φέτα, θρυμματισμένο
• 1/2 φλιτζάνι (125 mL) ελαιόλαδο
• 3 κουταλιές της σούπας ξύδι κόκκινου κρασιού
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) χυμό πορτοκαλιού ή λεμονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• νιφάδες κόκκινου πιπεριού (για γεύση)

Οδηγίες: Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε το ελαιόλαδο, το ξύδι κόκκινου κρασιού, το χυμό πορτοκαλιού ή λεμονιού, το μέλι, το μαύρο πιπέρι, το αλάτι και τις νιφάδες κόκκινου πιπεριού. Αφήνω στην άκρη. Ετοιμάστε τα λαχανικά ωμά και ανακατέψτε τα στα μαγειρεμένα ζυμαρικά σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε σάλτσα και ανακατέψτε καλά.

Πρόχειρο φαγητό

Βραστά αυγά και σέλινο

Συστατικά:

• 8 αυγά
• σέλινο, ψιλοκομμένο

Βραδινό

Σπιτικά μπιφτέκια με πατάτες τηγανιτές

Συστατικά:

• 1 λίβρα (454 γραμμάρια) βοείου κρέατος
• 4 ψωμάκια χάμπουργκερ
• 1 συσκευασία (2,2 λίβρες ή 1 κιλό) κομμένες τηγανιτές πατάτες
• Φέτες τυρί Monterey Jack
• φύλλα μαρουλιού
• 1 ντομάτα, κομμένη σε φέτες
• 1 κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
• διάφορα τουρσιά, κομμένα σε φέτες
• μαγιονέζα, μουστάρδα, απόλαυση, κέτσαπ, ξύδι ή άλλα καρυκεύματα όπως επιθυμείτε
• αλάτι, πιπέρι και άλλα μπαχαρικά για γεύση

Οδηγίες: Ετοιμάστε 4 μπιφτέκια με αλεσμένο βόειο κρέας, αλάτι, πιπέρι και άλλα μπαχαρικά. Τοποθετήστε τα σε ένα ταψί και ψήστε τα στους 425 ° F (218 ° C) για 15 λεπτά. Προετοιμάστε τα καλύμματα και τοποθετήστε τα σε ένα δίσκο σερβιρίσματος Μαγειρέψτε τις τηγανητές πατάτες σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.

Υπόδειξη: Αφήστε τα παιδιά σας να επιλέξουν τα δικά τους καλύμματα και να ντύσουν τα δικά τους μπιφτέκια.

Παρασκευή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Τυρί cottage με φρούτα

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι (210 γραμμάρια) τυρί cottage ανά άτομο
• φράουλες, κομμένες σε φέτες
• βατόμουρα
• ακτινίδιο, κομμένο σε φέτες
• ψιλοκομμένο μέλι (προαιρετικό)

Υπόδειξη: Αφήστε τα παιδιά σας να αναμιχθούν και να ταιριάξουν με τα φρούτα της επιλογής τους.

Μεσημεριανό

Μίνι πίτσες

Συστατικά:

• 4 αγγλικά muffins ολικής αλέσεως
• 4 κουταλιές της σούπας (60 mL) σάλτσα ντομάτας
• 16 φέτες πεπερόνι (ή άλλη πρωτεΐνη)
• 1 φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί
• 1 ντομάτα, σε λεπτές φέτες
• 1/4 ενός κρεμμυδιού, σε κύβους
• 1 χούφτα μωρού σπανάκι

Οδηγίες: Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 ° F (190 ° C). Κόψτε τα αγγλικά muffins στη μέση και προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, πεπερόνι, τυρί, ντομάτα, κρεμμύδι και σπανάκι. Ψήνουμε για 10 λεπτά ή μέχρι να λιώσει το τυρί.

Υπόδειξη: Για να εμπλέξετε τα παιδιά σας, αφήστε τους να συγκεντρώσουν τις δικές τους πίτσες.

Πρόχειρο φαγητό

Smoothie φρούτων

Συστατικά:

• 1-2 φλιτζάνια (197–394 γραμμάρια) κατεψυγμένων μούρων
• 1 μπανάνα
• 1 φλιτζάνι (250 mL) ελληνικού γιαουρτιού
• 1-2 φλιτζάνια (250–500 mL) νερού
• 3 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης (προαιρετικά)

Οδηγίες: Σε ένα μπλέντερ, προσθέστε το νερό και το ελληνικό γιαούρτι. Στη συνέχεια, προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσουν.

Βραδινό

Tofu ανακατέψτε

Συστατικά:

• 1 τεμάχιο (350 γραμμάρια) επιπλέον σταθερό tofu, σε κύβους
• 2 φλιτζάνια (185 γραμμάρια) στιγμιαίου καφέ ρυζιού
• 2 καρότα, ψιλοκομμένα
• 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μπρόκολο, ψιλοκομμένο
• 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες
• 1 κίτρινο κρεμμύδι, σε κύβους
• 1-2 κουταλιές της σούπας (15-30 γραμμάρια) φρέσκο ​​τζίντζερ, ξεφλουδισμένο και κιμά
• 3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• 1-2 κουταλιές της σούπας (15-30 mL) μελιού (ή για γεύση)
• 2 κουταλιές της σούπας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (30 mL)
• 1/4 φλιτζάνι ξύδι κόκκινου κρασιού ή χυμό πορτοκαλιού
• 1/4 φλιτζάνι (60 ml) σησαμέλαιο ή φυτικό έλαιο

Οδηγίες: Προετοιμάστε το καστανό ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες του κουτιού. Ενώ μαγειρεύετε, κόψτε τα λαχανικά και το tofu και αφήστε τα στην άκρη. Για να φτιάξετε τη σάλτσα, ανακατέψτε το τζίντζερ, το σκόρδο, το μέλι, τη σάλτσα σόγιας, το λάδι και το ξίδι κόκκινου κρασιού ή χυμό πορτοκαλιού σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους.

Σε μια μεγάλη, λαδωμένη κατσαρόλα, μαγειρέψτε το tofu μέχρι ανοιχτό καφέ. Αφαιρέστε από τη φωτιά και τοποθετήστε το σε μια χαρτοπετσέτα. Προσθέστε το μπρόκολο, το πιπέρι, το κρεμμύδι, τα καρότα και το 1/4 της σάλτσας ανακατεύετε στο τηγάνι. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει, στη συνέχεια προσθέστε το μαγειρεμένο tofu, το ρύζι και την υπόλοιπη σάλτσα στο τηγάνι.

Υπόδειξη: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα υπόλοιπα λαχανικά στο τηγάνι για να μειώσετε την σπατάλη τροφίμων.

Σάββατο

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Ψημένα φριτάτα

Συστατικά:

• 8 αυγά
• 1/2 φλιτζάνι (118 mL) νερό
• 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μπρόκολου
• 2 φλιτζάνια (60 γραμμάρια) σπανάκι μωρού
• 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• 1/2 φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί
• 1 κουταλάκι του γλυκού θυμάρι
• αλάτι, πιπέρι και πιπέρι

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 ° F (200 ° C).
2. Χτυπάμε τα αυγά, το νερό και τα μπαχαρικά σε ένα μπολ.
3. Λάδι ελαφρά μια μεγάλη κατσαρόλα, μια κατσαρόλα από χυτοσίδηρο ή μια κατσαρόλα με φούρνο με σπρέι μαγειρέματος.
4. Ενώ ο φούρνος προθερμαίνεται, σοτάρετε τα λαχανικά σε μια κατσαρόλα ή τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
5. Μετά από λίγα λεπτά, προσθέστε το μείγμα αυγών στο τηγάνι. Μαγειρέψτε για 1-2 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτεί το κάτω μέρος και η κορυφή αρχίζει να φουσκώνει.
6. Πασπαλίζουμε το τριμμένο τυρί στην κορυφή.
7. Ψήστε το στο φούρνο για 8-10 λεπτά ή μέχρι να τελειώσει. Για έλεγχο, τοποθετήστε ένα τεστ κέικ ή ένα μαχαίρι στο κέντρο του frittata. Εάν το αυγό συνεχίσει να τρέχει, αφήστε το για άλλα λίγα λεπτά και δοκιμάστε ξανά.

Μεσημεριανό

Φυστικοβούτυρο και ζελέ σάντουιτς με φράουλες

Συστατικά:

• 8 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) φυστικοβούτυρο ή βούτυρο χωρίς καρύδια
• 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) μαρμελάδα
• 1 φλιτζάνι (152 γραμμάρια) φράουλες ανά άτομο

Πρόχειρο φαγητό

Συγκεντρώσεις Τουρκίας

Συστατικά:

• 8 μίνι τορτίγιες με μαλακό κέλυφος
• 8 φέτες γαλοπούλας
• 2 μεσαία αβοκάντο (ή ένα πακέτο γκουακαμόλης)
• 1 φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί
• 1 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) σπανάκι μωρού

Οδηγίες: Τοποθετήστε τα κελύφη τορτίγια επίπεδη και απλώστε το αβοκάντο ή το guacamole στην κορυφή. Στη συνέχεια, προσθέστε μια φέτα γαλοπούλας, μωρού σπανάκι και τεμαχισμένο τυρί σε κάθε τορτίγια. Τυλίξτε την τορτίγια σφιχτά και κόψτε στη μέση.

Υπόδειξη: Για να αποφύγετε την κατάρρευση των ρολών, προσθέστε μια οδοντογλυφίδα. Φροντίστε να αφαιρέσετε την οδοντογλυφίδα πριν τη σερβίρετε σε μικρά παιδιά.

Βραδινό

Σπιτικό τσίλι

Συστατικά:

• 1 λίβρα (454 γραμμάρια) βοείου κρέατος
• 1 κουτί (19 ουγκιές ή 540 γραμμάρια) κόκκινα φασόλια νεφρών, ξεπλυμένα
• 1 κουτί (14 ουγκιές ή 400 γραμμάρια) μαγειρευτές ντομάτες
• 1 βάζο (15 ουγκιές ή 443 mL) σάλτσα ντομάτας
• 1 κίτρινο κρεμμύδι
• 2 φλιτζάνια (475 mL) ζωμού βοδινού κρέατος με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) σκόνη τσίλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) κύμινο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν (προαιρετικό)
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• τεμαχισμένο τυρί (προαιρετικό ως γαρνιτούρα)

Οδηγίες: Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, σοτάρουμε τα κρεμμύδια σε λάδι μέχρι να είναι ημιδιαφανή. Στη συνέχεια, προσθέστε το αλεσμένο βόειο κρέας στην κατσαρόλα, χωρίζοντάς το με ένα ξύλινο κουτάλι. Μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει το κρέας. Προσθέστε όλα τα μπαχαρικά, σάλτσα ντομάτας, βραστές ντομάτες και κόκκινα φασόλια.

Στη συνέχεια, προσθέστε το ζωμό και το φέρετε σε ένα μπολ. Μειώστε τη θερμοκρασία σε μέτρια φωτιά και μαγειρέψτε για 30 λεπτά. Γεμίστε με τυρί αν θέλετε.

Κυριακή

Μεσημεριανό

Γαλλικά τοστ και φρούτα

Συστατικά:

• 6-8 αυγά
• 8 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 1 φλιτζάνι (151 γραμμάρια) βατόμουρα ή φράουλες, κατεψυγμένα ή φρέσκα
• σιρόπι σφενδάμνου (για γεύση)

Οδηγίες: Σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε ελαφρά τα αυγά, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο και το εκχύλισμα βανίλιας μέχρι να συνδυαστούν και να χνουδωθούν. Λάδι μια μεγάλη κατσαρόλα με βούτυρο ή λάδι και φέρεται σε μέτρια φωτιά. Τοποθετήστε το ψωμί στο μείγμα αυγών και καλύψτε κάθε πλευρά. Τηγανίζουμε και τις δύο πλευρές του ψωμιού μέχρι να ροδίσουν.

Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία μέχρι να μαγειρευτεί όλο το ψωμί. Σερβίρετε με σιρόπι φρούτων και σφενδάμνου.

Υπόδειξη: Για μια επιπλέον απόλαυση, συμπληρώστε με σαντιγί ή ζάχαρη άχνη.

Πρόχειρο φαγητό

Τυρί, κράκερ και σταφύλια

Συστατικά:

• 5 κροτίδες ολικής αλέσεως ανά άτομο
• 2 ουγγιές (50 γραμμάρια) τυριού Cheddar, κομμένες σε φέτες (ανά άτομο)
• 1/2 φλιτζάνι (50 γραμμάρια) σταφυλιών

Υπόδειξη: Πολλά κράκερ παρασκευάζονται με εξευγενισμένα αλεύρια, λάδια και ζάχαρη. Για μια πιο υγιεινή επιλογή, επιλέξτε 100% κροτίδες ολικής αλέσεως.

Βραδινό

Κουζαντίλλας

Συστατικά:

• 4 μεσαίου μεγέθους τορτίγια μαλακού κελύφους
• 1 λίβρα (454 γραμμάρια) στήθους κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, κομμένα σε φέτες
• 2 κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε φέτες
• 1/2 κόκκινου κρεμμυδιού, ψιλοκομμένο
• 1 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
• 1 φλιτζάνι τυρί Jack Monterey, τεμαχισμένο
• 1 φλιτζάνι τυρί Cheddar, τεμαχισμένο
• 1 πακέτο καρύκευμα taco
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• ελαιόλαδο, όπως απαιτείται
• ξινή κρέμα, όπως απαιτείται
• salsa, όπως απαιτείται

Οδηγίες: Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 ° F (190 ° C). Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, προσθέστε το λάδι, τις πιπεριές και το κρεμμύδι. Μαγειρέψτε τα για περίπου 5 λεπτά. Προσθέτουμε το κοτόπουλο και τα μπαχαρικά και τηγανίζουμε μέχρι να μαγειρευτούν πλήρως και να ροδίσουν στο εξωτερικό.

Τοποθετήστε κάθε κέλυφος τορτίγια σε ένα ταψί. Προσθέστε τα μαγειρεμένα λαχανικά και κοτόπουλο στη μία πλευρά των τορτίλλων, στη συνέχεια γεμίστε με αβοκάντο και τυρί. Διπλώστε την άλλη πλευρά της τορτίλας. Ψήνουμε για 10 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Σερβίρετε με ξινή κρέμα και σάλσα.

Υπόδειξη: Για μια επιλογή για χορτοφάγους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαύρα φασόλια αντί για κοτόπουλο.

Λίστα με τα ψώνια

Η παρακάτω λίστα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως οδηγός αγορών για να σας βοηθήσει να συγκεντρώσετε είδη παντοπωλείου για αυτό το πρόγραμμα γεύματος 1 εβδομάδας. Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τα τμήματα ανάλογα με το μέγεθος και τις ανάγκες της οικογένειάς σας.

Λαχανικά και φρούτα

• 4 μεσαίες ντομάτες
• 1 συσκευασία ντοματίνια
• 1 μάτσο σέλινο
• 1 συσκευασία σπανάκι μωρού
• 1 μεγάλο κεφάλι μαρουλιού Bibb
• 2 πορτοκάλια
• 2 μεγάλα αγγλικά αγγούρια
• 1 μεγάλο κομμάτι τζίντζερ
• 2 συσκευασίες φράουλας
• 1 συσκευασία βατόμουρου
• 1 συσκευασία βατόμουρου
• 2 ακτινίδια
• 6 πιπεριές
• 1 πακέτο καρότα matchstick
• 5 αβοκάντο
• 1-2 κεφάλια μπρόκολου
• 7 κίτρινα κρεμμύδια
• 2 κόκκινα κρεμμύδια
• 4 βολβοί σκόρδου
• 3 μεγάλα καρότα
• 1 τσάντα πατάτας Yukon Gold
• 1 μεγάλη τσάντα κατεψυγμένων μούρων
• 1 μάτσο μπανάνες
• 1 μεγάλη τσάντα σταφυλιών
• 1 βάζο με μαύρες ελιές
• 1 κανάτα (33 ουγκιές υγρού ή 1 λίτρο) χυμού πορτοκαλιού

Σπόροι και υδατάνθρακες

• 8 αγγλικά muffins ολικής αλέσεως
• 4 πακέτα απλού, στιγμιαίου βρώμης
• 1 σακούλα σπόρων κάνναβης (προαιρετικά)
• 2 καρβέλι ψωμί ολικής αλέσεως
• 1 συσκευασία (900 γραμμάρια) ζυμαρικών μακαρονιών ή ροτίνι
• 1 συσκευασία κουλούρια ολικής αλέσεως
• 4 κουλούρια ολικής αλέσεως
• 1 πακέτο ψωμάκια χάμπουργκερ
• 1 συσκευασία στιγμιαίου καφέ ρυζιού
• 1 συσκευασία μίνι μαλακών τορτίγιας
• 1 συσκευασία μεσαίου μεγέθους τορτίγια μαλακού κελύφους
• 1 κουτί με κράκερ ολικής αλέσεως
• 6 σκληρό κέλυφος tacos

Γαλακτοκομείο

• 2 δωδεκάδες αυγά
• 2 τεμάχια (450 γραμμάρια) τυριού Cheddar
• 1,5 γαλόνια (6 λίτρα) γάλα αγελάδας ή σόγιας
• 4 ουγκιές (113 γραμμάρια) τυριού φέτα
• 1 συσκευασία φέτες τυριού Monterey Jack
• 24 ουγκιές (650 γραμμάρια) τυρί cottage
• 24 ουγγιές (650 γραμμάρια) ελληνικού γιαουρτιού

Πρωτεΐνες

• 2 τεμάχια (500 γραμμάρια) επιπλέον σταθερό tofu
• 1 κοτόπουλο rotisserie που αγοράστηκε από το κατάστημα
• 1 κουτί (19 ουγκιές ή 540 γραμμάρια) μαύρων φασολιών
• 1 κουτί (19 ουγκιές ή 540 γραμμάρια) κόκκινων φασολιών
• 1 λίβρα (454 γραμμάρια) γαλοπούλας
• 2 κιλά αλεσμένου βοείου κρέατος
• 1 λίβρα (450 γραμμάρια) στήθους κοτόπουλου χωρίς κόκαλα
• 1 συσκευασία φέτες πεπερόνι
• 1 συσκευασία φέτες γαλοπούλας

Κονσερβοποιημένα και συσκευασμένα είδη

• 2 κουτιά με σούπα ντομάτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• 1 κουτί (14 ουγκιές ή 400 γραμμάρια) μαγειρευτές ντομάτες
• 2 βάζα (30 ουγκιές ή 890 mL) σάλτσα ντομάτας
• 1 σακούλα ψιλοκομμένα καρύδια (προαιρετικά)
• 1 πακέτο χούμους
• 1 κουτί με πρωτότυπο, απλό Cheerios (ή παρόμοια μάρκα)
• 1/2 φλιτζάνι πυρήνες ποπ κορν
• 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) τσιπ μαύρης σοκολάτας
• 1 βάζο με φυστικοβούτυρο
• 1 βάζο μαρμελάδας φράουλας
• 1 συσκευασία (2,2 λίβρες ή 1 κιλό) κομμένες τηγανιτές πατάτες
• 2 φλιτζάνια (500 mL) ζωμού βοδινού κρέατος με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Συρραπτικά ντουλαπιών

Δεδομένου ότι αυτά τα είδη είναι συνήθως συρραπτικά, ίσως δεν χρειάζεται να τα αγοράσετε. Ωστόσο, είναι καλύτερο να ελέγξετε το απόθεμά σας στο ντουλάπι πριν από τις αγορές σας.

• ελαιόλαδο
• βαλσάμικο ξύδι
• Ξύδι από κόκκινο κρασί
• μουστάρδα Ντιζόν
• μαγιονέζα
• Σριράχα
• άλας
• μέλι
• πιπέρι
• θυμάρι
• σάλτσα σόγιας
• σησαμέλαιο
• φυτικό λάδι
• νιφάδες πιπεριού
• καστανή ζάχαρη
• σάλσα
• κρέμα γάλακτος
• καρυκεύματα taco
• παρμεζάνα
• τουρσιά
• τσίλι σε σκόνη
• σκόνη σκόρδου
• κύμινο
• πιπέρι καγιέν
• κανέλα
• μοσχοκάρυδο
• εκχύλισμα βανίλιας
• σιρόπι από σφένδαμο

Η κατώτατη γραμμή

Η δημιουργία ενός προγράμματος για γεύματα διάρκειας μιας εβδομάδας που ικανοποιεί τις ανάγκες ολόκληρης της οικογένειάς σας μπορεί να είναι δύσκολο.

Συγκεκριμένα, αυτό το πρόγραμμα γεύματος 1 εβδομάδας παρέχει στην οικογένειά σας νόστιμα, θρεπτικά και φιλικά προς τα παιδιά γεύματα. Χρησιμοποιήστε τη λίστα αγορών ως αναφορά και προσαρμόστε τη με βάση τις ανάγκες και τον προϋπολογισμό της οικογένειάς σας. Όταν είναι δυνατόν, εμπλέξτε τα παιδιά σας και άλλα μέλη της οικογένειας στο μαγείρεμα.

Στο τέλος της εβδομάδας, ρωτήστε τα μέλη της οικογένειάς σας ποια γεύματα τους άρεσαν περισσότερο. Στη συνέχεια, μπορείτε να αναθεωρήσετε αυτήν τη λίστα ή να τη χρησιμοποιήσετε ξανά για άλλη μια εβδομάδα.

Υγιεινή προετοιμασία γευμάτων