Ασκήσεις για τη θεραπεία του Pectus Excavatum και τη βελτίωση της αντοχής

Περιεχόμενο

• Κάμψεις
• Στήθος
• Σειρά αλτήρων
• Πίσω αλτήρα αλτήρα
• Υπεράνθρωπος
• Καθιστή συστροφή
• Τόξο
• Καμήλα πόζα
• Το πακέτο

Το Pectus excavatum, που μερικές φορές ονομάζεται στήθος χοάνης, είναι μια ανώμαλη ανάπτυξη του θώρακα όπου το στήθος μεγαλώνει προς τα μέσα. Οι αιτίες του pectus excavatum δεν είναι απολύτως σαφείς. Δεν μπορεί να προληφθεί, αλλά μπορεί να αντιμετωπιστεί. Ένας από τους τρόπους αντιμετώπισης είναι μέσω της άσκησης.

Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να μην ακούγεται ακριβώς εύκολη, καθώς το pectus excavatum μπορεί να προκαλέσει:

• ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΑΝΑΠΝΟΗΣ
• πόνος στο στήθος
• μειωμένη ανοχή στην άσκηση

Σύμφωνα με τον Anton H. Schwabegger, συγγραφέα των «συγγενών παραμορφώσεων του θωρακικού τοιχώματος: διάγνωση, θεραπεία και τρέχουσες εξελίξεις», οι ασκήσεις πηκτού περιλαμβάνουν ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και συγκράτησης της αναπνοής, καθώς και προπόνηση δύναμης για τους μυς της πλάτης και του στήθους.

Εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις αργά και εστιάσετε στην αναπνοή όσο το δυνατόν πιο βαθιά, θα αξιοποιήσετε περισσότερο από αυτές. Η φόρμα σας θα είναι καλύτερη, θα παραδώσετε οξυγόνο στους μυς σας, το σώμα σας θα χαλαρώσει και θα αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας, κάτι που είναι εύκολο να γίνει αν κάτι είναι άβολο.

Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να εισπνέετε στην ευκολότερη φάση της κίνησης και να εκπνέετε στη φάση άσκησης κάθε άσκησης. Συγκεκριμένα οφέλη και οδηγίες περιλαμβάνονται σε κάθε άσκηση παρακάτω.

Οι κινήσεις που αναφέρονται παρακάτω είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης και τεντώματος που στοχεύουν τους θωρακικούς μυς και τους μύες του ορού, τους μύες της πλάτης και τους πυρήνες για τη βελτίωση της συνολικής στάσης του σώματος. Η ενίσχυση αυτών των μυών θα βοηθήσει στη φλεγμονή των πλευρών που προκαλείται από το pectus excavatum και τις παρενέργειες του, τόσο φυσικής όσο και καλλυντικής.

Κάμψεις

Αυτό μπορεί να φαίνεται βασικό, αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα pushups είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ενίσχυση των θωρακικών μυών. Αυτά μπορούν να γίνουν στα γόνατα ή στα δάχτυλα των ποδιών. Εάν δεν είστε έτοιμοι για πλήρη pushups, ξεκινήστε με τα χέρια σας να ακουμπά σε μια σταθερή επιφάνεια ψηλότερη από τα πόδια σας - όπως ένα πολύ ανθεκτικό τραπεζάκι σαλονιού ή την άκρη ενός καναπέ, τα μαξιλάρια αφαιρούνται, που πιέζονται πάνω σε έναν τοίχο - και ξεκινήστε τα δάχτυλα των ποδιών.

Το να έχετε τα χέρια σας ψηλότερα από τα πόδια σας και το σώμα σας υπό γωνία μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε ένα σχήμα ώθησης. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αρχίσετε να χαμηλώνετε τη γωνία του σώματός σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να μεταβείτε σε πλήρη pushups πιο εύκολα από το να πηγαίνετε από τα γόνατα στα δάχτυλα των ποδιών. Μια πλήρης σανίδα εμπλέκει τους μύες διαφορετικά, ακόμη και υπό γωνία.

Όταν κάνετε pushups, στοχεύστε σε 2 σετ των 10 επαναλήψεων την ημέρα.

1. Ξεκινήστε σε σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
2. Καθώς χαμηλώνετε, εισπνέετε.
3. Καθώς ασχολείστε τους μύες σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας, εκπνεύστε. Κρατήστε τους αγκώνες αγκάλιασμα κοντά στο σώμα σας. Κρατήστε την εστίασή σας στην αργή αναπνοή καθώς τα κάνετε αυτά, και στην εμπλοκή των θωρακικών ενώ διατηρείτε τον πυρήνα σφιχτό.

Μην τα βγάζετε απλώς για να τα ολοκληρώσετε - αυτό μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη φόρμα σας και να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Εάν η κίνηση είναι πραγματικά σκληρή, σπάστε τα σετ σε τρία ή πέντε για να ξεκινήσετε ή βρείτε ένα υψηλότερο σημείο για να ξεκινήσετε μετά από μια εβδομάδα άσκησης. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε ακόμη και να σταθείτε και να κάνετε pushups ωθώντας έναν τοίχο.

Στήθος

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή μια μπάλα γυμναστικής καθώς και μερικούς αλτήρες. Εάν δεν έχετε βάρη, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιείτε την παλιά αναμονή: μια σούπα μπορεί σε κάθε χέρι. Απλώς λάβετε υπόψη ότι οι αλτήρες είναι πιο εύκολο να κρατηθούν και μπορείτε να αξιοποιήσετε περισσότερο τη χρήση τους, καθώς ακόμη και βάρη 5 κιλών είναι βαρύτερα από τα βαρύτερα κονσερβοποιημένα προϊόντα σας.

1. Ξαπλώστε με το πάνω και μεσαίο πίσω σας σε ένα παγκάκι ή μπάλα, με τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι και απλώστε τα χέρια σας στον ουρανό, αγκώνες ελαφρώς λυγισμένο.
2. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα έξω, έως ότου οι αγκώνες σας βρίσκονται στο ύψος των ώμων.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να συναντηθούν ξανά πάνω από το στήθος σας.
4. Κάντε 2 σετ των 10.

Αν αυτό είναι αρκετά εύκολο, φτάστε σε 2 σετ των 15 ή αυξήστε το βάρος που χρησιμοποιείτε.

Σειρά αλτήρων

Η ενίσχυση των μυών της πλάτης σας είναι ένα σημαντικό συστατικό για τη θεραπεία του pectus excavatum. Η σειρά αλτήρων στοχεύει τους μυς lat σας. Ο τρόπος που περιγράφεται παρακάτω ενισχύει επίσης τον πυρήνα σας, ένα άλλο σημαντικό συστατικό για τη θεραπεία της πάθησης. Θα χρειαστείτε μερικούς αλτήρες για να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση - λάθος στην ελαφρύτερη πλευρά εάν δεν έχετε κάνει ποτέ μια σειρά πριν.

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας εκτεταμένα. Μειώστε τους γοφούς έως ότου το άνω σώμα σας φτάσει σε γωνία 45 μοιρών.
2. Κρατώντας το λαιμό σας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη και το βλέμμα σας κατ 'ευθείαν προς τα κάτω, τραβήξτε τους αγκώνες σας ευθεία προς τα πίσω και πιέστε μεταξύ των ωμοπλάτων σας.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση. Συμπληρώστε 2 σετ των 10.

Πίσω αλτήρα αλτήρα

Μια άλλη κίνηση για να ενισχύσετε την πλάτη σας, μια πίσω πτήση αλτήρα εστιάζει επίσης στα λατί, καθώς και στα ρομβοειδή και τις παγίδες. Επιλέξτε ένα ελαφρύ ζεύγος αλτήρων για να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση και βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τις ωμοπλάτες σας στην κορυφή για να αξιοποιήσετε στο έπακρο.

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας εκτεταμένα. Μειώστε τους γοφούς έως ότου το άνω σώμα σας φτάσει σε γωνία 45 μοιρών και φέρτε τους αλτήρες μαζί.
2. Κρατώντας τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας ουδέτερη, εισπνεύστε και σπρώξτε τους αλτήρες προς τα έξω και προς τα έξω μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
3. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχή με αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Συμπληρώστε 2 σετ των 10.

Υπεράνθρωπος

Η κακή στάση του σώματος μπορεί να συμβάλει στη σοβαρότητα και την εμφάνιση του pectus excavatum. Η ενίσχυση των ορθοστατικών μυών σας μπορεί να βοηθήσει. Επειδή εργαζόμαστε συχνά στο μπροστινό σώμα μας - ειδικά όταν ενισχύουμε το στήθος μας για να βοηθήσουμε με το pectus excavatum - αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σώματός σας ενισχύοντας την οπίσθια αλυσίδα σας - αυτούς τους μυς στο πίσω μέρος του σώματος.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλί με τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας και το μέτωπό σας ακουμπά στο έδαφος.
2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι, τα πόδια και τα χέρια σας.
3. Κρατήστε για μια μέτρηση των 5 και απελευθερώστε απαλά πίσω στο έδαφος.
4. Πλήρης 2 σετ των 10.

Καθιστή συστροφή

Το μεγάλο πράγμα για αυτήν την άσκηση είναι ότι μπορεί να γίνει στη δουλειά - σε μια κανονική καρέκλα χωρίς βάρη. Ή μπορεί να γίνει πιο δύσκολο κάνοντας μια μπάλα γυμναστικής και χρησιμοποιώντας βάρη. Αυτό θα το νιώσετε στην πλάτη και στις πλάγιες σας. Θα λειτουργήσει επίσης ο πυρήνας σας και οι ειδικοί σας, ειδικά αν χρησιμοποιείτε βάρη.

1. Καθίστε ευθεία και εμπλέξτε τον πυρήνα. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας. Εάν χρησιμοποιείτε βάρος, κρατήστε το με τα δύο χέρια, είτε τυλίγοντας το ένα χέρι πάνω από το άλλο είτε στοιβάζοντάς τα στο βάρος.
2. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε προς τα δεξιά.
3. Μετρήστε αργά στο 5 και μετά μετακινήστε με την αναπνοή σας. Θα στρίψετε όταν εκπνέετε και θα καθίσετε ψηλότερα ή να χαλαρώσετε όταν εισπνέετε.

Τόξο

Το τέντωμα είναι επίσης ζωτικό συστατικό για τη θεραπεία του pectus excavatum. Τα ανοιχτήρια στο στήθος της γιόγκα θα βοηθήσουν στην επέκταση του στήθους ενώ ταυτόχρονα θα προωθήσουν τη βαθιά αναπνοή. Δοκιμάστε το Bow Pose για να ξεκινήσετε.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλί με τα χέρια σας στις πλευρές σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετε τα πόδια σας στην πίσω πλευρά σας, αρπάζοντας τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας.
3. Εισπνεύστε και σηκώστε τους μηρούς σας μακριά από το πάτωμα, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας πίσω για να ανοίξετε το στήθος σας. Το βλέμμα σας πρέπει να είναι προς τα εμπρός.
4. Διατηρήστε τη στάση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα, διασφαλίζοντας ότι συνεχίζετε να αναπνέετε. Ολοκληρώστε 2 γύρους.

Καμήλα πόζα

Μια άλλη στάση γιόγκα που ανοίγει το στήθος, η Camel σας δίνει μια βαθιά τέντωμα σε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος. Αυτό θα είναι δύσκολο για αρχάριους - αν δεν μπορείτε να επιτύχετε την πλήρη στάση, ξαπλώστε πίσω με τα χέρια σας στο πίσω μέρος της λεκάνης σας, νιώνοντας το τέντωμα εκεί.

1. Γονατίστε στο πάτωμα με τις κνήμες σας και τις κορυφές των ποδιών σας πιεσμένες στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της λεκάνης σας.
2. Κρατώντας τους μηρούς σας κάθετα στο έδαφος και σπρώχνοντας το οστό της ουράς σας, ακουμπήστε προς τα πίσω, με στόχο να ρίξετε τα χέρια σας στα τακούνια σας. Ρίξτε το κεφάλι σας πίσω.
3. Διατηρήστε τη στάση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε 2 γύρους.

Το πακέτο

Η άσκηση είναι βασικό συστατικό για τη θεραπεία του pectus excavatum. Ενισχύοντας τους μύες του στήθους, της πλάτης και του πυρήνα και τεντώνοντας την κοιλότητα του στήθους σας, μπορείτε να καταπολεμήσετε τα αποτελέσματα της πάθησης. Στόχος να ολοκληρώσετε αυτές τις ασκήσεις αρκετές φορές την εβδομάδα για μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων.