Μερικοί χορτοφάγοι τρώνε κοτόπουλο; Επεξήγησε η Διατροφική Δίαιτα

Περιεχόμενο

• Τι είναι η χορτοφάγος διατροφή;
• Πιθανά οφέλη για την υγεία
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
• Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• Μπορεί να είναι καλό για το περιβάλλον
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Δείγμα προγράμματος γευμάτων
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Η κατώτατη γραμμή

Ένας πολίτης είναι κάποιος που τρώει πουλερικά αλλά όχι κόκκινο κρέας ή προϊόντα χοιρινού κρέατος.

Οι άνθρωποι επιλέγουν αυτό το διατροφικό πρότυπο για διάφορους λόγους.

Για μερικούς, το να γίνετε πολίτης είναι ένα βήμα προς το χορτοφάγο, ενώ άλλοι ανησυχούν περισσότερο για την υγεία και τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος.

Αυτό το άρθρο παρέχει μια επισκόπηση της διατροφικής διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των πλεονεκτημάτων της, των μειονεκτημάτων της, των τροφών για φαγητό και της αποφυγής, καθώς και ενός δείγματος προγράμματος γεύματος.

Τι είναι η χορτοφάγος διατροφή;

Επίσης γνωστή ως χορτοφάγος, η διατροφική χορτοφάγος θεωρείται ως ένας τύπος ημι-χορτοφαγίας, καθώς επιτρέπονται ορισμένες μορφές κρέατος ζώων.

Ενώ το πρόθεμα «pollo» κυριολεκτικά μεταφράζεται σε «κοτόπουλο» στα ισπανικά, οι πολίτες τρώνε γενικά όλες τις μορφές πουλερικών, συμπεριλαμβανομένης της γαλοπούλας και της πάπιας.

Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτήν τη διατροφή δεν τρώνε κόκκινο κρέας ή προϊόντα χοιρινού κρέατος. Επιπλέον, ορισμένα περιλαμβάνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή τους, ενώ άλλα όχι.

Οι ψηφοφόροι που τρώνε μερικές φορές ψάρια και θαλασσινά θεωρούνται πεσσοκομία.

Εκτός από τα πουλερικά, η διατροφή δίνει έμφαση σε φυτικά τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και υγιή λίπη.

Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν καθορισμένες οδηγίες σχετικά με τους τύπους και τις ποσότητες πουλερικών που πρέπει να καταναλώνουν, η θρεπτική σύνθεση μιας διατροφικής διατροφής μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανά άτομο.

Περίληψη Η χορτοφαγική διατροφή είναι ένας τύπος ημι-χορτοφαγίας στον οποίο επιτρέπεται το κοτόπουλο, αλλά το κόκκινο κρέας και το χοιρινό δεν είναι. Ορισμένοι πολίτες μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή τους. Όσοι τρώνε ψάρια και θαλασσινά θεωρούνται πολυστρωματικοί πάσο.

Πιθανά οφέλη για την υγεία

Λαμβάνοντας υπόψη τον περιορισμένο αριθμό των ερευνών σχετικά με τη διατροφική διατροφή συγκεκριμένα, τα πιθανά οφέλη για την υγεία βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στη μείωση και την εξάλειψη των κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων.

Η δίαιτα μπορεί να προσφέρει οφέλη παρόμοια με αυτά που προσφέρονται από χορτοφάγους δίαιτες, καθώς δίνει επίσης έμφαση στα φυτικά τρόφιμα.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Ορισμένες μελέτες έχουν συσχετίσει υψηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος, ειδικά επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα, με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (1, 2, 3, 4, 5).

Αντίθετα, μελέτες με βάση τον πληθυσμό έχουν συνδέσει την πρόσληψη πουλερικών με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτή η σχέση μπορεί να οφείλεται σε αυξημένη πρόσληψη πουλερικών με αποτέλεσμα μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος (1, 6, 7).

Σε μια μελέτη σε 84.136 γυναίκες, η αντικατάσταση 1 μερίδας μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος την ημέρα με πουλερικά συσχετίστηκε με 19% μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου (1).

Εκτός από τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κόκκινα και μεταποιημένα κρέατα, οι δίαιτες με κηλίδες πρέπει να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές τροφές.

Ως αποτέλεσμα, η διατροφή μπορεί να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν από τις καρδιακές παθήσεις μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και αυξάνοντας την HDL (καλή) χοληστερόλη (8).

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων

Η υψηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος, ιδιαίτερα το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου (9, 10, 11).

Αντίθετα, η τακτική πρόσληψη πουλερικών δεν έχει συσχετιστεί με καρκίνο του παχέος εντέρου και οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην προστασία από αυτό (11, 12).

Μια μελέτη παρατήρησης σε 492.186 ενήλικες διαπίστωσε ότι για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώθηκαν, μια αύξηση κατά 10 γραμμάρια στην πρόσληψη πουλερικών σε συνδυασμό με την ίδια μείωση του κόκκινου κρέατος συνδέθηκε με ένα σημαντικό 3-20% μειωμένο κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνου (13).

Ως εκ τούτου, η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με πουλερικά και περισσότερες φυτικές τροφές ακολουθώντας μια διατροφική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Ορισμένοι τύποι κόκκινου κρέατος, ειδικά επεξεργασμένα κρέατα, έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (14).

Σε μια μελέτη σε 53.163 υγιείς ενήλικες, η αντικατάσταση του επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος με πουλερικά, ψάρια και μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας βρέθηκε να μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά την 15ετή περίοδο παρακολούθησης (15).

Οι δίαιτες με φυτοπροστασία προορίζονται επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές τροφές, οι οποίες μπορεί να προστατεύουν από τον διαβήτη τύπου 2, καθώς αυτές οι τροφές είναι συχνά πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά.

Μια μελέτη σε περισσότερους από 60.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι οι ημι-χορτοφάγοι είχαν 1,5% λιγότερες πιθανότητες να έχουν διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους (16).

Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Μια διατροφική διατροφή μπορεί επίσης να ωφελήσει τη μέση σας.

Τα πουλερικά είναι γενικά χαμηλότερα σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά από το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα χοιρινού κρέατος, ενώ εξακολουθούν να αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών.

Η έρευνα έχει δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει την όρεξη, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα (17, 18).

Επιπλέον, όσοι ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους τείνουν να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από τους μη χορτοφάγους, ενώ κυρίως δίαιτες με βάση τα φυτά, όπως μια δίαιτα με κηλίδες, έχουν βρεθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους (19, 20, 21) .

Περίληψη Λόγω της χαμηλότερης πρόσληψης κόκκινου κρέατος και της υψηλότερης πρόσληψης φυτικών τροφών, μια διατροφική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, ορισμένους τύπους καρκίνου και διαβήτη τύπου 2. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Μπορεί να είναι καλό για το περιβάλλον

Μια διατροφική διατροφή μπορεί να ωφελήσει το περιβάλλον.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η παραγωγή βοείου κρέατος απαιτεί 28 φορές περισσότερη γη και 11 φορές περισσότερο νερό άρδευσης από την παραγωγή άλλων ζώων. Επιπλέον, παράγει 5 φορές περισσότερες εκπομπές αερίων θερμοκηπίου, κατά μέσο όρο, σε σύγκριση με άλλα ζώα, συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών και του χοιρινού κρέατος (22).

Επιπλέον, συχνά τα φυτικά τρόφιμα είναι πιο βιώσιμα από τα ζωικά προϊόντα, καθώς απαιτούν λιγότερους πόρους από ό, τι η εκτροφή ζώων (23).

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η μείωση της συνολικής πρόσληψης ζωικών προϊόντων και η επιλογή πιο βιώσιμων επιλογών, όπως το κοτόπουλο, μπορεί να ωφελήσει το περιβάλλον και μπορεί να είναι πιο ρεαλιστικό για τους σημερινούς τρώγοντες κρέατος (24).

Περίληψη Η μείωση της πρόσληψης κόκκινου κρέατος και η αντικατάστασή του με πιο βιώσιμες επιλογές, συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών και των φυτικών τροφίμων, μπορεί να είναι καλό για το περιβάλλον χρησιμοποιώντας λιγότερους πόρους και μειώνοντας τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου.

Πιθανά μειονεκτήματα

Μια καλά σχεδιασμένη διατροφική διατροφή που περιέχει μια ποικιλία φυτικών τροφών μαζί με μέτρια πρόσληψη πουλερικών μπορεί να είναι αρκετά υγιεινή και να μην απαιτεί συμπλήρωση.

Ωστόσο, όπως και με άλλα χορτοφαγικά διατροφικά πρότυπα, ορισμένα άτομα ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών κατά τη μείωση των ζωικών προϊόντων.

Πιθανές ανεπάρκειες σε θρεπτικά συστατικά που πρέπει να γνωρίζετε όταν ακολουθείτε μια διατροφική διατροφή περιλαμβάνουν:

• σίδερο
• ψευδάργυρος
• βιταμίνη Β12
• ασβέστιο
• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος υπάρχουν στα φυτικά τρόφιμα αλλά απορροφώνται καλύτερα από ζωικά προϊόντα. Ενώ τα πουλερικά περιέχουν και τα δύο μέταλλα, οι πολίτες ενδέχεται να χρειάζεται να έχουν επίγνωση ότι περιλαμβάνουν επαρκείς φυτικές πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου (25).

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Ανάλογα με το πόσα πουλερικά επιλέγει να συμπεριλάβει ένας πολίτης στη διατροφή του, μπορεί να συνιστάται συμπλήρωμα Β12.

Για διατροφικές δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε φυτικές πηγές ασβεστίου, όπως λάχανο, λευκά φασόλια, σουσάμι και ολόκληρα προϊόντα σόγιας.

Τέλος, εάν τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι περιορισμένα, ένας κηπευτικός μπορεί να μην λαμβάνει επαρκείς ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα και σημαντικά για τη σωματική και ψυχική υγεία (26).

Οι πηγές της φυτικής μορφής ωμέγα-3 - άλφα-λινολενικό οξύ - περιλαμβάνουν καρύδια, καθώς και σπόρους chia και λιναριού.

Περίληψη Οι pollotarians ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο ορισμένων θρεπτικών ελλείψεων, ιδίως βιταμίνης Β12, ασβεστίου και ωμέγα-3, ανάλογα με τις επιλογές τροφής τους.

Τρόφιμα για φαγητό

Μια δίαιτα για πολίτες είναι ιδανικά υψηλή σε φυτικά τρόφιμα και περιέχει μέτριες ποσότητες πουλερικών. Τα τρόφιμα που είναι εντάξει για φαγητό σε μια χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνουν:

• Ολόκληροι σπόροι και προϊόντα σιτηρών: quinoa, βρώμη, κεχρί, farro κ.λπ.
• Φρούτα: μήλα, γκρέιπφρουτ, μπανάνες, μούρα, αχλάδια κ.λπ.
• Λαχανικά: μπρόκολο, σπανάκι, σκουός, πατάτες, πιπεριές κ.λπ.
• Οσπρια: φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φασόλια κ.λπ.
• Ξηροί καρποί, καρύδια και σπόροι: σπόροι κολοκύθας, βούτυρο αμυγδάλου, καρύδια κ.λπ.
• Πουλερικά: συμπεριλαμβανομένων κοτόπουλου, γαλοπούλας και πάπιας
• Φυτική πρωτεΐνη: tofu, πρωτεΐνη μπιζελιού, seitan κ.λπ.
• Υγιή λίπη: αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδα, λάδι καρύδας κ.λπ.
• Μη γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα αμυγδάλου, γιαούρτι καρύδας, γάλα καρύδας κ.λπ.

Οι πολίτες μπορούν επίσης να επιλέξουν να συμπεριλάβουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Περίληψη Η διατροφική διατροφή περιλαμβάνει μια ποικιλία ολόκληρων, φυτικών τροφών και μέτριας κατανάλωσης πουλερικών. Ανάλογα με το άτομο, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να καταναλωθούν.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Εκτός από τα πουλερικά, οι πολίτες δεν τρώνε κανένα άλλο ζωικό κρέας. Ενώ ορισμένα μπορεί να περιλαμβάνουν ψάρια και οστρακοειδή, τεχνικά θα θεωρούνταν πολυστρωματικοί πολίτες.

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε σε μια χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνουν:

• βοδινό κρέας
• χοιρινό
• αρνάκι
• κρέας θηραμάτων, όπως βίσωνας, άλκες και κρέας ελαφιού
• ψάρι
• οστρακόδερμο

Επιπλέον, η πρόσληψη τηγανητών πουλερικών πρέπει να ελαχιστοποιηθεί.

Περίληψη Όλες οι μορφές κόκκινου κρέατος και χοιρινού κρέατος αποφεύγονται σε μια δίαιτα με κηλίδες. Ενώ η προσθήκη ψαριών και θαλασσινών είναι τεχνικά μια δίαιτα με πολυστρωματική πέσα, ορισμένοι πολίτες μπορούν να τις συμπεριλάβουν.

Δείγμα προγράμματος γευμάτων

Εάν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε μια δίαιτα για τα ποτήρια, αυτό το πρόγραμμα γεύματος πέντε ημερών μπορεί να σας δώσει ιδέες για το πώς να κάνετε την αλλαγή.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: γιαούρτι καρύδας με αμύγδαλα, μούρα και αλεσμένους σπόρους λιναριού
• Μεσημεριανό: Μπολ μεσογειακής κινόα με ψητά κολοκυθάκια, ντοματίνια και ρεβίθια
• Δείπνο: καβουρντισμένα κολοκυθάκια και τακάνες κουνουπιδιού με φασόλια pinto, guacamole και σπόρους κολοκύθας

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πρωινό burrito με τορτίγια ολικής αλέσεως, μαύρα φασόλια, ομελέτα, φέτες αβοκάντο και σάλσα
• Μεσημεριανό: ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με ψητό στήθος κοτόπουλου, φράουλες και αμύγδαλα
• Δείπνο: tofu και veggie ανακατεύετε με καστανό ρύζι

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: δύο φέτες τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο αμυγδάλου και μούρα
• Μεσημεριανό: φακή σούπα με ψωμί ολικής αλέσεως και μια πλευρική σαλάτα
• Δείπνο: veggie paella με μανιτάρια, πιπεριές, κρεμμύδια και αγκινάρες

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ολονύκτια βρώμη με φέτες μπανάνας, σπόρους chia, φυστικοβούτυρο και κανέλα
• Μεσημεριανό: μαύρο burger με αβοκάντο και γλυκοπατάτες
• Δείπνο: γεμιστές πιπεριές με γαλοπούλα και πλευρική σαλάτα

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τηγάνι πρωινού με tempe, γλυκοπατάτες, μπρόκολο και μπαχαρικά
• Μεσημεριανό: ψιλοκομμένη ταϊλανδέζικη σαλάτα με κάσιους, δυόσμο, μάνγκο και σάλτσα φυστικιών
• Δείπνο: γεμιστές πίτες ολικής αλέσεως με ψητό φαλάφελ, χούμους, ντομάτες, σπανάκι και ψητό κοτόπουλο

Ενώ τα πουλερικά περιλαμβάνονται σε μια διατροφική διατροφή, η εστίαση εξακολουθεί να είναι η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά τρόφιμα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να τρώνε περισσότερες ή λιγότερες μερίδες πουλερικών και να περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά.

Περίληψη Αυτό το πρόγραμμα γεύματος πέντε ημερών παρέχει ιδέες για γεύματα για την παρακολούθηση μιας διατροφικής διατροφής. Ωστόσο, η ποσότητα των πουλερικών που καταναλώνονται μπορεί να ποικίλει ανά άτομο.

Η κατώτατη γραμμή

Μια διατροφική διατροφή επικεντρώνεται σε ολόκληρα, φυτικά τρόφιμα με τη συμπερίληψη των πουλερικών με μέτρο.

Καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μειώνει την πρόσληψη κόκκινου κρέατος και χοιρινού κρέατος, μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να προστατεύσει από τον διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου.

Σε σύγκριση με τη μέση Δυτική διατροφή, μπορεί επίσης να είναι καλό για το περιβάλλον.

Συνολικά, μια διατροφική διατροφή μπορεί να είναι μια υγιεινή, πιο ρεαλιστική επιλογή για τους κρεατοφάγους που θέλουν να τρώνε λιγότερο κόκκινο κρέας και περισσότερα φυτικά τρόφιμα.