Πώς να βελτιστοποιήσετε την αναλογία Ωμέγα-6 προς Ωμέγα-3

Περιεχόμενο

• Γιατί φροντίζετε τα Ωμέγα-6 και τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
• Πόσο ωμέγα-6 έτρωγαν οι μη βιομηχανικοί πληθυσμοί;
• Το πρόβλημα με τη Δυτική Διατροφή
• Αποφύγετε τα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6
• Φάτε ζωικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3
• Η κατώτατη γραμμή

Σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Ταυτόχρονα, η κατανάλωση ζωικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 είναι η χαμηλότερη που υπήρξε ποτέ.

Οι επιστήμονες υποψιάζονται ότι μια παραμορφωμένη αναλογία αυτών των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μπορεί να είναι μια από τις πιο επιβλαβείς πτυχές της δυτικής διατροφής.

Γιατί φροντίζετε τα Ωμέγα-6 και τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ονομάζονται πολυακόρεστα λίπη επειδή έχουν πολλούς διπλούς δεσμούς (πολυ = πολλά).

Το σώμα σας δεν έχει τα ένζυμα για την παραγωγή τους, οπότε πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας.

Εάν δεν πάρετε τίποτα από τη διατροφή σας, αναπτύσσετε ανεπάρκεια και αρρωσταίνετε. Γι 'αυτό ονομάζονται «απαραίτητα» λιπαρά οξέα.

Ωστόσο, αυτά τα λιπαρά οξέα είναι διαφορετικά από τα περισσότερα άλλα λίπη. Δεν χρησιμοποιούνται απλά για ενέργεια ή αποθηκεύονται, είναι βιολογικά ενεργά και έχουν σημαντικούς ρόλους σε διαδικασίες όπως η πήξη του αίματος και η φλεγμονή.

Αλλά τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 δεν έχουν τα ίδια αποτελέσματα. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα ωμέγα-6 είναι προφλεγμονώδη, ενώ τα ωμέγα-3 είναι αντιφλεγμονώδη ().

Φυσικά, η φλεγμονή είναι απαραίτητη για την επιβίωσή σας. Βοηθά στην προστασία του σώματός σας από λοίμωξη και τραυματισμό, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρή βλάβη και να συμβάλει σε ασθένειες όταν είναι χρόνια ή υπερβολική.

Στην πραγματικότητα, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για τις πιο σοβαρές σύγχρονες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτης, αρθρίτιδα, νόσος του Αλτσχάιμερ και πολλοί τύποι καρκίνου.

Οι επιστήμονες έχουν υποθέσει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 αλλά χαμηλή σε ωμέγα-3 αυξάνει τη φλεγμονή, ενώ μια δίαιτα που περιλαμβάνει ισορροπημένες ποσότητες από καθεμία μειώνει τη φλεγμονή ().

Όσοι ακολουθούν μια δυτική διατροφή συνήθως τρώνε πάρα πολύ ωμέγα-6 σε σχέση με τα ωμέγα-3. Πολλοί πιστεύουν ότι αυτό είναι ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας.

Ένας λόγος ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 που είναι πολύ υψηλός μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική φλεγμονή στο σώμα, αυξάνοντας δυνητικά τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.

Πόσο ωμέγα-6 έτρωγαν οι μη βιομηχανικοί πληθυσμοί;

Σύμφωνα με τον Δρ Stephan Guyenet, οι τυπικοί λόγοι ωμέγα-6 έως ωμέγα-3 για τους προ-βιομηχανικούς πληθυσμούς κυμαίνονταν από 4: 1 έως 1: 4.

Οι κυνηγοί-συλλέκτες που έτρωγαν κυρίως χερσαία ζώα κατανάλωναν αυτά τα λίπη σε αναλογίες 2: 1 έως 4: 1, ενώ ο Inuit, ο οποίος έτρωγε κυρίως ωμέγα-3 πλούσια θαλασσινά, είχε λόγο 1: 4. Άλλοι προ-βιομηχανικοί πληθυσμοί ήταν κάπου στο μεταξύ.

Τα ανθρωπολογικά στοιχεία δείχνουν επίσης ότι ο λόγος που εξελίχθηκαν τα ανθρώπινα όντα ήταν περίπου 1: 1, ενώ ο λόγος σήμερα είναι περίπου 16: 1 (3).

Αν και αυτοί οι πληθυσμοί είχαν χαμηλότερο προσδόκιμο ζωής από τους σύγχρονους ανθρώπους, ορισμένοι ερευνητές εκτιμούν ότι οι χρόνιες ασθένειες του τρόπου ζωής, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης, ήταν πολύ λιγότερο συχνές.

Όχι μόνο οι προ-βιομηχανικοί πληθυσμοί έλαβαν πολύ λιγότερα ωμέγα-6 από τη διατροφή τους, έκαναν επίσης περισσότερη σωματική άσκηση, έτρωγαν λιγότερη ζάχαρη και δεν είχαν πρόσβαση σε σύγχρονα πρόχειρα φαγητά.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες θα μπορούσαν να εξηγήσουν τα χαμηλότερα ποσοστά ασθενειών του σύγχρονου τρόπου ζωής. Ωστόσο, το αποτέλεσμα δεν μπορεί να αποδοθεί αποκλειστικά σε χαμηλότερη πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.

Οι άνθρωποι που έτρωγαν μια προ-βιομηχανική δίαιτα είχαν μια αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 περίπου 4: 1 έως 1: 4, τα περισσότερα πέφτουν κάπου στο μεταξύ. Ο λόγος σήμερα είναι 16: 1, πολύ υψηλότερος από αυτόν που οι άνθρωποι είναι γενετικά προσαρμοσμένοι.

Το πρόβλημα με τη Δυτική Διατροφή

Οι δυτικοί πληθυσμοί τρώνε μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων σπόρων και φυτικών ελαίων. Μερικά από αυτά τα λιπαντικά είναι φορτωμένα με ωμέγα-6.

Η τεχνολογία επεξεργασίας αυτών των λαδιών δεν υπήρχε πριν από περίπου 100 χρόνια και οι άνθρωποι δεν είχαν χρόνο να προσαρμοστούν γενετικά στις υψηλές ποσότητες ωμέγα-6.

Στο παρακάτω γράφημα, μπορείτε να δείτε τη δραματική αύξηση της κατανάλωσης σογιέλαιου στις ΗΠΑ, από μηδέν σε 24 λίβρες (11 κιλά) ανά άτομο ανά έτος. Αυτό αντιστοιχούσε στο επιβλητικό 7% των συνολικών θερμίδων το 1999 ().

Το σογιέλαιο είναι σήμερα η μεγαλύτερη πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-6 στις ΗΠΑ επειδή είναι πραγματικά φθηνό και βρίσκεται σε όλα τα είδη επεξεργασμένων τροφίμων.

Στο παρακάτω γράφημα, μπορείτε να δείτε πώς έχει αυξηθεί η ποσότητα των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων που βρίσκονται στα αποθέματα σωματικού λίπους κατά περισσότερο από 200% (3 φορές) τα τελευταία 50 χρόνια.

Έτσι, τα λιπαρά που τρώνε σήμερα οδηγούν σε πραγματικές αλλαγές στο σώμα τους, τόσο όσον αφορά την αποθήκευση σωματικού λίπους όσο και την υγεία των κυτταρικών μεμβρανών.

Η υψηλή ποσότητα ωμέγα-6 στις κυτταρικές μεμβράνες σχετίζεται στενά με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, κάτι που έχει νόημα δεδομένης της πιθανής προφλεγμονώδους επίδρασής τους ():

Ωστόσο, καμία ελεγχόμενη μελέτη υψηλής ποιότητας δεν έχει διερευνήσει τις επιδράσεις των ωμέγα-6 οξέων στην καρδιακή νόσο (,).

Επίσης, ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι το λινελαϊκό οξύ - το πιο κοινό ωμέγα-6 λιπαρό οξύ - δεν αυξάνει τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών ().

Στην πραγματικότητα, παραμένει ασαφές εάν η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων έχει επιπτώσεις στον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων του τρόπου ζωής.

Από την άλλη πλευρά, πολλά στοιχεία υποστηρίζουν τις θετικές επιπτώσεις στην υγεία των λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Για παράδειγμα, τα καρδιακά τους οφέλη είναι σημαντικά (9,,).

Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βελτιώσουν κάθε είδους ψυχικές διαταραχές όπως κατάθλιψη, σχιζοφρένεια και διπολική διαταραχή (12,).

Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 και ωμέγα-6, έχει αρκετούς κινδύνους. Οι διπλοί δεσμοί στα μόρια λιπαρών οξέων είναι πολύ αντιδραστικοί.

Τείνουν να αντιδρούν με οξυγόνο, σχηματίζοντας αλυσιδωτές αντιδράσεις των ελεύθερων ριζών. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα, που είναι ένας από τους μηχανισμούς πίσω από τη γήρανση και την έναρξη του καρκίνου (,,).

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3, είναι πιθανώς κακή ιδέα να τρώτε πολλά ωμέγα-3 για να αντισταθμίσετε. Το να έχετε ένα σχετικά χαμηλό, ισορροπημένο ποσό καθενός είναι καλύτερο.

Η κατανάλωση φυτικών ελαίων με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 έχει αυξηθεί δραματικά τα τελευταία 100 χρόνια. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη.

Αποφύγετε τα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6

Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την πρόσληψη ωμέγα-6 είναι να αποφύγετε τους επεξεργασμένους σπόρους και τα φυτικά έλαια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6, καθώς και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που τα περιέχουν.

Εδώ είναι ένα γράφημα με μερικά κοινά λίπη και λάδια. Αποφύγετε όλα αυτά που έχουν υψηλή αναλογία ωμέγα-6 (μπλε μπάρες).

Μπορείτε να δείτε ότι το βούτυρο, το λάδι καρύδας, το λαρδί, το φοινικέλαιο και το ελαιόλαδο είναι όλα σχετικά χαμηλά σε ωμέγα-6.

Αντίθετα, τα ηλιέλαιο, καλαμπόκι, σόγια και βαμβακέλαιο περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα υγιή μαγειρικά έλαια, διαβάστε αυτό το άρθρο.

Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι το να επωφεληθείτε από μια δίαιτα χαμηλή σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι μια μακροχρόνια διαδικασία και απαιτεί μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Οι περισσότεροι άνθρωποι αποθηκεύουν τεράστιες ποσότητες λιπαρών οξέων ωμέγα-6 στο σωματικό τους λίπος και μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να τα απαλλαγούν.

Εάν ανησυχείτε για τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια που περιέχουν χαμηλές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, όπως το ελαιόλαδο. Επίσης, σκεφτείτε να πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3 ή να τρώτε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα.

Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την πρόσληψη ωμέγα-6 είναι να εξαλείψετε τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια από τη διατροφή σας, καθώς και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που τα περιέχουν.

Φάτε ζωικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3

Οι ζωικές τροφές είναι από τις καλύτερες πηγές των προσχηματισμένων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA.

Ένα πρόβλημα σήμερα είναι ότι τα ζώα τρέφονται συνήθως με τροφές με βάση τα σιτηρά που περιέχουν σόγια και καλαμπόκι.

Αυτό μειώνει τα περιεχόμενά τους σε ωμέγα-3, έτσι τα πολυακόρεστα λίπη στο κρέας είναι κυρίως ωμέγα-6 (,).

Επομένως, εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, το κρέας που τρέφεται με χόρτο είναι σίγουρα το βέλτιστο. Ωστόσο, ακόμη και το συμβατικά αυξημένο κρέας είναι υγιές, αρκεί να μην υφίσταται επεξεργασία (,).

Ακόμα και ορισμένα κρέατα που εκτρέφονται συμβατικά, όπως κοτόπουλο και χοιρινό, μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6. Εάν θέλετε να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την πρόσληψη ωμέγα-6, επιλέξτε κρέατα από τα πιο λιπαρά μέρη αυτών των ζώων.

Είναι επίσης καλή ιδέα να αγοράσετε αυγά που έχουν εμπλουτιστεί ή ωμέγα-3, τα οποία είναι υψηλότερα σε ωμέγα-3, σε σύγκριση με τα αυγά από όρνιθες που εκτρέφονται σε τροφές με βάση τα σιτηρά.

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 είναι να τρώτε θαλασσινά μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι ιδιαίτερα καλές πηγές.

Εάν τρώτε πολλά κρέατα που έχουν αυξηθεί με συμβατικό τρόπο ή / και δεν τρώτε πολλά θαλασσινά, σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Το λάδι συκωτιού γάδου είναι μια καλή επιλογή που περιέχει πρόσθετες βιταμίνες D και A.

Υπάρχουν επίσης ορισμένες φυτικές πηγές ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων λιναριού και chia. Ωστόσο, αυτά περιέχουν έναν τύπο ωμέγα-3 που ονομάζεται ALA. Το ανθρώπινο σώμα είναι ανεπαρκές στη μετατροπή του ALA σε ενεργές μορφές - EPA και DHA ().

Για αυτόν τον λόγο, οι ζωικές πηγές ωμέγα-3, όπως τα ψάρια και τα ζώα που τρέφονται με χόρτο, είναι συνήθως καλύτερες επιλογές. Ωστόσο, διατίθενται συμπληρώματα φιλικά προς vegan που περιέχουν EPA και DHA από φύκια.

Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη λιπαρών οξέων ωμέγα-3 λαμβάνοντας συμπληρώματα ή τρώγοντας κρέας ή λιπαρά ψάρια.

Η κατώτατη γραμμή

Οι επιστήμονες υποπτεύονται ότι η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, σε σχέση με τα ωμέγα-3, μπορεί να προάγει αρκετές χρόνιες ασθένειες.

Ωστόσο, εξακολουθούν να μην υπάρχουν πειστικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτήν τη θεωρία. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για τη διερεύνηση των πιθανών επιπτώσεων στην υγεία από την υπερβολική πρόσληψη λιπαρών ωμέγα-6.

Εάν ανησυχείτε, αυτός είναι ένας απλός οδηγός για τη βελτιστοποίηση της ισορροπίας σας με τα λιπαρά ωμέγα:

1. Αποφύγετε τα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 (και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που τα περιέχουν).
2. Φάτε πολλά ζώα πλούσια σε ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένου κάτι από τη θάλασσα τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
3. Εάν χρειαστεί, συμπληρώστε με μια πηγή ωμέγα-3 όπως το ιχθυέλαιο.