Πώς να τροποποιήσετε ομαδικά μαθήματα γυμναστικής όταν είστε έγκυος

Περιεχόμενο

• TRX
• Barre
• Ποδηλασία
• CrossFit
• Ματ Πιλάτες
• Ζούμπα
• Γιόγκα
• Αξιολόγηση για

Πολλά έχουν αλλάξει όταν πρόκειται για την επιστήμη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Και ενώ θα έπρεπε πάντα συμβουλευτείτε τον μαιευτήρα σας για να τα καταφέρετε πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα ή συνεχίσετε τις συνηθισμένες προπονήσεις σας με ένα μωρό στο δρόμο, οι έγκυες γυναίκες έχουν λιγότερους περιορισμούς για ασφαλή άσκηση από πριν, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κογκρέσο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG). ).

Αυτά είναι καλά νέα για όποιον είναι θρησκευόμενος για μαθήματα barre και προπόνηση δύναμης. Απλώς ξέρετε: Ορισμένες κινήσεις απαιτούν απαραίτητες τροποποιήσεις ασφαλείας και ανταλλαγές. Μια συνολική κατευθυντήρια γραμμή; «Γενικά, πάντα λέω στις μαμάδες μου να αποφεύγουν οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί άγχος στο πυελικό της έδαφος, προκαλεί ακράτεια και/ή δημιουργεί «κώνωμα» της κοιλιάς», λέει η Erica Ziel, μητέρα τριών παιδιών και δημιουργός του Knocked-Up. Πρόγραμμα αποκατάστασης Fitness and Core Athletica. (Η κωνικότητα είναι όταν οι κοιλιακοί μύες διογκώνονται κατά τη διάρκεια μιας άσκησης που προκαλεί υπερβολικό άγχος στους κοιλιακούς.) Αυτό μπορεί να είναι ένας καλός δείκτης για τον προσδιορισμό του εάν θα συνεχιστεί ή όχι ένας συγκεκριμένος τύπος άσκησης.

Διαφορετικά, ελέγξτε πώς μπορείτε να αλλάξετε μερικές από τις μετακινήσεις στις αγαπημένες σας τάξεις με αυτές τις επαγγελματικές ανταλλαγές.

TRX

Ο κύριος εκπαιδευτής TRX Ami McMullen λέει ότι όταν είστε έγκυος πρέπει πάντα να αποφεύγετε «οποιαδήποτε άσκηση που μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα πτώσης». Το κέντρο βάρους σας θα αλλάξει καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει και θα προοδεύσετε στην εγκυμοσύνη, κάνοντας την ισορροπία πιο δύσκολη.

Αποφύγει: TRX Lunge

Αυτή η άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος σας έχει στραμμένη προς τα έξω από την άγκυρα με το πίσω πόδι να κρέμεται στην κούνια των ποδιών καθώς ισορροπείτε με το μπροστινό σας πόδι και αφήνετε το πίσω γόνατό σας σε μια χαλάρωση. Αυτό "δημιουργεί μεγαλύτερη ζήτηση για ισορροπία και σταθερότητα στο γόνατο, τον αστράγαλο και τις αρθρώσεις του ισχίου του ποδιού", λέει ο McMullen.

Τροποποίηση εγκυμοσύνης: TRX Balance Lunge

Αντί για ένα μόνο πόδι στις βάσεις ποδιών TRX, κρατάτε πραγματικά τις λαβές και με τα δύο χέρια για μεγαλύτερη σταθερότητα ισορροπίας. Αντιμετωπίστε το σημείο αγκύρωσης σε όρθια θέση και επιστρέψτε σε μια ανάποδη θέση, διατηρώντας τα δάχτυλα των ποδιών αιωρούμενα πάνω από το πάτωμα. "Αυτή η επιλογή εξακολουθεί να λειτουργεί στο κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας, αλλά σας κρατά πολύ πιο σταθερό επιτρέποντας στα χέρια σας να βοηθήσουν στην αποφόρτιση του βάρους. Σας δίνει επίσης την επιλογή να αγγίξετε το πίσω πόδι στο έδαφος γρήγορα εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ταλαντευόμενοι."

Barre

Το Barre μπορεί να είναι μια θαυμάσια προγεννητική επιλογή επειδή είναι φυσικά χαμηλής πρόσκρουσης, αλλά μερικές από τις κινήσεις μπορεί να είναι άβολες και, στη χειρότερη, επικίνδυνες. Οι περισσότερες βασικές εργασίες μπορούν εύκολα να τροποποιηθούν (αλλά αποφεύγετε πάντα τις πιέσεις) και θα θέλατε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο την μπάρα για υποστήριξη ισορροπίας, αλλά η θέση και το εύρος κίνησης του ποδιού σας είναι δύο συνήθως παραβλεπόμενοι παράγοντες που πρέπει να προσέχουν οι έγκυες γυναίκες.

Αποφύγει: Βαθιά πρώτη θέση Plié

Τα επίπεδα της ορμόνης χαλασίνης αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει χαλαρότητα των συνδέσμων-ή αστάθεια στις αρθρώσεις. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγονται κινήσεις όπου το γόνατο περνά έξω από τα δάχτυλα των ποδιών, όπως σε αυτήν την πρώτη θέση, όπου τα δάχτυλα των ποδιών είναι στραμμένα σε γωνίες 45 μοιρών και λυγίζετε στο γόνατο, λέει ο Farel B. Hruska, πιστοποιημένος με ACE εκπαιδευτής και εμπειρογνώμονας FIT4MOM πριν/μετά τον τοκετό γυμναστικής. Για τις μέλλουσες μαμάδες, αυτές οι κινήσεις μπορεί να είναι επικίνδυνες καθώς τοποθετούν τα γόνατα σε λιγότερο σταθερή θέση, προκαλώντας δυνητικά άγχος στις αρθρώσεις σε όλο το πόδι, λέει ο Hruska.

Εγκυμοσύνη τροποποιητικοn: Δεύτερη θέση Plié

Για να κάνετε τα γόνατα πιο σταθερά, σταθείτε στη δεύτερη θέση (τα δάχτυλα των ποδιών είναι ακόμα γυρισμένα αλλά τα πόδια περίπου 3 πόδια μεταξύ τους) αντί για μια στενή πρώτη θέση με τακούνια μαζί. Και ναι, θα εξακολουθείτε να έχετε τα πλεονεκτήματα του μηρού και της λείας. (Μάθετε περισσότερα για τις καλύτερες και τις χειρότερες ασκήσεις barre.)

Ποδηλασία

Η ποδηλασία, όπως το barre, είναι μια τρελή-φοβερή προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου. Εάν είστε δρομέας αλλά οι αρθρώσεις σας πονάνε ή η ουροδόχος κύστη σας διαρρέει κατά τη διάρκεια των τρεξίματος (μια κοινή και προφανώς ενοχλητική παρενέργεια της εγκυμοσύνης χάρη στην πίεση στην κύστη σας από την επέκταση της μήτρας σας), το ποδήλατο μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό κίνητρο για καρδιο και δύναμη. επίσης εκπαίδευση.

Αποφύγει: Πολύ χαμηλά τιμόνια και πολύ έντονη διαλειμματική εργασία

Η αυξανόμενη κοιλιά και το μεγαλύτερο στήθος σημαίνει ότι οι περισσότερες έγκυες γυναίκες παλεύουν ήδη με κακή στάση του σώματος. Τα πολύ χαμηλά τιμόνια μπορούν να προωθήσουν το πρόβλημα. Επίσης, με πρόσθετο όγκο αίματος, οι μέλλουσες μητέρες μπορούν να γίνουν πολύ πιο γρήγορα από ό, τι πριν από την εγκυμοσύνη. Η συνολική σας προσπάθεια θα πρέπει να μειωθεί, λέει η Alexandra Sweeney, επικεφαλής εκπαιδευτής για τη βορειοδυτική περιοχή Flywheel's Pacific.

Εγκυμοσύνη τροποποίησηn: Οδηγήστε όρθια και δουλέψτε έως και 6 στα 10 επίπεδα άσκησης

Η ανύψωση του τιμονιού εμποδίζει τα γόνατά σας να χτυπήσουν την κοιλιά σας κατά τη διάρκεια κάθε περιστροφής και συμβάλλει στην καλύτερη στάση του σώματος. Για να μην αναφέρουμε, η όρθια οδήγηση μπορεί απλά να είναι πιο άνετη, λέει ο Sweeney. Όσον αφορά το επίπεδο έντασης: «Σε κλίμακα 1 έως 10, εάν συνήθως στοχεύετε σε 8, 9 ή 10, θα θέλετε να ρίξετε το υψηλότερο επίπεδο προσπάθειας πιο κοντά στο 6. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να κάνει ό, τι μπορεί " Συμπέρασμα: Δεν είναι ντροπή να πηγαίνεις με τη δική σου ταχύτητα και ένταση. Είσαι ήδη η κακή έγκυος γυναίκα που εμφανίστηκε για να γυμναστεί. (Δεν ξέρετε τη διαφορά μεταξύ ενός 6 και ενός 8; Μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να κρίνετε με μεγαλύτερη ακρίβεια το ποσοστό προσπάθειάς σας που αντιλαμβάνεστε.)

CrossFit

Το CrossFit έχει δει πιθανώς την πιο πολωτική αντίδραση όταν πρόκειται για προγεννητική φυσική κατάσταση.Αλλά είτε είστε έμπειρος αθλητής του CrossFit είτε είστε πιο περιστασιακός λάτρης, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε το WOD σας με ασφάλεια ενώ περιμένετε.

Τι να αποφύγετε: Κιβώτιο άλματα

Ενώ το ACOG δεν αποκλείει πλέον το άλμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι περισσότερες γυναίκες θα διαπιστώσουν ότι η εύρεση αέρα μπορεί να σημαίνει διαρροή στην ουροδόχο κύστη και πόνο στις αρθρώσεις. Ο Ziel λέει ότι πέρα ​​από την ακράτεια, τα έντονα άλματα μπορούν επίσης να προκαλέσουν πιο έντονη δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους στο μέλλον. Αυτό μπορεί να σημαίνει οτιδήποτε από σεξουαλική δυσλειτουργία έως πρόπτωση πυελικών οργάνων, που μπορεί να προκαλέσει την κύστη σας να πέσει κυριολεκτικά από εκεί που υποτίθεται ότι είναι!

Τι να κάνετε αντ 'αυτού: Καταλήψεις

"Οι καταλήψεις είναι υπέροχες! Ακόμη και χωρίς βάρος, είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης", λέει ο Ziel, "Οι καταλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τα πόδια και τον βαθύ πυρήνα, να ανοίξετε τους γοφούς και ακόμη και να προετοιμαστείτε για την ασφαλή παραλαβή του μωρού σας". Όσο εξασκείτε καλή φόρμα κατάληψης, είναι επίσης απόλυτα ασφαλή για τα γόνατα. (Σχετικά: Οι 5 κορυφαίες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τον τοκετό)

Ματ Πιλάτες

Όπως και το TRX που εστιάζεται στον πυρήνα, μπορεί να εκπλαγείτε ευχάριστα όταν μάθετε ότι δεν χρειάζεται να ρίξετε πετσέτα στο μάθημα χαλιού Pilates. (Περισσότερες αποδείξεις: 7 Προγεννητικές Ασκήσεις Pilates για Ασφαλή Ενδυνάμωση του Πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) Εάν είστε αφοσιωμένος μαθητής Pilates, προγραμματίστε μια ιδιωτική συνεδρία με τον εκπαιδευτή σας για να εξετάσετε τις επιλογές τροποποίησης, προτείνει η Heather Lawson, επικεφαλής εκπαιδευτής για STOTT Pilates στο John Garey Fitness και Pilates. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να είστε ανάσκελα για μεγάλο χρονικό διάστημα, σύμφωνα με το ACOG. Ο παρατεταμένος χρόνος που ξαπλώνετε ξαπλωμένος (ή ανάσκελα) μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος στην καρδιά σας και να μειώσει προσωρινά την αρτηριακή πίεση.

Τι να αποφύγετε: Οι εκατό

Το Εκατό είναι βασικά μια κοιλιακή κρίση στην οποία ξαπλώνετε ανάσκελα, αιωρείτε τον κορμό και τα πόδια σας πάνω από το έδαφος και αντλείτε τα χέρια σας πάνω και κάτω 100 φορές. Είναι μια πολύ συνηθισμένη άσκηση Pilates, αλλά ο Lawson λέει ότι μπορεί να είναι επιβλαβής για τις προγεννητικές γυναίκες επειδή είναι στην πλάτη τους για μεγάλο χρονικό διάστημα και οι κρίσεις αυξάνουν τον κίνδυνο διάστασης του ορθού (διαχωρισμός του ορθού κοιλιακού μυϊκού τοιχώματος).

Τι να κάνετε αντ 'αυτού: Γέφυρα Pilates

Το Bridge είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο γιατί μπορείτε απλώς να σηκώσετε τους γοφούς από την ύπτια θέση σας. Το να κρατάτε τον κορμό υπό γωνία είναι ασφαλές (σε αντίθεση με το να μένετε ίσια στην πλάτη σας). Το Bridge είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τα πόδια και την πλάτη και ενθαρρύνει την καλή στάση του σώματος. Επίσης, δεν είναι ασυνήθιστο να νιώθετε ότι το μωρό σας παρεμβαίνει στην πλήρη πνευμονική σας ικανότητα και αυτή η θέση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ότι μπορείτε τελικά να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές.

Ζούμπα

Μελέτες δείχνουν ότι η κίνηση και η μουσική είναι και τα δύο καταπραϋντικά για το μωρό σας, επομένως μην αφήνετε ακόμα τα παπούτσια χορού σας. Και καλά νέα: «Η τροποποίηση του αντίκτυπου σε οποιοδήποτε μάθημα δεν σημαίνει ότι δεν θα κάνετε έντονη προπόνηση», λέει η Madalene Aponte, Strong by Zumba master trainer.

Τι να αποφύγετε: Σπρώξιμο και σκάσιμο

Οι περισσότερες κινήσεις της Ζούμπα είναι χαμηλής πρόσκρουσης αλλά γρήγορες, λέει ο Απόντε. Προτείνει να ελαχιστοποιήσετε τις κινήσεις εμπιστοσύνης (όπως Samba crossovers ή Merengue fast twists) και οτιδήποτε προκαλεί υπερέκταση στην πλάτη σας (σκεφτείτε: η λεία σκάει). Η ταχύτητα αυτών των κινήσεων και ο συνδυασμός χαλαρών αρθρώσεων και κακής στάσης μπορεί να σημαίνει μεγαλύτερο κίνδυνο να πετάξετε έξω την πλάτη σας. Επίσης, οι πολύ γρήγορες κινήσεις μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο πτώσης όταν η ισορροπία είναι ήδη σε κίνδυνο.

Τι να κάνετε αντί: Χορέψτε στο μισό τέμπο

Αντί να εξαλείψετε εντελώς αυτές τις κινήσεις, ο Aponte λέει ότι μπορείτε απλώς να τις εκτελέσετε στο μισό ρυθμό για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη και πτώσης.

Γιόγκα

Η γιόγκα μπορεί να κερδίσει πολλά χρήματα ως μια μεγάλη προγεννητική άσκηση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε στάση είναι ασφαλής. Θα θελήσετε να δώσετε προσοχή και να ακούσετε το σώμα σας (ακόμη και σε προγεννητικά μαθήματα, αλλά ιδιαίτερα σε όλα τα επίπεδα).

Τι να αποφύγετε: Standing Splits

Επειδή πρόκειται για στάση ισορροπίας, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος πτώσης. Το να κρατάτε το κεφάλι κάτω από την καρδιά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ζάλη και, αν σηκώσετε το πόδι σας πολύ ψηλά, κινδυνεύετε να τεντωθείτε υπερβολικά. «Στην προγεννητική γιόγκα ή σε άλλα μαθήματα γιόγκα, προσέξτε να αποφύγετε την υπερένταση λόγω της ορμόνης χαλασίνης που υπάρχει στο προγεννητικό σώμα», λέει ο Ziel. Ένα σημάδι ότι είστε υπερβολικά τεντωμένοι: Ξαφνικά φαίνεται σαν να μπορείτε να επεκταθείτε πολύ περισσότερο από αυτό που κάνατε πριν από την εγκυμοσύνη. Or ίσως χρειαστεί να πιέσετε το σώμα σας να τεντώσει. Αποφύγετε και τις δύο αυτές αισθήσεις, καθώς η υπερβολική διάταση των αρθρώσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σημαίνει δυσφορία, πόνο και αστάθεια για χρόνια μετά τον τοκετό.

Τι να κάνετε αντ 'αυτού: Πολεμιστής ΙΙ

Ο Warrior II είναι πιο σταθερός αφού είστε στα δύο πόδια. Είσαι επίσης όρθιος για να μην ανησυχείς για ζαλάδες. Αυτή η στάση σάς επιτρέπει να ανοίγετε τους γοφούς σε ένα ασφαλές εύρος κίνησης ενώ παράλληλα ενισχύετε το χαμηλό σώμα και τα χέρια ταυτόχρονα.

Αξιολόγηση για