6 Οφέλη για τη διατροφή και την υγεία της παστινάκας

Περιεχόμενο

• 1. Συσκευασμένα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά
• 2. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
• 3. Υψηλή σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες
• 4. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• 5. Υποστήριξη της ανοσοποιητικής λειτουργίας
• 6. Νόστιμο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Οι παστινάκες είναι ένας νόστιμος τύπος λαχανικών ρίζας που έχει καλλιεργηθεί και απολαμβάνεται σε όλο τον κόσμο για χιλιάδες χρόνια.

Σχετικά στενά με άλλα λαχανικά, όπως τα καρότα και τις ρίζες μαϊντανού, οι παστινάκες έχουν μακρόχρωμες, ρίζες κονδύλων με κρέμα με γλυκιά, ελαφρώς καρυδιές γεύση.

Εκτός από τη μοναδική γεύση στα πιάτα σας, οι παστινάκες είναι εξαιρετικά θρεπτικές και έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Εδώ είναι 6 οφέλη για τη διατροφή και την υγεία της παστινάκας.

1. Συσκευασμένα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Η παστινάκη είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συσκευάζοντας μια πλούσια δόση φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων σε κάθε μερίδα.

Συγκεκριμένα, οι παστινάκες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και φολικού οξέος, καθώς και πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Ένα φλιτζάνι (133 γραμμάρια) παστινάκη παρέχει τα ακόλουθα (1):

• Θερμίδες: 100
• Υδατάνθρακες: 24 γραμμάρια
• Ινα: 6,5 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 1,5 γραμμάρια
• Λίπος: 0,5 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 25% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Βιταμίνη Κ: 25% του RDI
• Φολικό: 22% του RDI
• Βιταμίνη Ε: 13% του RDI
• Μαγνήσιο: 10% του RDI
• Θειαμίνη: 10% του RDI
• Φώσφορος: 8% του RDI
• Ψευδάργυρος: 7% του RDI
• Βιταμίνη Β6: 7% του RDI

Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, οι παστινάκες περιέχουν μικρή ποσότητα ασβεστίου, σιδήρου και ριβοφλαβίνης.

Περίληψη Οι παστινάκες είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και φολικού οξέος, καθώς και άλλων σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών.

2. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά θρεπτικό, οι παστινάκες παρέχουν επίσης πολλά αντιοξειδωτικά.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που προάγουν την υγεία και βοηθούν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες και στη μείωση της βλάβης στα κύτταρα σας (2).

Η αύξηση της πρόσληψης αντιοξειδωτικών μπορεί επίσης να προστατεύσει από χρόνιες παθήσεις, όπως καρκίνο, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις (3).

Συγκεκριμένα, οι παστινάκες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) - μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που διπλασιάζεται ως ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό (1).

Περιέχει επίσης πολυακετυλένια, ενώσεις που μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες σύμφωνα με ορισμένες μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων (4, 5).

Περίληψη Η παστινάκη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και των πολυακετυλενίων που μπορούν να αποτρέψουν το οξειδωτικό στρες και τις χρόνιες καταστάσεις όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

3. Υψηλή σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες

Η παστινάκη είναι μια εξαιρετική πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών.

Ένα φλιτζάνι (133 γραμμάρια) περιέχει 6,5 γραμμάρια αυτής της θρεπτικής ουσίας - ή 26% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες (1).

Οι ίνες μετακινούνται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα σας χωρίς πέψη, βοηθώντας τα πράγματα να κινηθούν και να βελτιστοποιήσουν την πεπτική υγεία.

Στην πραγματικότητα, η αύξηση της πρόσληψης ινών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη θεραπεία πεπτικών παθήσεων όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, η εκκολπωματίτιδα, οι αιμορροΐδες και τα εντερικά έλκη (6).

Μπορεί επίσης να προάγει την κανονικότητα, με μια κριτική να αναφέρει ότι η κατανάλωση ινών αύξησε τη συχνότητα των κοπράνων σε άτομα με δυσκοιλιότητα (7).

Επιπλέον, η ίνα έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει τους δείκτες φλεγμονής (8, 9, 10).

Περίληψη Οι παστινάκες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να υποστηρίξουν την κανονικότητα, να βελτιώσουν την πεπτική σας υγεία, να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς.

4. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Χαμηλές σε θερμίδες αλλά πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι παστινάκες αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους.

Οι ίνες περνούν αργά μέσω του πεπτικού σας συστήματος, βοηθώντας σας να σας κρατήσουν πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής (11).

Σύμφωνα με μια κριτική, η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ινών κατά 14 γραμμάρια μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων έως και 10% - οδηγώντας σε απώλεια βάρους 4 κιλών (1,9 κιλά) σε τέσσερις μήνες (12).

Ένα φλιτζάνι (133 γραμμάρια) παστινάκη έχει μόλις 100 θερμίδες αλλά συμπιέζεται σε 6,5 γραμμάρια ινών (1).

Αυτό το ριζικό λαχανικό έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό περίπου 79,5% (1).

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε νερό μπορεί να σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και αυξημένη απώλεια βάρους (13, 14).

Περίληψη Οι παστινάκες έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά περιέχουν καλή ποσότητα νερού και φυτικών ινών, και οι δύο μπορεί να ωφελήσουν την απώλεια βάρους.

5. Υποστήριξη της ανοσοποιητικής λειτουργίας

Οι παστινάκες είναι γεμάτες με βιταμίνη C, παρέχοντας περίπου το 25% των ημερήσιων αναγκών σας σε μία μόνο μερίδα (1).

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παίζει κεντρικό ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία.

Σύμφωνα με μια κριτική, η λήψη αρκετής βιταμίνης C στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων και στη μείωση της διάρκειας του κοινού κρυολογήματος και άλλων λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος (15, 16).

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη και θεραπεία άλλων καταστάσεων, όπως πνευμονία, ελονοσία και διάρροια (16).

Επιπλέον, η παστινάκη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες - όπως η κουερσετίνη, η καμπεφερόλη και η απιγενίνη - που μπορεί να ενισχύσουν την ανοσία σας και να προστατεύσουν επίσης από τη μόλυνση (17, 18).

Περίληψη Η παστινάκη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, και τα δύο μπορεί να ενισχύσουν την ανοσολογική σας λειτουργία και να βελτιστοποιήσουν την υγεία.

6. Νόστιμο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Οι παστινάκες έχουν μια γλυκιά γεύση παρόμοια με τα καρότα, αλλά με ένα γνήσιο, γήινο τόνο.

Μπορούν να πουρέ, ψητά, σοταρισμένα, βραστά, ψητά, ψητά ή τηγανητά και προσθέτουν μια πλούσια γεύση σε πολλά πιάτα, που λειτουργούν ιδιαίτερα καλά σε σούπες, κατσαρόλες, κατσαρόλες, γκριτς και πουρέ.

Μπορούν επίσης να αντικατασταθούν εύκολα για σχεδόν οποιοδήποτε άλλο λαχανικό ρίζας στις αγαπημένες σας συνταγές, όπως καρότα, πατάτες, γογγύλια και rutabagas.

Ακολουθούν μερικοί ενδιαφέροντες τρόποι για να προσθέσετε παστινάκη στη διατροφή σας:

• Συνδυάστε τις παστινάκες με μανιτάρια και φακές για χορτοφάγους πίτες.
• Πουρέ παστινάκια και ανακατέψτε με λεμόνι και βότανα.
• Προετοιμάστε ένα gratin παστινάκη με συστατικά όπως φέτα, κουρκούμη και κύμινο.
• Ψήνουμε τις φέτες παστινάκες στο φούρνο για να φτιάχνουμε πατατάκια λαχανικών.
• Πετάξτε με ελαιόλαδο και μπαχαρικά και ψήστε μαζί με καρότα.

Περίληψη Οι παστινάκες μπορούν να παρασκευαστούν με πολλούς τρόπους και να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, μαγειρευτά, κατσαρόλες, γκριτέν και πουρέ.

Η κατώτατη γραμμή

Οι παστινάκες είναι ένας τύπος λαχανικών ρίζας, που σχετίζεται στενά με τα καρότα και τη ρίζα μαϊντανού.

Είναι πλούσιοι σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βελτιώσουν την ανοσία, να ενισχύσουν την πεπτική υγεία και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Το καλύτερο από όλα, είναι εύκολο να προετοιμαστούν και έχουν μια γλυκιά, γήινη γεύση που λειτουργεί καλά σε μια ποικιλία συνταγών, καθιστώντας τις μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.